Siapa sih yang nggak kesal karena tetap gemuk walaupun sudah susah payah menerapkan pola makan sehat dan rajin berolahraga? Jikalau ini terjadi pada Ibu, cobalah mencari tahu apa yang menjadi pemicu naiknya berat badan Ibu?
Penyabab Berat Badan Gampang Naik
Berikut adalah hal-hal yang bisa bikin berat badan naik, menurut health.harvard.edu:
- Pengaruh genetik
Sudah rajin menjaga berat badan, tapi kok masih tetap gemuk? Nah, hal ini mungkin ada pengaruh dari gen Ibu. Gen seseorang, nyatanya bisa memengaruhi berat badannya melalui banyak cara. Contoh, dari nafsu makan, metabolisme, satiety (sense of fullness atau perasaan kenyang), rasa ingin makan (food craving), pendistribusian lemak tubuh hingga kecendurungan makan untuk meredakan stress. Tingkat pengaruh gen kegemukan pada tiap orang bisa berbeda-beda.
Ada pun beberapa ciri, jika Ibu memiliki pengaruh gen pada berat badan Ibu. Yaitu, badan Ibu cenderung selalu gemuk, berat badan sulit turun walaupun sudah rajin berolahraga atau pun menjaga makan, memiliki orangtua (atau keluarga dekat lainnya) yang mengalami obesitas.
- Kurangnya aktivitas fisik
Sekarang ini, ada banyak alasan mengapa orang kekurangan aktivitas untuk fisiknya. Misalnya, karena jam kerja yang panjang, seseorang jadi nggak punya waktu untuk berolahraga, pekerjaan yang menumpuk menjadikan seseorang harus terus duduk di depan komputer, atau kurangnya aktivitas fisik anak di sekolah. Membawa kendaraan pribadi setiap hari, juga membatasi gerak, dibandingkan dengan mereka yang mengombinasikan naik kendaraan umum dengan berjalan kaki.
Teknologi yang semakin canggih pun bisa memengaruhi kegiatan fisik, misalnya, menggunakan penyodot debu daripada menyapu, menggunakan mesin cuci dibandingkan dengan mencuci dengan tangan atau lebih memilih naik lift ketimbang tangga. Kebiasaan lain seperti berlama-lama duduk menggunakan gadget atau menonton tv.
- Persamaan kalori
Keseimbangan dari kalori yang tersimpan di dalam tubuh Anda, tergantung dari beberapa hal, di antaranya, berdasarkan gen, kadar aktivitas fisik dan penggunaan energi (energi yang dikeluarkan ketika Anda beristirahat atau energy expenditure). Kalori yang berlebih, disimpan oleh tubuh dalam bentuk lemak, dalam jaringan tertentu. Singkat kata, jika Ibu secara konsisten membakar lemak yang Ibu konsumsi sehari-hari, maka berat badan Ibu akan stabil, dan sebaliknya, jika Ibu mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang dibuang, sudah pasti, berat Ibu bakal bertambah.
- Konsumsi makanan tinggi kalori
Contoh, banyak makan camilan asin ditemani minuman ringan. Bahkan, makanan yang katanya rendah lemak pun, bisa jadi tinggi akan kalori, loh, Bu, misalnya karena banyak mengandung gula, yang memang ditambahkan untuk meningkatkan rasa.
Penyebab lain naiknya berat badan:
- Makan terlalu cepat
Sibuk, kekurangan waktu. Dikarenakan, tubuh membutuhkan waktu untuk menyampaikan pada otak bahwa sudah kenyang. Makan perlahan dan dalam gigitan yang lebih kecil.
- Kurang minum
Kurang minum bikin kita merasa haus. Nah, sayangnya, rasa haus ini bisa disalah artikan oleh tubuh, menjadi rasa lapar atau pun sekadar ingin makan. Kurang minum juga erat kaitannya dengan sembelit. Katanya, jika kita minum dua gelas air sebelum sarapan, akan makan lebih sedikit. Penting juga untuk membatasi kafein.
- Kurang tidur
Kurang tidur erat kaitannya dengan meningkatnya berat badan. Hal ini ada kaitannya dengan hormon, yaitu ghrelin (hormon yang ‘memicu’ makan) dan leptin (hormon yang ‘mengajak’ untuk berhenti makan). Ketika Ibu kurang tidur, maka hormon ghrelin akan meningkat dan leptin akan menurun. Selain itu, kurang tidur bikin metabolisme tubuh melambat. Tidur yang sehat, adalah tidur nyenyak selama sekitar tujuh hingga delapan jam.
Agar tidur lebih nyenyak, cobalah untuk mengurangi gangguan seperti sakit punggung atau gangguan tidur lainnya. Selain itu, hindari konsumsi kafein, makan makanan ‘berat’ dan berolah raga terlalu dekat dengan jam tidur.
- Kurang makan buah dan sayuran.
Nggak hanya banyak mengandung nutrisi penting, tapi buah dan sayuran juga cenderung memiliki kalori yang lebih rendah. Serat yang ada sayur dan buah juga bikin kita merasa kenyang lebih lama. Tips untuk memperbanyak makan buah dan sayuran, misalnya, dijadikan campuran menu sarapan, dijadikan camilan atau jus.
- Terlalu banyak konsumsi makanan berlemak
Bahkan, lemak sehat pun tetap harus dibatasi, loh, jumlahnya, karena lemak sehat juga tinggi akan kalori.
- Kurang konsumsi protein
Nggak cuma serat, tapi protein juga membantu agar kenyang lebih lama. Selain itu, banyak mengonsumsi protein juga baik untuk masa otot dan metabolisme tubuh. Agar kebutuhan protein Ibu terpenuhi, Ibu bisa coba memperbanyak makan telur, olahan kedelai (tahu dan tempe) dan beragam jenis ikan.
- Senang makan camilan
Suka menunda jam makan, adalah salah satu pemicu ingin makan camilan, terutama camilan yang nggak sehat, keripik atau biskuit misalnya. Camilan sehat bisa membantu mengurangi rasa lapar. Yang penting, adalah tetap membatasi konsumsi camilan di sela-sela jam makan. Saran camilan sehat, contohnya buah segar, yogurt atau plain popcorn.
- Jam makan tidak teratur
Orang yang biasa makan dengan jam yang tidak teratur, cenderung makan dengan porsi yang lebih banyak. Kebiasaan makan tidak teratur ini bisa memengaruhi nafsu makan, sistem pencernaan dan metabolisme tubuh.
- Stress
Untuk bebas dari stress memang nggak gampang. Pekerjaan menumpuk di kantor, mengurus rumah, merawat anak, masalah keuangan, dst, pastinya bisa bikin Ibu stress. Tapi, untuk menjaga berat badan agar stabil, Ibu perlu mengatasi stress dengan baik, karena, seseorang cenderung mengatasi stress dengan ‘comfort foods’.
- Terlalu banyak bersosialisasi
Bersosialisasi, secara nggak langsung nyatanya bikin gampang gemuk, acara berkumpul dengan keluarga dan teman di akhir pekan misalnya. Hal ini dikarenakan saat kumpul-kumpul ini seringkali kita ‘melibatkan’ minuman dan makanan tinggi kalori, seperti es kopi dengan tambahan krim, gula, dst.
- Kurangnya waktu luang
Terlalu sibuk, secara nggak langsung bisa bikin berat badan Ibu bertambah. Contoh, karena ‘dikejar’ waktu, Ibu jadi memilih makan makanan cepat saji atau makanan instan lainnya. Contoh lainnya adalah jadi tidak punya waktu untuk berolahraga atau sekadar mengurus rumah tanpa bantuan mesin.
Nah, ternyata menjaga pola makan dan rutin berolahraga saja, nggak cukup untuk menurunkan berat badan atau menjadikan tubuh kita ideal, tapi juga ada banyak faktor lain yang mesti diperhatikan. Dari banyaknya penyebab gemuk di atas, selanjutnya kita bakal membahas lebih detil tentang makanan tinggi kalori. Yuk, kita simak informasinya.
Jika tidak mau berat badan kita naik, maka kita mesti menyeleksi apa yang kita makan. Makanya, penting untuk kita mengetahui apa yang sebaiknya dihindari, di antaranya adalah makanan tinggi kalori.
Jenis-Jenis Makanan Tinggi Kalori
Apa saja contoh makanan berkalori tinggi?
Soft drink
Minuman ringan, misalnya soda, jus buah, termasuk diantaranya yogurt dengan tambahan rasa, biasanya tinggi kalori karena banyak tambahan gula, di sisi lain, minuman jenis ini seringkali rendah nutrisi. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, merekomendasikan untuk merekomendasikan nggak mengonsumsi lebih dari sepuluh persen gula dari total kebutuhan kalori per hari.
Makanan yang dipanggang
Contohnya pastries, roti dan kue kering, karena umumnya mengandung banyak gula dan lemak jenuh, yang bisa memicu obesitas.
Makanan yang digoreng
Mengolah makanan dengan menggoreng, menjadikan makanan tersebut tinggi akan lemak dan kalori. Selain itu, makanan yang digoreng seringkali menggunakan bahan lainnya yang juga bisa menjadi bahaya, misalnya garam.
Keripik
Keripik dan crackers yang suka dijadikan camilan ketika menonton drakor ini tinggi akan lemak, garam dan gula. Makan camilan seperti ini bukan berarti tidak boleh, tapi pilih yang diolah dengan cara yang lebih sehat.
Makanan berbahan dasar tepung
Misalnya roti putih, biskuit atau cake, adalah contoh makanan berkalori tinggi serta karbohidrat, namun minim akan serat, protein dan nutrisi penting lainnya. Daripada makan roti putih, lebih baik pilih roti (atau pasta) berbahan dasar gandum utuh.
Nasi putih
Nasi ialah makanan pokok orang Indonesia, bahkan banyak dari kita yang memiliki mindset, ‘belum makan kalau tanpa nasi’. Nasi putih, roti putih dan gula termasuk pada makanan indeks glikemik tinggi, artinya makanan ini mengandung karbohidrat yang diproses secara cepat oleh tubuh dan juga menyebabkan kadar gula darah meningkat dengan cepat. Untuk menghindari gula darah melonjak, Ibu bisa mencoba karbohidrat jenis lain, seperti beras merah, quinoa atau biji jali. Untuk penyesuaian, Ibu bisa mencampur beras putih dengan biji jali misalnya.
Es krim
Es krim mengandung kadar gula yang tinggi, selain itu es krim juga tinggi kalori. Sebagai pengganti es krim biasa, disarankan untuk mengonsumsi ‘es krim’ yang terbuat dari plain yogurt yang ditambahkan dengan buah-buahan segar.
Daging olahan
Contohnya, makanan kalengan, sosis, smoked beef, dsb. Nggak hanya tinggi kalori, processed meat juga banyak mengandung garam. International Agency for Research on Cancer atau IARC menyatakan, terlalu sering mengonsumsi daging olahan bisa memicu penyakit kanker.
Tips untuk Mengurangi Konsumsi Makanan Tinggi Kalori
Ikuti saran berikut untuk menghindari naiknya berat badan.
- Mengubah porsi makan
Bisa dipastikan, nih, biasanya di piring Ibu, jumlah antara nasi dan lainnya nggak seimbang. Agar tubuh nggak gampang gemuk, aturlah porsi masing-masing komponen di piring Ibu, yaitu limapuluh persen sayuran (dan buah), duapuluh lima persen protein dan duapuluh lima persen karbohidrat.
- Membuang bagian berlemak
Trim of the fat atau buang lemak pada protein yang akan dimakan. Untuk pilihan yang lebih sehat, Ibu bisa memilih misalnya ayam tanpa kulit atau ikan.
- Batasi jumlah kalori
Ketika hendak membeli makanan, coba perhatikan labelnya. Sebaiknya, Ibu nggak membeli makanan dengan keterangan ‘mengandung duaratus duapuluh lima kalori per seratus gram’ dan di atasnya.
- Hitung kebutuhan kalori
Memang, sih, cara ini lebih ribet, tapi mungkin bisa berhasil pada Ibu. Hitunglah kebutuhan total kalori harian Ibu dengan calorie calculator (bisa dicari via google). Dengan begini, Ibu bisa mengontrol kalori yang Ibu dapat setiap hari. Langkah selanjutnya adalah mencari tahu jumlah kalori pada jenis makanan. Jadi, Ibu menghitung jumlah kalori pada makanan Ibu, sampai jumlahnya sesuai dengan kebutuhan kalori harian Ibu. Cara ini juga sering dipakai untuk menurunkan atau menaikkan berat badan.
Sekarang Ibu sudah tahu, kan, apa saja contoh makanan tinggi kalori? Yuk, segera dihindari jika nggak ingin badan menjadi gemuk.
Penulis: Stephanie
Editor: Dwi Ratih
