Mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat merupakan langkah memenuhi makronutrien yang diperlukan tubuh. Karbohidrat sendiri merupakan makronutrien yang berguna untuk mensuplai glukosa. Glukosa akan diubah menjadi energi di dalam tubuh untuk kemudian digunakan dalam aktivitas sehari-hari, seperti dilansir dari Harvard T.H. Chan, School of Public Health.
WebMD juga menjelaskan bahwa karbohidrat mengandung tepung, gula dan serat dan biasa ditemukan dalam biji-bijian, sayur, buah dan produk mengandung susu. Memilih karbohidrat juga sebaiknya dilakukan dengan bijak. Karena tidak semua karbohidrat baik untuk tubuh. Karbohidrat pada makanan olahan seperti pie dan roti yang terlalu manis, kentang goreng dengan kadar garam tinggi, daging olahan seperti nugget dan sosis merupakan karbohidrat yang kurang baik dikonsumsi
Pilihan Jenis Makanan yang Mengandung Karbohidrat
Karbohidrat yang tidak baik bagi tubuh dapat menyebabkan obesitas, diabetes dan penyakit jantung. Inilah mengapa karbohidrat sering ‘dituduh’ sebagai pemicu penyakit berat. Padahal ada kok makanan yang mengandung karbohidrat baik untuk tubuh. Lantas, karbohidrat seperti apa yang baik dikonsumsi agar tidak menyakiti tubuh?
1. Nasi
Nasi putih dikenal sebagai karbohidrat golongan biji-bijian yang kandungan karbohidratnya cukup tinggi, yaitu 28 gr untuk 100 gr porsi nasi putih. Kalorinya juga tinggi, membuat orang-orang yang sedang diet rendah kalori menghindari nasi putih. Pilihan nasi lain yang biasa dijadikan alternatif adalah nasi merah, hitam atau cokelat. Nasi merah dan cokelat memiliki kandungan karbohidrat lebih sedikit, yaitu 23 gr untuk ukuran porsi yang sama. Sedangkan nasi hitam adalah yang kalori dan karbohidratnya paling rendah, yaitu sekitar 17 gr karbohidrat untuk 100 gr porsi nasi. Untuk yang sedang menambah berat badan atau ditujukan untuk anak-anak, konsumsi nasi disarankan yang memiliki nilai kalori paling tinggi.
2. Ubi
Ubi jalar atau ubi manis merupakan makanan yang mengandung karbohidrat sebesar 20 gr untuk setiap 100 gr penyajian. Ubi ungu dan ubi madu adalah jenis yang mengandung banyak antioksidan untuk menangkal radikal bebas. Laman Healthline menyebutkan bahwa ubi jalar baik untuk kesehatan usus dan melawan sel kanker.
3. Singkong
Makanan yang mengandung karbohidrat ini dikenal juga dengan istilah ketela pohon. Sama seperti ubi, singkong juga makanan berjenis umbi-umbian. Kadar karbohidratnya 38 gr 100 gr penyajian. Rasa manisnya berbeda dengan manisnya ubi jalar. Singkong lebih memberikan rasa manis yang gurih dan juga membuat kenyang.
4. Umbi iles-iles
Nah, siapa nih yang suka makan olahan umbi iles-iles? Banyak yang tidak mengetahui bahwa nasi dan mie shirataki merupakan hasil olahan umbi iles-iles. Kalorinya kecil, tapi karbohidratnya cukup besar, yaitu 50 gr untuk 100 gr penyajian. Umbi yang dikenal dengan nama porang ini memiliki karbohidrat dalam bentuk glucomannan yang merupakan gabungan dari glukosa, fruktosa dan sukrosa.
5. Kentang
Kentang dianggap sebagai makanan yang mengandung karbohidrat tidak baik. Padahal, jika penangannnya tepat, maka kentang merupakan salah satu sumber karbohidrat yang baik untuk tubuh. Hindari menggoreng kentang dengan menambahkan banyak garam atau bubuk perasa dan msg. Paling baik, panggang atau kukus kentang untuk menikmatinya.
6. Oat
Oat merupakan makanan yang mengandung karbohidrat. Untuk 100 gr oat, ada kandungan 66 gr karbohidrat. Jumlahnya cukup tinggi. Tetapi saat disajikan dalam satu porsi mangkok sedang, jumlah karbohidratnya sekitar 25.27 gr. Oat merupakan karbohidrat yang baik untuk jantung dan penderita maag. Kalorinya juga tinggi, cocok untuk yang ingi kenyang lebih llama.
7. Quinoa
Quinoa merupakan golongan biji-bijian yang dapat menggantikan sumber karbohidrat lain yang biasa kita makan. Quinoa mengandung 21 gram karbohidrat dengan jumlah kalori 120 kkal per 100gr takaran saji. Quinoa bermanfaat dalam melindungi tubuh dari infeksi dan menjaganya dari sindrom metabolik.
8. Jagung
Jagung merupakan makanan yang mengandung karbohidrat yang lebih akrab bagi orang Indonesia. Pengolahannya yang mudah dan rasanya yang enak menjadikan jagung nggak hanya diminati sebagai makanan pokok, tapi juga sebagai cemilan. Per 100gr saji, jagung mengandung 21 gr karbohidrat.
9. Pisang
Pisang adalah buah yang dikenal mengenyangkan karena merupakan makanan yang mengandung karbohidrat. Sebanyak 23 gr karbohidrat ada pada 100 gr pisang. Kalorinya cukup rendah, yakni 88 kkal saja. Karbohidrat dalam buah pisang berbeda bentuknya saat pisang dalam kondisi mentah atau matang. Saat masih mentah, karbohidratnya berupa pati, sedangkan saat matang karbohidratnya berupa gula. Jenis pati pisang termasuk dalam golongan pati yang tidak dapat dicerna, tapi difermentasikan oleh bakteri baik di usus menjadi asam lemak yang menjaga kesehatan usus dan saluran cerna.
10. Buah Bit
Siapa yang menyangka buah bit yang bermanfaat untuk mendukung pembentukan sel darah merah mengandung karbohidrat juga. Sebanyak 10 gr karbohidrat dalam bentuk serat dan gula ada dalam buah ini. Buah ini bisa dikonsumsi dalam bentuk matang, mentah, atau dibuat jus.
11. Mangga
Yes, mangga juga merupakan makanan yang mengandung karbohidrat, lho. Kandungannya sebesar 15 gr dalam 100 gr takaran saji. Buah ini juga memiliki rasa segar, manis dan asam, serta kaya akan vitamin.
12. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang Arab (chickpeas) dan lentil seringkali digunakan dalam kombinasi hidangan sehat tinggi serat. Jenis kacang-kacangan ini kaya karbohidrat dan mengenyangkan. Kacang merah mengandung 60 gr karbohidrat, sedangkan kacang arab 61 gr. Lentil yang tinggi protein juga mengandung 20 gr karbohidrat.
13. Pasta
Pasta dengan kandungan tepung gandum murni lebih disarankan dibanding yang memiliki campuran lain. Karena lebih tinggi serat dan baik untuk tubuh. Karbohidrat dalam pasta sebesar 25 gr per 100 gr takaran saji.
Konsumsi karbohidrat sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan tubuh. Apabila tubuh membutuhkan karbohidrat lebih banyak, maka konsumsilah makanan yang mengandung karbohidrat tinggi dalam bentuk serat. Tetapi jika butuh mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat, pilihlah yang kadar karbohidratnya paling rendah. Karbohidrat bisa diolah menjadi makanan yang sehat, tapi bisa juga kurang baik untuk tubuh.
Penulis: Mega Pratidina Putri
Editor: Dwi Ratih
