Perubahan fisik yang menyebabkan sakit punggung bagian bawah selama kehamilan bisa berkontribusi pada rasa sakit di punggung yang Anda derita saat ini, terutama bila Anda baru saja melahirkan.
Selama kehamilan, uterus yang melebar menekan dan melemahkan otot perut Anda sehingga mengubah postur tubuh Anda serta membuat punggung Anda menegang. Ditambah lagi, beban yang bertambah berarti otot Anda bekerja lebih keras dan meningkatkan tekanan pada persendian.
Selain itu, perubahan hormon di masa kehamilan bisa melonggarkan persendian dan ligamen yang melekatkan tulang panggul pada tulang belakang. Kondisi ini membuat Anda merasa kurang stabil dan menyebabkan rasa sakit ketika Anda berjalan, berdiri, duduk untuk waktu yang lama, berguling di atas tempat tidur, bangkit dari posisi duduk yang rendah, membungkuk, atau mengangkat beban.
Perubahan ini tidak hilang dalam waktu sebentar. Jadi punggung Anda masih akan terasa sakit hingga otot memperoleh kembali kekuatannya dan persendian menjadi kurang longgar. Anda juga akan mengalami sakit punggung sebagai hasil dari persalinan yang lama dan sulit. Selama persalinan, Anda menggunakan otot yang biasanya tidak Anda gunakan, dan Anda akan merasakan efeknya untuk beberapa lama.
Banyak ibu baru yang tidak hati-hati membuat sakit punggung mereka semakin parah dengan tidak menyadari postur yang baik saat menyusui bayi mereka. Misalnya, saat belajar bagaimana menyusui, Anda mungkin sangat fokus pada bagaimana bayi melakukan pelekatan dengan benar sehingga Bunda duduk dengan posisi membungkuk, menegangkan otot leher dan punggung bagian atas ketika Anda melihat ke bawah. Rasa lelah dan stres yang Anda alami saat mengurus bayi baru lahir selama 24 jam setiap hari juga bisa membuat lebih sulit untuk sembuh dari rasa sakit dan nyeri setelah melahirkan, termasuk sakit punggung.
Sakit punggung setelah melahirkan merupakan kondisi yang umum. Biasanya rasa sakit akan hilang dalam beberapa bulan, meski sebagian wanita ada yang mengalami sakit punggung lebih lama. Wanita yang mengalami sakit punggung sebelum atau selama kehamilan lebih mungkin mengalami hal serupa setelah kehamilan, khususnya jika rasa sakit cukup parah mulai dialami di awal kehamilan. Berat badan yang berlebih juga meningkatkan resiko ini.
Ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan untuk meringankan sakit punggung setelah melahirkan:
Perhatikan posisi dan mekanik tubuh yang tepat
Bagaimana cara Anda menahan tubuh saat menggendong dan menyusui bayi akan mempengaruhi punggung Anda. Beberapa hal yang perlu diingat:
- Duduk dengan posisi tegak. Perhatikan postur Anda saat menyusui bayi, baik saat Anda menyusui langsung dari payudara atau dari botol. Jika Anda mengalami sakit punggung bagian bawah, coba gunakan penunjang kaki untuk menjaga kaki sedikit terangkat di atas lantai. Gunakan kursi yang nyaman dan gunakan bantal untuk menyokong punggung serta lengan Anda.
- Perhatikan postur Anda dan berdirilah dengan posisi tegak.
- Angkat benda dan anak Anda dari posisi membungkuk untuk mengurangi tekanan pada punggung. Biarkan orang lain mengangkat benda yang berat, ini bukan waktu untuk mengambil resiko. Jika Anda menjalani operasi sesar, Anda tidak boleh mengangkat beban yang lebih berat dari bayi Anda selama setidaknya 8 minggu setelah operasi.
- Belajarlah bagaimana memposisikan tubuh Anda dengan tepat saat menyusui, dan selalu bawa bayi Anda ke dada Anda, bukan sebaliknya. Juga coba posisi menyusui yang berbeda-beda. Jika Anda mengalami pundak tegang dan sakit di punggung bagian atas, posisi miring bisa menjadi posisi yang paling nyaman.
Mulai melakukan olahraga ringan yang teratur
Banyak bergerak merupakan hal yang tubuh Anda butuhkan. Anda bisa lakukan olahraga ringan untuk menguatkan otot perut dan meningkatkan fleksibilitas.
- Pilih bentuk olahraga yang lambat seperti berjalan kaki. Berjalan kaki aman untuk dimulai segera setelah kelahiran vaginal maupun melalui operasi sesar. Lakukan latihan dengan perlahan, dan dalam jarak yang pendek di beberapa minggu pertama. Berenang, olahraga yang bisa menguatkan otot tanpa memberi tekanan pada persendian, juga menjadi pilihan yang baik nantinya.
- Lakukan perenggangan atau yoga. Hindari posisi yang terlalu ekstrim. Dengarkan tubuh Anda. Segera hentikan bila posisi atau aktifitas tertentu menyebabkan tubuh Anda merasa tidak nyaman.
- Bila dokter Anda telah memberi izin, secara bertahap mulailah olahraga yang dapat menguatkan otot perut dan punggung. Baringkan tubuh telentang dengan lutut ditekuk dan kedua kaki menapak di lantai. Tarik nafas dan biarkan perut Anda mengembang saat Anda bernafas. Keluarkan nafas dan miringkan tulang ekor ke arah pusar saat posisi pinggang tetap berada di lantai. Saat gerakan memiringkan, ketatkan bokong Anda, lalu lepaskan. Ulangi gerakan ini 8 hingga 10 kali. Bila Anda menjalani operasi sesar, tunggu hingga 6 sampai 8 minggu untuk mulai melakukan latihan seperti ini.
Coba lakukan hal berikut ini untuk membuat Anda merasa lebih baik sementara waktu:
- Gunakan kompres hangat di area yang sakit. Jika panas tidak membantu, Anda mungkin bisa coba kompres dingin. Meski tidak ada bukti bahwa kompres dingin bisa meringankan, ini cukup mudah dilakukan, dan tidak ada salahnya dicoba.
- Nikmati mandi air hangat, ini bisa membantu otot Anda rileks dan membuat Anda bisa beristirahat.
- Pelajari teknik relaksasi. Ini bisa membantu Anda mengatasi rasa tidak nyaman dan bisa bermanfaat di waktu tidur.
- Coba lakukan pijatan. Memang ini tidak secara langsung mengatasi rasa sakit di punggung Anda, tapi bisa membantuAnda rileks dan meringankan otot yang tertarik, bahu yang menegang, dan nyeri punggung di bagian bawah. Anda bisa meminta pasangan atau kerabat untuk melakukannya.
Oya Bunda, jangan lupa untuk juga memperhatikan pola makan Anda. Nutrisi yang baik akan membantu tubuh sembuh lebih cepat. Pola makan sehat yang dipadukan dengan latihan adalah tiket untuk menghilangkan beban yang bisa menyebabkan tekanan tambahan pada persendian dan punggung Anda.
Bila semua cara tadi tidak berhasil, beritahu dokter Anda. Ia akan mengevaluasi kondisi Anda, menawarkan pilihan perawatan, dan merujuk Anda ke seorang ahli jika diperlukan. Hal lain yang mungkin ingin Anda coba:
- Terafi fisik dinilai bisa membantu meringankan sakit di punggung. Selain itu, ahli terapi akan mengajarkan Anda latihan yang bisa Anda lakukan sendiri yang bisa mencegah sakit punggung selanjutnya.
- Ibuprofen atau acetaminophen bisa mengurangi keluhan Anda untuk sementara waktu. Jangan gunakan lebih dari yang disarankan. Jika Anda membutuhkan lebih dari dosis yang biasa atau takaran yang biasa tidak meringankan rasa sakit, bicarakan pada dokter. Ia bisa menyarankan obat lain.
Anda perlu segera menghubungi dokter bila terjadi beberapa hal berikut:
- Anda kehilangan rasa pada satu atau kedua kaki, atau Anda tiba-tiba merasa tidak terkoordinasi serta lemah.
- Anda kehilangan sensasi pada bokong, pangkal paha, area genital, atau kandung kemih serta anus, yang membuat Anda sulit untuk buang air kecil maupun besar.
- Sakit punggung Anda semakin konstan, atau semakin bertambah buruk, atau jika disebabkan oleh trauma atau disertai demam.
(Ismawati)
