Kalsium untuk ibu hamil sangat penting yang kecukupannya wajib terpenuhi karena memegang peranan penting bagi dalam kehamilan. Kalsium tidak dibuat di dalam tubuh, sehingga penting bagi ibu hamil untuk memperhatikan asupan makanan. Ibu hamil wajib memprioritaskan kecukupan kalsium melalui pola makan yang baik. Suplemen kalsium dapat dikonsumsi jika angka kecukupan kalsium untuk ibu hamil masih kurang.
Kalsium berperan penting untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin. Selain itu kalsium juga membantu pembentukan jantung, saraf dan otot janin. Jika asupan kalsium untuk ibu hamil tidak tercukupi, janin akan mengambil dari tubuh Ibu sehingga mengakibatkan tulang, gigi, dan kuku ibu mudah keropos. Mencukupi kebutuhan kalsium bagi ibu hamil juga mengurangi risiko preeklamsia dan hipertensi.
Sumber makanan kaya kalsium untuk ibu hamil
Ibu hamil disarankan mencukupi kebutuhan 1000 mg kalsium per hari. Jumlah ini setara dengan 3 gelas susu ukuran 250 ml atau 4 porsi makanan kaya akan kalsium. Menurut artikel The Journal Perinatal Education, rata-rata janin membutuhkan 30 gram kalsium pada akhir periode kalsium
Berikut daftar makanan kaya kalsium untuk ibu hamil:
1. Susu dan produk olahannya
Susu adalah makanan mengandung kalsium yang paling populer. Mengkonsumsi produk susu termasuk keju dan yoghurt akan menjaga kandungan kalsium tetap tinggi. Ibu dapat mengkonsumsi produk susu secara rutin jika tidak memiliki intoleransi laktosa. Jika Ibu tidak alergi susu, dengan mengkonsumsi segelas susu artinya Ibu mengisi tubuh dengan 300 mg kalsium.
2. Kurma
Kurma memiliki berbagai ragam nutrisi bermanfaat termasuk kalsium. Selain kalsium, buah ini juga tinggi akan karbohidrat, kalium, magnesium, dan zat besi. Dengan mengkonsumsi 100 miligram kurma, artinya ibu mengisi 38 mg kalsium pada tubuh ibu.
3. Kacang Almond
Selain mengandung kalsium untuk ibu hamil, almond juga mengandung vitamin E. Dengan mengkonsumsi seperempat cangkir, artinya Ibu sudah memberi asupan kalsium sebesar 88 mg. Mengkonsumsi setiap hari dalam jumlah sedang bisa membantu mengurangi peradangan, gula darah, dan stres oksidatif yang dapat mencegah bayi dari gangguan metabolisme di kemudian hari.
4. Tahu
Tahu mengandung kalsium untuk ibu hamil yang tinggi. Nilai kalorinya juga rendah dan mengandung antioksidan yang tinggi untuk menurunkan risiko kanker payudara.
5. Buah-buahan
Perasaan mual yang dialami ibu hamil apalagi saat trimester pertama membuat Ibu enggan mengkonsumsi buah-buahan. Ini bisa disiasati dengan cara mengkonsumsi buah-buahan dengan rasa agak asam seperti kiwi, jeruk, stroberi, dan jeruk keprok seperti sumber kalsium untuk ibu hamil.
6. Polong-polongan
Polong-polongan tinggi akan kalsium untuk Ibu hamil. Selain itu juga mengandung banyak zat besi, seng, folat, magnesium, dan kalium. Kecipir menempati urutan pertama kacang-kacangan yang memiliki kandungan kalsium paling tinggi. Satu cangkir kecipir (172 mg) memiliki kandungan kalsium sebesar 244 mg.
7. Bayam
Selain tinggi kalsium, Bayam merupakan sayuran berdaun hijau yang dapat mencegah kanker, menurunkan tingkat tekanan darah, dan meningkatkan kesehatan mata. Dengan mengkonsumsi 100 gram bayam, ibu sudah menambah asupan kalsium sebesar 99 mg.
- Beragam sayuran hijau seperti brokoli, bayam, pokcoy;
- Makanan laut seperti udang dan kepiting;
- Susu dan produk olahannya seperti keju, yoghurt, dan es krim;
- Makanan berbahan dasar kacang kedelai seperti tahu dan tempe;
- Jenis kacang-kacangan seperti edamame, kacang tanah, dan almond;
- Susu yang dibuat dari kacang-kacangan seperti susu kedelai dan susu almond; dan
- Rumput laut.
Dampak kurang kalsium untuk ibu hamil
Kurang asupan kalsium untuk ibu hamil dapat menyebabkan berbagai komplikasi dalam kehamilan. Menurut Hypoalchemia in Pregnancy: A Clinical Review Update, kurangnya konsumsi makanan berkalsium akan menyebabkan hal di bawah ini:
- Tekanan darah tinggi selama kehamilan;
- Bayi lahir prematur;
- Berat badan lahir rendah;
- Kesemutan di jari dan bagian tubuh yang lain;
- Pertumbuhan janin terhambat;
- Janin tidak mendapatkan cukup kalsium saat pembentukan tulang;
- Masalah jantung pada bayi;
- Kram otot dan kaki;
- Nafsu makan yang buruk; dan
- Menyebabkan risiko patah tulang untuk beberapa kasus.
Lebih buruknya, kurangnya kalsium untuk ibu hamil dapat mengakibatkan kematian janin meskipun kasusnya cukup langka.
Pada Ibu berusia 19 tahun atau lebih, batas maksimal konsumsi kalsium harian adalah 2500 mg. Sementara pada Ibu berusia 18 tahun ke bawah memiliki batas maksimal konsumsi kalsium harian sebesar 3,000 mg.
Ternyata mengkonsumsi terlalu banyak kalsium memiliki efek samping juga loh! Oleh karena itu, penting bagi Ibu untuk memperhitungkan asupan makanan dan tidak berlebihan dalam mengkonsumsi multivitamin yang mengandung kalsium. Menurut US Department of Health and Human Services, mengkonsumsi terlalu banyak kalsium dapat menyebabkan hal berikut:
- Batu ginjal;
- Sembelit;
- Kesulitan menyerap mineral lain seperti besi dan seng;
- Kadar kalsium rendah di tubuh bayi; dan
- Detak jantung yang tidak teratur.
Janin yang tidak tercukupi kebutuhan kalsiumnya akan mengambil dari tubuh Ibunya, terutama pada trimester ketiga. Oleh karena itu, risiko osteoporosis bagi Ibu meningkat. Massa tulang Ibu banyak yang hilang setelah menempuh periode hamil dan menyusui akibat kecukupan kalsium untuk ibu hamil tidak tercukupi. Meski sudah terlanjur, Ibu juga tetap bisa memulihkan massa tulang yang hilang.
Multivitamin saat masa hamil tidak mencukupi kebutuhan kalsium 1000 mg per hari, namun, makanan berkalsium tinggi dapat menambahnya dengan cepat. Oleh karena itu, Ibu hamil harus memprioritaskan asupan makanan cukup kalsium ketimbang menggantungkannya hanya dari multivitamin selama kehamilan.
Sebagai contoh, mengkonsumsi sesendok yoghurt pada pagi hari dan taburan mozzarella saat makan malam sudah membuat Ibu mengkonsumsi separuh dosis harian kalsium yang dibutuhkan. Jelas sudah bahwa Ibu wajib mengetahui makanan yang memiliki sumber kalsium tinggi dan mempertahankan kekonsistenan asupan bahkan setelah kehamilan usai.
Penulis: Zeneth Thobarony
Editor: Dwi Ratih
