Balita Dibaca 2,770 kali

Sudah Cukupkah Jam Tidur Anak Anda?

Share info ini yuk ke teman-teman
Yusrina

Terakhir diperbaharui 11 Juli, 2019 15:07

Sudah Cukupkah Jam Tidur Anak Anda?

Sebagai orangtua baru, pasti banyak hal yang Ayah dan Bunda kurang pahami tentang si kecil, termasuk kebiasaan tidur anak . Seringkali orangtua tidak sempat menghitung berapa lama waktu yang dihabiskan anak untuk tidur karena sibuk mengurusi popoknya atau menenangkan tangisan si kecil. Tentu lain halnya jika Bunda yang ditanya berapa jam tidak tidur dalam sehari, kalau itu sih Bunda langsung bisa menjawab.

Bayi yang baru lahir memiliki kualitas tidur yang berbeda dengan orang dewasa. Jika kita dapat tidur dengan nyenyak (deep sleep), bayi hanya memiliki pola tidur aktif dan tenang. Dalam kondisi tidur aktif, Bunda dapat melihat kelopak matanya bergerak-gerak cepat, nafasnya tidak teratur, dan badannya sesekali bergerak.

Nah, dalam kondisi tersebut, sebaiknya Bunda menjauhkannya dari kebisingan karena bayi akan mudah terbangun. Namun, di fase tidur tenang, bayi cenderung bernafas lebih teratur dan tidak mudah kaget dengan suara-suara berisik di sekitarnya. Awalnya, selama 9 bulan, bayi hanya tidur singkat antara 50-60 menit. Setelah itu, si kecil akan terbangun dan mencari-cari Bunda lagi.

Nah, untuk menjaga kualitas tidur si kecil, Bunda harus memperhatikan kondisi di sekitarnya. Bayi yang tinggal bersama perokok misalnya, akan lebih mudah terbangun dan rewel. Begitu juga bayi yang tidur dengan posisi tengkurap, mukanya tertutupi kain, atau tidur di ruangan bertemperatur tinggi.

  

Kebutuhan tidur harian anak

Jika Bunda sudah mengetahui hal-hal yang mempengaruhi kualitas tidur sang buah hati, maka cobalah perlahan memenuhi kebutuhan tidur hariannya. sebagai berikut:

 

A. Bayi baru lahir (0-1 bulan)

Newborn membutuhkan waktu tidur hingga 16 jam. Durasi tidurnya tidak menentu, terkadang hanya beberapa menit saja. Sebaiknya Bunda senantiasa berada dekat dengan si kecil karena ia akan mudah terbangun untuk menyusui. Bayi Anda membutuhkan waktu tidur siang selama 7 jam 30 menit yang dapat dibagi menjadi 3 kali waktu tidur. Untuk malam harinya, si kecil membutuhkan istirahat selama 8 jam 30 menit.

 

B. Usia 1 bulan

Buah hati Anda memerlukan tidur selama 15 jam 15 menit. Bunda dapat membagi waktu tidur siangnya menjadi 3 bagian dengan total waktu 6 jam 45 menit. Sedangkan di malam hari, ia membutuhkan tidur selama 8 jam 30 menit.

 

C. Usia 2 bulan

Di usia ini, si kecil mulai mengerti perbedaan waktu siang dan malam. Itulah mengapa ia lebih banyak tidur di malam hari, yakni selama 10 jam. Sedangkan di siang hari, ia hanya membutuhkan 5 jam 30 menit untuk tidur. Seperti sebelumnya, Bunda dapat membagi waktu tidur siang anak menjadi 3 bagian. Total waktu yang si kecil butuhkan untuk istirahat adalah 15 jam 30 menit.

 

D. Usia 3 bulan

Si kecil membutuhkan tidur selama 15 jam pada usia ini. Yaitu, 10 jam di malam hari dan 5 jam di siang hari yang dibagi menjadi 3 kali waktu istirahat.

 

E. Usia 6 bulan

Perlahan, sang buah hati akan mengurangi jumlah waktu tidurnya. Pada usia ini, Bunda hanya perlu menidurkannya selama 14 jam. Di malam hari, cobalah untuk membuatnya beristirahat selama 11 jam. Sedangkan di siang hari, ia mungkin hanya akan menghabiskan 3 jam untuk tidur dengan 2 kali waktu istirahat. Itu berarti, bayi Anda akan semakin aktif di siang hari dan Bunda akan makin kerepotan. Siapkan tenaga dan mental ya, Bun.

 

F. Usia 9 bulan

Menginjak usia satu tahun, si kecil membutuhkan waktu tidur 14 jam. Di malam hari, ia akan menghabiskan sekitar 11 jam 15 menit untuk tidur. Sedangkan di siang hari, ia hanya akan tertidur selama 2 jam 45 menit yang dibagi menjadi 2 kali waktu istirahat.

 

G. Usia 1 Tahun

Nah, di usia ini, bayi Anda hanya memerlukan istirahat selama 13 jam 45 menit. Bunda dapat menidurkannya di siang hari selama 2 jam 15 menit saja, tentunya dengan membagi jam istirahatnya menjadi 2 kali waktu tidur. Sementara itu, si kecil membutuhkan 11 jam 30 menit untuk tidur di malam hari. Dengan menjaga kualitas tidurnya agar terhindar dari kebisingan, maka Bunda pun dapat tidur nyenyak di malam hari.

Nah, kalau bayi Anda termasuk susah sekali tidur sehingga pola tidurnya kacau, maka ada baiknya Bunda mencari letak permasalahannya. Bisa jadi si kecil terkena infeksi telinga , demam , infeksi saluran pernafasan, ada parasit dalam tubuhnya, atau alergi terhadap susu formula . Tentu hal-hal di atas membutuhkan penanganan secara medis. Segera bawa si kecil ke dokter anak ya, Bun!

Lalu bagaimana jika sang buah hati dalam kondisi sehat namun tetap susah tidur ? Hmm, mungkin permasalahnnya justru terletak pada Bunda. Ada beberapa hal yang menurut Anda baik, namun ternyata malah mengganggu pola tidur si kecil lho. Menurut peneliti France dan Blampied (1999), kebiasaan menstimulasi anak untuk tidur yang dilakukan secara berlebihan (soothing behaviors) akan mengganggu kualitas tidur anak.

Begitu pula dengan aktivitas yang terlalu banyak beberapa jam sebelum tidur atau cahaya lampu yang terlalu terang di malam hari juga akan mengganggu waktu istirahat sang buah hati. Selain itu, tidur terlalu awal di malam hari atau terlalu terlambat di siang hari juga dapat merusak pola tidurnya.

 

Tanda jam tidur anak tidak mencukupi

Anak Anda tantrum, rewel, dan emosional? Bila ya, mungkin ini karena jam tidur anak kurang. Tidur sangat penting untuk semua orang, terutama anak-anak. Sebuah penelitian di the Netherlands Institute for Neuroscience dilakukan untuk mengetahui efek masalah tidur pada anak.

Di penelitian ini, peneliti mengamati lebih dari 35000 anak usia 5 sampai 12 tahun. Peneliti melihat bagaimana jam tidur anak bisa mempengaruhi prestasi sekolah dan perilaku. Jam tidur anak yang lebih pendek menyebabkan prestasi akademik buruk, dan anak yang sama mengalami masalah perilaku lebih banyak dibanding anak yang tidurnya cukup.

Ada juga bukti kalau kurang tidur bisa menyebabkan peningkatan risiko obesitas, diabetes, dan hiperaktif. Selain itu, penelitian terbaru menunjukkan kalau beberapa anak yang terdiagnosa ADHD mengalami kurang tidur.

Baik anak usia batita atau usia sekolah, tanda berikut bisa mengindikasikan kurang tidur:

  • Emosi berlebihan (eksplosif, tidak sabar, mudah tersinggung)
  • Sulit bangun di pagi hari
  • Sulit konsentrasi atau fokus ketika bermain
  • Tidur siang lama atau berlebihan
  • Hiperaktif
  • Perilaku memberontak
  • Sulit tidur (kelelahan)
  • Tertidur segera setelah menyentuh bantal (tidur seharusnya butuh sekitar 20 menit untuk anak yang sehat)
  • Bicara berlebihan (lebih banyak bertanya dibanding biasanya atau bicara meluap-luap).

 

Agar anak bisa tidur lebih banyak

Bila mencurigai jam tidur anak tidak cukup, Anda bisa bantu anak mendapat lebih banyak tidur dengan mengikuti langkah berikut:

 

1. Jangan biarkan anak terjaga terlalu lama

Jam terjaga adalah periode waktu di mana anak bisa tetap terjaga tanpa perlu tidur. Bayi punya jam terjaga sangat pendek, sedang batita dan anak usia prasekolah lebih lama. Ketika anak terjaga lebih dari waktu yang direkomendasikan, ia akan kesulitan untuk bisa tenang, rileks, dan tidur.

 

2. Waktu tidur dan waktu terjaga yang tepat

Untuk kebanyakan anak, waktu tidur antara jam 7 dan 8 malam sudah tepat, yang bertepatan dengan terbangun di pagi hari antara jam 6:30 sampai 7:30. Banyak orangtua tidak menyadari kalau waktu tidur yang terlambat bisa menyebabkan anak sulit tidur, anak menolak tidur siang , dan sejumlah gejala kurang tidur yang telah disebutkan di atas.

 

3. Batasi hal yang bisa mengganggu tidur

Waspadai asupan kafein anak, serta jumlah jam menonton televisi. Jangan sertakan anak di aktivitas ekskul bila mengganggu waktu tidur.

Juga ada baiknya Anda mengajak anak keluar rumah setiap hari baik untuk berjalan kaki, bermain di rumput, atau piknik. Rencanakan keluar rumah sekitar waktu tidur siang, masuk ke rumah setidaknya satu jam sebelum anak siap untuk tidur.

 

4. Kenali petunjuk tidur anak

Kemungkinan ketika anak bersikap lelah, berarti sudah terlambat. Perhatikan tanda kelelahan seperti menggosok-gosok mata, menguap, kurang fokus, dan rewel. Ketika Anda melewatkan tanda mengantuk anak, ini berarti akan lebih sulit baginya untuk tidur.

  

Efek anak kurang tidur

Bila jam tidur anak tidak mencukupi, konsekuensinya bisa berupa masalah dengan perilaku, perhatian, belajar, dan memori, seperti diungkap Dr. Shelly Weiss, penulis Better Sleep for Your Baby & Child: A Parent's Step-by-Step Guide to Healthy Sleep Habits serta dokter anak di  the Hospital for Sick Children di kota Toronto. Kurang tidur, terutama sebelum usia 41 bulan, juga dapat meningkatkan perilaku hiperaktif-impulsif dan menurunkan prestasi kognitif pada tes perkembangan neuro.

 

Tidur berdampak tidak hanya pada otak anak

Kebanyakan penelitian berkonsentrasi pada konsekuensi kognitif atau otak akibat kurang tidur, berdasarkan pada keyakinan kalau tidur hanya berpengaruh pada otak saja. Tapi, ada bukti kalau durasi tidur yang pendek menyebabkan perubahan metabolik yang bisa menyebabkan obesitas, resistensi insulin, diabetes, dan penyakit kardiovaskuler.

Menurut penelitian terbaru dari Universitas Johns Hopkins, untuk tiap tambahan jam tidur, risiko anak menjadi overweight atau obesitas menurun rata-rata hingga 9 persen. Penelitian juga menunjukkan kalau anak yang tidur paling sedikit mengalami 92 persen risiko lebih tinggi menjadi overweight atau obesitas dibanding anak yang durasi tidurnya lebih panjang.

Meski belum jelas bagaimana tidur bisa mempengaruhi berat badan anak, penelitian dari Dr Wang menyatakan anak dengan tidur pendek mengalami asupan kalori rendah. Kurang tidur sering memicu perubahan pada struktur tahap tidur. Sebagai akibatnya, anak merasa lelah, serta mengalami masalah kognitif dan somatik.

Jam tidur anak yang tidak mencukupi juga memicu beberapa perubahan hormon, termasuk leptin, ghrelin, insulin, cortisol, dan hormon pertumbuhaan. Perubahan hormon ini bisa menyebabkan energi tidak seimbang dan memicu overweight atau obesitas.

 

Tips agar jam tidur anak lebih baik

Bayi, batita, anak usia sekolah, bahkan remaja sepertinya belum bisa menghargai jam tidur, meski ini penting untuk perkembangan mereka.

Berikut ini tips yang bisa Anda terapkan agar jam tidur anak jadi lebih baik:

 

1. Untuk newborn hingga usia 1 tahun

Bayi Anda tidak tidur sepanjang malam. Kebanyakan bayi mulai tidur 7 atau 8 jam tanpa terbangun mulai usia 3 bulan, tapi tiap bayi berbeda. Bila bayi Anda tidak seperti ini, Anda bisa tambahkan waktu bermain lebih aktif di siang hari dan lakukan rutinitas menjelang tidur yang konsisten seperti bernyanyi atau membaca cerita sebelum tidur.

Jangan pernah melewatkan tidur siang. Mungkin Anda mengira dengan membuat bayi terjaga selama mungkin akan membuatnya tidur lebih lama di malam hari, tapi tidur siang penting untuk pertumbuhan, mood, dan waktu tidur di malam hari. Rata-rata bayi mulai dari 6 sampai 9 bulan perlu dua kali tidur siang setiap hari, melewatkan tidur siang bisa menyebabkan tidur lebih pendek, sulit tidur, dan terjaga di malam hari.

 

2. Usia 1 hingga 6 tahun

Setelah melewati usia 1 tahun, yang terpenting adalah melakukan aktivitas menjelang tidur yang rutin. Seperti pada orang dewasa, hindari layar gadget selama waktu tidur, gunakan lampu bercahaya temaram dan lakukan aktivitas membaca buku. Anak bisa lakukan rutinitas seperti mandi, menggosok gigi, membaca buku, dan tidur.

Para ahli mengatakan rutinitas ini harus berlangsung antara 30 menit hingga 1 jam sebelum anak tidur. Anak butuh sekitar 10 sampai 11 jam tidur malam ditambah tidur siang di 3 tahun pertama, lalu sekitar 10 hingga 12 jam untuk anak yang lebih besar.

Tiap anggota keluarga harus menjaga rutinitas ini, yang bisa sulit diterapkan bila jadwal orangtua tidak teratur. Di usia ini batita dan anak yang lebih besar mulai bernegosiasi untuk terjaga lebih lama. Coba untuk tetap pada aturan Anda karena melakukan aktivitas yang sama setiap malam bisa membantu anak tidur lebih mudah dengan memberi sinyal ke tubuh mereka kalau waktunya untuk tidur.

 

3. Usia 7 sampai 12 tahun

Di usia ini, yang paling penting adalah menjaga rutinitas tidur dan menjaga kebersihan saat tidur. Rutinitas anak kemungkinan berubah ketika ia bertambah besar dan ia bisa tidur sendiri, tapi pada dasarnya adalah berpindah dari aktivitas aktif ke aktivitas tenang, dan menghindari video games serta TV.

Aktivitas ekskul penting, tapi bila terlalu banyak ditambah pekerjaan rumah bisa membuat waktu tidur anak jadi lebih lambat. Anak di usia ini masih butuh 10 sampai 11 jam tidur setiap hari, meski rata-rata hanya sekitar 9 jam. Hindari aturan boleh begadang di akhir pekan karena bisa membahayakan tidur anak di minggu berikutnya.

 

4. Usia 13 tahun ke atas

Kebanyakan remaja tidak mendapat waktu tidur yang cukup. Remaja butuh tidur sekitar 9 jam tapi sepertinya tidak mungkin mendapat tidur selama ini. Ini karena ritme sirkadian remaja telah berubah jadi mereka tidur lebih lambat serta terbangun lebih siang. Karena sekolah dimulai di awal pagi dan banyak tugas sekolah, situasinya menjadi semakin sulit.

Sarankan anak untuk menjalani rutinitas menjelang tidur yang bisa berupa membaca, tapi tidak di tempat tidur. Naik ke tempat tidur sebagai pemicu akhir ke otak untuk mengatakan “Saya akan tidur sekarang.” Jadi naik ke tempat tidur hanya dilakukan untuk tidur. Minta anak meletakkan handphone jauh dari tempat tidur. Selain itu, kafein, alkohol, dan tembakau bisa mengganggu tidur dan perlu dihindari.

 

(Yusrina & Ismawati)