Zat besi sangat penting selama kehamilan. Bahkan sebelum hamil, tubuh Anda membutuhkan zat besi untuk beberapa alasan berikut:
Penting untuk pembentukan hemoglobin, protein pada sel darah merah yang membawa oksigen ke sel lain.
Komponen yang penting pada myoglobin (protein yang membantu penyediaan oksigen pada otot), kolagen (protein pada tulang, tulang rawan, dan lapisan penghubung lain), dan banyak enzim.
Membantu Anda menjaga sistem kekebalan tubuh.
Tapi selama hamil Anda butuh lebih banyak mineral penting ini. Berikut ini alasannya:
Jumlah darah di tubuh meningkat selama hamil hingga Anda hampir kelebihan 50 persen darah dibanding biasanya, jadi Anda butuh lebih banyak zat besi untuk membentuk hemoglobin.
Anda butuh lebih banyak zat besi untuk pertumbuhan janin dan plasenta, terutama pada trimester kedua dan ketiga.
Banyak wanita yang membutuhkan lebih banyak zat besi karena mereka memulai kehamilan dengan simpanan zat besi yang tidak mencukupi.
Kekurangan zat besi (anemia) selama hamil bisa menyebabkan persalinan prematur, bayi lahir dengan berat badan rendah, dan kematian bayi.
Sumber Zat Besi
Kebutuhan zat besi pada wanita hamil sebesar 27 mg setiap hari, sedangkan pada wanita yang tidak hamil sebesar 18 mg. Daging merah menjadi salah satu sumber zat besi terbaik bagi wanita hamil. Hati sapi atau ayam juga menyediakan konsentrasi zat besi yang paling tinggi, tapi karena mengandung jumlah vitamin A yang tidak aman, jadi sebaiknya Anda hindari selama hamil.
Jika Bunda adalah seorang vegetarian, Anda bisa mendapat zat besi dari sayuran, polong-polongan, dan padi-padian. Ada dua jenis zat besi, zat besi nonheme, yang ditemukan pada tanaman (juga pada daging, unggas, dan ikan), dan zat besi heme, yang ditemukan hanya pada produk hewani. Zat besi heme lebih mudah diserap oleh tubuh. Makanan yang diperkaya zat besi dan suplemen mengandung zat besi nonheme. Untuk memastikan Anda mendapat jumlah yang cukup, makanlah variasi makanan yang kaya zat besi setiap hari.
Daging berwarna merah, daging unggas, dan ikan menjadi sumber zat besi heme yang baik. Beberapa sumber zat besi heme lainnya:
85 gram daging sapi = 3,2 mg.
85 gram daging sapi bagian tenderloin = 3 mg.
85 gram daging ayam = 1,1 mg.
85 gram daging dada ayam = 1,1 mg.
Sumber zat besi non heme bisa berasal dari:
1 cup sereal siap saji yang diperkaya zat besi = 24 mg.
1 cup kacang kedelai rebus = 8,8 mg.
1 cup buncis = 4,8 mg.
½ cup tahu = 3,4 mg.
½ cup bayam rebus = 3,2 mg.
¼ cup kismis = 0,75 mg.
Cara Mendapatkan Zat Besi Secara Maksimal Dari Makanan
Bunda tidak perlu memakan daging irisan besar untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian. Dengan menambahkan sedikit daging atau ikan sudah bisa membantu tubuh menyerap lebih banyak zat besi yang ada dalam jenis makanan lain di piring makan Anda. Tips berikut bisa membantu Anda mendapat zat besi yang cukup dari makanan yang Anda makan:
Hindari minum kopi dan teh saat makan. Keduanya mengandung zat yang mengganggu penyerapan zat besi.
Konsumsi makanan yang kaya vitamin C seperti jus jeruk, stroberi, atau brokoli pada tiap waktu makan. Vitamin C bisa meningkatkan penyerapan zat besi hingga 6 kali.
Kalsium di luar produk turunan susu bisa mengurangi penyerapan zat besi, jadi bila Anda mengkonsumsi suplemen kalsium, minumlah di antara waktu makan.
Meski tubuh Anda menyerap zat besi lebih efisien selama hamil, Anda mungkin tidak mendapat mineral yang cukup dari makanan Anda. Banyak wanita yang memulai kehamilan tanpa memiliki jumlah zat besi yang cukup untuk memenuhi tuntutan kondisi hamil yang meningkat. Jika Bunda mengalami kondisi ini, Anda tidak bisa memenuhi tingkat kebutuhan zat besi tersebut hanya dengan makanan saja.
Pada kunjungan prenatal pertama, dokter akan merekomendasikan vitamin pranatal dengan kandungan 30 mg zat besi. Kecuali jika Anda mengalami anemia, jumlah ini seharusnya cukup, jadi tak perlu lagi mengkonsumsi suplemen tambahan kecuali dokter menyarankannya.
Efek Samping Jika Kekurangan Zat Besi
Apabila Anda tidak mendapat zat besi dalam jumlah yang cukup, perbekalan di tubuh Anda akan habis seiring waktu. Jika Bunda tidak lagi memiliki zat besi yang cukup pada darah untuk membentuk hemoglobin yang dibutuhkan, Anda akan mengalami anemia. Kekurangan zat besi (anemia) bisa melemahkan energi dan menyebabkan munculnya gejala lain jika sudah parah, juga akan sulit bagi tubuh untuk melawan infeksi.
Anemia bisa berdampak pada kehamilan Anda. Kekurangan zat besi, terutama pada awal atau pertengahan kehamilan, dikaitkan dengan risiko kelahiran prematur, berat badan bayi yang rendah, dan kematian janin atau bayi baru lahir. Bila Anda mengalami anemia saat melahirkan, kemungkinan Anda membutuhkan transfusi darah dan juga akan mengalami masalah lain jika kehilangan banyak darah saat persalinan. Beberapa penelitian juga menemukan hubungan antara kekurangan zat besi pada ibu dengan depresi paska persalinan.
Bayi Anda bisa memenuhi zat besi yang ia butuhkan saat berada di rahim Anda. Ia akan mengambil zat besi yang tersedia pada tubuh Bunda. Jika Anda mengalami anemia berat, kondisi ini akan mempengaruhi persediaan zat besi bayi saat lahir, dan nantinya bisa meningkatkan resiko anemia pada anak, serta mungkin mengganggu pertumbuhan dan perkembangan kognitifnya.
Jika Anda mengkonsumsi terlalu banyak zat besi dari yang dibutuhkan (baik dari suplemen zat besi atau dari vitamin pranatal), hal ini bisa menyebabkan tingkat zat besi pada darah naik terlalu tinggi, dan mungkin menyebabkan masalah bagi Anda dan bayi. Misalnya, terlalu banyak zat besi meningkatkan resiko mengalami diabetes gestasional atau oxidative stress, ketidakseimbangan tubuh yang berperan dalam masalah kesuburan, preeklampsia, dan juga berkaitan dengan penyakit jantung, tekanan darah tinggi, serta asma. Minumlah suplemen zat besi selama hamil dengan pengawasan dokter Anda.
Suplemen zat besi bisa mengganggu sistem pencernaan Anda. Keluhan yang paling umum adalah konstipasi, yang memang sudah menjadi masalah bagi banyak ibu hamil. Tapi Anda juga bisa mengalami mual atau diare. Jika Anda menunjukkan gejala efek samping, bicarakan pada dokter tentang hal ini. Bila Anda tidak mengalami anemia dan vitamin prenatal Anda sudah mengandung lebih dari 30 mg zat besi, sebaiknya Anda minum suplemen zat besi dengan dosis yang lebih rendah.
Bila Anda terkena anemia, Anda bisa menghindari masalah perut, seperti mual, dengan mulai meminum suplemen zat besi yang lebih rendah kandungannya dan perlahan menambah kuantitasnya hingga pada dosis yang diperlukan. Dokter mungkin juga akan menyarankan Bunda untuk mengganti suplemen zat besi yang lebih ramah bagi perut Anda. Anda bisa meminum suplemen menjelang tidur jika membuat Anda merasa mual. Jangan khawatir jika feses berwarna lebih gelap ketika Anda meminum suplemen zat besi. Hal itu normal dan tidak memiliki efek samping yang berbahaya.
(Ismawati)
