Kegel adalah salah satu latihan fisik yang dapat Bunda lakukan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul, yakni otot yang menopang uretra, kandung kemih, rahim, dan bagian dubur.
Senam Kegel diambil dari nama Arnold Kegel, seorang ginekolog yang pertama kali memperkenalkan Kegel di tahun 1940 sebagai latihan tubuh untuk membantu para wanita yang memiliki masalah kesehatan. Misalnya masalah seperti inkontinensia urin dan berkurangnya kontrol pada kandung kemih yang biasa dialami wanita pasca melahirkan.
Apabila Bunda belum pernah mencoba senam Kegel, maka ada baiknya mempertimbangkan untuk memulai latihan fisik ini sesegera mungkin. Menguatkan otot-otot panggul dapat membantu mencegah atau mengobati urinary stress incontinence, yaitu masalah yang kerap kali muncul pada wanita saat atau setelah melahirkan. Kondisi ini bahkan menimpa hingga 70% wanita loh, Bun. Jadi, besar kemungkinan Anda pun pernah mengalami inkontinensia tersebut.
Nah, dengan rutin melakukan senam Kegel, maka hal tersebut akan membantu mengurangi risiko terjadinya inkontinensia anal. Pasalnya, senam Kegel mampu meningkatkan sirkulasi di area vagina dan dubur. Dengan begitu, Anda pun akan terbebas dari wasir dan bahkan mungkin mengalami proses penyembuhan yang lebih cepat pasca episiotomi atau luka robek pada vagina yang terjadi saat persalinan. Tak hanya itu saja, jika Bunda rajin melakukan senam Kegel ini, maka otot-otot di sekitar vagina juga akan semakin kuat dan hal ini akan membuat pengalaman seks Anda makin menyenangkan.
Mengapa senam Kegel penting?
Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, ada banyak sekali faktor yang dapat membuat otot-otot dasar panggul wanita melemah. Mulai dari kehamilan, persalinan, operasi, penuaan, maupun kelebihan berat badan. Nah, ada baiknya Bunda segera melakukan senam Kegel ini apabila mendapati gejala-gejala berikut ini:
- Ada air seni yang keluar saat Anda sedang bersin, tertawa, atau batuk. Biasanya Anda akan merasakan bocornya air seni ini dalam jumlah sedikit tanpa Anda sanggup kendalikan.
- Memiliki dorongan yang kuat secara tiba-tiba untuk segera buang air kecil. Air seni yang keluar pun volume nya cukup banyak, hal ini disebut sebagai urinary incontinence.
- Keluarnya tinja tanpa sanggup dikendalikan (fecal incontinence)
Senam Kegel ini dapat dilakukan selama masa kehamilan maupun pasca melahirkan demi menjaga tubuh dari terjadinya inkontinensia urin. Apabila Bunda melakukan senam Kegel ditambah sesi konseling atau terapi seks, maka upaya tersebut akan sangat membantu dalam kehidupan seks Anda. Ya, senam Kegel juga bermanfaat bagi para wanita yang terus menerus kesulitan mencapai orgasme.
Namun begitu, perlu diingat bahwa senam Kegel ini kurang berguna bagi wanita yang memang sudah lama memiliki masalah kebocoran urin pada saat bersin, batuk, atau tertawa. Senam Kegel juga kurang memberikan dampak bagi wanita yang sering mengalami kebocoran urin tiba-tiba yang disebabkan oleh penuhnya kandung kemih (overflow incontinence).
Cara melakukan senam Kegel
Bagaimana cara melakukan senam Kegel? Ikuti langkah-langkah berikut:
- Pertama-tama, mulailah Senam Kegel dengan kandung kemih kosong yakni dalam artian Bunda tidak sedang ingin buang air kecil. Lalu, bayangkan diri Anda sedang berusaha untuk menghentikan keluarnya gas (kentut) serta mengalirnya air seni pada waktu bersamaan. Gerakan ini dinamakan "squeeze and lift" dimana maksudnya Bunda melakukan gerakan seperti sedang "memeras lalu mengangkat" sesuatu di bagian depan serta belakang tubuh (vagina dan anus). Apabila Bunda tidak yakin sudah melakukan gerakan di atas dengan benar, maka lakukan pengecekan menggunakan jari tangan.
- Setelah memastikan jari sudah bersih, maka masukkan jari ke dalam vagina sebelum melakukan senam Kegel. Apabila Bunda merasakan ada tekanan di sekitar jari, maka Anda sudah mempraktekannya dengan baik. Bisa juga melakukan pengecekan dengan bantuan pasangan saat sedang berhubungan intim. Lakukan Kegel saat penis pasangan Anda memasuki liang vagina. Apabila ia merasakan penisnya seperti sedang 'dipeluk', maka Bunda telah melakukan senam Kegel dengan baik.
- Saat sedang melakukan Kegel, pastikan gerakan "squeeze and lift" tidak diikuti dengan gerakan mengangkat perut, meremas kaki bersamaan, mengencangkan bokong, maupun menahan napas. Artinya, senam Kegel hanya melibatkan kerja otot panggul. Mungkin awalnya Bunda akan kesulitan mengunci otot-otot tersebut, namun semakin banyak praktek maka senam Kegel pun akan semakin mudah. Meletakkan tangan di perut dan menjaganya tetap rileks juga salah satu cara untuk menyempurnakan gerakan senam Kegel.
- Apabila selama ini Bunda tidak pernah melakukan Kegel, maka cobalah menahan masing-masing kontraksi selama beberapa detik sebelum dilepaskan. Lalu, biarkan otot-otot tersebut rileks selama beberapa detik setiap sesinya. Semakin otot menguat, maka Anda pun akan makin terbiasa menahan kontraksi hingga 10 detik sebelum kemudian dilanjutkan dengan istirahat selama 10 detik. Bagi wanita yang mengalami inkontinensia urin, cobalah untuk melakukan senam Kegel pada saat bersin, batuk, atau mengangkat sesuatu. Anda akan merasakan manfaat gerakan tersebut, yaitu menjaga agar air seni tidak sampai bocor.
Kapan dan seberapa sering senam Kegel dilakukan?
Mulailah melakukan senam Kegel selama beberapa kali dalam sehari. Setelah merasakan otot-otot semakin menguat, maka perlahan tingkatkan jumlah kontraksi serta berapa lama waktu yang diperlukan untuk menahan kontraksi tersebut dalam sehari. Idealnya, lakukan satu set senam Kegel yang terdiri dari 10 kali gerakan Kegel. Nah, setiap gerakannya, cobalah menahan kontraksi selama 10 detik. Paling tidak, lakukan 3 atau 4 set senam Kegel selama 3 kali dalam sehari.
Jangan terlalu ambil pusing atau menanggap Kegel sebagai bagian dari olahraga. Semestinya Kegel dianggap sebagai bagian dari rutinitas harian Bunda yang bisa dilakukan kapan saja dan dimana saja. Misalnya, lakukan senam Kegel begitu bangun tidur di pagi hari, saat sedang menonton TV, dan saat hendak pergi tidur. Asalkan dilakukan secara rutin, maka senam Kegel pasti bermanfaat bagi kesehatan.
Bersabarlah dan lakukan setiap gerakannya dengan tekun. Paling tidak hasilnya akan tampak setelah 3 sampai 6 minggu latihan rutin. Bunda akan merasakan peningkatan kontrol pada kandung kemih sehingga air seni pun tidak gampang bocor.
Berapa lama Kegel harus terus dilakukan?
Meskipun masalah kandung kemih Anda sudah sembuh, sebaiknya jangan berhenti melakukan senam Kegel. Teruslah melakukan gerakan-gerakan Kegel untuk menguatkan otot-otot panggul seiring bertambahnya umur. Jadikan senam ini bagian dari kebiasaan seumur hidup. Menjaga otot-otot dasar panggul tetap kuat hingga tua juga akan turut membantu mencegah prolaps atau 'jatuhnya' organ panggul. Hal ini biasa dialami oleh wanita yang sudah lanjut usia.
Saat prolaps organ panggul terjadi, maka otot panggul serta ligamen tidak lagi kencang sehingga memungkinkan rahim, kandung kemih, serta jaringan di sekitar dubur untuk melorot ke dalam vagina. Hal ini akan menyebabkan terjadinya inkontinensia dan gejala-gejala lain seperti panggul terasa berat, nyeri pinggang, dan ketidaknyamanan saat berhubungan intim.
Senam Kegel dan kehamilan
Mendorong bayi melewati panggul dan melahirkannya membuat Anda dan juga otot panggul Anda merenggang. Jadi meski Anda belum pernah menyadarinya, Anda perlu perhatikan otot panggul selama dan setelah hamil. Otot ini tidak hanya berperan penting dalam melahirkan, tapi juga menjaga urin dari kebocoran ketika Anda batuk atau tertawa.
Untungnya ada satu latihan yang para ahli anggap bisa membantu mengatasi masalah pada otot panggul setelah melahirkan dan bahkan membuat persalinan jadi lebih lancar, yaitu senam Kegel.
Ketika bayi berkembang di dalam rahim, otot dasar panggul harus menopang lebih banyak beban. Kadang otot ini tidak bekerja sebagaimana mestinya. Bila Anda mengalami kebocoran urin di trimester ketiga ketika batuk, tertawa, atau bersin, ini karena otot dasar panggul Anda tidak melakukan tugas dengan baik untuk menopang kandung kemih.
Ketika memasuki persalinan, otot ini akan merenggang untuk memberi ruang untuk dilewati bayi. Penelitian menyebutkan, sekitar sepertiga wanita mengalami sobekan pada jaringan otot dasar panggul selama melahirkan. Anda tidak menyadari hal ini karena tidak berdarah atau terlihat dari luar, tapi ini yang menyebabkan sekitar 10 persen wanita mengalami masalah dengan kontrol kandung kemih setelah melahirkan. Jumlah wanita yang lebih sedikit, biasanya mereka yang mengalami sobekan atau episiotomi saat melahirkan, mengalami inkontinensi fecal setelah melahirkan.
Berita bagusnya, Bun, penelitian menunjukkan kalau senam Kegel yang teratur selama dan setelah kehamilan bisa membantu menurunkan kemungkinan komplikasi. Terlebih lagi, penelitian menyatakan wanita yang melakukan latihan dasar panggul bisa menjalani fase persalinan aktif lebih pendek dibanding wanita lainnya. Dan tak hanya itu, senam Kegel terbukti dapat meningkatkan hasrat seksual dan membantu Anda mencapai orgasme lebih mudah.
Bila Anda tidak yakin bagaimana melakukan latihan otot dasar panggul, coba hentikan aliran urin saat buang air kecil. Otot yang Anda kencangkan untuk melakukan ini adalah otot yang sama yang dilatih pada senam Kegel. Tapi jangan berulang kali mengencangkan otot ini ketika buang air kecil karena ini justru bisa memicu inkontinensi urin, infeksi saluran kemih, dan masalah lainnya.
Bila masih tidak yakin apakah Anda melatih otot yang tepat, letakkan jari yang bersih di vagina. Bila Anda melakukan senam Kegel dengan benar, vagina akan berkontraksi di sekitar jari dan paha, perut dan otot bokong harus bergerak di waktu yang bersamaan. Bila masih mengalami kesulitan, jangan ragu bertanya pada dokter saat pemeriksaan rutin.
Senam Kegel untuk pria
Inkontinensi urin pada pria bisa dicegah dan diatasi. Senam Kegel bisa membantu Anda mengontrol kebocoran kandung kemih. Bila Anda berlatih senam Kegel selama 5 menit, dua atau tiga kali dalam sehari, Anda kemungkinan akan melihat hasilnya dalam kemampuan mengontrol kebocoran urin. Senam Kegel juga membantu Anda ereksi lebih baik.
Ketika pertama kali melakukan senam Kegel, akan lebih mudah melakukannya sambil berbaring, agar otot tidak melawan gravitasi. Juga akan lebih mudah mengencangkan otot selama 2 atau 3 detik di awal.
Setelah beberapa minggu, tingkatkan waktunya hingga perlahan Anda mengencangkan otot selama 5 hingga 10 detik, dan lakukan senam Kegel di posisi berdiri. Ini akan memberi beban lebih pada otot dan meningkatkan kontrol Anda.
Melihat hasil dari senam Kegel akan butuh waktu, jadi bersabarlah. Bila Anda melakukan senam Kegel tiga kali dalam sehari, Anda akan lebih baik mengontrol kandung kemih dalam 6 minggu atau lebih awal. Coba catat kebocoran urin setiap hari untuk membantu Anda melihat perkembangannya.
Bila tidak terjadi perubahan dalam waktu satu bulan, Anda kemungkinan tidak melatih otot yang tepat untuk senam Kegel. Coba hubungi dokter, ia bisa memberi tips tentang cara melakukan senam Kegel yang tepat.
Mitos seputar senam Kegel
Banyak mitos bermunculan tentang senam Kegel. Berikut mitos dan fakta tentang latihan dasar panggul ini:
1. Lakukan latihan Kegel sesering mungkin
Senam Kegel memperkuat dan membentuk otot dasar panggul, dan seperti rutinitas latihan otot lainnya, tidak perlu dilakukan terlalu sering. Latihan Kegel harus dilakukan seperlunya dengan rencana yang terstruktur dan dibutuhkan periode istirahat untuk pertumbuhan dan respon otot yang optimal.
2. Lakukan senam Kegel dimana saja (ketika berhenti di lampu merah, menunggu antrian di supermarket, menonton TV, dan sebagainya)
Latihan otot dasar panggul sama seperti bentuk latihan lain, membutuhkan konsentrasi dan isolasi kelompok otot. Hingga Anda bisa menguasai latihan ini, paling baik melakukannya di tempat yang tepat, bebas dari gangguan, yang membuat Anda bisa fokus dan konsentrasi. Ini bukan berati ketika Anda sudah menguasai senam Kegel Anda tidak bisa mengintegrasikannya dengan aktivitas keseharian.
3. Cara terbaik melakukan senam Kegel adalah menekan otot dasar panggul sekeras mungkin
Kualitas Kegel yang baik adalah otot dasar panggul bergerak dari relaksasi maksimal ke kontraksi maksimal. Elemen relaksasi ini penting seperti juga elemen kontraksi. Tujuannya adalah otot yang kuat dan fleksibel.
4. Senam Kegel tidak memberi manfaat apapun
Senam Kegel secara medis telah terbukti membantu mengatasi berbagai keluhan panggul termasuk relaksasi panggul, disfungsi seksual, dan inkontinensi urin. Selain itu, latihan ini membantu kekuatan dan stabilitas otot serta postur tubuh.
5. Senam Kegel hanya bermanfaat ketika muncul keluhan
Senam Kegel yang dilakukan sebelum hamil akan membantu mencegah masalah panggul yang bisa muncul selama hamil, persalinan, dan melahirkan. Bila Anda memperkuat otot dasar panggul di usia muda, Anda bisa membantu menghindari masalah panggul dan urin yang bisa muncul di usia tua.
6. Senam Kegel berdampak negatif untuk kehidupan seks Anda
Justru sebaliknya, senam Kegel meningkatkan fungsi seksual karena otot panggul berperan penting dalam aliran darah di area genital dan orgasme. Senam Kegel akan meningkatkan kehidupan seksual Anda dan pasangan.
7. Senam Kegel hanya untuk wanita
Pria memiliki otot panggul seperti wanita dan bisa mendapat manfaat serupa dari senam Kegel.
8. Wanita hanya membutuhkan senam Kegel setelah melahirkan
Memang benar, otot akan mengalami kontraksi ketika melahirkan, tapi masa pemulihan bukan waktu satu-satunya bagi wanita untuk fokus pada senam Kegel. Ketika usia bertambah, otot cenderung kendor dan menjadi lebih lemah, termasuk otot vagina. Jadi selalu jaga agar otot panggul Anda kuat dengan melakukan senam Kegel.
9. Senam Kegel membuat Anda mengalami konstipasi
Senam Kegel tidak akan membuat Anda mengalami konstipasi. Bila Anda menahan otot untuk menghindari buang air besar, maka konstipasi akan terjadi. Untuk menghindari konstipasi, jangan tunda ketika Anda ingin buang air besar. Bila Anda mengalami konstipasi, senam Kegel yang dilakukan dengan benar tidak akan memperburuk kondisi Anda. Bahkan ketika Anda melatih otot dasar panggul, Anda akan merasa lebih mudah buang air besar.
(Yusrina & Ismawati)
