Cara menambah berat badan bagi sebagian wanita pasca melahirkan atau bagi ibu menyusui (busui) bukanlah prioritas. Bahkan, kebanyakan wanita justru mengalami kenaikan berat badan setelah melahirkan.
Meski begitu, tidak sedikit lho yang mengalami kebalikannya alias underweight, sehingga memerlukan cara menambah berat badan. Biasanya hal ini dialami mereka yang ketika hamil tidak mengalami lonjakan kenaikan berat badan, atau setelah melahirkan terlalu letih sehingga berat badan cenderung turun.
Tentu kondisi underweight pada busui sebaiknya tidak terjadi, sehingga diperlukan cara menambah berat badan. Sebab, saat menyusui, asupan nutrisi penting untuk mencukupi kebutuhan tubuh Ibu dan juga si kecil.
Menurut sebuah organisasi internasional yang mendukung busui, La Leche League, jumlah kalori yang dibutuhkan seorang wanita bergantung pada seberapa banyak lemak tubuh yang dimiliki dan level aktivitasnya. Jika Ibu perlu mencari cara menambah berat badan saat menyusui, ada beberapa langkah yang bisa Ibu lakukan agar memperoleh cara menambah berat badan yang sehat.
Nah, jika Ibu termasuk busui yang underweight dan perlu cara menambah berat badan, berikut ini langkah-langkahnya.
5 cara menambah berat badan yang sehat
Perbanyak asupan kalori dan kaya gizi
Cara menambah berat badan bagi busui atau ibu pasca melahirkan adalah dengan memperbanyak asupan kalori hingga kurang lebih 500 kalori per hari dari yang saat ini Ibu lakukan. Dengan cara menambah berat badan ini, setidaknya busui akan memperoleh tambahan berat badan 1 lb. (sekitar 0,45 kg) per minggunya.
Asupan kalori sebanyak ini bisa Ibu peroleh dengan mengonsumsi makanan-makanan tinggi kalori dan padat gizi. Sandwich peanut butter dan madu adalah contoh sederhana makanan yang digunakan sebagai cara menambah berat badan busui. Sandwich semacam ini saja sudah dapat menambah kalori Ibu hingga 350 kalori.
Janagn juga lupakan makanan padat gizi. Menurut Ohio State University, makanan-makanan padat gizi mengandung lebih banyak nutrisi untuk kalori daripada makanan lain.
Makanan padat gizi yang bisa menjadi cara menambah berat badan busui contohnya adalah bagel gandum utuh, roti dan pasta, sayur-sayuran yang mengandung sari pati seperti kentang dan ubi, minyak zaitun, minyak biji anggur (grapeseed oil), avokad, kacang-kacangan, peanut butter, buah kering, dan yoghurt.
Perbanyak protein
Jika Ibu berupaya mencari cara menambah berat badan yang sehat dan alami, Ibu bisa mencoba memperbanyak protein, dan kalori tentu saja, dalam makanan Ibu sehari-hari. Saat membuat sereal hangat seperti oatmeal, misalnya, Ibu sebaiknya menggunakan susu ketimbang air karena itu adalah salah satu cara menambah berat badan busui.
Tambahkan pula buah kering, kacang-kacangan, biji-bijian dalam sereal panas dan dingin Ibu. Atau bisa juga memasukkan yoghurt dan keju lembut dalam daftar makanan Ibu sehari-hari sebagai cara menambah berat badan Ibu. Buatlah smoothie dengan campuran peanut butter dan yoghurt.
Ngemil di antara makan besar
Cara menambah berat badan bagi wanita pasca melahirkan atau busui bisa dilakukan lewat camilan. Ya, upayakan ngemil di antara makan besar, ya Bu. Cobalah melakukan cara menambah berat badan dengan ngemil setiap 2 atau 3 jam.
Camilan apa yang bisa dikonsumsi? Terserah bagaimana selera Ibu. Tapi yang bergizi tentu saja, ya. Bukan camilan kaya MSG. Misalnya peanut butter, tortilla chips dengan guacamole, crackers dengan hummus, yoghurt dicampur kacang atau peanut butter, setangkup sandwich almond dengan madu, atau roti yang dicelupkan ke dalam minyak zaitun. Semuanya itu adalah cara menambah berat badan yang sehat yang bisa busui coba.
Minta saran dokter atau ahli diet terpercaya
Jika cara menambah berat badan di atas telah Ibu coba dan tidak ada hasil, sebaiknya Ibu meminta saran dokter atau ahli diet terpercaya (Registered Dietitian, RD). Dan jika Ibu telah berhasil dengan cara menambah berat badan dengan menghasilkan lebih dari 2 lbs (0,9 kg) per minggu, maka sebaiknya Ibu mulai mengurangi makanan tinggi kalori Ibu.
Cara menambah berat badan dengan mengonsumsi 12 makanan ini
Smoothie protein
Cara menambah berat badan yang sehat dan alami salah satunya dapat Ibu lakukan dengan menyiapkan smoothie protein homemade. Sebab, smoothie protein mengandung nutrisi yang sangat tinggi dan cepat menambah berat badan.
Mengapa membuat sendiri smoothie protein merupakan cara menambah berat badan yang oke? Jawabannya simpel aja, kok. Segala sesuatu yang homemade biasanya lebih sehat dan bergizi. Versi pabrikan smoothie terkadang penuh gula sementara nutrisinya kurang. Selain itu, cara menambah berat badan dengan membuat smoothie homemade lebih mengasyikkan, karena Ibu bisa mengontrol penuh rasa maupun kandungan nutrisinya.
Salah satu contoh smoothie protein:
- Choco banana nut shake: Campur satu buah pisang, satu scoop protein whey cokelat dan 1 sendok makan atau sekitar 15 ml peanut butter.
- Caramel apple shake: Campur sepotong apel, satu cup atau sekitar 237 ml yoghurt alami, 1 scoop whey protein rasa karamel atau vanila dan 1 sendok makan atau sekitar 15 ml saus karamel bebas gula (sugar-free)
- Super green shake: Campur secangkir atau sekitar 237 ml bayam, satu buah avokad, satu pisang, satu cup atau sekitar 237 ml nanas, dan satu scoop whey protein tanpa rasa atau rasa vanila.
Susu
Cara menambah berat badan lainnya bisa juga didapat dengan mengonsumsi susu. Selama berabad-abad, susu sudah dikenal sebagai salah satu minuman penambah berat badan atau pembentuk otot yang paling yahud.
Susu mengandung banyak hal yang dibutuhkan tubuh kita, seperti protein, karbohidrat, dan lemak. Selain itu, susu juga sumber kalsium, vitamin, dan mineral yang baik. Karena itu cobalah mengonsumsi 1-2 gelas susu setiap hari sebagai camilan atau sebagai teman makan besar, atau bisa juga setelah berolahraga. Semoga cara menambah berat badan lewat susu ini berhasil, ya Bu.
Nasi
Beras adalah sumber karbohidrat yang mudah dan murah, sehingga mengonsumsi nasi merupakan salah satu cara menambah berat badan yang sehat dan efektif. Hanya 165 gram beras yang dimasak dapat menghasilkan 190 kalori, 43 gram karbohidrat, dan sedikit lemak.
Nasi adalah sumber karbohidrat yang mudah dikonsumsi dan dicerna. Namun perlu diwaspadai juga, beberapa jenis beras memiliki kandungan arsenik tinggi. Arsenik dapat menyebabkan keracunan.
Daging merah
Daging merah adalah salah satu makanan pembentuk otot terbaik. Daging merah juga merupakan salah satu cara menambah berat badan yang bagus untuk ibu pasca melahirkan atau busui.
Daging merah adalah sumber protein yang bagus untuk membantu menambah berat badan Anda. Daging merah juga mengandung leusin, asam amino yang dapat membantu merangsang sintesis protein otot. Semakin berlemak daging, semakin banyak kalori yang akan didapatkan tubuh.
Ikan salmon
Sama seperti daging merah, salmon dan ikan berminyak (oily fish) adalah salah satu cara menambah berat badan yang efektif. Salmon adalah salah satu sumber protein terbaik dan juga mengandung lemak-lemak sehat yang penting bagi tubuh.
Di antara semua nutrisi yang diberikan salmon dan ikan berminyak, asam lemak omega-3 adalah yang paling signifikan dan dikenal. Kandungan gizi dalam salmon memberikan banyak manfaat untuk tubuh dan juga mampu melawan berbagai penyakit.
Buah-buahan kering
Sedang mencari cara menambah berat badan lainnya? Cobalah konsumsi buah-buahan kering. Mengapa begitu? Sebab buah-buahan kering merupakan camilan tinggi kalori yang mengandung antioksidan dan mikronutrisi yang dibutuhkan tubuh. Buah-buahan kering juga mengandung serat yang bermanfaat untuk tubuh.
Buah-buahan kering memiliki kandungan gula tinggi sehingga tidak ideal untuk diet menurunkan berat badan. Sebaliknya, buah-buahan kering dapat menjadi cara menambah berat badan, termasuk untuk busui. Rasanya yang manis dan enak akan membuat Ibu ingin mengonsumsinya lagi dan lagi.
Alpukat
Alpukat atau Avokad merupakan salah satu cara menambah berat badan yang baik. Kandungan lemak sehatnya dapat membantu Ibu memperoleh pertambahan berat badan secara alami. Satu buah alpukat besar mengandung sekitar 322 kalori, 29 gram lemak, dan 17 gram serat.
Alpukat juga kaya vitamin, mineral, dan dapat menjadi cara menambah berat badan Ibu. Avokad dapat dimakan begitu saja tanpa tambahan apapun, dapat juga dijadikan campuran telur dadar atau sandwich.
Dark chocolate
Cokelat hitam alias dark chocolate berkualitas tinggi juga dapat menjadi cara menambah berat badan Ibu pasca melahirkan. Cokelat jenis ini mengandung banyak aktioksidan dan memberikan sejumlah manfaat kesehatan.
Seperti makanan tinggi lemak pada umumnya, dark chocolate juga mengandung kalori sangat tinggi. Itu berarti, sangat mudah memperoleh kalori dari cokelat jenis ini. Dan itu berarti, Ibu juga mendapatkan cara menambah berat badan yang efektif.
Tiap 100 gram (3,5 ounce) batang dark chocolate mengandung sekitar 600 kalori dan kaya serat, magnesium, dan antioksidan. Intinya, dark chocolate adalah salah satu cara menambah berat badan yang baik dan sehat untuk busui.
Keju
Selama berabad-abad, keju telah dikenal sebagai salah satu cara menambah berat badan yang paling baik. Seperti dark chocolate, keju memiliki kandungan kalori dan lemak tinggi. Jika Ibu mengonsumsinya dalam jumlah banyak, keju dapat menjadi sumber protein yang sangat baik.
Kelezatan keju tentu tidak diragukan lagi. Jadi jika Ibu memilih keju sebagai cara menambah berat badan, Ibu dapat mengonsumsinya begitu saja tanpa tambahan apapun, atau lebih nikmat lagi bila dicampur ke dalam menu makanan lain. Jika digabungkan dengan makanan lain, maka keju akan menghasilkan ratusan kalori ekstra yang tentu saja makin meneguhkan keju sebagai cara menambah berat badan yang efektif.
Sereal sehat
Cara menambah berat badan berikutnya adalah dengan mengonsumsi sereal sehat. Mengapa demikian? Sebab sereal sehat merupakan sumber karbohidrat, kalori, dan nutrisi yang sempurna.
Tentu saja Ibu sebaiknya menghindari sereal yang terlalu banyak mengalami proses atau tinggi gula. Lalu bagaimana menentukan sereal yang baik sehingga dapat menjadi cara menambah berat badan yang alami dan sehat? Ibu menyusui dapat mencoba sereal sehat seperti oatmeal.
Oatmeal dapat menjadi sumber karbo yang baik dan lezat untuk makanan Ibu sehari-hari, terutama saat sarapan. Sereal sehat juga mengandung nutrisi yang bermanfaat untuk tubuh seperti serat dan antioksidan sehat.
Selain oatmeal, sereal sehat yang bisa Ibu pilih dan menjadi cara menambah berat badan yang baik, di antaranya granola, multigrains dan biji-bijian. Pastikan saat membeli sereal sehat tersebut Ibu menghindari sereal yang mengandung tambahan gula atau biji-bijian olahan, ya!
Kentang dan starch
Jika Ibu menyukai kentang dan makanan-makanan berpati (starch), Ibu bisa mencoba cara menambah berat badan dengan mengonsumsi makanan-makanan ini. Ya, kentang dan starch adalah salah satu cara menambah berat badan, menambah kalori ekstra dengan sangat mudah, murah, dan juga efektif. Ibu tinggal pilih makanan berpati mana yang Ibu suka. Apakah quinoa, oats, jagung, buckwheat, kentang, ubi, squash, kacang-kacangan, dan legume (tumbuhan polong).
Kentang dan makanan berpati tersebut merupakan sumber karbohidrat dan kalori yang dapat menjadi cara menambah berat badan yang baik. Nggak hanya itu, lho, makanan-makanan ini juga dapat meningkatkan simpanan glikogen otot. Glikogen adalah sumber bahan bakar utama untuk beraktivitas atau olahraga.
Tak diragukan lagi, kentang dan starch adalah salah satu cara menambah berat badan yang sehat. Ibu akan memperoleh nutrisi yang diperlukan tubuh, di samping serat dan kalori.
Telur
Makanan lain yang efektif sebagai cara menambah berat badan dan memberikan manfaat besar untuk tubuh ibu pasca melahirkan adalah telur. Telur juga merupakan salah satu makanan pembentuk otot paling sehat dan mengandung kombinasi sempurna protein berkualitas tinggi dan lemak sehat.
Telur secara keseluruhan sangat penting untuk tubuh. Namun memang hampir seluruh nutrisi yang bermanfaat yang ada dalam telur ditemukan dalam kuning telur. Selama Ibu tidak memiliki intoleransi terhadap telur, Ibu tidak perlu membatasi konsumsi telur. Ibu dapat mengonsumsi tiga butir telur per hari jika Ibu mau. Namun, atlet maupun bodybuilder biasanya mengonsumsi sekitar enam butir telur atau lebih per hari.
(Dini / Dok: Pixabay)
