Secara sederhana sleep hygiene adalah kebiasaan tidur dengan pola yang baik. Tujuannya agar tidur lebih berkualitas dan menyehatkan.
Meski terlihat sepele, ternyata masih banyak orang tua yang kesulitan menerapkan kebiasaan sleep hygiene bayi dan anak di rumah.
Akibatnya, bayi dan anak-anak memiliki waktu tidur yang tidak tentu. Beberapa anak bahkan bisa begadang sampai tengah malam.
Tentu saja, jika orang tua tidak segera menerapkan sleep hygiene anak bisa terganggu kesehatan fisik, mental, hingga tumbuh kembangnya.
Perlu diketahui, ketika tidur otak si kecil akan beristirahat dan seluruh memori yang didapat di hari itu akan terekam sempurna. Memori yang tersimpan tersebut nantinya akan berpengaruh pada perkembangan saraf-sarafnya.
Dengan demikian, ketika si kecil memiliki pola tidur yang sehat, maka perkembangan fisik, mental, dan kecerdasannya bisa berlangsung optimal.
Lantas, bagaimana cara menerapkan sleep hygiene anak di rumah?
Berikut ini adalah panduan lengkap langkah-langkah menerapkan sleep hygiene bayi dan anak berdasarkan anjuran dr. Arifin Kurniawan K., Sp.A., M.Kes., CHt dari Rumah Sakit Sari Asih Tangerang. Yuk, simak baik-baik!
1. Membentuk jadwal tidur yang konsisten
Sleep hygiene bayi bisa diterapkan sejak usianya masih 3 bulan. Hal ini dimulai dengan membentuk jadwal tidur yang konsisten. Artinya, baik pada weekday maupun weekend si kecil tetap tidur dan bangun di jam yang sama.
2. Hindari aktivitas atau bermain di atas tempat tidur
Si kecil suka bermain di atas tempat tidur? Mulai sekarang kebiasaan ini sebaiknya dihindari. Dengan demikian, ketika Ayah dan Ibu mengajak si kecil ke tempat tidur maka ia bisa memahami kalau sudah waktunya untuk tidur.
3. Perhatikan lingkungan kamar tidur
Menerapkan sleep hygiene anak bisa berjalan efektif jika lingkungan sekitarnya mendukung. Ciptakan suasana hening dan gelap, sehingga si kecil memahami konsep siang dan malam. Tujuannya agar ia tahu bahwa malam hari adalah saatnya untuk tidur.
4. Tidak meletakkan jam dinding di kamar tidur
Nah, semakin bertambah usia biasanya si kecil mulai melakukan "tawar-menawar" terkait waktu tidurnya. Sebagai alternatif yang tepat, disarankan agar Ayah dan Ibu tidak meletakkan jam dinding di kamar tidur. Tujuannya agar ketika mengajak si kecil tidur ia tidak lagi menawar.
5. Ciptakan bedtime routine
Langkah berikutnya, cobalah untuk menciptakan bedtime routine atau rutinitas sebelum tidur. Tidak perlu terlalu lama, 5 sampai 10 menit saja sudah cukup. Ayah dan Ibu bisa mengajak si kecil mencuci tangan dan kaki, menggosok gigi, ganti baju, serta membacakan buku cerita sebagai pilihan rutinitas sebelum tidurnya.
6. Hindari aktivitas "heboh" sebelum tidur
Menerapkan sleep hygiene anak yang mulai aktif bermain terbilang cukup menantang. Salah satu cara yang bisa dilakukan adalah dengan menghindari aktivitas-aktivitas heboh sebelum tidur. Tujuannya agar otak mengirim sinyal mengantuk, sehingga tubuh bisa segera diistirahatkan.
7. Berhenti nonton tv 2 jam sebelum tidur
Selain menghindari aktivitas fisik, Ayah dan Ibu juga perlu menghentikan kebiasaan nonton tv atau main gadget setidaknya 2 jam sebelum waktu tidur. Jadi, apabila waktu tidur si kecil adalah pukul 8, maka setelah pukul 6 anak tidak boleh menonton tv.
8. Teknik relaksasi
Masih jarang diketahui, agar anak mau segera tidur ada teknik relaksasi yang bisa dilakukan. Misalnya, ajak si kecil untuk menarik nafas selama 5 menit.
Selain itu, coba nyalakan aromaterapi dan musik pengantar tidur. Ketika anak sudah merasa rileks, maka ia lebih mudah mendapatkan tidur yang berkualitas.
9. Biasakan anak tidur di tempat tidurnya sendiri
Pastikan anak selalu tidur di tempat tidurnya sendiri. Ini penting sebab masih banyak orang tua yang membiarkan anaknya tertidur di depan tv atau bahkan dalam gendongan. Ingat, kebiasaan buruk ini justru tidak akan menciptakan alarm tidur secara alami pada tubuh anak.
10. Bangunkan tidur di jam yang sama
Sleep hygiene bayi dan anak juga bisa diterapkan untuk waktu bangun tidur. Bayi dan anak perlu dibangunkan tidur di jam yang sama, sehingga mereka bisa memiliki pola untuk waktu istirahatnya.
11. Tidur siang sesuai usia
Bagaimana jika anak tidak mau tidur siang? Pada dasarnya jika anak sudah berusia 4 tahun atau lebih, ini merupakan hal yang normal. Secara medis anak di usia tersebut memang tidak diwajibkan tidur siang. Jadi, anak boleh tidur siang sesuai dengan usia dan kebutuhannya.
12. Tidak meletakkan TV di dalam kamar tidur
Ayah dan Ibu tidak disarankan meletakkan TV di dalam kamar tidur. Pasalnya, terdapat papara blue light yang memberi rangsangan negatif pada pelepasan hormon melatonin. Padahal hormon melatonin inilah yang bekerja memberi isyarat ke otak untuk mengantuk.
13. Hindari makan besar sebelum tidur
Jangan berikan makanan berat atau makan besar untuk si kecil menjelang waktu tidurnya. Hal ini bisa berpengaruh pada proses pencernaannya. Setidaknya hindari makan besar 3 jam sebelum waktu tidur.
14. Tidak memberi makanan dan minuman mengandung kafein
Sama seperti orang dewasa pada umumnya, sleep hygiene anak juga bisa dipengaruhi oleh asupan makanan dan minuman. Kafein adalah zat yang wajib dihindari karena bisa membuat otak terus berada pada posisi ON. Jadi, pastikan Ayah dan Ibu tidak memberikan kopi, teh, dan minuman bersoda yang jelas tinggi kandungan kafeinnya.
15. Bagaimana jika anak bangun gelisah?
Beberapa anak mungkin mengalami hal ini. Tidak perlu panik, coba ajak pindah tempat dan lakukan aktivitas ringan untuk membuatnya kembali mengantuk, membaca buku, misalnya.
16. Jangan membahas masalah yang buat cemas di atas tempat tidur
Sleep hygiene anak yang agak besar bisa dilakukan dengan menghindari diskusi di atas tempat tidur. Ayah dan Ibu sebaiknya tidak membahas masalah yang menimbulkan kecemasan karena hal ini akan memicu otak si kecil untuk terus berpikir.
17. Ajak anak tidur saat dia mengantuk
Jangan tunggu sampai anak ketiduran! Pastikan Ayah dan Ibu langsung mengajak si kecil tidur saat dia sudah menunjukkan tanda-tanda mengantuk.
18. Anak yang tidur sendiri, bisa memakai "teman tidur"
Nah, sleep hygiene bisa dilakukan dengan bantuan "teman tidur". Cara ini berlaku bagi anak yang baru belajar tidur sendiri, alias terpisah dari orang tua. Pemakaian boneka atau selimut sebagai "teman tidur" diperbolehkan.
19. Ketika anak sudah tidur, sebaiknya orang tua tidak keluar masuk kamar untuk sekadar mengecek
Hayooo, Ayah dan Ibu pasti pernah melakukan hal ini. Mulai sekarang sebaiknya hentikan kebiasaan menengok anak yang sudah tidur terlalu lama. Pasalnya, anak justru bisa terbangun dengan kehadiran Ayah dan Ibu.
20. Boleh menggeser waktu tidur
Tenang saja, sleep hygiene bayi dan anak tidak sekaku itu. Ayah dan Ibu boleh menggeser waktu tidur maksimal 30 menit, apabila si kecil belum mengantuk.
21. Ciptakan diary tidur
Bagi orang Indonesia, menulis diary atau buku catatan tentang rutinitas tidur mungkin cukup aneh. Namun, cara ini banyak dianjurkan oleh para ahli terutama bagi orang tua yang anaknya masih belum bisa tidur teratur.
Langkah ini efektif dilakukan agar Ayah dan Ibu bisa mengevaluasi step penerapan sleep hygiene mana yang masih belum berjalan optimal.
Itulah tadi 21 langkah menerapkan sleep hygiene anak. Semoga bisa membantu Ayah dan Ibu!
Editor: Dwi Ratih
