Kehamilan Dibaca 40,273 kali

Makanan Yang Sehat Untuk Ibu Hamil Di Trimester Ketiga

Share info ini yuk ke teman-teman
Ismawati
Makanan Yang Sehat Untuk Ibu Hamil Di Trimester Ketiga

Kehamilan berlangsung selama 40 minggu. Minggu-minggu ini dikelompokkan menjadi tiga trimester. Trimester ketiga berlangsung dari minggu 28 hingga 40. Bagi ibu hamil, trimester ketiga bisa terasa berat baik secara fisik maupun emosi. Bayi dianggap cukup umur di akhir minggu ke-37 dan itu hanya masalah waktu sebelum ia lahir. Meneliti dan memahami apa yang akan terjadi selama trimester ketiga bisa membantu menurunkan kecemasan yang Anda alami pada tahap akhir kehamilan ini.

Kebutuhan Nutrisi Di Trimester Ketiga

Di trimester ketiga Anda boleh menambah asupan kalori. Berikut kebutuhan nutrisi di trimester ketiga:

  • Lanjutkan makan variasi makanan yang kaya protein, karena kebutuhan protein saat ini lebih tinggi dibanding kebutuhan sebelum hamil.

  • Anda berada di trimester terakhir sehingga Anda bisa menambah 200 kalori per hari.

  • Kebutuhan asam folat sedikit meningkat, jadi sertakan sayuran berwarna hijau gelap dan biji-bijian utuh di menu makan. Pastikan untuk membaca label sereal sarapan yang Anda makan untuk memastikan diperkaya dengan vitamin dan mineral tambahan.

  • Sepanjang kehamilan, suplemen vitamin D dibutuhkan untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan yang meningkat. Makan telur dan sereal fortifikasi untuk memberi Anda lebih banyak vitamin D.

  • Tambahkan vitamin C hingga 25 persen di trimester ini. Sertakan setidaknya satu buah yang kaya vitamin C seperti jeruk, stroberi, atau blueberry per hari untuk membantu memenuhi kebutuhan ini.

  • Kebutuhan vitamin A juga sedikit meningkat. Sertakan variasi buah, sayur, dan produk susu rendah lemak. Hindari produk hati ayam karena mengandung vitamin A tingkat tinggi yang bisa jadi racun bagi bayi.

Makanan Yang Sehat Untuk Ibu Hamil Di Trimester Ketiga

Di saat hamil Anda pasti menyadari kalau Anda perlu mengikuti pola makan dan gaya hidup sehat. Apa yang Anda makan saat ini secara langsung akan mempengaruhi bayi di tahap berikutnya.

Karena bayi bergantung pada nutrisi Anda, penting untuk memperhatikan tiap makanan yang masuk ke dalam tubuh. Apa yang Anda makan juga memberi kekuatan untuk melawan kelelahan kehamilan dan membuat Anda lebih sehat. Tubuh Anda juga menerima nutrisi yang dibutuhkan untuk mempersiapkan kelahiran yang sehat.

Dengan begitu banyak makanan yang perlu dipilih, ada beberapa makanan yang perlu jadi bagian dari pola makan Anda di trimester ketiga, yang biasanya dimulai pada minggu 28 sampai 40. Berikut beberapa jenis makanan yang sehat untuk ibu hamil di trimester ketiga. Anda sangat dianjurkan menyertakan makanan-makanan ini dalam menu harian, kecuali dokter menyarankan sebaliknya.

  1. Salmon

    Salmon menjadi salah satu makanan yang sehat untuk ibu hamil yang  perlu Anda konsumsi selama trimester ketiga.

    • Salmon sangat kaya kandungan asam lemak omega 3. Otak bayi berkembang sangat cepat di trimester ketiga, dan asam lemak omega 3 akan membantu pertumbuhan ini.

    • Salmon juga mengandung docosahexaenoic acid (DHA). Asam lemak ini mendorong pembentukan dan perkembangan sistem saraf bayi.

    • Tambahkan herbal favorit ke salmon lalu masak dengan cara dipanggang. Anda bisa tambahkan makanan sehat lain untuk membuatnya lebih sehat.

    Masih jadi perdebatan tentang mengonsumsi atau menghindari konsumsi ikan di saat hamil. Anda memang bisa menikmati ikan seumur hidup, tapi ketika hamil ada sejumlah pantangan yang perlu diikuti.

    Untungnya, ikan salmon masuk daftar makanan laut yang perlu Anda konsumsi selama hamil. Menurut berbagai organisasi kesehatan dan ahli makanan, ibu hamil tidak boleh mengonsumsi lebih dari 340 gram makanan laut per minggu. Tapi seperti makanan lain yang Anda konsumsi selama hamil, makanlah salmon di porsi yang tepat. Konsumsi berlebihan bisa membahayakan.

    Salmon dianggap ikan yang punya banyak manfaat kesehatan. Berulang kali ikan ini direkomendasikan untuk ibu hamil atau ibu menyusui. Berikut beberapa manfaatnya:

    • Salmon mengandung jumlah asam lemak omega 3 yang membantu mendorong perkembangan neurologikal dan visual pada bayi di dalam rahim.

    • Salmon banyak mengandung protein dan vitamin. Salmon mengandung protein, zinc, zat besi, dan vitamin B. Ini sangat penting untuk perkembangan otot dan keseluruhan perkembangan bayi.

    • Salmon mencegah kelahiran prematur. Jumlah ikan salmon yang memadai selama kehamilan memastikan Anda tidak mengalami kelahiran sebelum waktu atau preeklampsia.

    • Salmon sehat untuk jantung. Konsumsi salmon bermanfaat untuk kesehatan yang menyeluruh, mengurangi risiko stroke, dan memastikan tekanan darah konsisten.

    • Salmon sumber DHA yang kaya. Salmon mengandung jumlah DHA yang baik. DHA tidak hanya membantu mendorong kekuatan otak pada bayi tapi juga menurunkan risiko depresi pasca melahirkan.

  2. Makanan yang kaya protein

    Pada tahap ini, bayi membutuhkan banyak protein. Protein membantu mengembangkan otot dan jaringan selama trimester ketiga.

    • Kebanyakan makanan yang sehat untuk ibu hamil yang kaya protein juga memiliki kandungan zat besi dan zinc yang tinggi. Zat besi membantu mencegah berat lahir rendah dan kelahiran prematur. Zinc membantu memproduksi enzim dan insulin.

    • Beberapa makanan yang bisa Anda sertakan antara lain ayam, sayuran hijau, dan daging sapi.

  3. Telur

    Telur sangat menyehatkan untuk bayi dan Anda pada tahap kehamilan ini.

    • Telur mengandung nutrisi yang disebut choline yang membantu peningkatan fungsi sel. Ini sangat penting untuk bayi karena berperan penting dalam perkembangannya yang cepat.

    • Choline juga penting untuk perkembangan memori bayi. Choline dalam jumlah yang cukup menurunkan risiko pankreatitis dan gangguan pertumbuhan ginjal pada bayi.

    • Anda bisa konsumsi telur yang direbus atau dadar.

    Telur menjadi sumber nutrisi yang luar biasa yang menjadikannya sebagai makanan super. Telur memiliki nutrisi penting dalam bentuk lemak, mineral, protein, vitamin A dan D yang sangat penting untuk ibu hamil.

    Berikut beberapa manfaat konsumsi telur yang bisa Anda peroleh ketika hamil:

    • Kaya protein. Telur mengandung jumlah protein yang tepat yang penting untuk perkembangan janin. Tiap sel janin yang berkembang terdiri dari protein. Karenanya, konsumsi telur dalam jumlah yang cukup sangat membantu.

    • Perkembangan otak. Telur mengandung asam lemak omega 3 dan choline yang penting untuk kesehatan otak dan pertumbuhan janin secara keseluruhan. Omega 3 juga mencegah cacat tabung saraf pada bayi.

    • Mengatur kolesterol.  Bila tingkat kolesterol darah normal, Anda bisa konsumsi satu atau dua telur per hari untuk menyeimbangkan tingkat lemak jenuh di tubuh. Bila tingkat kolesterol terlalu tinggi, Anda harus hindari konsumsi kuning telur selama hamil.

    • Kalori. Telur mengandung sekitar 70 kalori, yang membantu memenuhi beberapa kebutuhan harian ibu hamil. Ibu hamil idealnya mengonsumsi 200 sampai 300 kalori tiap hari untuk menutrisi tubuh dan bayi.

    Bunda, seiring manfaatnya, konsumsi telur juga memiliki risiko tertentu, salah satunya keracunan salmonella. Telur mentah dan telur setengah matang membawa bakteri salmonella. Selama kehamilan Anda harus pastikan memasak telur hingga kuning dan putih telurnya matang, sehingga membunuh bakteri dan menjadikannya pilihan menu yang tepat.

  4. Pepaya

    Sebaiknya tanyakan dokter sebelum Anda mengonsumsi pepaya. Anda hanya boleh makan pepaya matang selama hamil.

    • Pepaya menjadi sumber potasium, vitamin C, serat, dan folat yang baik.

    • Pepaya juga bertindak sebagai obat alami untuk melawan dan mencegah heartburn yang sangat sering dikeluhkan pada tahap kehamilan ini.

    • Anda harus menghindari pepaya mentah, karena mengandung pepsin yang bisa menginduksi kontraksi dan persalinan dini.

    • Pepaya baik untuk sistem pencernaan, rambut, dan kulit Anda. Buah ini mengandung mineral seperti kalsium, potasium, serat, flavonoid, dan karotenoid. Pepaya juga memiliki banyak manfaat kesehatan serta berperan penting ketika disertakan selama hamil.

    Pepaya matang aman dikonsumsi. Meski dianggap memiliki risiko yang banyak ditakuti ibu hamil, pepaya memberi manfaat ketika dimakan di jumlah yang cukup. Berikut manfaat konsumsi pepaya selama hamil:

    • Pepaya membantu mengatasi morning sickness.

    • Pepaya matang memilik konsentrasi lateks yang rendah sehingga tidak menyebabkan bahaya pada kehamilan, kecuali alergi lateks yang bisa menyebabkan kemerahan, gatal, peradangan, pusing, sakit perut, dan kesulitan menelan. Mereka yang alergi pepaya juga bereaksi pada kiwi, nanas, melon, pisang, dan alpukat. Jadi hindari makanan ini bila Anda punya alergi. Konsultasikan ke dokter sebelum menyertakan makanan tertentu di menu harian selama hamil.

  5. Kacang

    Kacang menjadi pilihan cemilan yang baik yang bisa Anda tambahkan ke makanan lain.

    • Kacang memiliki jumlah lemak, serat, dan protein yang sehat.

    • Kacang jadi pilihan cemilan yang baik di saat Anda merasa tidak ingin makan terlalu banyak selama trimester ketiga. Ketika merasa kenyang, Anda masih bisa konsumsi cemilan sehat ini  dan  menghindari makanan berat.

  6. Buah dan sayur

    Buah dan sayur jadi pilihan makanan yang sehat untuk ibu hamil. Buah dan sayur memberi semua jenis vitamin dan mineral untuk Anda dan bayi.

    • Buah kaya serat yang berarti pencernaan Anda akan berfungsi baik.

    • Anda bisa melawan  rasa lelah dengan mengonsumsi pisang.

    • Anda juga bisa menikmati berbagai jus buah dan sayur. Pastikan sayuran dan buah dicuci dengan baik.

  7. Ubi jalar

    Ubi jalar merupakan sumber folat, serat, dan vitamin C yang sehat untuk Anda dan bayi.

    • Anda bisa menikmatnya sebagai cemilan, tapi hindari konsumsi yang berlebihan.

    • Jadikan ubi jalar sebagai cemilan di malam hari. Tambahkan sedikit garam batu untuk menyeimbangkan rasa manisnya.

  8. Ayam dan daging

    Kebutuhan harian zat besi selama hamil bisa terpenuhi dengan mengonsumsi daging.

    • Zat besi mudah tersimpan di tubuh dan membuat Anda aktif.

    • Anda bisa makan daging merah bebas lemak.

    • Masak daging dengan baik karena daging mentah dan setengah matang bisa menyebabkan toksoplasmosis.

    • Anda juga bisa makan dada ayam.

Bunda, di trimester ketiga ibu hamil mengalami banyak keluhan sakit dan bengkak saat hamil karena perut makin membesar. Ibu hamil bisa juga merasa cemas tentang proses kelahiran. Peristiwa lain yang terjadi selama trimester ketiga antara lain:

  • Kencang pada rahim yang disebut kontraksi Braxton Hicks. Biasanya kontraksi ini tidak terasa sakit dan tidak teratur

  • Bayi banyak bergerak

  • Sering ke kamar mandi

  • Heartburn

  • Mata kaki, jari, atau wajah bengkak

  • Sulit tidur

  • Hemoroid

  • Payudara bocor ASI.

Di trimester ini ada beberapa hal yang perlu Anda hindari:

  • Alkohol

  • Latihan fisik yang bisa menyebabkan cedera pada perut

  • Kafein (tidak lebih dari satu gelas kopi atau teh per hari)

  • Merokok

  • Ikan atau makanan laut mentah

  • Obat terlarang

  • Kotoran kucing yang bisa membawa parasit penyebab toksoplasmosis

  • Susu atau produk susu lain yang tidak melewati proses pasteurisasi.

Makanan Yang Perlu Dihindari Selama Trimester Ketiga

Ada beberapa jenis makanan tambahan yang perlu dihindari selama trimester ketiga, antara lain:

  • Sayuran mentah. Jangan salah paham ya Bun, Anda tetap perlu makan sayuran dan dalam jumlah banyak. Semakin banyak, semakin baik. Tapi sayuran yang tidak dimasak akan memproduksi gas. Banyak calon ibu mengalami gas yang tidak nyaman selama trimester ketiga, tentu Anda tidak ingin makan apapun yang memicu gejala ini. Perbanyak makan sayur, tapi dimasak lebih dulu.

  • Garam. Konsumsi garam dalam jumlah tinggi memang tidak dianjurkan. Anda terutama perlu membatasi asupannya selama trimester ketiga. Karena banyak wanita mengalami tekanan darah tinggi selama trimester ketiga. Sayangnya, ini berlaku juga untuk cemilan dengan rasa asin, jadi kurangi keripik kentang yang biasa Anda makan.

Makanan Untuk Menginduksi Persalinan Alami

Ketika telah melewati 40 minggu kehamilan dan cemas  untuk segera bertemu buah hati, Anda mungkin ingin tahu apa yang perlu dimakan untuk menginduksi persalinan. Meski tiap orang yang Anda temui memberi saran tentang cara menimbulkan kontraksi, tak ada makanan yang secara ilmiah terbukti menginduksi persalinan. Kebanyakan makanan yang dianggap menginduksi persalinan tidak berbahaya untuk Anda dan bayi. Jadi silakan saja menikmatinya, tapi jangan stres bila Anda tidak juga menunjukkan tanda persalinan.

  • Makanan pedas

    Makanan pedas sering dianggap sebagai penginduksi persalinan. Di sebuah studi di tahun 2011, diteliti tentang cara yang digunakan ibu hamil untuk menginduksi persalinan dan ditemukan 10,9 persen responden mengonsumsi makanan pedas. Beberapa wanita meyakini kalau mengonsumsi kari yang pedas akan menstimulasi perut dan kontraksi, meski tak ada bukti ilmiah kalau makan makanan pedas bisa memulai persalinan.

  • Terong

    Rumor berkembang tentang konsumsi terong yang bisa membantu memulai persalinan. Beberapa pihak menyarankan basil dan oregano yang digunakan pada makanan bisa menginduksi persalinan. Meski Anda bisa menikmati terong tanpa khawatir bahayanya bagi bayi, tidak ada bukti ilmiah yang menyatakan ini akan menginduksi persalinan.

  • Minyak kastor

    Meski tidak masuk golongan makanan, ibu hamil sejak lama menghirup minyak kastor untuk menginduksi persalinan. Minyak ini diekstraksi dari tanaman kastor. Penelitian yang mempelajari efektivitas minyak kastor sebagai penginduksi persalinan cukup konklusif, meski beberapa wanita merasa ini membantu menstimulasi kontraksi. Di tahun 2013, ada ulasan penelitian tentang minyak kastor sebagai penginduksi persalinan, yang menyimpulkan kalau penelitian lebih lanjut masih perlu dilakukan untuk menentukan efek minyak kastor pada persalinan. Minyak kastor sepertinya aman tapi yang pasti akan membuat Anda merasa mual dan muntah serta diare. Persalinan sulit terjadi ketika Anda mual dan mengalami dehidrasi akibat muntah atau diare, jadi berhati-hati sebelum menghirup minyak kastor untuk menginduksi persalinan.

  • Nanas

    Nanas mengandung enzim bromelain, yang bisa membantu melunakkan serviks dan menstimulasi otot untuk menginduksi persalinan. Proses pemanasan pada tahap pengalengan dan pembuatan jus menghancurkan enzim ini, jadi bromelain hanya ditemukan pada nanas segar. Sebuah penelitian di tahun 2009 tentang terapi stimulasi persalinan menemukan konsentrasi bromelain di nanas juga sangat rendah sehingga Anda harus makan nanas segar dalam jumlah banyak untuk mendapat efek yang diinginkan. Tapi ini kemungkinan lebih menyebabkan diare dibanding menstimulasi kontraksi.

Nikmati bulan terakhir kehamilan ini dengan mengonsumsi makanan sehat, ya Bun. Ada banyak pilihan makanan yang bisa dengan aman Anda pilih dan sertakan di menu makan harian. Cobalah resep baru di rumah bersama pasangan. Ini juga jadi cara positif untuk menjalin kedekatan sebagai pasangan.

(Ismawati)