Salah satu makanan bergizi yang kerap dikonsumsi keluarga di Indonesia adalah ikan. Sebagai negara maritim, negara kita tidak pernah kekurangan pasokan ikan laut. Meskipun demikian, data dari Kementerian Kelautan dan Perikanan tahun 2019 menunjukkan bahwa konsumsi ikan di Indonesia masih sedikit di bawah target, yaitu 50,49 kg per kapita dari target 54 kg.
Pada masyarakat perkotaan, kurangnya konsumsi ikan bisa disebabkan oleh kesulitan pengolahan dibandingkan sumber protein lain seperti daging ayam dan daging sapi maupun tahu tempe. Bagi ibu yang memiliki anak balita, memisahkan daging ikan dari durinya juga bisa menimbulkan kesan repot, belum lagi membersihkan isi perutnya. Akhirnya, anak-anak tidak mengonsumsi ikan terlalu banyak, kecuali jika sudah dalam bentuk fillet atau daging olahan siap saji.
Padahal, ikan baik untuk anak karena memiliki sejumlah kelebihan dibandingkan sumber protein lain, yaitu:
Protein pada ikan sangat mudah dicerna sehingga cocok untuk balita yang sistem pencernaannya belum terlalu sempurna.
Komposisi asam amino dalam protein ikan lebih lengkap dibandingkan sumber protein lainnya.
Selain itu, ikan laut pada khususnya kaya akan asam lemak omega-3, seperti ikan salmon, tuna, sarden, dan mackerel. Sayangnya, ikan salmon harganya cukup mahal karena diperoleh melalui impor.
Tidak perlu bingung, Bu. Sebenarnya banyak sekali ikan lokal yang kaya gizi, mudah diperoleh, dengan harga terjangkau. Tidak harus ikan laut, ikan air tawar pun mampu memenuhi kebutuhan protein anak. Jenis-jenis ikan ini mungkin sudah sangat familiar dan dapat diolah dengan berbagai macam cara tradisional maupun modern. Apa saja jenis ikan yang baik untuk anak tersebut? Berikut daftarnya!
Ikan lele
Ikan lele sangat populer di Indonesia karena mudah didapat, murah, dan rasanya enak. Ternyata, kandungan gizinya pun tinggi sehingga menjadi salah satu jenis ikan yang baik untuk anak. Di dalam satu ekor ikan lele, terkandung protein berkualitas tinggi sebanyak 15,6 gram yang dapat memenuhi kebutuhan tubuh akan asam amino.
Asam amino (yang sering Ibu temukan dalam artikel mengenai gizi anak) sebetulnya adalah bagian terkecil dari protein. Untuk dapat diserap tubuh, protein yang kita konsumsi harus dipecah menjadi beberapa bentuk asam amino. Fungsi asam amino sangat banyak, antara lain membantu proses pertumbuhan, membentuk sistem kekebalan tubuh, memperbaiki jaringan tubuh, membentuk hormon dan enzim, dan membentuk neurotransmitter sehingga sel-sel saraf otak mudah mengirim dan menerima sinyal.
Ikan yang baik untuk anak biasanya memiliki kandungan omega-3 dan omega-6, yang ternyata juga dimiliki oleh ikan lele. Satu ekor ikan lele mengandung 220 mg asam lemak omega-3 875 mg asam lemak omega-6. Asam lemak omega-3 adalah salah satu jenis lemak yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Fungsinya antara lain untuk mencegah peradangan dan membantu perkembangan otak sehingga sangat baik untuk anak yang sel-sel otaknya sedang bertumbuh dan lansia yang fungsi otaknya mulai menurun. Omega-3 juga meningkatkan kadar kolesterol baik sehingga dapat mencegah penumpukan lemak di bawah kulit, di hati, maupun plak pada pembuluh darah. Obesitas pun dapat dihindari.
Kandungan gizi lain yang membuat ikan lele baik untuk anak adalah vitamin B-12. Konsumsi satu ekor ikan lele saja mampu memenuhi 40% kebutuhan harian anak akan vitamin B-12. Pada anak, vitamin B-12 berperan dalam pembentukan sel darah, jaringan, serta pembentukan protein.
Namun, kesemua zat penting tersebut hanya dapat diperoleh jika ikan lele diolah dengan cara yang benar.Ikan mujair
Mujair termasuk ikan yang baik untuk anak karena bermacam kandungan nutrisi di dalamnya. Di dalam 100 gram ikan mujair, terkandung 18,7 gram protein, 96 mg kalsium, 209 mg fosfor, 51 mg natrium, dan 265 mg kalium. Kandungan protein yang tinggi membuat ikan mujair bermanfaat untuk memperbaiki jaringan tubuh yang rusak, menambah massa otot, serta memperlancar aliran darah yang kaya oksigen. Sementara itu, kandungan kalsiumnya membantu pertumbuhan tulang pada anak.
Sama dengan ikan lele, ikan mujair juga mengandung asam lemak omega-3 walaupun tidak terlalu banyak. Meskipun demikian, ikan mujair memiliki kandungan merkuri yang rendah karena diternakkan di danau (air tawar) atau sungai dangkal. Kandungan merkuri yang tinggi rentan ditemui pada ikan laut sehingga Ibu tidak perlu khawatir saat menyajikan ikan mujair untuk anak.
Ikan nila
Ikan yang masih satu keluarga dengan ikan mujair hanya berbeda warna ini juga merupakan ikan yang baik untuk anak. Sama dengan ikan lele dan mujair, ikan nila tinggi kandungan proteinnya yaitu sebanyak 26 gram dalam 100 gram ikan nila. Selain tinggi protein, ikan nila juga kaya akan selenium Selenium memiliki kandungan antioksidan yang dapat mencegah kerusakan sel karena radikal bebas serta mampu menjaga kesehatan kulit anak dengan cara menstimulasi produksi vitamin E dan C. Selain itu, kandungan potasium dan kalium pada ikan nila juga dapat melancarkan aliran oksigen ke otak anak.
Ikan bandeng
Rasanya yang gurih dan dagingnya yang kesat membuat ikan bandeng menjadi salah satu ikan yang digemari di Indonesia. Tidak hanya rasanya yang enak, ikan bandeng ternyata juga merupakan sumber kalori, di mana setiap 100 gramnya mengandung 123 kalori. Sebagai perbandingan, ikan lele dan mujair hanya mengandung 84 kalori. Ini membuat bandeng termasuk sebagai ikan yang baik untuk anak, khususnya sebagai sumber energi tubuh.
Selain tinggi kalori, dalam 100 gram ikan bandeng juga terkandung 20 gram protein, 150 mg fosfor, 20 mg kalsium, 4,8 gram lemak, serta 271,1 mg kalium.
Ikan bandeng sering dijual dalam bentuk bandeng presto maupun olahan bandeng tanpa duri yang biasanya sudah ditambahkan bumbu untuk meningkatkan rasa yang pasti disukai oleh anak. Meskipun enak, bandeng olahan memiliki cita rasa yang asin sehingga tidak disarankan untuk MPASI. Pilih bandeng segar yang Ibu olah sendiri.
Ikan kembung
Ikan kembung termasuk ikan laut yang paling mudah ditemui di pasar tradisional maupun warung makan, harganya pun murah. Meskipun demikian, kandungan gizinya tidak kalah dengan ikan “mahal” yang dianggap lebih baik untuk anak seperti ikan salmon. Sebagai perbandingan, ikan salmon hanya memiliki 1,4 gram omega-3 per 100 gram sajian, sementara ikan kembung 2,6 gram. Padahal, harga ikan salmon per kilogramnya mencapai Rp 300.000, sementara ikan kembung hanya Rp 40.000. Murah meriah bukan? Jadi, jangan ragu menyajikan ikan kembung karena terbukti merupakan ikan yang baik untuk anak.
Ikan patin
Meskipun dibudidayakan di air tawar, daging ikan patin kesat seperti ikan laut sehingga anak lebih cepat merasa kenyang. Kandungan gizinya juga tidak kalah tinggi dibandingkan ikan laut, dengan kandungan protein sebanyak 17 gram, lemak 6,6 gram, dan karbohidrat 1,1 gram, membuat ikan patin cocok sebagai sumber energi dan pertumbuhan untuk anak. Kelebihan lain dari ikan patin adalah kandungan asam lemak esensial omega-3 yang relatif tinggi, mengingat omega-3 yang tinggi lebih sering ditemui pada ikan laut.
Ada beberapa jenis omega-3, yaitu EPA, DHA, dan ALA. Ikan patin mengandung EPA dan DHA masing-masing sebanyak 0,21-2,48% dan 0,95-9,96%. DHA merupakan struktur lemak utama pada jaringan mata sehingga kandungan DHA pada ikan patin baik untuk kesehatan mata anak. Selain itu, DHA dan EPA juga mampu meningkatkan fungsi otak anak dan berperan dalam pembentukan otak anak secara keseluruhan. Tidak hanya baik untuk anak, DHA dan EPA juga mampu meningkatkan daya ingat otak orang dewasa, lho!
Ikan teri
Kecil-kecil cabe rawit, teri ternyata merupakan ikan yang baik untuk anak karena mampu mendukung pertumbuhan tulang. Rahasianya ada pada kandungan kalsium (2.381 mg) dan fosfor (1.500 mg) di setiap 100 gram ikan teri kering tawar. Kandungan proteinnya juga tinggi, namun kandungan merkurinya termasuk yang paling rendah di antara ikan laut lainnya.
Salah satu kelebihan ikan teri adalah kemudahan mengonsumsinya. Ibu tidak perlu repot memisahkan daging dan durinya mengingat anak bisa makan keseluruhan bagian ikan teri. Inilah mengapa ikan teri tinggi kalsiumnya karena bagian tulangnya pun ikut dikonsumsi. Teri bisa digoreng biasa untuk lauk yang lebih tahan lama, maupun dijadikan campuran pada hidangan seperti tumis sayuran, sayur berkuah, serta pepes. Yang perlu diperhatikan adalah kebanyakan teri yang dijual adalah teri yang sudah diasinkan. Agar tidak terlalu asin untuk anak, rendam sebentar dengan air panas untuk menghilangkan garamnya, kemudian jemur hingga kering baru kemudian digoreng.
Ikan tuna
Tahukah Ibu, bahwa Indonesia adalah negara produsen ikan tuna terbesar ketiga di dunia? Ya, ikan tuna bukanlah ikan impor meskipun kerap disandingkan dengan ikan salmon. Yang membuat ikan tuna tak kalah populer dibandingkan ikan salmon sebagai asupan gizi anak adalah kandungan proteinnya yang tinggi. Di setiap satu porsi (100 gram) ikan tuna, 92% nya adalah protein atau setara dengan 23,38 gram. Selain itu, ikan tuna memiliki asam lemak esensial omega-3 jenis EPA dan DHA yang tinggi. Keduanya terbukti mampu membantu penyerapan vitamin yang hanya dapat larut dalam lemak, yaitu vitamin A, D, E, dan K. Bagi Ibu, konsumsi ikan tuna juga dapat mengurangi stres lho!
Seberapa banyak konsumsi ikan yang dibutuhkan anak?
Dalam Pedoman Gizi Seimbang yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan, dalam sehari setiap orang disarankan untuk mengonsumsi:
3-4 porsi karbohidrat,
3-4 porsi sayuran,
2-3 porsi buah-buahan,
2-4 porsi lauk pauk, serta
8 gelas air putih.
Ibu dapat menyesuaikan jumlah porsi dengan kebutuhan usia anak. Sesuai dengan panduan di atas, 1 porsi protein hewani setara dengan 1 potong ikan segar seberat 40 gram yang mengandung 50 kalori, 7 gram protein, dan 2 gram lemak. Atau, jika dikonversi ke dalam ikan utuh, satu porsi ikan setara dengan: sepertiga ikan lele/mujair/kembung/mas ukuran sedang, 1 ekor kecil ikan peda, satu sendok makan ikan teri kering, atau setengah ekor sedang ikan pindang. Frekuensi konsumsi ikan yang baik untuk anak paling tidak dua kali seminggu.
Bagaimana cara mengolah ikan agar zat gizinya tidak rusak?
Ikan memang kaya akan omega-3 dan sejumlah zat gizi lainnya, dengan syarat cara pengolahannya benar. Menggoreng ikan di dalam minyak dengan panas tinggi seperti yang umum dilakukan di Indonesia ternyata membuat kandungan gizinya berkurang atau malah hilang, meskipun rasanya lezat. Untuk itu, Ibu sebaiknya mengolah ikan dengan beberapa cara berikut agar gizinya tetap baik untuk anak.
Dikukus
Cara memasak ikan yang baik untuk anak utamanya adalah dengan dikukus. Mengukus tidak memerlukan minyak dan mampu menjaga kandungan nutrisi yang sering hilang dalam proses memasak. Untuk bumbunya, Ibu bisa menggunakan bawang putih dan jahe potong korek api, bisa ditambahkan kecap asin dan kecap ikan sedikit untuk menambah cita rasa. Untuk bumbu tradisional, Ibu bisa menggunakan tomat atau kemangi. Jangan lupa hilangkan bau amis ikan dengan perasan jeruk nipis sebelum membumbui ikan. Durasi mengukus bisa disesuaikan dengan ukuran ikan. Biasanya fillet membutuhkan waktu 10 menit, sementara ikan utuh antara 20-30 menit. Ikan yang cocok untuk dikukus: fillet ikan apapun, ikan kembung, kakap, bawal, atau kerapu.
Dipanggang
Dalam situs kesehatan Healthline, memanggang juga merupakan cara memasak ikan yang baik untuk anak. Ada beberapa teknik memanggang, yaitu menggunakan panggangan arang (grilling), oven (broiling), dan teflon/ wajan anti lengket. Untuk memastikan ikan matang merata tanpa harus terlalu lama dipanggang, teknik ini cocok untuk ikan yang sudah dipotong berbentuk fillet (tanpa tulang) atau ikan utuh yang dibelah dua membujur lalu dibuka lebar.
Untuk anak, hindari memanggang terlalu lama hingga menimbulkan gosong pada ikan. Sebelum memanggang, pastikan alat panggangan sudah dipanaskan terlebih dahulu. Khusus untuk memanggang dengan teflon, oleskan sedikit minyak atau margarine pada wajan dan pastikan ikan tidak terlalu banyak mengandung air. Fillet ikan yang dimarinasi dengan cara direndam biasanya cukup basah. Karenanya, tiriskan terlebih dahulu sebelum masuk wajan agar tidak membutuhkan waktu matang yang terlalu lama.
Untuk bumbu, Ibu bisa melumuri ikan dengan bawang putih dan garam yang sudah dihaluskan. Ibu juga bisa menggunakan resep dengan bumbu tradisional. Jangan lupa beri perasan jeruk nipis sebelum mengoleskan bumbu untuk menghilangkan rasa amis. Beberapa jenis ikan yang cocok untuk dipanggang adalah bandeng, kakap, dan mujair.
Dipepes
Teknik pepes sebetulnya sama dengan memanggang, hanya saja ikan dilapisi dengan daun pisang. Meskipun pepes identik dengan rasa pedas, namun Ibu bisa menghilangkan cabe dari resep agar aman dikonsumsi anak. Bumbunya memang lebih banyak dibandingkan teknik memasak ikan sebelumnya, namun hasilnya sepadan dengan rasanya. Beberapa ikan yang cocok untuk dipepes adalah ikan mas, kembung, patin, tongkol, nila.
Dimasak kuah
Biasanya, anak lebih mudah makan jika disertai dengan sayur berkuah seperti sop. Nah, mengolah ikan dengan membuatnya menjadi sup ikan juga bisa menjadi favorit anak lho! Kuncinya, gunakan jahe dan asam kandis agar tidak amis. Ibu tidak perlu menambahkan penyedap rasa karena kaldu dari kuah ikan itu sendiri sudah gurih. Tambahkan tomat agar lebih segar.
Untuk MPASI, Ibu bisa menggunakan teknik pengolahan yang mana saja asalkan ikan sudah dipotong atau disuwir kecil agar anak mudah memakannya.
Bagaimana Bu, rasanya sudah tidak sabar ya ikut makan ikan bersama anak ya. Dengan mengolah ikan dalam berbagai jenis masakan, anak tidak akan bosan. Ibu pun senang karena nutrisi anak terpenuhi.
(Menur)
