Dokter, bidan, atau bahkan diri sendiri tidak bisa memprediksi seperti apa proses persalinan yang akan Anda jalani nanti. Banyak ibu hamil menghabiskan waktu yang tidak sedikit untuk menemukan cara untuk bisa tetap nyaman dan bugar, serta untuk mempersiapkan tubuh mereka agar bisa melahirkan normal dan lancar. Nah, ada beberapa jenis latihan lho yang bisa Anda lakukan untuk membantu mempersiapkan tubuh agar bisa melahirkan normal dan lancar.
Berjongkok
Latihan berjongkok menjadi salah satu aktivitas yang bisa membuat tubuh Anda siap menghadapi persalinan agar bisa melahirkan normal dan lancar, sekaligus tetap nyaman dan bugar. Yang Anda perlukan hanyalah sebuah meja atau kursi yang kokoh. Posisi berjongkok dianggap aman dilakukan oleh wanita di usia kehamilan berapapun. Tapi karena tiap wanita dan tiap kehamilan memiliki resiko yang berbeda, konsultasikan pada dokter terlebih dulu sebelum melakukan latihan ini.
Ketika ukuran perut mulai membesar, Anda mungkin sering sekali merasa tidak nyaman. Rasa tidak nyaman yang Anda alami sebenarnya bisa diatasi dengan gerakan berjongkok. Gerakan jongkok dapat merenggangkan punggung bagian bawah dan meringankan tekanan di area tersebut. Berjongkok juga bisa menyesuaikan kembali postur tubuh dan mengurangi gejala konstipasi serta mengurangi tekanan pada bawah panggul.
Berjongkok menjadi posisi paling alami untuk melahirkan. Posisi ini dapat membuat bukaan panggul menjadi lebih lebar, meningkatkan asupan oksigen ke bayi, dan mengendurkan otot perineal, sehingga mengurangi risiko sobekan selama tahap mendorong bayi. Tidak seperti posisi berbaring telentang, berjongkok dapat membantu bayi bergerak menuju jalan lahir. Jika Anda berlatih gerakan jongkok selama kehamilan, otot-otot akan merenggang dan Anda bisa merasakan manfaatnya selama proses persalinan.
Jika Ibu tidak terbiasa dengan posisi jongkok, cobalah latihan semi jongkok sebelum melakukan posisi jongkok sempurna. Untuk melakukan gerakan semi jongkok Anda bisa berdiri di belakang kursi dengan kedua tangan berpegang erat pada bagian belakangnya. Kencangkan otot perut dan bahu di posisi rileks, perlahan turunkan tulang ekor menuju lantai, seolah Anda akan duduk. Berhentilah pada titik tengah posisi berdiri dan tahan selama sekitar 10 hitungan. Kemudian bangkit ke posisi awal, angkat bokong lebih dulu disusul seluruh bagian tubuh hingga sejajar. Ulangi gerakan ini beberapa kali. Bila Anda telah terbiasa, bertahanlah di posisi ini selama 15 hitungan, secara perlahan Anda bisa melakukannya selama 60 detik.
Bila Anda telah mampu bertahan di posisi semi jongkok selama 60 detik, coba lakukan jongkok sempurna. Pada jongkok sempurna, Anda lebih merendahkan tulang ekor sedekat mungkin dengan lantai.
Berdiri membelakangi kursi dengan posisi kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggang, jari kaki mengarah keluar. Pegang bagian belakang kursi untuk menjaga keseimbangan.
Tekuk otot perut Anda, angkat dada, dan bahu dalam posisi rileks. Kemudian rendahkan tulang ekor menuju lantai seolah Anda duduk di atas kursi. Jaga keseimbangan, berat badan berada pada tumit.
Tarik nafas panjang lalu hembuskan, dorong kaki untuk naik ke posisi berdiri.
Atas persetujuan dokter, Anda bisa melakukan latihan ini setiap hari. Anda bisa melakukan gerakan jongkok dalam aktivitas harian untuk mengambil barang yang jatuh ke lantai misalnya, atau menggapai benda pada rak yang rendah. Semakin sering Anda berjongkok, semakin Anda terbiasa dengan posisi selama persalinan.
Hati-hati ya, berjongkok bisa mengakibatkan ketegangan pada persendian di sekitar lutut. Sendi ini memang sudah renggang karena jumlah hormon elastin dan relaxin yang semakin besar di masa kehamilan, sehingga jongkok bisa meningkatkan risiko cedera. Bicarakan hal ini dengan dokter dan lanjutkan latihan dengan hati-hati.
Kegel
Latihan Kegel merupakan kontraksi internal kecil pada otot bawah panggul yang menopang uretra, kandung kemih, rahim, dan rektum. Kegel dapat menguatkan otot bawah panggul, meningkatkan sirkulasi ke area rektum dan vagina, serta membantu terhindar dari hemorrhoid dan mempercepat penyembuhan setelah episiotomi atau penyobekan vagina. Kegel juga disebut-sebut dapat memperpendek tahap mendorong saat persalinan. Tak heran banyak yang mmelakukan latihan ini agar bisa melahirkan normal dan lancar.
Mulailah melakukan Kegel beberapa kali dalam sehari. Ketika otot sudah mulai terasa kuat, perlahan tingkatkan jumlah kontraksi, serta durasi menahan tiap kontraksi. Dibutuhkan waktu sekitar 3 hingga 6 minggu untuk dapat mengontrol gerakan kandung kemih Anda dengan baik.
Anda bisa melakukan Kegel dimanapun, saat duduk di depan komputer, menonton TV bahkan saat mengantri di supermarket. Caranya:
Kencangkan otot di sekitar vagina seolah Anda ingin menahan aliran urin ketika pipis.
Tahan sampai hitungan keempat, lalu lepaskan. Ulangi lagi sebanyak 10 kali. Coba lakukan latihan 3 atau 4 set sebanyak 3 kali sehari.
Memiringkan panggul seperti gerakan kucing marah
Variasi gerakan ini dilakukan untuk memperkuat otot perut dan meringankan sakit punggung selama kehamilan dan persalinan sehingga bisa melahirkan normal dan lancar.
Bertumpulah pada dua tangan dan lutut, lengan selebar bahu dan lutut selebar pinggang, jaga agar lengan tetap lurus tapi tidak mengunci siku.
Ketika menarik nafas, ketatkan otot perut dan tekuk bokong di bawah dan sekitar punggung.
Saat menghembuskan nafas, posisi punggung kembali rileks di posisi normal.
Ulangi gerakan seiring ritme nafas Anda.
Posisi Cobbler
Posisi ini bisa membantu membuka panggul dan melonggarkan persendian pinggang sebagai persiapan untuk melahirkan normal dan lancar. Posisi Cobbler juga bisa meningkatkan postur dan meringankan tekanan pada pinggang bagian bawah. Siamak yuk caranya berikut ini.
Duduklah bersandar pada dinding dengan telapak kaki saling bersentuhan. Anda bisa duduk pada lipatan handuk agar merasa lebih nyaman.
Perlahan tekan lutut ke bawah dan saling menjauh tapi tidak dipaksakan.
Tahan pada posisi ini selama Anda merasa nyaman.
Mulailah secara perlahan dan berlatihlah sesuai dengan kemampuan Anda.
(Ismawati)
