Seberapa sering Bunda merasakan kram di tengah malam selama mengandung si kecil? Kram tersebut kadang hanya sakit untuk sementara saja, tapi seringkali sakitnya berlarut-larut sekian lama hingga rasanya tubuh menjadi sekaku besi. Ya, wanita hamil memang harus bertarung dengan berbagai ketidaknyamanan dan rasa nyeri selama proses mengandung sang buah hati. Mulai dari kram kaki, sakit punggung, kesulitan dalam hal pernafasan, sampai mata kaki bengkak. Bunda juga mungkin mengalami kesulitan tidur. Nah, untuk mengatasi rasa sakit tersebut, ada baiknya Bunda mencoba perenggangan ringan. Tenang saja Bun, latihan di atas tidak akan berpengaruh buruk pada janin apabila dilakukan dengan benar. Justru, perenggangan akan membawa dampak baik bagi kesehatan Bunda.
"Wanita hamil keadaannya tidak bisa disamakan dengan saat sebelum mereka mengandung,"ujar Susan Warchaizer, MD, seorang dokter kandungan/ginekolog di Boston Medical Center di Massachusetts. Otot yang telah dilemaskan dan dilonggarkan akan membantu Bunda untuk lebih mudah membawa beban baik itu barang maupun bobot tubuh yang kian bertambah. Lebih lanjut lagi, Warchaizer menambahkan bahwa ketika otot tubuh dalam keadaan rileks dan felsibel, maka otot-otot tersebut dapat menahan berat lebih nyaman dan aman.
Payudara yang semakin membesar dapat menyebabkan otot-otot di area dada semakin mengecil, terutama jika otot-otot bagian atas-belakang tak terlalu kuat dimana menyebabkan bahu dan punggung semakin membulat. Selain itu, Bunda juga mungkin akan mengalami otot betis yang cenderung kram. Beberapa ahli percaya bahwa hal tersebut terjadi karena terjadinya redistribusi kalsium atau pengaruh metabolisme selama masa kehamilan. Pertumbuhan rahim dapat menyebabkan pusat gravitasi seorang wanita ikut bergeser, alhasil Ibu hamil pun terkadang kesulitan untuk menyeimbangkan tubuh. Tak hanya itu, plasenta Bunda pun akan mulai memproduksi hormon relaxin. Dari namanya saja Anda bisa menebak bahwa hormon relaxin bertugas untuk melemaskan atau merilekskan jaringan antar tulang, sehingga menyulitkan ligamen serta jaringan ikat lainnya untuk mendukung sendi tertentu pada tubuh Ibu hamil. Pendapat tersebut diutarakan oleh Robert E.Berry Jr, MD yang merupakan asisten profesor kebidanan dan ginekologi di Tufts University School of Medicine di Boston.
Peregangan dapat menyetel dan memperkuat kembali otot-otot serta turut mengurangi stres dan ketegangan pada sendi selama kehamilan. Hal ini juga dapat membantu melepaskan ketegangan di bagian belakang tubuh dan mengurangi rasa sakit pada otot hamstring.
3 Peregangan Mudah yang dapat Bunda lakukan di Rumah
Latihan-latihan di bawah ini menargetkan otot-otot tubuh yang paling terkena dampak kehamilan yakni otot betis, dada, punggung atas, punggung bahwa, serta pinggul. Selain itu, latihan peregangan ini juga membantu meringankan keluhan-keluhan yang paling banyak muncul selama kehamilan seperti rasa nyeri dan tidak nyaman. Latihan berikut dapat dilakukan dalam urutan apapun, bahkan Bunda juga boleh melakukannya pasca melahirkan.
Bagaimana cara melakukan peregangan?
Setiap gerakan peregangan, tahanlah selama sekitar 8 sampai 10 detik pada posisi ketegangan ringan, kemudian lepaskan. Ulangi setiap peregangan di atas selama paling tidak 3 kali. Selama melakukan peregangan, cobalah untuk sedikit demi sedikit menaikkan level kesulitan latihan Bunda. Tapi ingat ya Bun, jangan sampai melatih tubuh di luar batas kesanggupan karena akan menimbulkan rasa sakit atau ketidaknyamanan yang justru akan membuat Bunda kapok melakukan perenggangan di lain waktu. Satu hal yang tak kalah pentingnya adalah melatih tempo berlatih. Setiap kali selesai melakukan satu gerakan perenggangan, jangan lupa mengambil napas dan hembuskan saat kembali meregangkan tubuh.
Anjuran Frekuensi Latihan
Lakukan program peregangan tubuh ini 4 sampai 5 kali setiap minggunya atau kapan pun Bunda merasa perlu untuk berolahraga. Apabila Anda rentan mengalami sakit punggung, maka Bunda dapat melakukan peregangan samping dan belakang beberapa kali dalam sehari. Lebih baik lagi kalau Ibu hamil juga menambahkan latihan aerobik rutin seperti berjalan kaki sekitar 3 sampai 4 kali seminggu selama 20 menit. Bagi Anda yang saat ini rutin menjalani latihan beban, maka tidak apa-apa teruskan saja latihan beban tersebut selama Bunda merasa nyaman. Peregangan tubuh juga bisa dilakukan untuk mendinginkan tubuh usai menjalani sesi latihan rutin lainnya.
Macam-macam Latihan Peregangan
1. Total Back Stretch
Berdirilah sedikit agak jauh dari kusen pintu atau tiang. Letakkan kedua tangan pada sisi kusen setinggi dada, panjangkan lengan Anda dengan telapak tangan menghadap kusen/tiang. Buka kaki Anda sampai lebih lebar dari pinggul dan lutut harus rileks. Kemudian, tekuk lutut perlahan-lahan sembari dagu turun ke arah dada sampai tulang belakang rasanya ditarik turun-naik menghadap ke atas. Cobalah rasakan tulang ekor Anda mulai meregang dan meluruskan bagian punggung sepenuhnya. Tarik nafas dan hembuskan seiring punggung yang meregang. Tarik perut ke arah dalam menjauh dari kusen/tiang lalu lebarkan punggung selebar yang Bunda mampu. Tahan napas, hembuskan, dan luruskan kaki kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan peregangan ini beberapa kali sampai Bunda merasakan ketegangan di bagian punggung, leher, dan bahu mereda.
2. Side Stretch (Peregangan Samping)
Berdiri dengan posisi tubuh bagian kanan menghadap kusen pintu/tiang dan silangkan kaki kanan Anda sampai melewati kaki kiri. Jaga kaki agar tetap lurus dan lutut rileks. Letakkan tangan kanan pada kusen/tiang setinggi bahu, siku ditekuk, angkat tangan kiri di atas kepala, lengan kiri lurus dan bahu tetap rileks. Rasakan otot perut Bunda mulai berkontraksi saat menarik tubuh menjauh dari kusen/tiang. Apabila gerakan ini dilakukan dengan benar, maka Bunda akan merasakan adanya tarikan pada sisi kiri tubuh.
Kalau Bunda sudah tidak sanggup lagi menarik lengan sejauh mungkin, maka tekuklah lutut dan dorong pinggul kiri sejauh-jauhnya untuk menyelesaikan latihan peregangan ini. Jaga otot perut agar tetap berkontraksi dan kepala Bunda harus sejajar dengan tulang belakang. Setelah itu, luruskan kaki dan ganti posisi kaki. Kali ini, silangkan kaki sebelah kiri. Latihan peregangan ini akan membantu meluruskan punggung, bahu belakang, perut bagian samping, pinggul atas, serta mengurangi linu-linu pada panggul dan ketegangan pada bagian lengan, bahu, serta punggung bawah. Hmm, banyak sekali ya manfaatnya, Bun!
3. Chest Stretch
Berdirilah di antara 2 dinding atau di antara koridor dalam posisi lunge, yakni kaki kiri berada di depan kaki kanan. Kemudian, letakkan tangan menghadap kedua dinding setinggi dada lalu tekuk siku sedikit. Tarik nafas dan hembuskan seiring otot punggung bagian atas berkontraksi dan dada serta tulang belikat terangkat naik. Bunda akan merasakan adanya peregangan di bagian tengah dan atas dada. Bungkukkan tubuh sedikit ke arah depan dengan menahan beban seluruh tubuh. Jaga agar tubuh tetap tegak dan bahu santai. Tahan posisi ini, lalu rileks. Latihan ini berguna meregangkan dada dan bahu depan serta meredakan ketegangan pada leher wanita hamil.
(Yusrina)
