Seseorang dengan mens tidak teratur atau tidak mens sama sekali kemungkinan mengidap PCOS dan sebaiknya mulai mengatur pola makan PCOS.
Penyakit PCOS sendiri dialami setidaknya 1 dari 10 orang wanita. PCOS juga bisa membawa seseorang mengalami depresi, masalah jantung, bahkan kanker endometrial. Lantas apa saja makanan yang bisa dikonsumsi dan yang sebaiknya tidak dikonsumsi?
Pola Makan Untuk Penderita PCOS
Dilansir dari Medical News Today, pola makan PCOS perlu diatur untuk mengurangi gejala yang timbul, seperti kadar gula yang naik atau kelelahan. Berikut pola makan PCOS yang perlu kamu ketahui:
1. Mengkonsumsi Makanan Dengan Indeks Glikemiks Rendah
Pankreas dalam tubuh bertugas memproduksi insulin. Tujuannya adalah untuk menekan kadar gula berlebih dalam tubuh. Sayangnya, penderita PCOS kebanyakan memiliki resistensi terhadap insulin. Resistensi terjadi saat sel tubuh tidak mampu menggunakan gula darah dengan baik karena respon terhadap insulin terganggu.
Tubuh akan memproduksi insulin dengan kadar yang sangat tinggi agar gula darah dapat ditekan. Sayangnya kadar insulin tinggi ini akan membuat rahim memproduksi hormone tipe androgen lebih banyak. Hormon tipe ini yang membuat gejala PCOS memburuk.
Penderita PCOS dapat mengalami obesitas, kemungkinan diabetes, bisa juga kemungkinan gula darahnya turun dan naik tanpa terkontrol. Mengkonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah akan membantu produksi insulin naik terkontrol. Karena makanan jenis ini dicerna lebih lambat oleh tubuh.
Contoh makanan dengan Indeks Glikemik Rendah adalah gandum utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, buah, umbi-umbian, serta banyak makanan lain yang tidak melalui proses masak yang panjang.
2. Mengkonsumsi Makanan Anti-Peradangan
Penderita PCOS juga rentan mengalami kelelahan yang tidak biasa. Hal ini disebabkan oleh peradangan yang terjadi di dalam tubuh. Untuk itu, seseorang yang memiliki penyakit ini disarankan memiliki pola makan PCOS dengan memasukkan makanan anti peradangan untuk menutrisi tubuhnya.
Makanan tersebut seperti bermacam buah berry (strawberry, blueberry, raspberry, blackberry, dan mulberry), ikan yang berlemak (salmon, tuna, patin), sayuran berdaun hijau, juga minyak zaitun.
3. Menerapkan Pola Makan DASH
DASH, atau Dietary Approaches to Stop Hypertension adalah pola makan yang digunakan untuk mengurangi risiko serangan jantung. Pola makan ini rupanya juga membantu mengurangi gejala PCOS.
Menu yang termasuk di dalam DASH adalah daging putih, seperti unggas dan ikan, buah, sayuran, serta produk dairy rendah lemak. Gula dan lemak jenuh juga tidak disarankan dalam pola makan ini.
Makanan yang Sebaiknya Dihindari
Laman Healthline menyarankan pola makan PCOS termasuk dengan menghindari beberapa jenis makanan seperti makanan & minuman tinggi gula, daging merah, makanan yang diproses serta makanan dengan karbohidrat refinasi seperti golongan tepung-tepungan. Berikut daftar makanan yang sebaiknya dihindari:
- Roti;
- Muffin;
- Pastry;
- Soda;
- Pasta dari tepung putih; dan
- Segala jenis gula seperti sukrosa dan fruktosa.
Makanan yang Disarankan Untuk Dikonsumsi
1. Sayuran Berdaun Hijau
Beberapa pilihan sayuran berdaun hijau seperti bayam, brokoli, sawi, dan kangkung disarankan untuk dikonsumsi. Pola makan PCOS dengan sayuran ini akan memberikan asupan serat yang baik bagi pencernaan. Karena lebih lambat dicerna, maka kadar gula darah juga tidak cepat naik.
Sehingga insulin juga naik bertahap. Bahkan sayuran seperti kubis merah dan aneka warna paprika juga baik dimasukkan dalam menu.
2. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian
Yang termasuk dalam jenis ini adalah almond, walnut, mete, kacang hijau, kacang beras, kedelai, lentils, biji chia dan biji flax. Bahan-bahan ini termasuk dalam pola makan PCOS yang dianjurkan karena mengandung serat yang cukup dan protein yang baik bagi tubuh.
3. Protein Selain Daging Merah
Protein memang minim serat, tetapi dapat memberikan rasa kenyang dan merupakan pilihan makan sehat yang dianjurkan bagi penderita PCOS. Contoh protein yang bisa dikonsumsi adalah tahu, tempe, ungags dan daging putih lainnya.
4. Umbi-umbian
Umbi-umbian sangat disarankan sebagai sumber karbohidrat dengan indeks glikemik rendah. Selain memberikan rasa kenyang, memenuhi kebutuhan karbohidrat, umbi-umbian menjaga gula darah terkontrol. Contoh yang bisa dipilih adalah ubi jalar, singkong, talas dan labu kuning.
5. Makanan Berwarna Gelap
Makanan yang berwarna gelap akan membantu mengurangi peradangan dan gejala yang timbul pada penderita PCOS. Contoh makanan yang bisa dikonsumsi adalah tomat, kale, berbagai jenis beri, dan buah bit.
6. Minyak Sehat
Sumber minyak sehat seperti minyak zaitun, minyak dari ikan seperti sarden dan salmon, sangat dianjurkan sebagian menu dalam pola makan PCOS. Minyak sehat ini akan membantu menjaga keseimbangan hormon dan mengurangi inflamasi di dalam tubuh.
Selain menerapkan pola makan PCOS ini, kamu juga sebaiknya melakukan olahraga rutin untuk menunjang gaya hidup sehat. Perubahan pola makan dan gaya hidup akan membantu tubuh lebih sehat, mens teratur, dan bila sudah berpasangan maka kemungkinan hamil lebih tinggi.
Editor: Dwi Ratih
