Setelah menikah tentu Anda dan pasangan ingin segera berencana mempunyai anak. Mempersiapkan diri untuk menghadapi kehamilan haruslah dilakukan oleh Anda para ibu muda, mengapa? Selain merupakan pengalaman pertama, kehamilan terkadang menjadi momok yang menakutkan bagi sebagian wanita.
Agar Anda siap menghadapi masa kehamilan tentu Anda harus mempersiapkan diri sedini mungkin. Seperti yang kita ketahui menghadapi masa kehamilan tak hanya membutuhkan mental yang siap dan kuat saja, tapi kesiapan fisik Anda pun harus benar-benar diperhatikan.
Tubuh Anda sebagai tempat bertumbuhnya janin harus benar-benar sehat dan kuat sehingga si kecil dapat berkembang dengan baik dalam rahim Anda dan Anda pun tidak mengalami berbagai keluhan-keluhan nyeri. Maka dari itu bila Anda berencana ingin segera memiliki momongan, sisihkanlah sedikit waktu Anda untuk melatih otot-otot tubuh Anda, terutama otot-otot perut dalam Anda hingga panggul bawah Anda (Core).
Hal ini sangat dianjurkan, karena dengan memperkuat area tubuh tersebut yang mana merupakan tempat berkembangnya janin, tubuh Anda nantinya tak akan kewalahan apalagi mengalami keluhan-keluhan nyeri punggung atau bagian tubuh lainnya disaat masa kehamilan karena janin yang semakin membesar. Manfaat lainnya jika Anda rutin melatih otot-otot perut dalam dan area panggul Anda yakni akan membantu dan mempermudah proses pada saat Anda melahirkan.
Julie Tupler, R.N., co-author dari buku Lose Your Mummy Tummy (Da Capo Press, 2004) mengatakan bahwa “memiliki otot perut dalam yang kuat dan terjaga sebelum masa kehamilan dapat menghilangkan resiko nyeri pungggung pada masa kehamilan, Anda pun akan mempunyai banyak tenaga ketika proses melahirkan sehingga mempermudah proses melahirkan si kecil, dan tentu akan mempercepat masa pemulihan tubuh Anda pasca melahirkan”.
Chantal Donnelly, MPT, seorang ahli terapi fisik dan pendiri dari Body Insight di Los Angeles, mengatakan bahwa “Core Fitness sangat dianjurkan karena dapat membantu memperkuat otot-otot tubuh yang berfungsi mendukung dan menstabilkan tulang belakang Anda pada masa kehamilan”.
Dia pun menambahkan bahwa “melatih Core tubuh Anda berarti Anda melatih otot-otot perut bagian dalam seperti melatih otot transversus abdominus, yaitu otot yang layaknya korset dan berada di bagian tengah tubuh yang mana berfungsi menjaga tulang punggung, dan melatih otot-otot kecil diarea punggung Anda”.
Jika Anda rutin melatih otot-otot perut dalam Anda, secara tidak langsung Anda pun melatih otot-otot dasar panggul Anda (pelvic floor muscles). Seperti yang diketahui bahwa otot-otot dasar panggul memang berhubungan dengan otot-otot perut dalam Anda juga.
Jadi, mulailah melakukan senam ataupun latihan yang bisa memperkuat Core Anda dari sekarang, “ketika Anda mulai hamil, tentu akan banyak sekali larangan, terutama di trimester kedua dan ketiga pada masa kehamilan Anda” kata Donnelly “Anda tidak akan bisa lagi melakukan latihan disekitar area perut apalagi melakukan latihan dengan tubuh terlentang. Jadi mulailah lakukan latihan Core ini sesegera mungkin agar pada masa kehamilan Anda tetap sehat dan kuat tanpa mengalami keluhan nyeri apapun” tambah Donnelly.
Sarah Picot, penulis buku Pilates and Pregnancy: A Workbook for Before, During and After Pregnancy (Picot Pilates, 2006), mempercayai bahwa pilates, adalah sebuah program latihan yang memusatkan latihan untuk membentuk kekuatan Core tubuh Anda.
Jadi menurut Picot, pilates adalah pilihan yang sangat bagus bagi para wanita yang memang ingin memperkuat Core tubuhnya. “Dalam Pilates, latihan berpusat mengenai sirkulasi dalam tubuh, bagaimana aliran darah dalam tubuh dapat beredar secara sempurna. Selain itu latihan pilates bekerja untuk melenturkan dan memperkuat otot-otot perut bagian bawah dan otot disekitar panggul Anda agar aliran darah dapat mengalir dengan sempurna ditempat yang memang Anda ingin latih tersebut.
Beragam latihan untuk membentuk Core tubuh Anda
Berikut adalah tiga ragam latihan pilates yang dianjurkan Picot untuk membentuk Core tubuh Anda. Picot menyarankan melakukan latihan ini 4 atau 5 kali dalam 1 minggu.
Jika Anda rutin melakukannya dalam waktu 6-8 minggu Core tubuh Anda akan menjadi lebih kuat dan Anda pun akan siap untuk mengandung tanpa khawatir merasakan nyeri pada punggung atau bagian tubuh lainnya.
The Hundred
- Berbaringlah terlentang dengan kedua kaki lurus sejajar.
- Angkatlah kedua kaki Anda keatas hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Angkatlahkan kedua tangan Anda 1-2 inchi menjauhi lantai dan letakkan tangan disamping badan dengan posisi tangan lurus disamping badan.
- Lalu angkatlah kepala Anda menjauh dari lantai.
- Bernapaslah ketika Anda mengangkat kepala Anda menjauh dari lantai sembari mengangkat tangan Anda menjauh dari lantai.
- Buanglah napas ketika kepala Anda kembali mendekati lantai sembari menurunkan tangan Anda mendekati lantai.
- Hitunglah 1-5 kali untuk setiap set baik ketika Anda bernapas atau membuang napas. Ulangilah gerakan tersebut sampai 9 set.
Knee Folds
- Berbaring terlentang dengan posisi telapak kaki menyentuh lantai.
- Berilah sedikit jarak diantara paha Anda.
- Letakan tangan Anda dilantai disamping badan Anda.
- Angkatlah kaki kanan Anda ke atas lutut kaki kiri Anda, sehingga membentuk sudut 90 derajat. Tariklah napas dalam-dalam,
- Turunkanlah kaki kanan Anda ke posisi semula, sembari membuang napas. Lakukanlah hal yang sama pada kaki kiri Anda.
Roll Ups
- Berbaringlah terlentang dengan posisi kaki sedikit ditekuk keatas.
- Rentangkan tangan Anda lurus keatas. Usahakan sejajar dengan bahu Anda. Jangan lupa agar kepala Anda selalu berada diantara kedua tangan Anda.
- Angkatlah tubuh Anda mendekat menuju lutut Anda sembari menarik napas.
- Buanglah napas ketika Anda kembali keposisi semula
- Ulangi gerakan ini sebanyak 5 kali.
(Wati)
