Kehamilan

Jangan Lupakan Kalsium Saat Hamil! Ini Dia Sumber Kalsium yang Baik

Terakhir diperbaharui

Jangan Lupakan Kalsium Saat Hamil! Ini Dia Sumber Kalsium yang Baik
Saat hamil, janin yang sedang berkembang membutuhkan kalsium untuk membangun tulang dan gigi yang kuat, menjaga kesehatan jantung, saraf, dan otot serta untuk mengembangkan ritme jantung normal dan kemampuan pembekuan darah. Jika Anda tidak mendapat kalsium yang cukup dari makanan ketika hamil, bayi akan mengambilnya dari tulang Anda, yang nantinya akan mengganggu kesehatan Anda.

 

Wanita berusia lebih dari 18 tahun membutuhkan 1000 mg kalsium setiap hari sebelum, selama, dan setelah hamil. Wanita di bawah usia 18 tahun membutuhkan 1300 mg kalsium per hari. Bahkan setelah bayi lahir dan Anda selesai menyusui, tetap jaga asupan kalsium Anda. Anda akan membutuhkan mineral ini untuk membantu memperkuat tulang dan mencegah keropos tulang (osteoporosis) nantinya.

 

Daftar berikut ini bisa Bunda jadikan panduan untuk membantu memastikan bahwa Anda mengkonsumsi kalsium yang cukup sepanjang kehamilan:

 

  • Wanita hamil dan menyusui dengan usia lebih dari 24 tahun perlu mengkonsumsi 1200 mg kalsium per hari. Bagi wanita di bawah usia 24 tahun, 1200 hingga 1500 mg kalsium per hari.
  •  
  • Makan dan minum setidaknya 4 kali produk turunan susu dan makanan kaya kalsium dalam sehari akan membantu memastikan Anda mendapat 1200 mg kalsium dari makanan harian Anda.
  •  
  • Sumber terbaik kalsium berupa produk turunan susu termasuk keju, yoghurt, krim sup, dan puding. Kalsium juga bisa diperoleh dari makanan berwarna hijau seperti brokoli, bayam, makanan laut, serta kacang-kacangan.
  •  
Jika mengkonsumsi vitamin pranatal, Anda akan mendapat setidaknya 150 hingga 200 mg kalsium. Anda bisa mencoba suplemen kalsium secara terpisah, tapi ingat bahwa tubuh Anda hanya bisa menyerap sekitar 500 mg kalsium dalam sekali waktu. Jadi Anda perlu mengkonsumsi suplemen kalsium dalam dosis yang lebih kecil beberapa kali dalam sehari.

 

Dan jangan juga berlebihan, Bunda. Terlalu banyak kalsium bisa menyebabkan konstipasi, meningkatkan resiko batu ginjal, dan menghalangi penyerapan tubuh terhadap zat besi dan seng dari makanan.

 

Pastikan total asupan yang Anda peroleh dari makanan, suplemen, dan air tidak melebihi 2500 mg. Air keran biasanya mengandung antara 1 hingga 135 mg kalsium per liter, air mineral botol mengandung rata-rata 208 mg kalsium per liter.

 

Suplemen kalsium berasal dari berbagai bentuk, kebanyakan kalsium sitrat dan kalsium karbonat. Kalsium sitrat adalah jenis yang paling mudah diserap oleh tubuh. Kalsium karbonat menyediakan paling banyak kalsium, tapi membutuhkan lebih banyak asam perut untuk membantu melarutkannya, jadi paling baik mengkonsumsinya bersama makanan. Karena kalsium sitrat tidak membutuhkan asam perut untuk penyerapan, bisa dikonsumsi diantara waktu makan dan menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang mengkonsumsi obat heartburn yang mengurangi asam perut.

 

Carilah suplemen dengan label USP yang mengindikasikan suplemen mengandung kalsium yang cukup dan akan larut dengan baik di dalam usus. Juga pilih tablet yang bebas logam timah. Beberapa suplemen kalsium seperti yang mengandung dolomit bisa mengandung timah, yang dapat berbahaya bagi pertumbuhan janin Anda.

 

Jika Anda mengalami kesulitan mengkonsumsi makanan kaya kalsium yang cukup dalam makanan harian Anda, bicaralah pada dokter dan ahli diet tentang suplemen kalsium. Jumlah kalsium yang Anda butuhkan dari suplemen bergantung pada seberapa banyak kalsium yang Anda konsumsi melalui sumber makanan.

 

Asupan vitamin D yang memadai juga diperlukan oleh tubuh Anda untuk penyerapan kalsium. Kekurangan vitamin D selama kehamilan bisa menyebabkan keterlambatan pertumbuhan dan kelainan pada bentuk kerangka tubuh, selain juga bisa berdampak pada berat badan kelahiran.

 

Jika Anda kekurangan vitamin D selama hamil, bayi Anda juga bisa mengalaminya. Kondisi ini bisa menyebabkan bayi beresiko terkena rakhitis yang bisa memicu patah tulang dan pertumbuhan tulang yang tidak normal, serta perkembangan fisik yang tertunda. Dampaknya bisa berlangsung lama, peneliti meyakini kekurangan vitamin D selama kehamilan bisa mempengaruhi pertumbuhan tulang dan fungsi kekebalan tubuh mulai dari lahir hingga dewasa.

 

Kekurangan vitamin D juga berhubungan dengan komplikasi kehamilan yang lebih besar, termasuk preeclampsia, dan kemungkinan calon ibu untuk menjalani operasi sesar.  Vitamin D telah menjadi topik yang banyak diteliti belakangan ini. Para peneliti mempelajari peran vitamin D dalam mencegah sejumlah penyakit, seperti sejumlah penyakit autoimun (diabetes tipe 1, sklerosis), kanker, penyakit gusi, dan tekanan darah tinggi.

 

Penyerapan kalsium dan intoleransi laktosa

Intoleransi laktosa adalah ketidakmampuan untuk mencerna laktosa, gula yang ada pada susu. Kondisi ini bisa menyebabkan kram, diare dan gas. Tiap kali produk turunan susu dikonsumsi, intoleransi laktosa terjadi karena tubuh kekurangan lakotsa, enzim yang dibutuhkan untuk mencerna laktosa.

 

Laktase merupakan enzim yang dibutuhkan untuk proses pencernaan laktosa. Laktosa sendiri adalah kandungan gula utama pada susu sapi dan semua produk turunan dari susu. Sebagai akibatnya, laktosa yang tidak bisa dicerna tetap berada di dalam usus dan menyebabkan masalah sistem pencernaan, terutama pada lambung dan usus. Kondisi ini bisa menimbulkan rasa tidak nyaman namun tidak memiliki dampak  yang serius.

 

Kita belum bisa mengetahui penyebab kenapa sebagian orang mengalami intoleransi laktosa sedang yang lainnya tidak bermasalah, tapi kondisi ini tidak jarang terjadi. Antara 30 hingga 50 juta orang di Amerika Serikat mengalami intoleransi laktosa. Ternyata faktor genetika juga memiliki peran dalam kasus intoleransi laktosa. Sekitar 90 persen orang keturunan Asia Amerika, dan sebanyak 75 persen orang dewasa keturunan Afrika Amerika, Hispanik Amerika, Yahudi, dan asli Amerika mengalami intoleransi laktosa. Sekitar 15 persen orang keturunan Eropa Utara juga mengalami kondisi ini.

 

Intoleransi laktosa tidak sama dengan alergi susu ya Bunda. Alergi merupakan respon kekebalan, sedangkan intoleransi laktosa berkaitan dengan kondisi pencernaan. Tapi keduanya bisa menunjukkan gejala yang sama. Misalnya, sakit perut atau diare setelah mengkonsumsi produk susu bisa disebakan oleh alergi susu atau intoleransi laktosa.

 

Mungkin Anda merasa perlu untuk berkonsultasi dengan seorang ahli diet berkaitan dengan hal ini. Susu bebas laktosa dan produk turunan susu lain saat ini sudah banyak tersedia di toko atau supermarket. Produk yang ditawarkan memiliki semua nutrisi dari susu biasa, tapi tanpa kandungan laktosa. Anda mungkin ingin bertanya pada dokter tentang pemberian suplemen laktase. Suplemen ini tersedia dalam bentuk obat tetes yang bisa digunakan tanpa resep dokter, digunakan dengan cara dikonsumsi bersama makanan yang mengandung laktosa.

 

Bila Anda mengalami intoleransi laktosa, Anda masih bisa menerima kalsium yang dibutuhkan. Berikut ini beberapa tipsnya:

 

  • Konsumsi sedikit susu disertai makan. Susu lebih baik toleransinya terhadap makanan.
  •  
  • Anda mungkin bisa mentoleransi beberapa produk susu yang kurang mengandung gula, termasuk keju serta yoghurt. Hindari keju lunak karena bisa meningkatkan resiko penyakit foodborne pada wanita hamil.
  •  
  • Konsumsi sumber kalsium non-susu seperti brokoli, sarden, dan tahu.
(Ismawati)