Kesehatan

8 Tips Gaya Makan Sehat untuk Ibu Menyusui

Terakhir diperbaharui

8 Tips Gaya Makan Sehat untuk Ibu Menyusui
Banyak hal yang harus diperhatikan saat Bunda berada di fase menyusui. Salah satunya adalah pola makan. Anda tidak perlu membuat perubahan besar pada apa yang Anda makan dan minum tapi ada beberapa pertimbangan penting yang perlu disimak :
 

1. Turunkan Berat Badan Secara Bertahap

Pasti Bunda sering mendengar obrolan para bunda lain yang mengeluh tentang bentuk tubuhnya setelah melahirkan. Kebanyakan dari mereka memang mengalami peningkatan berat badan yang cukup drastis. Rasanya iri sekali bila ada Bunda yang bisa langsing lagi tanpa perlu bersusah-susah diet. Well, Bunda, itu semua tergantung bentuk tubuh, pilihan makanan, tingkat aktifitas, dan metabolisme masing-masing.

Langkah yang paling tepat adalah dengan menurunkan berat badan secara perlahan. Targetkan waktu sekitar satu tahun untuk membentuk berat badan sama seperti saat sebelum Anda hamil. Jangan menurunkan berat badan sebelum dua bulan setelah melahirkan. Diet dengan menurunkan jumlah kalori di beberapa bulan pertama bisa menyebabkan Bunda kekurangan energi dan penurunan produksi ASI.

Jadi jangan lakukan diet keras untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Jika Anda menurunkan berat badan lebih dari 1 pound (453 gr) dalam satu minggu setelah 6 minggu Anda melahirkan, itu pertanda Anda kehilangan banyak kalori.

Sebenarnya, dengan menggabungkan pola makan sehat dan olah raga Bunda bisa menurunkan berat sekitar 1 pound tanpa resiko yang berarti. Bila Bunda kelebihan berat badan dan ingin segera melakukan diet, konsultasikan kepada dokter terlebih dahulu.
 

2. Terapkan Pola Makan Seimbang

Seperti yang kita tahu, ASI memiliki kemampuan untuk memenuhi kebutuhan bayi meski Anda tidak mendapat asupan makanan yang baik. Meski begitu, pola makan Bunda  yang terlalu rendah kalori bisa memberi efek negatif pada kualitas dan kuantitas ASI.

Bayi Anda memang tidak terpengaruh langsung terhadap pola makan Anda tapi bukan berarti Anda tidak merasakan dampaknya. Jika Bunda tidak mendapat asupan nutrisi yang cukup, berat badan akan mengalami penurunan dan terus menyusut. Lagi pula, Anda juga memerlukan stamina yang prima untuk memenuhi tuntutan fisik dalam merawat bayi yang baru Anda lahirkan.

Ibu menyusui selalu merasa lapar, hal ini sangat wajar karena tubuh bekerja sepanjang waktu memproduksi ASI. Seperti halnya ketika Anda hamil, di saat menyusui makanlah dengan porsi kecil diselingi dengan cemilan sehat. Tujuannya selain untuk mengatasi rasa lapar juga untuk mendapatkan energi yang cukup.
 

3. Pilih-Pilih Ikan

Ikan merupakan sumber protein yang cukup penting dan dibutuhkan oleh ibu menyusui. Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan ikan sebagai makanan yang menyehatkan bagi jantung. Beberapa jenis ikan bahkan mengandung DHA dan EPA serta omega-3 yang memiliki peran penting bagi perkembangan otak dan mata yang berlanjut selama tahun pertama bayi Anda.

DHA tidak hanya bagus bagi bayi, tapi juga untuk Bunda. Penelitian menunjukkan ibu yang memiliki tingkat DHA lebih rendah lebih beresiko mengalami depresi pasca melahirkan. Makanlah hingga 12 ounce (sekitar 340 gr) ikan serta makanan laut setiap minggunya, termasuk salmon, udang, tuna kalengan, forel, bandeng, kepiting, nila, dan kerang. Jika Bunda tidak menyukai makanan laut, coba minum suplemen omega-3. Pastikan berapa jumlah yang harus Anda konsumsi dengan berkonsultasi pada dokter pribadi Anda.
 

4. Konsumsi Aneka Makanan Sehat

Keragaman dan keseimbangan adalah kunci diet sehat. Mengkonsumsi karbohidrat, protein, dan lemak akan menunda perasaan lapar muncul lebih lama. Selain juga untuk menjamin ketersediaan nutrisi bagi tubuh serta penyedia energi yang tahan lama.

Memakan semua jenis makanan sehat sangatlah penting agar Anda mendapat vitamin yang dibutuhkan bayi dan Anda sendiri. Jadi dipadu-padankan ya, Bunda, makanlah buah, sayur atau makanan lain yang Anda tidak makan di hari sebelumnya.
 

5. Pilih Lemak yang Baik

Pilih lemak monounsaturated dan polyunsaturated. Sumber lemak baik ini ada pada minyak kanola, minyak zaitun, salmon, alpukat, zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Batasi jumlah konsumsi lemak jenuh dan lemak trans karena kedua jenis lemak ini dianggap tidak sehat. Lemak jenuh terdapat pada daging berlemak tinggi, susu, minyak tropikal, mentega, dan lemak babi. Bunda bisa melihat label nutrisi pada setiap produk untuk mengetahui apakah terdapat kandungan lemak jenuh dan lemak trans di dalamnya.

Mengkonsumsi terlalu banyak lemak jahat memang tidak sehat karena dapat mengubah komposisi lemak pada ASI Anda yang pada akhirnya berdampak tidak baik untuk kesehatan bayi. Memang belum diketahui efek jangka panjang dari lemak tidak sehat ini pada kesehatan jantung bayi. Kendati demikian, kita tahu bahwa pada orang dewasa lemak ini secara negatif mempengaruhi kesehatan jantung dengan meningkatkan LDL (kolesterol jahat),  dan menurunkan HDL (kolesterol baik). Bahkan mengkonsumsinya dalam jangka panjang dapat menambah resiko serangan jantung.
 

6. Tak Perlu Menghitung Kalori

Tidak dapat dipastikan berapa jumlah kalori yang dibutuhkan ibu menyusui. Tapi pada umumnya, kebanyakan ibu yang menyusui memerlukan sekitar 500 kalori lebih besar dari ibu yang tidak menyusui. Itu artinya Bunda memerlukan 2000 hingga 2500 kalori tiap hari. Jumlah pastinya bergantung pada faktor individual seperti berat badan, olah raga, metabolisme tubuh, dan seberapa sering Anda menyusui.

Bunda, daripada menghitung-hitung jumlah kalori yang masuk ke tubuh Anda, ikuti saja rasa lapar Anda sebagai panduan seberapa banyak makanan yang perlu dimakan.
 

7. Hindari Zat Tercemar

Idealnya memang tidak hanya saat menyusui Bunda harus meminimalisir zat tercemar pada makanan. Tapi di masa menyusui ini, pestisida, insektisida, dan bahan kimia lain yang tertelan dapat berpengaruh pada ASI.

Bahan-bahan kimia dapat mempengaruhi kesehatan jangka panjang bayi. Nah, berikut ini adalah tips untuk membatasinya :
 

  • Makanlah berbagai jenis makanan. Jangan hanya mengkonsumsi satu jenis makanan dalam jumlah yang banyak. Karena, apabila ternyata makanan tersebut mengandung pestisida dalam jumlah yang besar, berarti pestisida yang masuk ke tubuh Bunda juga menjadi lebih tinggi. Akan lebih baik jika makanan itu hanya sebagian kecil dari sekian banyak  pilihan makanan yang Anda makan.

  • Kenali buah dan sayuran yang mengandung pestisida tinggi. Pilihlah makanan organik bila memungkinkan. Selalu cuci buah dan sayuran dengan benar atau lebih baik lagi bila Bunda mengupasnya terlebih dulu sebelum dimakan.

  • Pilihlah buah yang sedang musim di wilayah Bunda dan belilah dari  penjual lokal. Buah yang diambil dari lokasi yang jauh seringkali mengandung pestisida lebih tinggi.

  • Saat memilih daging, buang lemaknya karena bahan kimia terkonsentrasi dalam lemak.

  • Minum air yang telah melalui proses penyaringan.

 

8. Perbanyak Minum dan Kurangi Kafein

Saat menyusui, tubuh Bunda memerlukan sedikitnya 16 gelas air per hari. Tapi Anda tidak perlu mencatat berapa banyak air yang telah Anda minum setiap harinya, cukup dengan minum kapanpun Anda merasa membutuhkannya. Jika warna air seni Anda jernih atau kuning cerah itu pertanda bahwa asupan cairan Anda telah cukup.

Bagi Bunda pecinta kopi, tidak mengapa minum secangkir kopi di pagi hari. Tapi selalu ingat untuk tidak berlebihan ya, Bun. Para ahli menyarankan ibu menyusui untuk membatasi konsumsi kafein, teh, minuman karbonasi, minuman berenergi serta coklat tidak lebih dari 300 mg per hari. Jumlah tersebut sebaiknya dikurangi Bila Anda menyusui bayi prematur.