Kehamilan

12 Tips Aman Olahraga Saat hamil

12 Tips Aman Olahraga Saat hamil

Bunda, olahraga aerobik bisa memperkuat jantung dan paru serta membantu menjaga kelenturan otot lho ketika hamil. Selama Anda memilih latihan yang bersifat low impact, yang berarti tak perlu melompat-lompat, menendang, atau berlari cepat, dan selalu menjaga satu kaki tetap mendarat di tanah untuk mengurangi tekanan pada persendian, Anda bisa melakukan aerobik selama kehamilan.

Meski Anda bisa melakukan olahraga melalui DVD untuk menghemat waktu atau karena Anda terlalu lelah untuk pergi ke gym, ada baiknya jika Bunda bergabung dengan kelas aerobik khusus untuk calon ibu. Anda bisa menikmati kebersamaan dengan para wanita hamil lain dan bertemu instruktur yang memahami cara membuat Anda dan bayi tetap aman. Jika Anda terlanjur mendaftarkan diri di kelas aerobik reguler, beritahu instruktur kalau Bunda sedang hamil. Ia bisa memberikan modifikasi gerakan yang tidak aman atau terlalu berat bagi Anda.

Berolahraga selama hamil memang punya banyak manfaat, tapi Anda juga perlu berhati-hati saat melakukannya. Berikut ini beberapa aturan yang perlu Anda taati:

  1. Konsumsi kalori lebih banyak

    Olahraga membakar kalori, jadi pastikan Anda makan dengan baik untuk membantu menutrisi dan menguatkan tubuh. Ketika hamil, berat badan Bunda bertambah seiring pertumbuhan bayi. Jumlah kalori yang Anda perlukan akan bervariasi, bergantung pada berat badan sebelum hamil.

    Jika indeks massa tubuh Anda berada di rentang yang sehat (antara 18,5 dan 24,9), Anda perlu mengonsumsi sekitar 300 kalori lebih banyak dibanding sebelum hamil dalam sehari, bahkan lebih bila Anda berolahraga. Dokter akan memantau berat badan Anda dan membantu menjaga berat badan yang sesuai.

  2. Berkonsultasi dengan dokter

    Jika Anda sudah berolahraga secara teratur sebelum hamil dan tidak ada komplikasi pada kehamilan, Bunda bisa terus berolahraga seperti sebelumnya, tentunya dengan modifikasi gerakan yang aman. Pada kasus tertentu, olahraga saat hamil tidak diperbolehkan, jadi bicaralah dulu pada dokter atau bidan tentang rutinitas olahraga Anda untuk memastikan aktivitas yang dilakukan nantinya tidak beresiko bagi bayi atau diri Anda sendiri.

  3. Kenakan pakaian yang tepat

    Kenakan pakaian yang longgar. Bunda bisa memilih pakaian berlapis agar bisa dicopot saat Anda mulai berkeringat dan kepanasan. Pastikan maternity bra yang Anda kenakan cukup nyaman dan pilih sepatu yang sesuai. Jika ukuran sepatu berubah karena kaki yang membengkak, berati Anda perlu membeli yang baru.

  4. Jauhi olahraga berbahaya

    Hindari olahraga yang sifatnya body contact serta aktivitas yang memerlukan keseimbangan tinggi seperti berkuda atau bersepeda gunung. Ingat ya Bun, selama hamil terjadi peningkatan hormon relaxin yang merenggangkan persendian panggul sebagai persiapan untuk melahirkan. Hormon ini juga melonggarkan persendian sehingga membuat Anda lebih rentan mengalami cedera akibat terjatuh.

  5. Lakukan pemanasan

    Pemanasan akan membuat otot dan persendian siap berolahraga dan dapat meningkatkan detak jantung secara perlahan. Jika Anda tidak melakukan pemanasan dan langsung ke latihan inti sebelum tubuh Anda siap, otot bisa tegang dan mengalami cedera setelah berolahraga.

  6. Tetap bergerak

    Berdiri di satu tempat untuk waktu lama, seperti saat Anda melakukan gerakan yoga, bisa mengurangi aliran darah ke uterus dan menyebabkan darah berkumpul di kaki, serta membuat Bunda merasa pusing. Tetaplah bergerak dengan mengganti posisi atau dengan berjalan di tempat.

  7. Jangan berbaring telentang

    Hindari posisi berbaring telentang setelah trimester pertama. Posisi ini akan menekan vena cava yang mengurangi aliran darah ke jantung dan bisa mengurangi aliran darah ke otak dan uterus, membuat Anda merasa pusing, bernafas pendek, atau mual.

  8. Jangan berlebihan

    Jangan berolahraga hingga Anda kelelahan. Perhatikan tanda yang diberikan oleh tubuh. Bila ada yang terasa sakit, artinya ada yang salah dan Anda harus berhenti.

  9. Jangan sampai kepanasan

    Selama trimester pertama saat organ utama bayi sedang berkembang, Anda tidak boleh berolahraga sampai tubuh merasa sangat gerah atau kepanasan. Peningkatan suhu tubuh di atas 102 derajat Fahrenheit selama lebih dari 10 menit bisa membahayakan bayi.

    Ketika Anda merasa lebih gerah dari biasanya saat hamil berarti ada peningkatan aliran darah dan metabolisme. Anda bisa kepanasan lebih cepat dari biasanya, bahkan sebelum perut Anda mulai membersar. Perhatikan jika tubuh Anda banyak berkeringat atau merasa tidak nyaman, mual, pusing, atau bernafas pendek. Untuk cepat mendinginkan suhu tubuh, berhentilah berolahraga, buka lapisan pakaian, dan cari ruangan ber-AC atau mandi air dingin.

  10. Lakukan pendinginan

    Di akhir sesi olahraga, gunakan 10 menit untuk jalan di tempat dan melakukan perenggangan ringan. Ini akan membuat detak jantung kembali normal dan membantu mencegah sakit otot.

  11. Bangkit perlahan dari lantai

    Ketika perut semakin membesar, pusat gravitasi Anda berubah. Itulah sebabnya Anda harus berhati-hati ketika berganti posisi. Bangkit terlalu cepat dari posisi duduk atau berbaring bisa membuat Anda pusing dan menyebabkan kehilangan keseimbangan dan terjatuh.

  12. Membiasakan diri

    Buatlah komitmen untuk berolahraga teratur sebagai bagian dari jadwal rutin Anda. Anda bisa lakukan olahraga selama 30 menit setiap hari.

Tips berolahraga di trimester pertama

Berkonsultasilah dengan dokter sebelum mulai berolahraga. Kenakan pakaian berlapis dan tidak tebal agar Anda bisa mencopotnya saat intensitas latihan mulai meningkat. Jika Anda kewalahan untuk mengobrol dengan orang di samping Anda, itu artinya Anda terlalu memaksakan diri. Berhenti saat Anda mulai merasa lelah, bukan saat Anda sudah kelelahan.

Tips berolahraga di trimester kedua

Sediakan air minum di dekat Anda selama latihan karena dehidrasi bisa menyebabkan kram otot dan pada kasus yang ekstrim dapat mengakibatkan kontraksi prematur. Meski tidak ada rekomendasi resmi tentang berapa banyak air yang harus diminum wanita hamil saat berolahraga, minumlah 8 gelas air sebelum berolahraga, satu gelas setiap 20 menit, dan satu gelas setelah berolahraga. Di cuaca yang panas atau lembab, Anda bisa minum lebih banyak, minum kapanpun Anda merasa haus.

Akan sulit untuk menjaga keseimbangan ketika perut Anda semakin membesar. Berhati-hatilah ketika Anda bergerak di atas lantai. Anda bisa coba kelas pranatal aerobik air jika ada. Keuntungannya sama dengan jenis aerobik biasa, tapi yang ini tanpa penekanan pada persendian atau resiko cedera akibat terjatuh.

Tips berolahraga di trimester ketiga

Saat ini perut yang membesar menjadi penghambat gerakan Anda. Jika terasa tidak nyaman untuk membungkukkan tubuh, cukup lakukan gerakan di tempat dan jaga detak jantung Anda tetap stabil serta lakukan gerakan yang lebih mudah. Penting sekali untuk menghindari gerakan menekuk, berputar, atau gerakan yang membuat Anda merasa pusing dan menyebabkan kehilangan keseimbangan. 

(Ismawati)