Saat hamil, mengonsumsi makanan yang bervariasi sangat dianjurkan termasuk ikan yang bagus untuk ibu hamil. Ikan kaya kandungan omega-3 (DHA dan EPA) dan asam lemak yang baik untuk perkembangan otak janin dan kesehatan Ibunya. Selain itu, kandungan protein, vitamin D dan B12, zat besi, selenium, zink dan yodium. U.S Food and Drugs Administration (FDA) merekomendasikan ibu hamil dan menyusui untuk mengonsumsi makanan laut beragam jenis seberat 230-340 gram seminggu, dengan memilih ikan yang rendah kandungan merkurinya. Sedangkan ikan yang mengandung merkuri sedang dikonsumsi maksimal 170 gram per minggu.
Pada orang dewasa yang sehat, penumpukan merkuri dalam darah tidak memberi gejala dan keluhan yang signifikan. Tetapi bagi ibu hamil dan menyusui, kadar merkuri yang menumpuk akan membahayakan otak janin dan mengganggu tumbuh kembang. Sayangnya, tidak semua ikan boleh dikonsumsi oleh Ibu hamil. Meski begitu, masih banyak variasi ikan yang bagus untuk ibu hamil.
Jenis Ikan yang Bagus untuk Ibu Hamil
Karena Indoesia memiliki perairan yang cukup luas, variasi ikan yang bagus untuk ibu hamil pun jadi lebih beragam. Bahkan, nggak hanya Ibu hamil, anak-anak dan orang pada umumnya bisa menikmati kebaikan nutrisi ikan-ikan Indonesia.
1. Teri
Si mungil yang kaya kalsium ini sangat dianjurkan untuk dikonsumsi. Teri basah lebih baik dipilih daripada teri yang sudah dikeringkan dan diasinkan. Kandungan kalsium, omega-3 dan beberapa mineral baik lainnya berfungsi untuk menambah kebutuhan kalsium Ibu dan memenuhi kebutuhan pembentukan tulang, gigi dan sendi janin di kandungan.
2. Sarden
Meski sarden merupakan ikan yang bagus untuk Ibu hamil, memilih sarden sebaiknya yang segar. Ikan sarden segar tidak banyak ditemukan di kota besar, tetapi banyak tersedia di pasar nelayan atau wilayah pesisir pantai. Sarden kalengan boleh dikonsumsi, tetapi Ibu hamil tetap perlu memerhatikan kandungan garam dan pengawet yang menyertai makanan kaleng.
3. Makerel
Makerel yang dianjurkan sebenarnya adalah makerel dari Atlantik Utara. Jenis ini mengandung merkuri yang sangat sedikit dibandingkan King Makerel yang tinggi merkuri. Saat memilih ikan, Ibu sebaiknya lebih mencermatinya ya.
4. Salmon Liar
Salmon liar lebih dianjurkan untuk dikonsumsi. Karena Salmon budidaya lebih penuh parasit dan diberi makan berantibiotik. Jika memang tidak memungkinkan mendapatkan salmon liar, maka salmon budidaya pun bisa dikonsumsi asalkan hanya sesekali saja.
5. Kuwe
photo source: pasarnegeri.com
Ikan yang bagus untuk ibu hamil ini hidup di perairan dangkal dan makan organisme kecil. Ikan kuwe mudah didapat dan termasuk jenis ikan perairain Indonesia.
6. Selar Kuning
Karena hidupnya di perairan dangkal dan hidup bergerombol, ikan selar kuning menjadi salah satu ikan Indonesia yang aman dikonsumsi. Kadar merkurinya rendah dan ukurannya sedang, sepanjang 15-20 cm. Rata-rata ikan besar lebih baik dihindari karen hidup lebih lama dan menyerap merkuri lebih banyak.
7. Cucut
Photo Source: harianmerapi.com
Ikan Cucut juga direkomendasikan karena ikan perairan Indo-Pasifik ini hidup di perairan lepas pantai dan rendah merkuri. Masyarakat Indonesia cukup familiar dengan ikan ini
8. Kakap Merah
Kakap Merah mudah ditemukan di pasaran dalam bentuk segar. Dagingnya putih dan tebal serta kaya nutrisi. Kakap merah hidup di perairan dangkal dan termasuk golongan ikan demersal, atau yang hidup di dasar laut. Biasanya tersedia dalam ukuran besar, sebaiknya pilih yang berukuran kecil atau sedang ya.
9. Kerapu
Photo source: news.unair.ac.id
Kerapu termasuk ikan karang. Ada beberapa jenis kerapu di Indonesia dan semuanya termasuk ikan yang bagus untuk Ibu hami
10. Kurisi
Kurisi juga boleh dikonsumsi ibu hamil untuk variasi karena jenis ini hidup di perairan dangkal dan rendah merkuri.
11. Kuniran
Photo source: Bakoel Sayur Malang
Ikan kuniran banyak ditemukan di pasaran. Biasanya dijual dalam bentuk segar atau asap. Ikan kuniran yang diasap segera setelah dibersihkan lebih dianjurkan daripada yang sudah mulai busuk. Ibu dapat melihat kondisi kesegaran ikan sebelum membeli dan mengolahnya.
12. Tenggiri
Meski termasuk ikan buas, tenggiri masih aman dikonsumsi karena tidak hidup di perairan yang snagat dalam. Sehingga kadar merkurinya rendah-sedang. Sebaiknya memilih tenggiri yang tidak terlalu besar.
13. Barakuda
Photo source: fishmarket.go.id
Barakuda yang berukuran kecil biasanya hidup bergerombol. Barakuda dengan ukuran kecil hingga sedang yang lazim dipasarkan. Sedangkan yang berukuran besar hidup di perairan lebih dalam dan tidak disarankan dikonsumsi ibu hamil.
14. Tuna
Tuna selain sirip biru, sirip kuning dan mata besar, tuna aman dikonsumsi oleh ibu hamil.
15. Tongkol
Photo Source: news.kkp.co.id (Kementerian Kelautan dan Perikanan)
Tongkol hidup bergerombol di perairan dangkal dan megandung kalium cukup tinggi. Ikan ini sering dianggap mirip dengan cakalang.
16. Cakalang
Cakalang memiliki nama lain Skipjack Tuna. Golongan tuna ini memiliki vitamin A cukup tinggi lho, yaitu 1.546 mg.
17. Layur
Photo Source: malut.id
Layur merupakan ikan berbentuk panjang dan mirip dengan barakuda. Layur memiliki kalsium cukup tinggi, sebesar 48 mg per 100 gram sajian.
18. Ekor Kuning
Karena termasuk ikan karang, ikan ekor kuning rendah merkuri. Ikan ini adalah ikan yang bagus untuk ibu hamil. Ikan ekor kuning mengandung vitamin A dan C, kalsium dan zat besi yang diperlukan ibu hamil.
19. Belanak
Photo Source: kasimpasai.blogspot.com
Belanak memiliki kandungan zat besi yang ckup tinggi dalam 100 gram sajian, yaitu 7.83%. Zat besi baik untuk ibu hamil untuk memproduksi sel darah merah.
20. Kembung
Omega-3 dalam ikan kembung rupanya lebih banyak 3 kali lipat dibanding salmon. Lebih mudah didapat dan bergizi tinggi.
21. Baronang
Photo Source: Segarlaut.com
Ikan di perairan Indonesia ini ternyata mengandung Metaloprotease yang bersifat sebagai anti inflamasi. Ditemukan juga 16 asam amino di dalam ikan baronang, Hal ini didasari pada penelitian di tahun 2015 berjudul “Karakteristik Ikan Baronang Dari Kepulauan Seribu Sebagai Bahan Pangan Dan Non Pangan Melalui Kajian Molekuler, Kimia dan Mikroskopis.”
22. Bawal
Bawal mengandung Omega-3, vitamin B2 dan D, fosfor, zat besi, kalsium, seng, yodium dan kalium. Mayoritas hidup di air tawar tetapi tak jarang ditemukan di air payau berlumpur dan air laut berpermukaan rendah.
23. Mujair
Photo Source: zonaternak.com
Ikan air tawar ini termasuk yang baik dikonsumsi Ibu hamil, lho. Kandungan selenium, Omega-3 dan omega-6 nya baik dalam kehamilan. Tetapi, karena mujair banyak dibudidayakan, tak sedikit peternak yang bermain curang dengan memberi pakan kotoran hewan atau manusia. Hal ini akan mengontaminasi ikan dengan bakteri Salmonella. Ikan mujair boleh dikonsumsi, tetapi alangkah baiknya jumlahnya dibatasi.
24. Gurame
Ikan gurame setipe dengan ikan mujair dalam hal budidaya. Tetapi gurame merupakan ikan yang bagus untuk Ibu hamil karena kandungan zat besi dan lemak baiknya.
25. Nila
Photo source: faktualnews.com
Ikan nila mengandung protein yang lebih tinggi daripada gurame. Meski tidak mengandung zat besi seperti gurame, nila mengandung vitamin B12 yang memiliki fungus kurang lebih sama.
26. Lele
Ikan lele tergolong ikan yang murah dan mudah didapat. Ikan ini merupakan ikan yang bagus untuk ibu hamil karena mengandung 237 mg omega-3 dan 337 mg omega-6 dalam 100 gram sajian. Omega-3 dan 6 baik untuk kehamilan dan pertumbuhan janin.
27. Gabus
Photo Source: news.unair.ac.id
Dipercaya sebagai ikan kaya manfaat dan berguna sebagai penyembuhan. Mengandung zat anti inflamasi dan menyembuhkan luka dengan baik. Ibu hamil baik mengonsumsi ikan ini karena kandungan protein, albumin, zat besi, kalsium, fosfor dan vitamin A.
28. Patin
Ikan ini merupakan ikan kaya lemak. Ikan ini adalah ikan yang bagus untuk ibu hamil muda karena lemaknya mampu menyuplai kebutuhan nutrisi janin dan pembentukan otak. Patin mudah ditemukan di pasaran dan dibudidayakan. Pastikan memilih patin yang tidak terlalu besar untuk menghindari kontaminasi bakteri karena ikan hidup hidup terlalu lama di tempat budidaya.
29. Wader
Photo Source: hewanpedia.com
Jika ibu hamil sedang mencari cemilan padat gizi, ikan wader bisa jadi pilihan. Golongan ikan sungai ini merupakan salah satu ikan untuk ibu hamil trimester pertama dengan kandungan protein dan zat besi untuk pembentukan sel baru.
30. Bandeng
Ikan bandeng termasuk jenis ikan yang tinggi kandungan fosfornya. Fosfor baik untuk membentuk DNA dan membantu kerja otot.
31. Sidat
Photo Source: zonaternak.com
Ikan yang mulai banyak populer karena dipercaya mampu menunjang nutrisi anak ini ternyata juga bagus untuk ibu hamil. Ikan ini mengandung protein, vitamin A serta asam lemak yang baik untuk pembentukan otak janin. Nama populer ikan Sidat adalah Unagi
Jenis Ikan Yang Perlu Dihindari
Tak hanya Ibu hamil, sebaiknya setiap orang dewasa dan anak-anak menghindari jenis-jenis ikan ini.
- Ikan Todak, tinggi merkuri.
- Ikan Hiu, Tinggi merkuri
- King Makerel, tinggi merkuri. Jenis yang masih aman dikonsumsi adalah makerel Atlantik Utara, yang biasa dipasarkan ke berbagai Negara dalam bentuk kaleng.
- Beberapa Jenis Tuna, seperti Tuna sirip biru, Tuna sirip kuning, dan Tuna mata besar adalah daftar tuna tinggi merkuri.
- Marlin, tinggi merkuri.
- Salmon Budidaya, kemungkinan memiliki parasite
- Gindara, mengandung gempylotoxin yang berbahaya bagi usus.
- Mahi-Mahi, berpotensi mengeluarkan racun
- Ikan Kakap Chili, tinggi merkuri.
- Orange Roughy, tinggi merkuri.
Mengonsumsi ikan sangat dianjurkan untuk memberikan variasi makanan yang bernutrisi pada ibu hamil. Tetapi, perhatikan kembali jenis ikannya ya, Bu. Sebisa mungkin hindari ikan perairan dalam dan predator yang mendekati ujung rantai makanan. Selai itu ukuran besar juga menentukan usia ikan yang lebih lama. Pertimbangkan juga cara penangkapan ikan. Karena jika ditangkap dengan cara yang merusak lingkungan, ikan itu sendiri juga tercemar.
Penulis: Mega Pratidina Putri
Editor: Dwi Ratih
