Balita

4 Langkah Mendisiplinkan Jam Tidur Anak

Terakhir diperbaharui

4 Langkah Mendisiplinkan Jam Tidur Anak

MASA-MASA awal pasca melahirkan buah hati mungkin akan menjadi fase paling melelahkan dalam hidup orang tua. Penyebabnya, ibu dan ayah dituntut untuk mengikuti jam tidur anak bayi yang tak menentu dan cenderung pendek-pendek, yakni tidak pernah lebih dari dua hingga empat jam per satu sesi tidur.

Jika ditotal dalam satu hari, bayi baru lahir sebetulnya memiliki jam tidur yang cukup banyak, yakni 16 hingga 17 jam per hari. Dengan kata lain, newborns memejamkan mata dua kali lebih lama dibanding waktunya membuka mata.

Meski demikian, ketidakteraturan durasi tidur inilah yang sering membuat orang tua menjalani hari-hari yang melelahkan. Beberapa bayi mungkin tidur sepanjang siang hari, hanya bangun tiap dua jam untuk menyusu, kemudian menjadi 'burung hantu' di malam hari dan baru kembali terlelap jelang matahari terbit. Atau bahkan tidak tidur sama sekali sepanjang malam.

Ketika membuka mata inilah, pencernaan bayi seperti bergerak bak mesin turbo. Ia menjadi sering meminta untuk disusui sehingga frekuensi buang air kecil dan buang air besarnya juga meningkat tajam. Belum lagi, bayi ingin digendong oleh ibu atau ayah hingga fajar menyingsing.

Ketidakteraturan jam tidur anak seperti ini dikarenakan bayi berada dalam mode REM (rapid eye movement) atau biasa kita kenal dengan sebutan 'tidur ayam' alias tidur yang hanya berlangsung sebentar-sebentar. Sel-sel di dalam otak mereka tengah berkembang pesat sehingga bayi newborns hanya tidur dalam jangka waktu yang singkat.

Masa-masa ini mungkin akan terasa berjalan sangat lambat bagi orang tua yang selalu merasa kelelahan. Tetapi percayalah, momen ini akan segera berakhir, bahkan ibu serta ayah mungkin akan merindukan momen bonding dengan anak seperti ini.

The nights are long, but the years are short.

 

-- 5 Cara Mengatur Jam Tidur Anak Bayi Usia 0 - 6 Bulan

Ketika memasuki usia 6 minggu, jam tidur anak bayi mungkin akan mengalami sedikit perubahan, yakni menjadi lebih panjang. Mereka juga lebih jarang tidur dalam mode REM sehingga terlihat lebih pulas. Salah satu faktornya ialah kapasitas lambung bayi yang terus berkembang sehingga mampu menampung lebih banyak air susu ibu atau susu formula yang menjadi makanan utamanya.

Mulai usia 4 bulan, jam tidur anak pun kembali berubah menjadi lebih bersahabat bagi orang tua dengan memakan durasi yang lebih panjang, yakni hingga 6 hingga 8 jam pada malam hari. Beberapa bayi mungkin bisa melakukannya saat memasuki usia 6 minggu, namun pada umumnya jam tidur anak yang panjang dan stabil ini baru terjadi mulai usia 4 hingga 6 bulan setelah kelahirannya.

Meskipun demikian, orang tua bisa menciptakan jam tidur anak yang stabil sedini mungkin dengan mengikuti 5 cara berikut:

 

1. Bayi harus cukup tidur

Meski ibu tidak ingin bayi membelalakkan matanya di malam hari, ibu harus tetap memastikan bahwa bayi mendapat tidur siang yang cukup. Rata-rata, bayi yang berusia di bawah 6 minggu hanya kuat membuka mata dalam satu hingga dua jam, selebihnya mereka harus tidur meski hanya tidur ayam.

 

2. Melatih pagi dan malam

Beruntunglah ibu-ibu yang tidak harus begadang di malam hari ketika memiliki bayi baru lahir karena mayoritas newborn memang bertingkah seperti burung hantu alias terbelalak di malam hari. Di hari-hari pertama kelahirannya, tidak ada yang bisa ibu lakukan untuk mengatur jam tidur anak bayi baru lahir, kecuali bersabar dan menahan kantuk. Namun, ibu bisa langsung melatihnya untuk tidur lebih banyak ketika malam hari saat usia bayi menginjak dua minggu.

Pada siang hari, banyak-banyaklah bermain dengan bayi ibu sambil menjaga agar cahaya rumah tetap terang, baik dengan menyalakan lampu maupun membuka jendela. Ajak ia berkomunikasi atau membacakannya buku, mendengarkan musik, atau bersantai di teras rumah sambil mendengarkan kicauan burung.

Ibu juga tidak perlu merasa sungkan untuk menyalakan televisi atau berbicara tanpa berbisik. Dengan demikian, bayi diharapkan mengerti bahwa siang hari adalah saatnya beraktivitas.

Sebaliknya, di malam hari, atur agar cahaya lampu seredup mungkin dan kondisikan agar rumah atau kamar dalam keadaan tenang. Ibu pun tidak perlu banyak berkomunikasi dengan bayi ketika ia terbelalak di tengah malam, hanya pastikan bahwa popoknya bersih dan menyusunya cukup. Dengan demikian, bayi akan belajar bahwa malam hari adalah saatnya beristirahat.

 

3. Perhatikan tanda bayi kelelahan

Tanda bayi kelelahan berbeda antara satu dan yang lain. Adalah tugas orang tua untuk mengenalinya apakah bayi kelelahan saat menarik-narik rambutnya atau menggaruk kupingnya atau menangis sekencang-kencangnya. Yang jelas, ketika bayi memperlihatkan tanda-tanda kelelahan ini, ibu harus segera menidurkannya.

 

4. Rutinitas pengantar tidur

Melakukan satu kebiasaan khusus sebelum tidur juga dapat menjadi sinyal bagi bayi bahwa ia akan segera beristirahat. Misalnya, ibu mencium pipi bayi, atau mengusap kepalanya, dan sebagainya.

 

5. Membiarkannya tidur sendiri

Ketika usia bayi memasuki 6 atau 8 minggu, ibu bisa mengajarkan bayi tentang jam tidur anak dengan membiarkannya tidur sendiri. Caranya, saat bayi sudah mengantuk, sudah kenyang menyusu, tetapi belum tertidur pulas, ibu bisa meletakkannya di tempat tidur dan membiarkan bayi terlelap dengan sendirinya.

Meski terasa kontroversial karena terkesan melatih bayi mandiri sebelum waktunya, cara ini sudah mendapat lampu hijau dari praktisi kesehatan dari Rumah Sakit Anak di Philadelphia, Amerika Serikat, Jodi Mindell. Namun, jika ibu tidak merasa nyaman dengan cara kelima ini, ibu bisa menerapkan poin-poin lainnya yang menurut ibu lebih cocok dilakukan bersama bayi ibu.

 

-- Perubahan Pola Jam Tidur Anak

Pada bayi baru lahir hingga berusia 6 bulan, sebetulnya merupakan hal yang wajar jika jam tidur anak bayi tidak beraturan. Bayi mungkin akan bangun beberapa kali pada malam hari untuk menyusu atau berganti popok.

Seiring dengan pertambahan usianya, durasi tidur anak akan makin panjang, namun total jam tidur akan justru semakin sedikit. Rata-rata, anak usia 6 bulan sampai 1 tahun tidur sebanyak 14 hingga 15 jam per hari dengan 8jam di antaranya merupakan tidur di malam hari dan sisanya 'dicicil' pada pagi maupun siang hari.

Meski sudah bisa tidur panjang hingga 8 jam per malam, beberapa bayi di atas usia 6 bulan masih suka bangun tengah malam dan memaksa ibu atau ayah untuk begadang. Hal itupun normal, namun orang tua perlu khawatir jika:

  1. Dalam tiga bulan beruntun, anak sering bangun di tengah malam.
  2. Butuh lebih dari 30 menit bagi anak untuk kembali tertidur setelah terbangun pada tengah malam.
  3. Anak terbangun dalam keadaan sangat rewel sehingga sulit untuk ditenangkan dan kembali ditidurkan, bagaimanapun caranya.
  4. Kondisi ini tidak membaik atau bahkan bertambah buruk dari waktu ke waktu.

Jika ibu menemukan keempat gejala ini, ada baiknya ibu langsung menghubungi dokter ya. Pasalnya, bisa jadi anak mengalami gangguan kesehatan yang tidak terlihat, bukan hanya sekedar gangguan pola tidur semata.

 

-- 4 Langkah Mengatur Jam Tidur Anak Usia 6 - 18 Bulan

Mengatur jam tidur anak tidak semudah membalikkan telapak tangan. Sekalipun orang tua sudah merasa berhasil mengeset jam tidur anak bayi selama masa menyusui eksklusif, penelitian mengatakan 20% anak akan kembali keluar dari jadwal tidur rutinnya sehingga orang tua harus kembali mengatur jam tidur anak.

Di usia 9 bulan, misalnya, bayi sudah mulai mengenal aktivitas fisik seperti tengkurap, merangkak, bahkan mulai berdiri dengan bertumpu pada objek-objek di sekitarnya. Hal ini membuat bayi memiliki playtime yang lebih lama dari sebelumnya sehingga juga harus mengalami penyesuaian jam tidur kembali.

Berapapun usianya, mendisiplinkan jam tidur anak harus dimulai dengan mengenalkan konsep 'saatnya tidur, saatnya main' kepada anak itu sendiri. Jika anak sudah mengerti konsep tersebut, hal-hal yang harus dikondisikan hanyalah jam pasti kapan anak harus tidur mengikuti kebiasaan di keluarga.

Pada intinya pun, mengatur kembali jam tidur anak merupakan hak prerogatif orang tua. Kadang kala, justru orang tua yang memilih untuk menyesuaikan jadwal tidur mereka dengan perubahan jam tidur anak. Namun, jika ibu dan ayah tetap ingin memegang kontrol jam tidur anak, 4 langkah ini bisa diikuti:

 

1. Mengamati kebiasaan anak sebelum tidur

Langkah pertama untuk mendisiplinkan kembali jam tidur anak ialah dengan terlebih dahulu mengobservasi kebiasaan tidurnya, terutama kebiasaan sebelum anak betul-betul memejamkan mata. Hal ini perlu mengingat anak akan cenderung melakukan kebiasaan yang sama ketika terbangun pada tengah malam.

Misalnya, anak yang ditidurkan dengan cara disusui atau digendong akan meminta untuk disusui atau digendong kembali sebelum kembali tertidur pasca bangun tengah malam. Ibu juga jangan kaget ketika di awal tidur ia memejamkan mata di ruang tamu, misalnya, kemudian terbangun di kamar tidur, maka bukan tidak mungkin bayi akan kaget dan menangis serta meminta untuk kembali ditidurkan di ruang tamu.

Jika ibu memiliki kebiasaan untuk menggendong, mengusap kepalanya, atau menyusuinya sebelum tertidur di awal malam, maka bayi akan meminta hal yang sama ketika bangun tengah malam. Sebaliknya, jika bayi tertidur karena mendengar alunan musik, apakah itu dinyanyikan oleh ibu atau pemutar musik, maka bayi akan meminta untuk mendengarkan musik yang sama sebelum kembali memejamkan mata pada tengah malam.

 

2. Mengubah pola

Setelah mengobservasi kebiasaan anak sebelum tidur, orang tua bisa memanipulasi kebiasaan itu sehingga anak menjadi lebih mandiri, terutama ketika bangun pada malam hari. Misalnya, ibu tidak lagi menyetel musik sebagai pengantar tidur, terutama jika musik itu berdurasi singkat yang membuat ibu harus memutar ulang berkali-kali sehingga terasa sangat merepotkan jika melakukannya di tengah malam saat kondisi ibu juga tengah mengantuk.

Kasus yang paling banyak dan menantang tentu jika anak tertidur sambil menyusu, baik menyusu langsung maupun dengan bantuan susu formula. Biasanya, anak dengan pola tidur seperti ini relatif sulit untuk dilepaskan dari kebiasaannya karena menyusu bukan hanya membuat perut bayi kenyang, namun juga memberi kenyamanan.

Jika sudah begini, ibu bisa mengikuti tiga langkah berikut:

  • Menyudahi menyusu 20 menit sebelum bayi tertidur
  • Menyusui bayi di luar kamar tidur sebelum membawanya ke tempat tidur. Ini akan membantu ibu memberi jeda antara menyusui dengan menidurkan bayi.
  • Mengurangi menyusui bayi pada tengah malam. Ibu tidak selalu menyodorkan susu atau ASI kepada bayi saat ia bangun tengah malam, tapi bukan berarti ibu melatihnya untuk menyapih dini ya. Menurut dokter anak di Tribeca Pediatrics, Brooklyn, New York, Amerika Serikat, T.J. Gold, MD, anak yang sudah mulai mengonsumsi makanan padat dan kondisi kesehatannya secara umum baik memang bisa saja tidak mendapat asupan susu atau ASI di malam hari.

Hal ini dikarenakan hati bayi sudah tergolong matang sehingga bisa menghasilkan glukosa di malam hari yang mencegahnya merasa kelaparan di malam hari. Tetapi, jika ibu merasa tidak nyaman menjalani cara ini, ibu bisa mencoba cara lain dalam mengatur jam tidur anak.

 

3. Menciptakan rutinitas

Membuat rutinitas sebelum tidur merupakan cara positif yang harus ibu dan ayah lakukan untuk memberi tanda kepada anak bahwa inilah saatnya tidur!

Rutinitas yang dimaksud bisa berbeda-beda tiap orang tua-anak, misalnya ada ibu yang suka mendongeng sebelum tidur, atau memandikan anaknya sebelum tidur untuk menghadirkan sensasi rileks, bahkan hanya menggantikan bajunya menjadi piyama adalah rutinitas yang mampu menandakan saatnya istirahat. Yang terpenting, rutinitas ini konsisten dijalankan setiap malam.

 

4. Mengajari anak cara untuk kembali tidur dengan sendirinya

Terakhir, ibu dihadapkan oleh tantangan untuk kembali menidurkan anak yang terbangun di tengah malam tanpa ikut banyak campur tangan. Anak mungkin akan menangis kencang ketika terbangun tengah malam, tapi ibu harus tetap tenang dan menerapkan dua teknik berikut:

  • Controlled comforting, yaitu meredakan tangisan anak yang mendadak bangun di malam hari dengan cara cepat, misalnya menggendongnya dan menemaninya kembali di tempat tidur.
  • Camping out, yaitu ibu hanya mendampingi bayi untuk melewati saat-saat menangisnya di tengah malam dan perlahan meninggalkan sisinya ketika anak sudah mulai tenang.

Yang perlu dicatat adalah kedua strategi itu berlaku untuk anak yang tidur di kamar terpisah dengan orang tuanya, termasuk jika anak tidur sekamar dengan saudaranya. Sedangkan untuk anak yang masih tidur bersama orang tua, ibu atau ayah bisa menepuk-nepuk bokongnya dan membuat white noise ataupun bernyanyi kecil untuk kembali menidurkan anak di tengah malam.

 

Butuh tiga malam hingga tiga minggu bagi anak untuk terbiasa dengan jam tidur seperti ini, tergantung dari kondisinya maupun lingkungannya. Awalnya, anak mungkin akan sangat rewel ketika baru belajar mematuhi jam tidur anak, namun lama kelamaan ia akan terbiasa juga.

Meskipun demikian, orang tua bisa menunda untuk mengatur jadwal tidur anak jika menemui hal-hal sebagai berikut:

  • Anak mengalami perubahan besar dalam hidupnya, seperti pindah rumah atau berganti pengasuh.
  • Anak dan/atau ibu menjadi sakit karena proses pendisiplinan jam tidur anak.
  • Ibu atau ayah merasa kelelahan dan cenderung tidak bisa melakukan aktivitas lainnya selama proses pengajaran jam tidur anak.

Ibu juga harus mengingat bahwa proses ini memakan waktu yang tidak sedikit dan tenaga yang tidak sebentar sehingga merupakan hal yang krusial untuk menentukan waktu yang tepat mengenalkan jam tidur anak. Tidak perlu membanding-bandingkan kondisi anak ibu dengan anak lainnya karena masing-masing ada fasenya sendiri.

Jangan pula memaksakan teknik atau cara-cara tertentu untuk anak. Jika ibu merasa cara-cara tersebut di atas sudah dipraktekkan, tapi tidak kunjung memperlihatkan hasil, ada baiknya ibu menemui praktisi kesehatan atau dokter anak untuk mendiskusikan metode yang tepat dalam mengatur jam tidur anak yang tepat bagi ibu dan anak ibu.

 

(Asni / Dok. Freepik)