Kehamilan

9 Prinsip Makan Sehat Selama Hamil

Terakhir diperbaharui

9 Prinsip Makan Sehat Selama Hamil
Makanan menjadi kunci penting bagi kehamilan yang sehat. Kebiasaan makan yang baik tidak hanya menjaga ibu hamil tetap sehat tapi juga menjaga janin. Bunda, perkembangan janin bergantung pada apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh. Salah satunya adalah makanan dan cara Anda mengkosumsinya. Berikut ini beberapa prinsip makan yang baik selama hamil yang Bisa Bunda ikuti:

1. Minum Cukup Air

Sangat baik untuk minum setidaknya 8 gelas air setiap hari. Ini karena tubuh Anda dan janin membutuhkan cairan yang cukup. Sebanyak 33 persen dari berat badan Anda selama kehamilan adalah berisi cairan. Cairan juga dibutuhkan untuk membangun sel darah merah terutama untuk membantu sistem sirkulasi membran janin. Tubuh Anda membutuhkan air yang cukup selama hamil untuk mencegah konstipasi dan mengontrol suhu tubuh.

2. Jauhi Sushi, Alkohol, Dan Keju Lembut

Jauhi makanan laut mentah seperti sushi, susu tanpa proses pasteurisasi, dan keju yang dibuat dari susu tanpa proses pasteurisasi serta unggas dan daging mentah atau kurang matang. Semua makanan tersebut menjadi sumber bakteri yang bisa membahayakan janin. Hampir semua jenis ikan mengandung methylmercury, yakni logam yang diyakini pada takaran tinggi bisa berbahaya bagi pertumbuhan otak janin dan anak kecil. Batasi konsumsi ikan menjadi sekitar 12 ounce seminggu saja ya Bun. Mengonsumsi alkohol selama hamil bisa menyebabkan cacat fisik, ketidakmampuan belajar, dan masalah emosional pada anak, jadi banyak ahli menyarankan Anda menjauhi alkohol sepanjang kehamilan.
Hindari juga minuman berkafein. Jika Anda tidak bisa langsung melakukannya, kurangi secara perlahan untuk menghindari efek samping seperti sakit kepala. Beberapa penelitian menunjukkan wanita yang mengonsumsi 200 mg atau lebih kafein setiap hari memiliki resiko dua kali lebih besar mengalami keguguran dibanding wanita yang tidak mengkonsumsi kafein. Jumlah kafein yang besar juga berkaitan dengan berat badan rendah bahkan kelahiran mati. Kafein bisa ditemukan pada teh, minuman ringan, serta coklat. Ada baiknya Anda mengganti minuman-minuman ini dengan pilihan yang lebih sehat seperti susu, jus buah murni, atau air putih yang dicampur perasan lemon.

3. Konsumsi Makanan Yang Mengandung Serat, Buah, Dan Sayuran

Penting sekali untuk makan makanan yang cukup mengandung serat selama hamil. Buah dan sayur membantu Anda terhindar dari konstipasi selama hamil.

4. Mulai Mengonsumsi Vitamin Prenatal

Makanan menjadi sumber vitamin terbaik bagi Anda. Tapi yakinkah Bunda kalau makanan yang Anda makan sudah memberi vitamin atau nutrisi yang cukup selama hamil? Faktanya, Anda harus memastikan janin mendapat asam folat dan zat besi yang cukup untuk menjaga kesehatannya. Oleh sebab itu, lebih baik Anda menyeimbangkan asupan makanan dengan konsumsi vitamin secara teratur.
Pola makan yang seimbang menjadi harapan semua calon ibu untuk memenuhi kebutuhan nutrisi mereka. Tapi pada kenyataannya, suplemen mineral vitamin membantu memastikan Anda mendapat nutrisi yang diperlukan. Pastikan vitamin yang Anda pilih mengandung asam folat. Anda membutuhkan 400 mikrogram asam folat sebelum hamil dan di awal kehamilan, lalu meningkat menjadi sekitar 600 mikrogram per hari. Kekurangan jenis vitamin B ini berkaitan dengan cacat tabung saraf seperti spina bifida.
Nutrisi penting lainnya yang diyakini peneliti bisa membantu mencegah cacat tabung saraf adalah kolin. Anda membutuhkan 450 mg kolin setiap hari selama hamil. Sayangnya  kebanyakan vitamin pranatal tidak mengandung kolin, jadi Anda harus mendapatkannya dari makanan. Kemudian, Anda akan membutuhkan suplemen zat besi atau kalsium untuk memastikan tubuh mendapat mineral penting ini. Banyak ahli yang juga menyarankan mengkonsumsi suplemen vitamin D selama hamil.
Vegetarian dan wanita dengan kondisi medis seperti diabetes dan anemia serta mereka yang sebelumnya melahirkan dengan bayi berberat badan rendah perlu berbicara pada dokter tentang suplemen yang mereka butuhkan. Ahli diet juga bisa membantu menentukan spesifikasi pola makan Anda. Bila Anda bermasalah menelan vitamin, carilah vitamin yang bisa dikunyah atau dalam bentuk bubuk yang bisa dicampur dalam air. Jangan konsumsi vitamin dalam dosis besar atau suplemen herbal tanpa supervisi medis karena bisa berbahaya bagi perkembangan janin Anda.

5. Jangan Lakukan Diet Selama Hamil

Menjalani diet selama hamil berpotensi berbahaya bagi Anda dan bayi. Mengurangi berat badan bisa mengakibatkan Anda kekurangan kalori, zat besi, asam folat, dan vitamin serta mineral penting lainnya. Penambahan berat badan menjadi tanda paling positif dari kehamilan yang sehat. Wanita yang makan dengan baik semua makanan yang sehat secara perlahan akan mengalami penambahan berat badan, jadi tenang saja, tubuh Anda memang seharusnya bertambah besar. Tapi ingat, Anda tidak makan untuk dua orang.

6. Menambah Berat Badan Secara Perlahan

Anda disarankan menambah berat badan setidaknya 1 hingga 5 pound selama trimester pertama dan kemudian satu pound setiap minggu di trimester kedua dan ketiga. Bicaralah pada dokter jika Anda mengandung janin kembar atau berberat badan kurang atau lebih di awal kehamilan.
Jika Anda kelebihan berat badan, misalnya, Anda perlu menambah sekitar setengah pound setiap minggu di trimester kedua dan ketiga, bukan satu pound. Dan bila Anda mengandung janin kembar, Anda perlu menambah jumlah lebih dari yang disarankan bagi ibu yang mengandung janin tunggal.

7. Makan Sering Dengan Porsi Lebih Kecil

Kreatif dengan jadwal makan selama hamil tidak menjadi masalah. Jika mual membuat Anda kesulitan makan satu porsi penuh, coba makan 5 hingga 6 porsi kecil untuk sepanjang hari. Karena kehamilan terus berproses dan bayi Anda semakin menyesakkan perut serta organ pencernaan lain, Anda semakin kekurangan ruang di dalam tubuh untuk makanan dalam porsi besar.
Jika Anda merasa sangat lapar di antara waktu makan, nggak masalah jika Bunda makan dan minum lagi. Makan dalam pola yang baik menurut Anda akan membantu memenuhi kebutuhan nutrisi selama kehamilan. Cemilan tidak berbahaya selama Anda membatasi konsumsi junk food yang seringkali tidak mengandung kalori.

8. Makanan Manis, Sesekali Tak Masalah

Cemilan dengan rasa manis bukan berarti harus dijauhi sama sekali. Ada beberapa pilihan yang bisa Anda coba seperti smoothie pisang atau sorbet buah. Sekali waktu makan kue manis juga tidak berbahaya bagi Anda atau janin.

9. Mengganti Kebiasaan Makan

Lebih baik mengubah kebiasaan makan meski Anda mengira kebiasaan makan Anda sudah cukup baik. Ingat, Anda sedang dalam masa kehamilan. Jika Anda ingin menjalani program diet, ikuti program diet khusus untuk wanita hamil. Pada masa hamil, sangat wajib mengonsumsi makanan yang mengandung protein, kalori, vitamin,dan mineral seperti asam folat dan zat besi. Semua itu sangat penting bagi perkembangan janin. Yang perlu Anda garis bawahi adalah Anda membutuhkan tambahan 300 kalori per hari selama hamil.
Hampir semua wanita hamil perlu mendapat lebih banyak protein, lebih banyak vitamin dan mineral tertentu, serta lebih banyak kalori untuk energi. Jika pola makan Anda bermasalah, membuat transisi ke makanan bernutrisi menjadi salah satu hal terbaik yang bisa Anda lakukan demi kesehatan bayi.
Tapi cara makan yang lebih baik bukan berarti makan lebih banyak. Jika Anda mulai dengan berat badan yang sehat, Anda tidak perlu kalori tambahan selama trimester pertama, sekitar 300 kalori tambahan sehari di trimester kedua, dan sekitar 450 kalori ekstra sehari di trimester ketiga.
(Ismawati)