Sebagai ibu menyusui, Anda mungkin merasa khawatir dengan pertumbuhan dan kesehatan si kecil dan ingin melakukan yang terbaik. Satu pertanyaan yang selalu ditanyakan oleh ibu menyusui adalah makanan apa yang perlu dikonsumsi untuk memastikan ASI lancar dan melimpah.
Bunda, menyusui adalah fase ketika ibu membutuhkan banyak perhatian berkaitan dengan makanan dan kesehatan. Apapun yang Anda makan selama periode ini penting untuk pemulihan pasca persalinan, juga langsung mempengaruhi jumlah ASI yang diproduksi.
Cara Meningkatkan Persediaan ASI
Satu cara terbaik untuk meningkatkan persediaan ASI adalah dengan terus menyusui. Stimulasi saraf selama menyusui membantu payudara memproduksi ASI lebih banyak. Jika Bunda mengosongkan ASI di payudara, ini akan memberitahu tubuh untuk meningkatkan produksi ASI. Bila Anda merasa persediaan ASI masih perlu ditingkatkan, maka Anda harus menambah makanan yang dapat meningkatkan produksi ASI.
Makanan Untuk Melancarkan ASI
Ada makanan tertentu yang bisa meningkatkan ASI dan melancarkan laktasi. ASI mengandung semua nutrisi prima yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan otak bayi baru lahir. Berikut daftar makanan dan minuman yang harus Anda sertakan dalam menu keseharian. Makanan-makanan ini paling baik dalam meningkatkan produksi ASI dan juga memulihkan kesehatan.
Salmon
Salmon merupakan sumber asam lemak esensial dan omega 3. Keduanya bernutrisi tinggi dan penting untuk ibu menyusui. Menyertakan salmon di menu harian dapat meningkatkan hormon laktasi dan membuat ASI lebih bernutrisi. Anda bisa mengolah salmon dengan mengukus atau memanggangnya.
Oatmeal
Oatmeal mudah disiapkan. Oatmeal bisa mengontrol munculnya diabetes setelah melahirkan. Makanan ini mengandung energi dan serat yang bagus untuk pencernaan. Jangan lupa sediakan semangkuk oatmeal untuk sarapan Anda.
Bayam
Bayam mengandung zat besi, kalsium, dan asam folat. Zat besi penting untuk ibu yang mengalami anemia, ini juga membuat bayi kuat. Bayam mengandung bahan kimia nabati yang bisa membantu mencegah kanker payudara. Anda bisa memasak bayam menjadi sayur sebagai lauk di siang hari atau mencampurnya dalam adonan tepung dan dijadikan roti. Tapi jangan berlebihan mengonsumsi bayam ya Bun, karena terlalu banyak bisa menyebabkan diare pada bayi.
Daun Basil
Daun basil menjadi sumber antioksidan dan memiliki efek menenangkan yang penting saat menyusui. Daun basil juga meningkatkan kekebalan tubuh bayi. Tambahkan beberapa daun basil pada teh yang Anda minum atau campurkan pada air panas. Minum air seduhan ini di pagi hari dan rasakan efeknya.
Wortel
Satu gelas jus wortel bersama sarapan atau makan siang akan sangat baik untuk laktasi. Seperti bayam, wortel juga memiliki kandungan yang dapat meningkatkan ASI. Wortel mengandung vitamin A yang melengkapi dan meningkatkan kualitas ASI. Anda bisa makan wortel dalam kondisi mentah, merebus, atau membuatnya menjadi puree. Coba nikmati puree wortel dalam susu hangat dan gula.
Biji Adas
Biji adas meningkatkan kuantitas ASI, juga mengontrol kolik pada bayi. Biji adas bisa ditambahkan pada sayuran, ke dalam teh, atau didihkan beberapa biji adas bersama susu lalu minum. Kunyah beberapa biji adas setelah makan sebagai penyegar mulut.
Labu Siam
Labu siam tinggi nutrisi dan kandungan airnya menjaga ibu menyusui dari dehidrasi. Labu siam juga meningkatkan kuantitas ASI serta mudah dicerna. Bila tidak mengonsumsinya sebagai sayur, Anda bisa olah labu siam jadi puding manis. Minum jus labu siam untuk membantu menormalkan tingkat gula darah yang naik setelah persalinan. Pastikan jus masih segar dan jangan terlalu lama disimpan ya Bun.
Bawang Putih
Bawang putih dianggap sebagai makanan paling baik untuk meningkatkan ASI, karena sudah dikenal dapat meningkatkan laktasi bagi ibu menyusui. Bawang putih memiliki komponen kimia yang membantu dalam laktasi. Selain itu, konsumsi bawang putih bisa mencegah semua jenis kanker. Jangan lupa tambahkan beberapa siung bawang putih dalam sup Anda.
Kacang Arab
Kacang Arab merupakan cemilan berprotein dan peningkat laktasi bagi ibu menyusui. Kacang Arab kaya kalsium, B kompleks, dan serat. Rendam kacang Arab semalaman dan didihkan di pagi hari. Lumatkan untuk dijadikan bumbu kacang sebagai campuran sayuran. Anda bisa menjadikannya cemilan dengan menambahkan bawang putih dan perasan lemon.
Ubi Jalar
Ubi jalar menjadi sumber potasium dan energi yang memproduksi karbohidrat yang dibutuhkan untuk melawan kelelahan. Ubi jalar juga mengandung vitamin C dan B kompleks serta magnesium. Gunakan ubi jalar untuk membuat smoothie atau puding sebagai hidangan penutup.
Asparagus
Asparagus dianggap makanan wajib bagi ibu menyusui karena tinggi serat juga mengandung vitamin A dan K. Asparagus membantu menstimulasi hormon pada ibu menyusui yang penting untuk laktasi. Cuci dan cincang asparagus, didihkan dengan susu, saring, dan minum untuk produksi ASI yang lebih baik.
Jinten
Biji jinten dapat meningkatkan produksi ASI, tapi pastikan Anda mengkonsumsinya dalam porsi yang secukupnya. Jinten juga bermanfaat untuk membakar lemak dan menghindari iritasi pencernaan. Anda bisa tambahkan sejumput bubuk jinten pada susu sebelum diminum.
Wijen Hitam
Wijen hitam kaya kandungan kalsium dan diyakini dapat meningkatkan persediaan ASI. Gunakan pada jumlah terbatas. Campurkan wijen bersama susu, gula, dan almond.
Beras Coklat
Beras coklat memberi ekstra energi yang dibutuhkan setelah melahirkan. Beras coklat mengandung kimia tertentu yang membantu menormalkan mood swings dan pola tidur. Selain meningkatkan selera makan, beras coklat juga menstimulasi hormon untuk meningkatkan laktasi serta menjaga tingkat gula dalam darah.
Susu Sapi
Susu sapi mengandung kalsium dan EFA yang dapat meningkatkan laktasi. Konsumsi setidaknya 2 hingga 3 gelas susu sapi setiap hari. Sebisa mungkin gunakan susu sapi sebagai bahan untuk mengolah masakan di rumah.
Air Putih Dan Jus
Minum air putih dan jus bisa meningkatkan laktasi. Selain mencegah dehidrasi dan menggantikan ciran yang hilang selama menyusui, air putih dan jus juga meningkatkan volume total ASI pada tiap sesi menyusui. Minumlah segelas air putih kapanpun Anda merasa haus dan sebelum mulai menyusui si kecil.
Almond
Almond kaya omega-3 dan vitamin E. Vitamin E membantu mengatasi gatal yang disebabkan oleh stretch marks setelah kehamilan. Omega-3 membantu meningkatkan hormon laktasi agar produksi ASI lebih banyak. Untuk efek yang lebih baik, hancurkan almond dan campurkan pada susu atau tambahkan pada oatmeal.
Makan Lebih Banyak untuk ASI Lebih Banyak
Ini bergantung indeks massa tubuh Anda sebelum hamil dan seberapa banyak berat bertambah selama hamil. Bila berat badan Anda kurang atau normal sebelum hamil, Anda dianjurkan makan sedikit lebih banyak dibanding biasanya untuk memenuhi kebutuhan kalori saat menyusui. Tapi bila Anda kelebihan berat badan sebelum hamil dan menambah berat yang seharusnya selama hamil, Anda tidak butuh kalori tambahan sama sekali.
Ikuti saja selera makan Anda dan makan ketika merasa lapar. Tubuh sangat baik dalam memproduksi ASI dan dapat menurunkan tumpukan lemak selama hamil yang kini bisa digunakan untuk memproduksi ASI. Yang Anda butuhkan adalah minum yang cukup untuk menghindari haus ketika menyusui. Minum banyak air putih atau kehausan tidak akan berpengaruh pada persediaan ASI kok Bun. Tapi selama menyusui tubuh melepas hormon oksitosin, yang membuat Anda merasa haus, jadi selalu siapkan segelas air putih ketika menyusui.
(Ismawati)
