Susah-susah gampang mengecilkan perut setelah melahirkan. Lemak perut jadi jenis lemak yang paling membuat frustrasi karena sulit dihilangkan tapi mudah diperoleh. Para ibu baru banyak khawatir tentang ini, karena lemak perut meningkat selama hamil. Selama hamil, ibu menambah berat di sekitar perut juga, yang sulit dihilangkan, terutama setelah kehamilan. Nah, berikut fakta dan tips untuk menghilangkan lemak perut setelah melahirkan.
Fakta Tentang Lemak Perut
Ada dua jenis lemak perut, visceral dan subcutaneous. Lemak visceral adalah lemak yang ada di sekitar organ internal. Anda tidak bisa melihat lemak visceral, tapi sebenarnya lemak ini cukup berbahaya. Lemak subcutaneous adalah lemak yang ada tepat di bawah permukaan kulit. Lemak inilah yang terlihat oleh Anda.
Lemak visceral menyebabkan perut Anda terlihat lebih besar. Bila Anda memiliki lebih banyak lemak visceral, lemak subcutaneous akan terdorong lebih jauh, membuat perut terlihat lebih besar. Agar berhasil mengecilkan perut setelah melahirkan, Anda perlu menghilangkan kedua lemak visceral dan subcutaneous.
Penyebab Muncul Lemak Di Perut
Penambahan lemak bisa disebabkan oleh sejumlah alasan, dan banyak yang tidak berhubungan dengan kebiasaan makan. Berikut penjelasan kenapa muncul lemak di sekitar perut.
Kehamilan
Kehamilan mengakibatkan penambahan lemak di sekitar perut. Ini terjadi agar kulit bisa merenggang untuk mengakomodasi bayi dan agar bayi terlindungi.
Hormon
Hormon bisa menyebabkan Anda memperoleh lemak perut. Penyebabnya bisa bermacam-macam. Estrogen, hormon kewanitaan, menyebabkan Anda menambah berat badan selama hamil. Ketika tingkat estrogen turun, lemak tersimpan di sekitar perut dan paha sebagai persiapan untuk menyusui.
Genetik
Tiap orang punya simpanan lemak di perut yang jumlahnya berbeda dan ada satu alasan sederhana kenapa hal ini bisa terjadi, yakni genetik. Beberapa orang memiliki perut lebih besar dan ini menurun karena faktor genetik.
Konsumsi makanan yang salah
Makan makanan yang salah menyebabkan Anda menambah lemak di perut, terutama bila Anda banyak mengonsumsi makanan siap saji. Makanan manis dan mengandung gula juga bisa menyebabkan Anda menambah lemak di perut. Semakin buruk makanan yang Anda konsumsi menyebabkan Anda menambah berat di masa mendatang.
Stres
Stres bisa menyebabkan penambahan berat badan, karena ketika Anda stres, tubuh memproduksi kortisol dalam jumlah banyak untuk melawan stres. Tingkat kortisol yang tinggi menyebabkan tubuh mengarahkan simpanan lemak ke perut. Jadi terlalu banyak stres bisa menyebabkan Anda memiliki perut yang lebih besar.
Cara Mengecilkan Perut Setelah Melahirkan
Bunda, ada sejumlah cara mengecilkan perut setelah melahirkan. Berikut beberapa diantaranya:
Konsumsi makanan yang tepat
Makan makanan yang tepat akan sangat membantu Anda menurunkan berat badan, termasuk lemak perut. Makanan yang diproses dan makanan siap saji menyebabkan Anda menambah lemak di sekitar perut, bahkan bila Anda makan di bawah asupan kalori yang direkomendasikan, karena makanan tersebut buruk untuk Anda.
Anda bisa menghilangkan lemak perut dengan mengonsumsi makanan yang tepat, berupa variasi buah, sayur, karbohidrat kompleks, dan protein. Makanan ini menyediakan banyak nutrisi, yang akan membuat Anda lebih sehat dan lebih bahagia.
Menyusui
Banyak ibu baru mengatakan kalau menyusui membantu mereka menurunkan berat badan setelah melahirkan. Menyusui bisa membuat rahim kembali ke ukuran normal, yang nantinya akan membuat perut Anda terlihat lebih kecil.
Latihan beban dan kekuatan
Olahraga kardiovaskuler memiliki banyak manfaat. Tapi untuk menurunkan berat badan jangka panjang, Anda perlu membangun massa otot. Ketika Anda melatih otot, energi akan diambil dari simpanan lemak. Semakin banyak Anda melakukan olahraga setelah melahirkan, semakin banyak otot mengambil energi dari simpanan lemak. Selanjutnya akan semakin banyak kalori yang Anda bakar.
Tidak minum alkohol
Minum alkohol selama menyusui tidak hanya berbahaya buat bayi, tapi juga membuat perut Anda lebih buncit. Minuman dengan kandungan gula, atau minuman karbonasi juga bisa menambah lemak perut, dan akan sangat susah menghilangkannya. Minuman dengan kandungan gula berlebihan dan alkohol seperti bir bisa berdampak besar pada liver, membuat Anda kesulitan membangun massa otot, padahal massa otot adalah kunci untuk menghilangkan lemak.
Minum bir juga membuat perut Anda berbentuk bulat. Jangan salah ya Bun, minum minuman rendah gula bukan solusi yang bagus karena terdapat kandungan pemanis buatan seperti aspartame yang memiliki efek samping mengerikan, seperti sakit kepala, migrain, dan membuat Anda ingin mengonsumsi lebih banyak gula.
Aktivitas fisik untuk seluruh tubuh
Beberapa orang meyakini kalau mereka bisa mengurangi lemak pada area tubuh tertentu saja, sehingga mereka hanya melakukan aktivitas fisik untuk area tubuh tertentu. Ini berbahaya, karena bisa menyebabkan tubuh Anda tidak seimbang. Olahraga untuk seluruh bagian tubuh akan menghilangkan lemak di seluruh tubuh, dan perlahan simpanan lemak di perut juga akan berkurang.
Motivasi
Motivasi jadi kunci untuk menurunkan berat badan. Bila Anda ingin menghilangkan lemak perut yang keras kepala, Anda harus tetap termotivasi. Ini bukan hal mudah, terutama bila Anda seorang ibu baru dan kesulitan memperoleh energi untuk berolahraga. Satu cara yang baik untuk tetap termotivasi adalah mencatat penurunan berat badan Anda. Ketika jumlah timbangan menurun, motivasi Anda untuk melanjutkan olahraga akan meningkat.
Persiapan Sebelum Olahraga Secara Teratur
Nah Bunda, berikut ini beberapa gerakan yang akan membantu tubuh Anda siap berolahraga secara teratur:
Berjalan kaki
Memang kedengarannya bukan olahraga berat, tapi berjalan kaki jadi cara paling sederhana untuk memudahkan rutinitas kebugaran setelah melahirkan. Mulailah dengan berjalan kaki untuk jarak dekat. Perlahan Anda bisa meningkatkannya. Tapi jalan kaki pelan tetap berpengaruh positif untuk tubuh, terutama di tahap awal. Berjalan kaki sambil menggendong bayi akan menambah berat tapi meningkatkan manfaatnya.
Untuk variasi, coba lakukan jalan kaki mundur atau berjalan zig-zag. Jangan dulu bawa serta si kecil untuk aktivitas ini hingga Anda menguasainya dan yakin dengan keseimbangan Anda.
Bernafas dalam dengan kontraksi perut
Olahraga ini sangat mudah Anda lakukan dalam satu jam setelah melahirkan. Aktivitas ini membantu otot menjadi rileks dan perut menjadi kuat. Duduklah dengan posisi tegak dan ambil nafas dalam. Tegangkan tubuh ketika menghirup udara dan rileks saat melepas udara.
Bila Anda berolahraga fokus pada otot besar, Anda akan membakar lebih banyak kalori, dan juga lebih banyak lemak. Karena otot besar mengandung lebih banyak otot, Anda akan memperoleh lebih banyak otot sehingga meningkatkan efisiensi olahraga Anda, misalnya, olahraga seperti push up, sit up, dan jongkok. Anda akan membakar banyak kalori ketika melakukan latihan ini.
Tapi olahraga seperti curl bicep kurang efektif, karena kurang membakar kalori. Meski melatih otot besar jadi cara bagus untuk menurunkan berat badan dengan cepat, jangan sampai Anda mengabaikan bagian tubuh lainnya.
Cara Mengecilkan Perut Setelah Melahirkan Dengan Latihan Fisik
Beberapa latihan fisik berikut ini akan mencapai otot perut bagian dalam dengan cepat. Setelah mendapat izin dari dokter, coba gerakan pertama satu minggu setelah melahirkan, perlahan lakukan semua gerakan, 3 sampai 4 kali seminggu.
Gerakan pelvic tilt (memiringkan panggul)
Cara mengecilkan perut setelah melahirkan yang satu ini bisa Anda coba satu minggu setelah melahirkan, bila Anda melahirkan normal. Bila Anda melahirkan melalui bedah sesar, Anda perlu menunggu 8 sampai 10 minggu. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan satu bantal di bawah pinggang, satu lagi jepit di antara lutut.
Telapak kaki datar di lantai dan lengan di sisi tubuh. Tarik nafas, lalu hembuskan dan tarik perut ke atas dan tahan panggul, sehingga bokong tertekan seperti ketika Anda melakukan latihan Kegel. Tahan 5 detik lalu kembali ke posisi semula, ulangi sebanyak 10 kali.
Gerakan heel slides (menggeser tumit)
Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk, kaki terbuka selebar pinggang, dan perut datar. Luruskan kaki kiri, dengan tumit menekan lantai. Panggul tidak bergerak, tarik nafas, lalu hembuskan ketika Anda menggunakan otot perut untuk mendorong tumit kiri menjauh dari tubuh. Kembali ke posisi semula dan ganti ke kaki kanan, lakukan masing-masing 5 kali. Anda bisa lakukan latihan ini selama 2 minggu sebelum menambah gerakan selanjutnya.
Gerakan towel pulse (menarik dengan handuk)
Berbaring telentang, kedua lutut ditekuk. Lingkarkan handuk pada atas betis dan pegang ujung handuk. Tarik ujung handuk dan tarik paha. Tarik nafas, lalu hembuskan ketika menarik perut dan mengangkat bahu menjauh dari lantai. Tahan, dan lepaskan. Lakukan 10 sampai 12 kali. Lakukan gerakan ini selama 2 minggu.
Gerakan single-leg stretch with towel (handuk untuk perenggangan kaki)
Anda bisa tambahkan cara mengecilkan perut setelah melahirkan ini 12 sampai 14 minggu setelah melahirkan. Berbaring telentang dengan kedua lutut di atas pinggang dan betis paralel dengan lantai. Gunakan handuk kecil pada atas paha, tahan ujungnya dan dorong paha. Angkat kepala dan bahu dan lebarkan kaki ketika mengeluarkan nafas. Ganti kaki dan ulangi, ulangi 5 gerakan untuk tiap kaki.
Waktu Yang Dibutuhkan Untuk Peroleh Berat Badan Ideal Setelah Melahirkan
Rata-rata bayi baru lahir berat badannya 3,4 kg. Tapi berapa berat Anda ketika Anda keluar dari ruang persalinan? Dan berapa lama untuk bisa kembali ke berat sebelum hamil? Meski rentang waktunya akan berbeda pada tiap wanita, ada rentang berat tertentu yang bisa Anda perhatikan secara umum. Sejumlah faktor ikut berkontribusi seperti seberapa banyak penambahan berat saat hamil, apakah Anda menyusui, pola makan, dan olahraga.
24 jam setelah melahirkan
Berat wanita berkurang 5,4 kg segera setelah melahirkan. Pada rentang 24 jam, berat badan Anda sudah mulai turun.
Satu minggu setelah melahirkan
Anda masih mengeluarkan banyak cairan, terutama bila menerima epidural, berarti berat badan akan berkurang. Tapi jangan selalu menimbang badan, ya Bun.
Menyusui juga berperan dalam menurunkan berat badan. Meski disarankan mengonsumsi tambahan 500 kalori per hari, wanita sering kehilangan lebih banyak berat setelah melahirkan. Wanita cenderung berkurang berat badannya setelah melahirkan bila menyusui, karena menyusui mengonsumsi kalori. Tapi ini tidak berlaku untuk semua orang. Beberapa wanita berkurang berat badannya lebih cepat meski tidak menyusui.
Dua minggu setelah melahirkan
Ibu baru tak perlu menimbang berat pada dua minggu pertama setelah melahirkan, ketika Anda masih menyesuaikan diri untuk menyusui dan hormon mulai menurun. Dengan kata lain, Anda masih mengalami “baby blues” dimana melihat angka yang tidak diinginkan pada timbangan bisa membuat Anda menangis. Selain itu, angka pada timbangan tidak mencerminkan lemak tubuh. Anda bisa gunakan meteran untuk mengukur pinggang sekali sebulan untuk melihat perubahannya.
Satu bulan setelah melahirkan
Biasanya ibu baru turun berat badan sampai 9 kg di satu bulan setelah melahirkan. Karena kebanyakan wanita disarankan menambah berat 11 sampai 15 kg ketika hamil, satu bulan setelahnya, Anda hampir kembali ke berat sebelum hamil.
Enam minggu setelah melahirkan
Rahim kembali ke panggul sekitar waktu ini, jadi perut Anda terlihat lebih datar dan lebih kecil.
Beberapa bulan setelah melahirkan
Bila Anda tetap jalankan kebiasaan makan sehat yang Anda mulai selama hamil, Anda akan mendekati berat badan normal dalam beberapa bulan setelah melahirkan. Olahraga akan membantu Anda lebih bugar juga.
Kesalahan Dalam Menurunkan Berat Badan Setelah Melahirkan
Sebagai ibu baru, kembali ke bentuk tubuh semula butuh waktu. Kebanyakan wanita membutuhkan sekitar 6 minggu untuk menurunkan setengah dari berat badan yang diperoleh saat hamil, diikuti penurunan perlahan pada 6 sampai 12 bulan berikutnya.
Anda perlu hindari kesalahan berikut yang membuat lebih sulit menurunkan berat setelah melahirkan.
Terlalu berambisi
Ingin berat badan turun dengan cepat membuat Anda ingin hasil yang cepat yang tahan lama. Misalnya, Anda hanya makan buah anggur, lalu berat badan jadi turun, tapi berat badan naik lagi ketika Anda kembali makan secara normal. Buat perencanaan yang akan memberi hasil jangka panjang, meski butuh waktu lebih lama.
Tidak cukup tidur
Memang sulit untuk bisa tidur ketika bayi terjaga sepanjang siang dan malam. Tapi tidur dan berat badan sangat berkaitan.
Di antara para ibu baru yang diteliti pada sebuah penelitian, mereka yang tidur 5 jam sehari atau kurang lebih mungkin punya setidaknya 4,9 kg lagi untuk diturunkan saat bayi berusia satu tahun dibanding ibu yang tidur 7 jam semalam. Gunakan segala kesempatan untuk tidur. Anda akan merasa lebih baik, dan ini membantu menurunkan berat badan.
Target yang tidak realistis
Anda akan frustasi bila menetapkan target yang terlalu ambisius. Ingat, butuh waktu 6 sampai 12 bulan untuk tubuh bisa kembali ke bentuk semula setelah Anda melahirkan.
Tidak makan
Anda memang sibuk dengan si bayi yang baru lahir, jadi bisa dimengerti bila ini membuat Anda melewatkan makan siang atau makan malam. Tapi jangan jadikan ini kebiasaan. Pembatasan kalori yang ekstrim membuat tubuh berada di fase kelaparan. Sehingga, tubuh menyimpan lemak bukan membakarnya, ini berlawanan dari yang Anda inginkan.
Makanlah secara teratur, meski bukan makanan yang biasa Anda makan sebelum punya bayi. Semangkuk sup yang dihangatkan kembali masih lebih baik daripada tidak sama sekali.
Membandingkan diri Anda dengan selebritis
Abaikan seleb wanita yang berat badannya bisa turun dalam waktu singkat. Mereka biasanya menggunakan jasa pelatih dan juru masak yang siap membantu. Juga ada kemungkinan cara menurunkan berat yang mereka pilih tidak sehat.
Fokus saja pada tubuh Anda. Jangan paksa diri untuk terlihat seperti orang lain. Ini tentang kesehatan dan apa yang tepat untuk Anda, bukan bersaing dengan orang yang memiliki kehidupan berbeda dengan Anda.
(Ismawati)
