Anda merasa kehamilan menjadi waktu yang tepat untuk duduk-duduk santai? Memang sih Bunda akan merasa lebih lelah saat hamil, punggung terasa sakit, dan mata kaki mulai membengkak. Tapi berbadan dua tidak boleh jadi excuse untuk tidak aktif bergerak dan hanya bermalas-malasan lho Bun. Anda tetap harus berolahraga selama hamil.
Memangnya apa pentingnya olahraga saat hamil? Well, olahraga bisa membantu Anda menjaga bentuk tubuh dan menyiapkan diri untuk proses persalinan dan kelahiran. Jika sebelumnya Anda termasuk orang yang enggan melakukan latihan fisik, sebaiknya bicarakan rencana olahraga Anda selama hamil bersama dokter sebelum memulainya.
Saat hamil memang bukan waktu untuk mengurangi berat badan dengan cara olahraga atau melakukan latihan fisik yang berlebihan, tapi jika kehamilan Anda tidak termasuk kategori beresiko tinggi, aktivitas olahraga tingkat ringan hingga menengah tetap bisa Anda lakukan. Ada banyak manfaat yang bisa Anda dapat dari berolahraga. Ini dia manfaat olahraga selama hamil:
Membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Meredakan atau mencegah sakit punggung dan rasa tidak nyaman lain.
Meningkatkan mood dan energi.
Meningkatkan stamina dan kekuatan otot.
Mencegah berat badan berlebih.
Berolahraga selama hamil juga bisa mengurangi resiko diabetes gestasional, tekanan darah tinggi, dan mengurangi gejala depresi pasca melahirkan, serta mengurangi resiko bayi lahir dengan berat yang lebih besar dari rata-rata bayi pada umumnya. Bagi pemula disarankan untuk mulai berolahraga selama 10 menit, tingkatkan hingga Anda mampu melakukannya selama 30 menit dalam sehari. Jangan sampai berolahraga hingga kelelahan, jadi pelan-pelan saja ya Bun.
Jaga pola makan Anda dan perbanyak minum. Kondisi hamil membuat Anda membutuhkan sekitar 300 kalori tambahan setiap hari, bergantung pada berat badan Anda sebelum hamil. Kenakan baju yang longgar dan nyaman ketika berolahraga di cuaca yang panas dan udara lembab. Sediakan botol minum di dekat Anda. Jika berolahraga di luar ruangan, pastikan Anda menggunakan krim matahari karena kehamilan membuat kulit Anda lebih sensitif.
Olahraga Yang Disarankan Untuk Ibu Hamil
Jika Anda seorang pemula dalam berolahraga, aktivitas berikut ini bisa Anda coba:
Aerobik low-impact, Anda bisa mengikuti kelasnya atau latihan dengan melihat DVD, cari yang sesuai untuk ibu hamil.
Berjalan kaki, kegiatan ini paling mudah dilakukan dan aman serta dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskuler Anda. Berjalan kaki menjadi cara paling baik untuk mulai berlatih fisik jika sebelum hamil Anda belum pernah berolahraga.
Pranatal yoga, dengan latihan yoga Anda bisa mengurangi stres dan menjadi fleksibel serta kuat.
Berenang, dengan berenang seluruh tubuh Anda bergerak dan hanya terjadi sedikit tegangan pada persendian. Selain itu, air bisa menopang berat badan, membuat Anda merasa nyaman saat perut semakin membesar.
Olahraga Yang Harus Dihindari Ibu Hamil
Olahraga beresiko tinggi seperti menyelam, dan aktivitas yang bisa membuat anak jatuh seperti berkuda atau bersepeda harus dihindari oleh ibu hamil. Olahraga bersepeda harus lebih hati-hati dilakukan atau ditunda hingga bayi lahir. Bersepeda selama trimester kedua dan ketiga bisa berbahaya karena keseimbangan Anda tidak seperti biasanya, membuat resiko untuk terjatuh lebih besar.
Saat hamil Bunda juga tidak boleh berlari, tapi tidak masalah melakukannya jika Anda memang sudah terbiasa jogging secara teratur sebelum hamil. Anda perlu memodifikasi rutinitas lari selama hamil, jadi bicarakan dulu dengan dokter. Setelah trimester pertama, hindari sit-up dan latihan fisik yang dilakukan dalam posisi telentang karena bisa membuat Anda merasa pusing serta mengurangi aliran darah ke rahim. Angkat beban dan latihan lain yang melibatkan berdiri di tempat untuk waktu yang lama juga mengurangi aliran darah ke janin. Tetaplah bergerak dengan mengganti posisi atau dengan melangkah ke depan dan ke belakang.
Hindari Olahraga Jika Anda Mengalami Hal-Hal Ini Saat Hamil
Jika Anda mengalami salah satu dari gejala berikut saat berolahraga, segera hentikan latihan fisik yang Anda lakukan dan hubungi dokter atau bidan jika kondisi Anda tidak juga membaik:
Sakit kepala.
Pusing atau merasa akan pingsan
Bengkak atau sakit pada betis.
Nyeri dada.
Pendarahan vaginal.
Kontraksi.
Gerakan janin berkurang.
Cairan merembes dari vagina.
Detak jantung cepat saat Anda beristirahat.
Sebelum mulai berolahraga, pastikan Anda sudah mendapat izin dari dokter. Meski pada umumnya berolahraga selama hamil itu baik untuk Anda dan bayi, dokter mungkin menyarankan Anda tidak melakukannya jika Anda mengalami:
Masalah pada serviks.
Penyakit jantung dan paru-paru.
Tekanan darah tinggi.
Resiko persalinan prematur.
Kehamilan dengan lebih dari satu bayi dengan resiko persalinan prematur.
Pendarahan vaginal.
Hal penting lain yang perlu Anda ingat, jangan lupakan sesi pemanasan dan pendinginan. Minumlah banyak cairan agar tidak mengalami dehidrasi, dan jangan sampai kepanasan. Anda harus tetap bisa bercakap-cakap selama berolahraga. Jika Anda tidak bisa berbicara secara normal saat berolahraga, itu artinya olahraga yang Anda lakukan terlalu berat.
Tips Agar Ibu Hamil Suka Olahraga
Anda akan senang berolahraga jika aktivitas ini Anda sukai. Tips sederhana yang bisa Anda coba:
Cari teman. Olahraga bisa lebih menarik jika dilakukan sembari ngobrol bersama teman. Lebih baik lagi jika Anda bisa mengajak seluruh keluarga.
Mulai dari yang sederhana. Anda tidak perlu bergabung di pusat kebugaran atau membelibaju olahraga yang mahal. Yang penting dari olahraga adalah tetap bergerak. Cobalah berjalan kaki di sekitar perumahan. Saat di kantor, jangan gunakan lift tapi pilihlah tangga kalau tempat kerja Anda ada di lantai 1 atau 2. Berkeliling beberapa kali di area supermarket juga terhitung sebagai aktivitas olahraga lho.
Bergabung di kelas olahraga. Banyak pusat kebugaran dan rumah sakit yang menawarkan kelas semacam yoga pranatal yang khusus untuk ibu hamil. Pilih salah-satu yang sesuai dengan minat dan jadwal Anda.
Kreatif. Anda bisa mencoba menari, tentu akan lebih asyik melakukannya saat hamil.
Beri waktu istirahat. Seiring pertambahan usia kehamilan, Anda akan semakin sulit melakukan aktivitas fisik, jadi jangan tergesa-gesa dan memaksakan diri.
Olahraga teratur bisa membantu Anda menyesuaikan perubahan fisik saat hamil dan meningkatkan stamina. Jika sebelumnya Anda tidak berolahraga secara teratur, gunakan momen kehamilan ini sebagai motivasi untuk memulainya.
(Ismawati)
