Menu puasa ibu menyusui bisa dikreasikan dengan beragam cara dan jenis makanan untuk ibu menyusui saat puasa sebaiknya yang mengandung gizi tinggi serta mengenyangkan. Perlu diketahui bahwa Ibu hamil dan menyusui dalam Islam diperbolehkan untuk tidak berpuasa saat Ramadaan tiba. Sebagai gantinya, Ibu dapat membayar puasa dengan mengganti puasa dilain hari setelah bulan Ramadaan atau dengam cara membayar fidyah. Syarat utama ibu hamil dan menyusui boleh puasa adalah bila ibu dan bayi dalam kondisi sehat dan disarankan untuk bayi yang sudah tidak terlalu bergantung dengan ASI atau diatas satu tahun.
Menu Sahur untuk Ibu Menyusui
Jika sudah siap dan mantap berpuasa, berikut ini ada beberapa menu puasa ibu menyusui yang lezat dan juga bergizi yang berhasil team Ibupedia rangkum melalui berbagai sumber. Semoga bermanfaat ya!
1. Brokoli Cah Daging Sapi
Sayur brokoli mengandung kalsium, vitamin A, dan vitamin C yang tinggi sehingga bagus dijadikan menu puasa ibu menyusui. Kalsium yang tinggi pada brokoli bermanfaat untuk perkembangan tulang dan gigi si kecil. Vitamin A baik untuk kesehatan mata serta kulit si kecil, sementara itu vitamin C dapat membantu penyerapan zat besi yang masuk pada tubuhnya. Bila dipadukan dengan daging sapi yang kaya akan zat besi, maka asupan nutrisi pada semangkuk tumis brokoli dan daging sapi untuk menu sahur ibu menyusui kali ini sangatlah tepat! Jangan lupa tambahkan nasi hangat, kentang, atau bubur oats untuk karbohidratnya ya Bu.
Bahan Utama:
- 2 buah brokoli ukuran sedang, potong per kuntum, rendam air hangat dan garam supaya lebih bersih, kemudian bilas setelah beberapa menit.
- 200 gr daging sapi, potong sesuai selera, dan cuci bersih sebelum dimasak.
Bahan Bumbu:
- 1 siung bawang putih, cincang halus;
- Setengah bawang bombay ukuran sedang, potong sesuai selera;
- 1 sdm saus tiram;
- 2 sdm kecap manis;
- Minyak goreng secukupnya;
- Garam, gula, merica, kaldu jamur secukupnya;
- 1 sdm minyak wijen (bila suka);
- Air putih secukupnya;
- Maizena untuk mengentalkan secukupnya; dan
- Wijen untuk taburan (bila suka).
Cara Membuat:
- Siapkan minyak secukupnya dalam wajan kemudian masukkan bawang putih cincang dan bawang bombay yang sudah dipotong sesuai selera. Tumis hingga harum lalu masukkan daging sapi yang sudah dipotong dan dicuci bersih. Masak hingga matang;
- Setelah daging matang, masukkan brokoli, kemudian tumis kembali. Setelah setengah masak, masukkan bumbu pelengkap seperti saus tiram, kecap manis, garam, gula, merica, kaldu jamur, dan minyak wijen secukupnya; dan
- Tambahkan air putih secukupnya kemudian masukkan maizena yang telah dilarutkan dengan sedikit air terlebih dahulu. Masak kembali hingga matang kemudian sajikan hangat dengan diberi taburan wijen bila suka. Menu puasa Ibu menyusui ini siap dihidangkan!
2. Omellete Tahu Sayuran
Sayuran yang digunakan bisa perpaduan bayam dan wortel yang dicincang karena kedua sayuran ini juga bermanfaat bagi Ibu menyusui dan memiliki sifat laktogenik yang baik untuk produksi ASI Ibu. Menu puasa Ibu menyusui yang satu ini kaya akan vitamin, serat, dan juga protein.
Bahan Utama:
- 2 buah telur ayam fresh ukuran sedang, kocok lepas, sisihkan;
- 2 buah tahu ukuran sedang, cuci bersih, kemudian cincang dengan garpu;
- Segenggam sayuran bayam, cuci bersih, kemudian cincang kasar; dan
- 1 buah wortel ukuran kecil, cuci bersih, kemudian potong dadu kecil.
Bahan Bumbu:
- Garam dan kaldu jamur secukupnya
- Minyak goreng secukupnya
Cara Membuat:
- Masukkan tahu yang sudah dicincang halus ke dalam kocokan telur, campur juga dengan bayam dan wortel, aduk menjadi satu.
- Tambahkan garam dan kaldu jamur secukupnya.
- Siapkan teflon untuk membuat omelletnya dan masukkan minyak sedikit saja.
- Tuang adonan omellet ke dalam teflon, bisa digulung atau dibiarkan melingkar seperti pizza. Masak hingga matang dan sajikan hangat dengan nasi putih atau karbohidrat lainnya sebagai menu puasa Ibu menyusui yang lengkap serta lezat.
3. Bubur Oat Mix Sayuran dan Daging Ayam Cincang
Oatmeal atau gandum biasa digunakan untuk menu sarapan atau smoothies. Kali ini oatmeal digunakan sebagai menu puasa ibu menyusui dengan dikreasikan menjadi semangkuk bubur hangat. Oatmeal sendiri memiliki kandungan beta-glukan yang dapat berfungsi sebagai laktogenik dan bagus untuk produksi ASI selama ibu menyusui berpuasa.
Bahan:
- Oatmeal secukupnya, bisa pilih yang tinggal seduh atau dimasak terlebih dahulu;
- 3 sdm daging ayam cincang;
- Segenggam daun katuk;
- 1 siung bawang putih, cincang kasar;
- Minyak untuk menumis secukupnya;
- Garam, gula, merica, kaldu jamur sesuai selera; dan
- Air putih secukupnya.
Cara membuat:
- Buat bubur oat terlebih dahulu. Ibu bisa pilih jenis oat yang siap seduh atau dimasak terlebih dahulu. Taburi garam atau kaldu jamur supaya bubur terasa gurih. Kemudian sajikan dalam mangkuk dan sisihkan dulu.
- Buat sayur pelengkapnya. Cuci bersih semua bahan, kemudian tumis bawang putih cincang hingga harum. Masukkan daging ayam cincang, tumis hingga matang. Setelah itu baru masukkan daun katuk, lalu tambahkan garam, gula, merica, kaldu jamur, dan sedikit air. Masak hingga matang kemudian taruh diatas bubur oat yang sudah jadi dan siap disantap hangat-hangat saat sahur dan bisa menjadi menu puasa ibu menyusui yang tepat serta mengenyangkan.
4. Tumis Buncis Saus Tiram dan Tempe
Buncis termasuk dalam kategori polong-polongan yang kaya akan serat dan bersifat laktogenik. Dipadukan dengan protein tempe yang juga memiliki banyak manfaat baik untuk tubuh. Tak hanya dapat dijadikan menu puasa ibu menyusui saja, tapi bisa untuk menu sahur serumah nih!
Bahan:
- 1 papan tempe, potong sesuai selera saja;
- Segenggam buncis atau baby buncis yang masih muda. Potong serong dan cuci bersih;
- 2 siung bawang putih ukuran sedang, cincang kasar;
- 1 sdm saos tiram atau sesuai selera;
- 2 sdm kecap manis;
- Garam, gula, merica, dan kaldu jamur sesuai selera;
- Air putih secukupnya; dan
- Minyak goreng secukupnya untuk menumis.
Cara Membuat:
- Tumis harum bawang putih dan bawang bombay, kemudian masukkan tempe, masak hingga matang lalu masukkan buncis yang sudah dipotong serong. Setelah setengah matang, masukkan saus tiram dan kecap manis.
- Tambahkan air putih secukupnya, kemudian bumbu penyedap lain seperti garam, gula, merica, dan kaldu jamur. Cek rasa dan sajikan.
Menu Berbuka Puasa untuk Ibu Menyusui
Setelah menyusun menu puasa ibu menyusui untuk sahur, sekarang saatnya berkreasi lagi untuk menu buka puasa ibu menyusui. Biasanya berbuka puasa dapat diawali dengan menu takjil lezat lalu kemudian makanan berat. Mana nih pilihan Ibu?
1. Smoothies Kurma Alpukat
Ingin mengawali buka puasa dengan makanan yang ringan terlebih dahulu? Smoothies kurma alpukat ini akan terasa manis dan mengenyangkan di awal saat berbuka. Kurma dan alpukat juga diketahui dapat membuat produksi ASI Ibu mengalir lancar.
Bahan:
- 1 buah alpukat matang;
- 5 buah kurma apa saja;
- 2 sdm madu atau sesuai selera, bisa diganti dengan gula pasir atau susu kental manis;
- Air putih secukupnya untuk kekentalan smoothies; dan
- Es batu secukupnya (bila suka)
Cara Membuat:
- Siapkan blender, potong-potong sesuai selera untuk alpukat dan kurmanya.
- Kemudian masukkan semua bahan yang disebutkan di atas, blender hingga halus. Sajikan ke dalam gelas dan siap untuk disantap sebagai menu puasa ibu menyusui!
2. Susu Almond Kurma
Belum mau menyantap makanan berat? Susu almond kurma bisa menjadi salah satu alternatif menu puasa ibu menyusui saat berbuka. Mengutip dari laman Kompas, berikut resep selengkapnya.
Bahan:
- 1,5 cup kacang almond mentah;
- 28 gr air matang;
- 6 kurma jenis apa saja, buang isinya;
- 1 sdt ekstrak vanili;
- 1,5 sdt bubuk kayu manis (bila suka);
- Sejumput garam; dan
- 3 sdm bubuk cokelat murni.
Cara Membuat:
- Siapkan kacang almond mentahnya, cuci bersih kemudian rendam selama enam jam atau semalaman. Disarankan untuk ditaruh dikulkas bila direndam semalaman. Perendaman almond tujuannya supaya almondnya melunak dan lebih mudah diproses.
- Setelah direndam semalaman, tiriskan almond kemudian kupas bersih. Bila masih sulit untuk dikupas, Ibu bisa merebusnya terlebih dahulu selama 1 menit kemudian ditiriskan dan disiram dengan air dingin.
- Masukkan almond dan air secukupnya pada blender, kemudian blender hingga halus dengan kecepatan tinggi. Setelah itu saring almond dengan saringan tahu supaya tekstur susunya lembut dan tidak ada ampas. Sisihkan.
- Selanjutnya, kurma direndam dengan air sekitar 10 menit dan tiriskan. Kemudian masukkan ke dalam blender bersama dengan coklat bubuk, ekstrak vanili, sejumput garam, dan susu almond. Proses menjadi satu kemudian masukkan ke dalam botol bersih. Bila dimasukkan ke dalam kulkas bisa tahan hingga 4 hari.
3. Kentang Panggang Keju
Rindu makan menu kentang panggang keju seperti direstoran Western saat pandemi seperti ini? Tenang saja Bu, kita buat saja yuk untuk menu puasa ibu menyusui yang dapat dihidangkan nanti saat berbuka. Melansir dari Cookpad, resep dari Ibu Tintin Rayner ini bisa dicoba.
Bahan:
- 2 buah kentang, cuci bersih, dikukus, kemudian dikupas kulitnya;
- 1 kuntum brokoli,siangi atau sesuai selera. Jangan lupa cuci bersih;
- 3 buah sosis, bisa diiris serong atau sesuai selera. Atau bisa diganti bakso, daging sapi cincang, dan juga daging ayam cincan.;
- 1 siung bawang bombay ukuran kecil, cincang sesuai selera atau potong-potong;
- 1 siung bawang putih ukuran sedang, cincang halus;
- 50 gram Keju (bisa di mix Cheddar, edam, mozarella/parmesan);
- 3 butir telur ayam kocok lepas;
- 200 ml Susu cair;
- 1 sdm munjung tepung terigu serbaguna;
- Garam, gula, merica, kaldu jamur, pala, secukupnya saja;
- Butter atau margarine untuk menumis; dan
- Bahan taburan : keju, tepung roti, dan parsley.
Cara Membuat:
- Kentang di cuci bersih kemudian di kukus dan dikupas kulitnya dan diiris tipis lalu ditata dipinggan tahan panas atau diloyang. Sisihkan dulu.
- Untuk isinya, tumis bawang putih dan bawang bombay dengan butter atau margarine hingga harum. Lalu masukkan sosis atau daging sesuai selera kemudian tambahkan juga brokoli, masak hingga matang.
- Campur susu dengan telur, keju, garam, gula, kaldu jamur, lada, pala, gula, dan 1 sdm tepung terigu. Masak hingga matang dan cek rasa.
- Masukkan bahan isian yang sudah matang ke dalam adonan kentang yang sudah ditata. Taburkan keju, parsley, dan tepung roti di atasnya kemudian panggang dengan suhu 180 derajat atau sesuaikan dengan oven masing-masing.
- Panggang hingga kecoklatan lalu siap disajikan sebagai menu puasa Ibu menyusui dan seluruh keluarga tercinta.
4. Ikan Pindang Salem Masak Santan
Ingin menu lain yang lebih simple dengan cita rasa khas Indonesia nan lezat? Resep dari Bunda Didi dengan sedikit variaisi berikut ini layak dicoba untuk menu puasa Ibu menyusui. Perpaduan sayuran dan ikan ini sudah sangat pas untuk melengkapi asupan gizi ibu menyusui.
Bahan Utama:
- 6 ekor ikan keranjang;
- 600 ml santan instant atau segar; dan
- Kacang panjang sesuai selera, potong panjang atau serong.
Bahan Bumbu Iris dan Cemplung:
- 6 buah bawang merah, iris tipis saja;
- 3 siung bawang putih, iris tipis saja;
- 5 cabai merah, iris sesuai selera;
- 5 buah cabai hijau, iris tipis atau sesuai selera;
- 2 lembar daun salam;
- 2 cm lengkuas, memarkan; dan
- Tomat hijau dipotong sesuai selera.
Bahan Bumbu Halus:
- 3 cabai merah
- 1 cm kencur
Bahan Pelengkap:
- 1 sendok teh gula merah atau sesuai selera.
- 1/2 sendok teh kaldu jamur bubur.
- Garam dan gula secukupnya.
Cara Membuat:
- Goreng kering ikan keranjang terlebih dahulu, kemudian sisihkan.
- Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum. Masukkan bumbu halus, bumbu iris, dan bumbu cemplung, aduk rata dan masak sampai wangi kemudian baru tambahkan kacang panjang, tumis hingga matang kemudian masukkan santan perlahan beserta bahan pelengkapnya.
- Kemudian masukkan ikan keranjang, tumis kembali dan aduk hingga rata, cek rasa dan sajikan hangat.
Penulis: Luciana
Editor: Dwi Ratih
