Waktu yang paling baik untuk memulai kembali aktifitas berolahraga pasca melahirkan menurut para ahli kandungan dan bidan yaitu setelah 6 minggu pasca persalinan. Waktu tersebut dinilai waktu terbaik bagi Anda para wanita yang ingin segera melakukan kegiatan olahraga. Adapun olahraga yang dianjurkan bagi Anda, para ibu yang baru saja melewati persalinan yaitu:
Senam Kegel
Seperti yang kita ketahui bersama bahwa senam kegel memiliki manfaat yang besar dalam mengencangkan otot-otot panggul bagi mereka yang rutin melakukannya. Jika Anda memiliki episiotomi atau area perineum Anda terasa bengkak dan lebam, maka lakukanlah senam ini secara rutin. Semakin dilatih dan bertambah kuat otot-otot panggul Anda, maka akan semakin lancar pula sirkulasi darah pada bagian tubuh tersebut tersebut sehingga akan menolong meredakan lebam dan bengkak yang Anda rasakan tadi.
Hal lain yang perlu diingat apabila Anda berniat melakukan senam kegel ini yaitu otot-otot panggul Anda adalah salah satu bagian tubuh yang mudah sekali lemah. Jadi bila Anda akan melakukan senam kegel ini, lakukanlah secara bertahap dalam selang waktu beberapa jam. Jangan memaksakan apalagi meneruskan latihan senam kegel ini dalam satu sesi senam, bila Anda sudah merasa kelelahan. Hal ini berbahaya dan hanya akan menimbulkan cedera serta trauma pada tubuh Anda. Jadi lakukanlah senam kegel ini bertahap selang waktu 3 atau 5 jam.
Bila Anda masih bingung bagaimana caranya melakukan senam kegel tersebut secara aman dan benar, berikut ini langkah-langkahnya:
- Rebahkanlah punggung Anda di lantai dengan posisi kaki dilekukan dan telapak kaki ditekankan pada lantai.
- Kecangkanlah otot-otot vagina Anda dengan cara mencoba menahan aliran urine, seperti saat Anda menahan urine ketika ingin buang air kecil .
- Tahan hingga hitungan keempat. Ulangi hal tersebut selama 10 kali.
- Anda bisa melakukan senam tersebut selama 3 sampai 4 set setiap kali latihan.
- Lakukan senam kegel ini 3 kali sehari.
Push-up
Push-up, ternyata diketahui merupakan cara yang tepat untuk memperkuat otot-otot tubuh bagian atas Anda yang mana Anda tahu tubuh bagian atas tersebut sangatlah berperan penting ketika Anda akan menggendong buah hati Anda. Jadi akan sangat bermanfaat sekali jika Anda bisa melakukan olahraga ini secara rutin, sehingga ketika Anda menggendong si kecil, tangan dan bagian tubuh atas Anda lainnya sudah terlatih dan Anda pun tak akan merasakan kelelahan ketika menggendong si kecil.
Jika Anda tertarik ingin melakukan olahraga push-up ini, perhatikanlah hal-hal berikut sebelum memulai latihan push-up:
- Mulailah latihan push-up ini dengan bertumpu pada lutut kaki Anda dan tangan lurus kedepan.
- Benamkanlah telapak tangan Anda dilantai. Jarak antar tangan yang satu dengan tangan Anda yang lain, janganlah melebihi lebar dari bahu Anda.
- Usahakan agar punggung Anda lurus dan secara perlahan lekukanlah tangan Anda dan luruskanlah kembali.
- Ulangi hal tersebut 12 kali selama 3 set.
Sit-up
Latihan ini sangat bermanfaat bagi Anda, para ibu yang baru saja melewati masa persalinan. Sit-up dapat membenatu Anda melenturkan otot-otot abdominal Anda. Namun jangan kecewa terlebih dahulu bila setelah berhari-hari mencoba latihan ini Anda tidak melihat ataupun merasakan dampaknya secara nyata dengan cepat.
Untuk melihat keefektivitasan dari latihan sit-up ini dan pengaruh latihan sit-up pada otot-otot abdominal Anda, diperlukan waktu yang lama hingga berminggu-minggu. Setiap orang memiliki fase yang berbeda, jadi ada wanita yang melihat hasilnya dalam beberapa minggu atau ada pula wanita yang baru merasakan hasil latihan sit-up ini dalam 1 bulan. Hal ini bergantung pada kondisi Anda di masa sebelum melahirkan. Bila Anda ingin melakukan latihan sit-up ini, perhatikanlah langkah-langkah berikut ini:
- Rebahkan punggung Anda dengan lutut yang ditekuk dan tangan di bawah kepala Anda.
- Tarik napas, lalu keluarkan sembari mengangkat kepala dan bahu Anda.
- Usahakanlah agar hanya kepala dan bahu saja yang terangkat. Lakukanlah hal tersebut secara perlahan-lahan.
- Ulangi hal tersebut selama 8 atau 10 kali dalam 1 set.
Latihan Pelvic tilt
Latihan pelvic tilt ini bisa menjadi alternatif lain bagi Anda, para ibu yang baru saja mengalami persalinan, untuk mengencangkan otot-otot abdominal Anda. Berikut langkah-langkah yang harus dilakukan dalam melakukan latihan pelvic tilt ini yaitu:
- Rebahkan punggung Anda dengan posisi kaki dilekukan dan telapak kaki menyentuh lantai.
- Tarik napas dan biarkan area perut Anda membesar.
- Keluarkan napas lalu angkat tulang ekor Anda ke arah pusar. Jangan lupa pinggang Anda harus tetap menempel pada lantai.
- Ketika tulang ekor terangkat, ketatkanlah area pantat Anda lalu lepaskan seiring tulang ekor Anda kembali kebawah.
- Lakukan hal tersebut selama 8-10 kali hitungan dalam 1 set.
Bila Anda masih ragu untuk melakukan olahraga tersebut sendirian, Anda bisa minta ditemani pelatih atau instruktur senam professional agar kegiatan latihan yang Anda kerjakan aman dan menghasilkan hasil yang sesuai dengan apa yang Anda harapkan.
(Wati)
