Bunda mungkin akan menyalahkan rahim yang semakin berkembang dan perubahan pada area perut yang menyebabkan Anda menderita sakit punggung selama masa kehamilan. Rahim yang berkembang menggeser gravitasi dan merenggang serta melemahkan otot perut, mengubah postur tubuh dan membuat punggung Anda terasa sakit.
Tekanan pada saraf juga bisa menyebabkan sakit punggung. Ditambah lagi, membawa beban tambahan pada tubuh Anda membuat otot bekerja lebih keras dan meningkatkan tekanan pada tulang persendian, itu juga penyebab kenapa punggung bagian bawah Anda terasa lebih sakit.
Selain itu, perubahan hormon selama hamil melonggarkan persendian yang melekatkan tulang panggul pada tulang belakang. Hal ini membuat postur Anda kurang stabil dan menyebabkan sakit saat Anda berjalan, berdiri, duduk untuk waktu lama, bergeser di tempat tidur, bangun dari tempat duduk yang rendah, membungkuk, atau mengangkat beban.
Anda tidak sendirian, kok Bun, sebanyak ¾ ibu hamil mengalami sakit punggung. Rasa sakit ini paling sering muncul di bulan-bulan terakhir kehamilan atau menjadi semakin parah saat usia kehamilan semakin bertambah. Sakit punggung bagian bawah juga masih Anda alami setelah bayi lahir, tapi sakit punggung pasca melahirkan biasanya akan hilang dalam beberapa bulan. Kabar baiknya, sakit punggung yang Anda derita selama hamil tidak berpengaruh pada kondisi kesehatan bayi yang Anda lahirkan.
Dua jenis sakit punggung saat hamil
Para ahli menjelaskan ada dua jenis sakit punggung bawah pada masa kehamilan; yaitu lumbar pain yang terjadi di area lumbar vertebrae pada bagian bawah punggung, dan posterior pelvic pain yang dirasakan di bagian belakang panggul. Beberapa ibu hamil mengalami gejala untuk kedua jenis sakit punggung ini.
Lumbar pain sama seperti sakit punggung bawah yang mungkin pernah Anda rasakan sebelum kehamilan. Anda akan merasakan sakitnya di sekitar tulang belakang, kira-kira pada pinggang. Anda juga bisa merasakan sakit yang menyebar hingga kaki. Duduk atau berdiri untuk waktu yang lama dan mengangkat beban biasanya membuat rasa sakit semakin parah dan cenderung meningkat pada malam hari.
Lebih banyak ibu hamil yang mengalami posterior pelvic pain, yang dirasakan pada bagian lebih bawah dibanding lumbar pain. Rasa sakit ini biasanya masuk mendalam ke bagian bokong, pada satu, kedua sisi, atau belakang paha. Kondisi ini bisa dipicu oleh aktivitas seperti berjalan, naik tangga, berdiri dari tempat duduk yang rendah, bergeser dari kasur, atau mengangkat beban.
Posisi Anda saat duduk di kursi atau bersandar pada meja saat bekerja bisa membuat posterior pelvic pain bertambah parah. Ibu hamil yang mengalami posterior pelvic pain kemungkinan juga merasa sakit di area tulang pinggang.
Anda lebih berisiko mengalami sakit punggung bawah bila Anda pernah mengalami ini sebelumnya, baik sebelum hamil atau di masa kehamilan sebelumnya. Anda juga berisiko tinggi mengalaminya bila Anda sering duduk dalam waktu yang lama. Mengandung bayi kembar atau lebih juga meningkatkan risiko Anda mengalami sakit punggung. Obesitas bisa menjadi faktor sakit punggung bawah saat kehamilan, tapi belum ada hasil studi yang valid mengenai hal ini.
Apa yang menyebabkan sakit punggung selama hamil?
Bila kehamilan membuat Anda mengalami sakit punggung, Anda tidak sendirian. Sakit punggung selama kehamilan jadi keluhan yang umum. Sakit punggung dialami lebih setengah dari semua wanita pada beberapa tahap kehamilan. Meski rasa sakit ini bukan hal yang nyaman untuk dirasakan, pada kebanyakan kasus ini merupakan bagian dari kehamilan.
Pada kasus yang jarang terjadi, sakit punggung selama hamil bisa jadi tanda sesuatu yang perlu diwaspadai. Bila sakit punggung menyebabkan rasa sakit yang parah, disabilitas, atau kurang tidur, bicaralah pada dokter.
Sakit punggung selama hamil bisa disebabkan oleh sejumlah faktor. Sering kali, sakit punggung mulai terjadi di pertengahan kehamilan, ketika perut mulai terlihat dan mendorong area panggul. Bila sebelumnya Anda sudah mengalami sakit punggung, kehamilan kemungkinan akan membuatnya semakin terasa, sejak awal.
Penyebab sakit punggung selama hamil antara lain:
- Relaxin, hormon ini terlepas selama hamil untuk membuat ligamen di panggul menjadi lembut, dan sendi jadi lebih fleksibel. Perubahan ini membuat punggung dan pinggang menegang.
- Postur, punggung bawah biasanya mulai menekuk ke depan ketika bayi tumbuh, dan pusat gravitasi berubah untuk mengakomodasi berat ini. Anda mungkin tidak menyadari postur dan gerakan akan berubah seiring waktu tapi ini bisa menyebabkan rasa sakit dan tegang pada punggung.
- Posisi bayi, saraf bisa terjepit bergantung bagaimana posisi janin dan ini menyebabkan rasa sakit ringan hingga berat.
- Berat tambahan, ketika bayi tumbuh, berat tambahan memberi tekanan pada saraf dan pembuluh darah. Tulang belakang membawa berat tambahan tapi bisa menyebabkan otot terasa ketat dan tegang. Berat janin menyebabkan punggung bawah berayun ketika pusat gravitasi bergerak ke depan. Ini membuat otot punggung pendek, kencang, dan terasa sakit.
- Abdominal separation, dua lapisan otot di bawah perut mulai terpisah untuk mengakomodasi rahim ketika mendorong ke depan. Pemisahan ini bisa meningkatkan sakit punggung.
Cara meredakan sakit pungung saat hamil
Meski sakit punggung sering jadi hal yang harus Anda jalani selama hamil, ada sejumlah cara untuk meringankannya. Sedini mungkin selama hamil, pastikan Anda makan dengan pola makan seimbang untuk memberi tubuh mineral dan vitamin penting.
Ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan untuk meringankan rasa sakit pada punggung di saat hamil:
Perhatikan posisi tubuh yang tepat
- Waspadai gerakan yang membuat sakit punggung bertambah parah. Jika Anda mengalami posterior pelvic pain, coba batasi aktivitas seperti naik tangga. Hindari latihan fisik yang membutuhkan gerakan ekstrim pada pinggang atau tulang punggung.
- Jika Anda duduk seharian, pastikan duduk dengan posisi tegak. Penyangga kaki dapat mencegah lumbar pain, bisa juga Anda gunakan bantal kecil di belakang punggung bawah Anda. Selingi duduk yang lama dengan berdiri dan berjalan-jalan setidaknya setiap satu jam.
- Berdiri dengan posisi tegak. Ini memang semakin sulit dilakukan karena perubahan tubuh Anda, Ibu hamil cenderung membungkuk saat berdiri seiring membesarnya ukuran perut sehingga semakin membuat tulang belakang menjadi renggang.
- Tidak berdiri terlalu lama. Jika Anda harus berdiri seharian, usahakan ada jeda dan istirahat untuk berbaring miring dengan menopang kaki atas dan perut dengan bantal.
- Gunakan sepatu yang nyaman dan hindari hak tinggi. Karena perut Anda semakin besar dan keseimbangan Anda juga tidak stabil, hak tinggi membuat postur Anda tidak seimbang dan meningkatkan risiko terjatuh.
- Bagi sama berat beban yang Anda bawa. Membawa kantong belanjaan di dua tangan dengan beban terbagi dua lebih baik daripada membawa satu kantong di satu tangan saja.
- Selalu bungkukkan lutut dan angkat benda dari posisi jongkok untuk mengurangi tekanan pada punggung. Minta orang lain mengangkat benda berat dan mengambil benda yang tinggi. Juga kurangi gerakan memutar. Hindari aktivitas seperti mengepel yang membutuhkan gerakan memutar dan membungkuk di waktu bersamaan. Jika tidak ada orang lain yang melakukan pekerjaan ini, gerakkan seluruh tubuh Anda daripada hanya memutar untuk menjangkau area tertentu.
- Untuk bisa beristirahat dengan nyaman, coba tidur dengan posisi miring dengan satu atau dua lutut ditekuk dan bantal di antara dua kaki Anda. Saat kehamilan semakin besar, gunakan bantal lain untuk menyangga perut.
- Hati-hati saat bangun dari tempat tidur. Tekuk kaki di bagian lutut dan pinggang saat Anda memiringkan badan dan gunakan lengan untuk mendorong tubuh ke atas saat menjuntai kaki ke bawah menuju sisi tempat tidur.
Aktivitas olahraga
Anda mungkin lebih suka meringkuk di tempat tidur daripada berolahraga saat sakit punggung terasa, tapi jangan berlama-lama melakukannya. Istirahat penuh biasanya tidak membantu penyembuhan dalam jangka panjang bahkan bisa membuat Anda semakin merasa sakit. Yang Anda perlukan adalah berolahraga saat hamil.
Konsultasikan pada dokter sebelum mulai melakukan latihan fisik, karena ada beberapa situasi di mana Anda harus membatasi latihan atau menghindarinya. Lalu lakukan:
- Renang, yang merupakan pilihan latihan fisik yang tepat bagi ibu hamil karena dapat menguatkan otot perut dan punggung bawah. Mengapung di atas air dapat mengurangi renggang pada persendian. Olahraga air juga bisa menenangkan Anda, ada penelitian yang menyatakan kalau renang bisa mengurangi intensitas sakit punggung selama kehamilan.
- Latihan peregangan untuk membuat otot pendukung punggung dan kaki menjadi lebih fleksibel. Lakukan gerakan peregangan perlahan, karena jika terlalu cepat atau terlalu berlebihan dapat membuat persendian lebih merenggang. Yoga sebelum melahirkan menjadi pilihan yang tepat, Anda juga bisa melatih keseimbangan.
- Berjalan kaki, jadikan aktifitas ini sebagai salah satu rutinitas harian Anda selama hamil.
- Latihan kekuatan untuk membangun otot yang mendukung punggung dan kaki, termasuk otot perut.
- Banyak gerakan olahraga yang aman dan cukup lembut untuk calon ibu di fase kehamilan. Tapi yang perlu diingat, bila Anda belum berolahraga sebelum hamil, maka mulai hanya dengan 1 set untuk tiap gerakan olahraga lalu tingkatkan setelah merasa lebih kuat. Anda mungkin mengalami sedikit rasa sakit di hari berikutnya bila gerakan sangat baru bagi Anda. Perhatikan pernafasan selama tiap gerakan dan lakukan secara perlahan.
Gerakan yang disebut Seated Tick Tocks ini membantu meredakan rasa sakit. Perenggangan dan penguatan menjadi penting untuk menurunkan atau mengatasi sakit punggung. Dan gerakan ini memberi keduanya. Bila rasa sakit yang Anda alami pada sisi punggung, gerakan ini akan memberi rasa lega serta membantu memperkuat otot untuk mencegah rasa sakit di masa mendatang.
Cara melakukannya dengan duduk nyaman dengan posisi kaki bersila. Ketika mencondongkan tubuh ke satu sisi dengan lengan diangkat ke atas kepala, Anda melakukan perenggangan pada satu sisi punggung dan kontraksi pada sisi lain. Tahan di posisi ini selama beberapa saat sambil menarik nafas dalam, dan lalu keluarkan nafas ketika Anda kembali ke posisi semula, lalu miring ke sisi lainnya. Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set masing-masing 10 kali untuk tiap sisi.
Kehamilan bisa membuat Anda mengubah beberapa latihan fisik yang rutin Anda lakukan. Selama berolahraga saat hamil, selalu ingat untuk tidak berbaring telentang dan bangkit terlalu cepat.
Meski Anda seorang atlet atau pemula dalam olahraga, dengarkan sinyal dari tubuh Anda dan jangan lakukan aktivitas apapun yang terasa menyakitkan. Perhatikan sinyal tubuh Anda yang menunjukkan bahwa Anda melakukan aktivitas seacara berlebihan atau aktivitas yang Anda lakukan menyebabkan masalah yang memerlukan perhatian medis.
- Aktif secara fisik juga bisa membantu mencegah sakit punggung tapi hati-hati jangan berolahraga terlalu keras. Untuk sakit punggung yang normal selama hamil, coba cara ini:
- Mandi air hangat sering kali bisa meredakan otot yang terasa nyeri dan kencang. Kompres panas langsung pada area sakit juga bisa membantu. Beberapa orang merasa kompres dingin bisa menenangkan.
- Alat punggung bisa meredakan tekanan pada punggung, terutama ketika Anda berdiri dan bergerak. Tapi tidak semua wanita menerima manfaatnya.
- Posisi miring dengan ditopang bantal di antara lutut mengurangi tekanan pada punggung.
- Pijat hamil atau akupunktur bisa membantu membuat tubuh rileks dan meredakan rasa sakit.
Bila panggul tidak sejajar, ini bisa menyebabkan sakit punggung. Anda bisa memperbaiki postur dengan berdiri tegak, dengan bahu ke belakang, dan panggul masuk ke bawah. Hindari hak tinggi dan sepatu yang tidak memberi topangan.
- Gunakan penopang punggung ketika duduk agar tulang belakang lurus, jangan membungkuk di sofa.
- Perhatikan bagaimana Anda bergerak. Coba jongkok atau berlutut untuk merendahkan tubuh ke lantai ketika mengambil benda, bukan dengan menekuk dan kaki lurus.
- Coba pastikan Anda mendapat tidur yang cukup setiap hari. Pengobatan bisa direkomendasikan oleh dokter.
Mengikuti cara untuk menghindari sakit punggung dan meredakan gejalanya ketika muncul bisa membantu Anda menikmati kehamilan. Untungnya, kebanyakan sakit punggung bersifat sementara, dan akan hilang dalam beberapa bulan setelah bayi lahir. Selalu bicara pada dokter bila Anda khawatir atau cemas tentang rasa sakit selama hamil.
Kapan perlu menghubungi dokter?
Bila rasa sakit masih berlanjut, Anda perlu berkonsultasi ke dokter. Pastikan juga untuk berkonsultasi ke dokter sebelum minum obat. Acetaminophen aman untuk kebanyakan wanita selama hamil. Tapi Aspirin dan obat non steroid anti paradangan seperti ibuprofen tidak disarankan. Pada beberapa kasus, dokter bisa merekomendasikan obat pereda sakit yang aman selama hamil.
Anda perlu selalu bicara pada dokter bila mengalami sakit punggung selama hamil. Ini untuk membantu memastikan kalau apa yang Anda rasakan adalah bagian normal dari kehamilan. Tapi bisa jadi sakit punggung jadi tanda sesuatu yang buruk. Gejala berikut ini perlu segera diwaspadai:
- Rasa sakit disertai pendarahan vaginal, sensasi terasa seperti kencang rahim atau kontraksi, dengan sakit punggung datang dan pergi, serta pendarahan atau kotoran vaginal. Ini bisa mengindikasi persalinan prematur atau masalah plasenta.
- Rasa sakit tiba-tiba, rasa sakit yang berat dan muncul tanpa sebab perlu diperiksa. Bila Anda mengalami trauma, seperti kecelakaan mobil atau terjatuh, rasa sakit bisa mengindikasikan cedera serius dan perlu diperiksa.
- Demam dan sakit punggung, bila tidak ditangani, infeksi kandung kemih atau infeksi ginjal bisa menyebabkan komplikasi serius, seperti persalinan prematur. Rasa sakit di punggung dan sisi bawah, rasa sakit saat berkemih, darah di urin, dan demam jadi tanda yang perlu diwaspadai.
- Hilang rasa. Bila Anda hilang rasa pada satu atau kedua kaki, Anda perlu segera menghubungi dokter.
(Ismawati)
