Last update on .

Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil Agar Bayi Berkembang Optimal

Apapun yang dimakan dan diminum ibu selama kehamilan menjadi sumber utama nutrisi bayi. Jadi para ahli menganjurkan calon ibu memilih variasi makanan dan sayuran sehat untuk mendapat nutrisi penting yang dibutuhkan bayi untuk pertumbuhan dan perkembangannya.

Nutrisi Yang Dibutuhkan Ibu Hamil

Ibu hamil membutuhkan lebih banyak kalsium, asam folat, zat besi, dan protein dibanding wanita yang tidak hamil.
  1. Kalsium

    Kalsium adalah mineral yang digunakan untuk membangun tulang dan gigi bayi. Bila ibu hamil tidak mengonsumsi kalsium yang cukup, mineral ini akan ditarik dari simpanan ibu di tulangnya dan diberikan ke bayi untuk memenuhi tuntutan kehamilan. Banyak produk susu juga diperkaya vitamin D, gizi lain yang berfungsi bersama kalsium mengembangkan tulang dan gigi bayi.

    Ibu hamil usia 19 tahun lebih membutuhkan 1000 mg kalsium per hari, sedangkan ibu hamil usia 14 sampai 18 tahun membutuhkan 1300 mg kalsium per hari. Makanan sumber kalsium antara lain susu, yoghurt, keju, jus dan makanan yang diperkaya kalsium, sarden atau salmon, dan beberapa sayuran hijau.

  2. Asam folat

    Juga dikenal dengan nama folat ketika ada pada makanan, asam folat adalah vitamin B yang penting untuk mencegah cacat lahir pada otak dan tulang belakang bayi, yang dikenal dengan cacat tabung saraf.

    Agak sulit untuk mendapat jumlah asam folat yang dianjurkan hanya dari makanan. Karenanya wanita yang berusaha hamil dianjurkan meminum suplemen vitamin setiap hari yang mengandung 400 mikrogram asam folat selama setidaknya satu bulan sebelum hamil. Selama hamil, jumlah asam folat ditingkatkan menjadi 600 mikrogram per hari, jumlah ini biasa ditemukan pada vitamin kehamilan harian. Makanan yang baik untuk ibu hamil sebagai sumber folat antara lain sayur berwarna hijau, sereal fortifikasi, roti, dan pasta.

  3. Zat besi

    Ibu hamil membutuhkan 27 mg zat besi per hari, ini artinya dua kali jumlah yang dibutuhkan oleh wanita yang tidak hamil. Jumlah yang lebih banyak dibutuhkan agar lebih banyak darah memberikan oksigen untuk bayi. Terlalu sedikit zat besi selama hamil bisa memicu anemia, kondisi yang menyebabkan lelah dan peningkatan risiko infeksi.

    Untuk penyerapan mineral yang lebih baik, sertakan sumber vitamin C ketika mengonsumsi makanan yg baik untuk ibu hamil yang kaya zat besi. Misalnya, minum satu gelas jus jeruk saat sarapan disertai sereal yang diperkaya zat besi. Sumber makanan sehat untuk ibu hamil yang kaya zat besi antara lain daging, unggas, ikan, kacang kering, dan sereal fortifikasi zat besi.

  4. Protein

    Semakin banyak protein dibutuhkan selama hamil, tapi kebanyakan wanita tidak punya masalah mendapatkannya dari makanan. Protein berfungsi sebagai pembangun nutrisi karena membantu membangun organ penting pada bayi, seperti otak dan jantung. Makanan sebagai sumber protein antara lain daging, unggas, ikan, kacang kering, telur, dan tahu.

Makanan Bernutrisi Untuk Ibu Hamil

Berikut makanan bernutrisi yang perlu Anda makan selama hamil:

  1. Ubi jalar

    Ubi jalar sangat kaya beta karoten, senyawa yang berubah menjadi vitamin A di dalam tubuh. Vitamin A penting untuk pertumbuhan sel dan jaringan tubuh. Vitamin A juga sangat dibutuhkan untuk perkembangan janin yang sehat.

    Ibu hamil umumnya disarankan meningkatkan asupan vitamin 10 hingga 40 persen. Karenanya, beta karoten menjadi sumber vitamin A yang sangat penting bagi ibu hamil. Tapi, ibu hamil juga disarankan menghindari jumlah vitamin A hewani yang sangat tinggi, yang bisa menyebabkan keracunan ketika dimakan berlebihan.

    Ubi jalar menjadi sumber beta karoten yang sangat baik. Selain itu, ubi jalar mengandung serat yang bisa meningkatkan rasa kenyang, menurunkan peningkatan gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan.

  2. Produk susu

    Selama hamil, Anda perlu mengonsumsi protein dan kalsium tambahan untuk memenuhi kebutuhan janin yang berkembang. Produk susu mengandung dua jenis protein kualitas tinggi yakni kasein dan whey.

    Produk susu jadi sumber kalsium terbaik dan mengandung fosfor, berbagai vitamin B, magnesium, dan zinc. Yoghurt, sebagai salah satu produk susu, bermanfaat untuk ibu hamil. Yoghurt mengandung lebih banyak kalsium dibanding produk susu lain. Beberapa varian juga mengandung bakteri probiotik yang mendukung kesehatan pencernaan.

    Orang yang mengalami intoleransi laktosa bisa mentolerir yoghurt, terutama yoghurt probiotik. Konsumsi probiotik selama kehamilan bisa menurunkan risiko komplikasi seperti preeklampsia, diabetes kehamilan, infeksi vaginal, dan alergi.

  3. Ikan salmon

    Salmon banyak mengandung asam lemak omega 3. Kebanyakan orang, termasuk ibu hamil, tidak mendapat omega 3 yang cukup dari makanan. Asam lemak omega 3 penting selama hamil, terutama kandungan DHA dan EPA yang ada di dalamnya. Omega 3 banyak ditemukan pada makanan laut, dan membantu membangun otak dan mata janin.

    Tapi ibu hamil disarankan membatasi asupan ikan laut menjadi dua kali seminggu (kurang dari 340 gram per minggu) karena merkuri dan pencemaran yang ditemukan pada ikan.

    Ini menyebabkan sebagian ibu hamil sepenuhnya menghindari makanan laut, dan membatasi asupan asam lemak omega 3 esensial. Tapi penelitian telah menunjukkan kalau ibu hamil yang makan 2 sampai 3 sajian ikan berlemak omega 3 per minggu memperoleh asupan omega 3 yang dianjurkan dan meningkatkan tingkat EPA dan DHA di darah. Salmon juga menjadi sumber alami vitamin D.

  4. Telur

    Telur masuk kategori makanan sehat untuk ibu hamil karena mengandung tiap nutrisi yang dibutuhkan. Telur berukuran besar mengandung 77 kalori, serta protein serta lemak berkualitas tinggi. Telur juga mengandung banyak vitamin dan mineral.

    Telur juga menjadi sumber choline. Choline penting untuk  proses di dalam tubuh, termasuk perkembangan dan kesehatan otak. Survey menunjukkan lebih dari 90 persen orang tidak mengonsumsi jumlah choline yang dianjurkan. Asupan choline yang rendah selama hamil bisa meningkatkan risiko cacat tabung saraf dan memicu penurunan fungsi otak. Satu telur utuh mengandung sekitar 113 mg choline, yang merupakan 25 persen dari asupan harian yang direkomendasikan untuk ibu hamil (450 mg).

  5. Alpukat

    Makanan sehat untuk ibu hamil selanjutnya adalah alpukat yang merupakan buah yang tidak biasa karena mengandung asam lemak tak jenuh, juga tinggi lemak, vitamin B, vitamin K, vitamin E, potasium, dan vitamin C. Karena kandungan lemak sehat yang tinggi, folat, dan potasium, alpukat jadi pilihan tepat untuk ibu hamil. Lemak yang sehat membantu membangun kulit, otak, serta jaringan janin, dan folat bisa membantu mencegah cacat tabung saraf. Potasium bisa meredakan kram kaki, yang menjadi efek samping kehamilan bagi beberapa wanita. Alpukat juga mengandung lebih banyak potasium dibanding pisang.

  6. Brokoli dan sayuran hijau

    Brokoli dan sayuran berwarna hijau gelap seperti bayam, mengandung banyak nutrisi yang ibu hamil butuhkan, termasuk serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan potasium. Selain itu, brokoli dan sayuran hijau juga kaya antioksidan yang merupakan komponen penting bagi sistem kekebalan dan pencernaan.

    Karena kandungan serat yang tinggi, sayuran ini bisa membantu mencegah konstipasi. Konstipasi merupakan masalah yang sangat umum pada ibu hamil. Konsumsi sayuran hijau juga menurukan risiko berat lahir rendah.

  7. Buah kering

    Buah kering mengandung kalori, serat, dan berbagai vitamin serta mineral yang tinggi. Satu buah kering mengandung jumlah nutrisi yang sama seperti buah segar, meski tanpa kandungan air dan bentuk yang lebih kecil.

    Kurma memiliki tinggi serat, potasium, dan zat besi. Konsumsi kurma secara teratur di trimester ketiga membantu membuka serviks dan menurunkan risiko induksi persalinan. Tapi buah kering juga mengandung jumlah gula alami. Meski buah kering bisa membantu meningkatkan asupan kalori dan nutrisi, umumnya tidak dianjurkan mengonsumsi lebih dari satu sajian setiap kali makan.

  8. Air

    Selama hamil, volume darah meningkat hingga 1,5 liter. Karenanya penting untuk tetap terhidrasi dengan baik. Janin biasanya mendapat apa yang dibutuhkan, tapi bila Anda tidak memperhatikan asupan air, Anda bisa mengalami dehidrasi.

    Gejala dehidrasi ringan bisa berupa sakit kepala, kecemasan, kelelahan, mood buruk, dan penurunan memori. Meningkatkan asupan air bisa membantu meredakan konstipasi dan menurunkan risiko infeksi saluran urin yang  umum terjadi selama kehamilan.

    Anda perlu minum sekitar 1 sampai 2 liter air per hari. Anda juga bisa mendapat air dari makanan dan minuman lain seperti buah, sayur, kopi, dan teh. Selalu minum ketika merasa haus.

5 Kelompok Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil

Selama hamil, perbanyak makanan yang bernutrisi, ya Bunda. Untuk memaksimalkan nutrisi kehamilan, utamakan 5 kelompok makanan sehat untuk ibu hamil berikut: buah, sayur, protein rendah lemak, biji-bijian utuh, dan produk susu.

Ibu hamil perlu mengisi setengah piring makannya dengan buah dan sayur, seperempatnya dengan biji-bijian utuh dan seperempatnya lagi dengan sumber protein rendah lemak, juga sertakan produk susu tiap kali makan.

  • Protein rendah lemak

    Ibu hamil perlu menyertakan sumber protein yang baik tiap kali makan untuk menunjang pertumbuhan bayi, seperti daging, unggas, ikan, telur, tahu, keju, susu, dan kacang.

  • Buah dan sayur

    Utamakan konsumsi buah dan sayur, khususnya selama trimester kedua dan ketiga. Makanlah 5 hingga 10 sajian buah dan sayur seukuran bola tenis setiap hari. Makanan dengan aneka warna ini rendah kalori dan berisi serat, vitamin, dan mineral.

  • Biji-bijian utuh

    Biji-bijian utuh menjadi sumber energi yang penting yang juga menyediakan serat, zat besi, dan vitamin B. Setengah dari pilihan karbohidrat ibu hamil tiap hari harus berasal dari biji-bijian utuh, seperti oatmeal, roti dan beras coklat.

  • Produk susu

    Konsumsi 3 hingga 4 sajian produk susu per hari seperti susu, yoghurt, dan keju yang menjadi sumber kalsium, protein, dan vitamin D. Selain pola makan sehat, ibu hamil juga perlu minum vitamin kehamilan setiap hari untuk mendapat beberapa nutrisi yang sulit didapat dari makanan saja, seperti asam folat dan zat besi.

Makanan Yang Perlu Dibatasi Dan Harus Dihindari Selama Kehamilan

Berikut ini beberapa jenis makanan yang perlu Anda batasi konsumsinya:

  1. Ikan

    Ikan menjadi sumber protein tanpa lemak, dan beberapa ikan termasuk salmon dan sarden juga mengandung asam lemak omega 3, lemak sehat yang baik untuk jantung. Ibu hamil masih bisa mengonsumsi 340 gram ikan dan makanan laut matang dalam semingu. Tapi batasi konsumsi tuna putih yang tinggi tingkat merkuri, tidak lebih dari 6 ounce per minggu. Merkuri adalah logam yang bisa berbahaya untuk perkembangan otak bayi. Tuna kalengan memiliki tingkat merkuri lebih sedikit dan lebih aman dikonsumsi selama hamil.

  2. Kafein

    Mengonsumsi kurang dari 200 mg kafein per hari, setara dengan satu gelas ukuran 12 ounce (354 ml), biasanya dianggap aman selama hamil. Konsumsi kafein selama hamil yang tidak berlebihan tidak menyebabkan risiko keguguran atau kelahiran prematur.

Sedangkan beberapa makanan yang perlu dihindari untuk ibu hamil antara lain:

  1. Alkohol

    Hindari alkohol selama hamil. Alkohol pada darah ibu bisa langsung mengenai bayi melalui tali pusar. Konsumsi alkohol berlebihan selama hamil terkait dengan gangguan spektrum alkohol pada janin, yakni kondisi yang bisa berupa masalah fisik serta kesulitan belajar dan perilaku pada bayi dan anak.

  2. Makanan tanpa proses pasteurisasi

    Ibu hamil berisiko tinggi jatuh sakit akibat dua jenis keracunan makanan yakni listeriosis yang disebabkan Listeria bacteria dan toksoplasmosis, infeksi yang disebabkan oleh parasit. Infeksi listeria bisa menyebabkan keguguran, kelahiran mat (stillbirth) , persalinan sebelum waktu, dan penyakit atau kematian pada bayi baru lahir.

  3. Ikan dengan tingkat merkuri tinggi

    Makanan laut seperti hiu, king mackerel, dan ikan todak memiliki tingkat merkuri tinggi dan harus dihindari. Metil merkuri adalah racun kimia yang bisa melewati plasenta dan berbahaya bagi otak, ginjal, dan sistem saraf janin yang sedang berkembang.

  4. Daging mentah

    Ibu bisa menularkan infeksi Toksoplasma pada bayi, yang bisa menyebabkan masalah seperti kebutaan dan gangguan mental setelah lahir. Untuk menghindari Toksoplasma, hindari makanan berikut selama hamil:  

    • Kerang mentah atau setengah matang

    • Daging dan unggas yang  mentah atau setengah matang

    • Ikan mentah seperti sushi dan sashimi.

  5. Makanan Lainnya

    Beberapa makanan bisa meningkatkan risiko keracunan makanan pada ibu hamil seperti penyakit yang disebabkan oleh bakteri salmonella dan E. coli. Makanan berikut perlu dihindari:

    • Jus yang tidak di-pasteurisasi

    • Telur mentah atau setengah matang

    • Makanan untuk ibu hamil yang mengandung telur setengah matang seperti tiramisu dan chocolate mousse.

Pola Makan Yang Keliru Selama Kehamilan

  • Mitos Makan untuk dua orang

    Ketika orang mengatakan ibu hamil makan untuk dua orang, tidak berarti ia perlu mengonsumsi makanan dua kali lebih banyak atau melipatgandakan kalorinya. Ibu tidak makan untuk dua orang selama trimester pertama. Selama 3 bulan pertama, kebutuhan kalori pada dasarnya sama seperti ketika sebelum hamil, karena penambahan berat yang dianjurkan antara 450 sampai 1800 gram di tahap awal kehamilan. Ibu hamil perlu menambah 200 kalori selama trimester kedua dan menambah 300 kalori selama trimester ketiga ketika bayi tumbuh dengan cepat.

  • Mitos Morning sickness

    Ketika calon ibu mengalami morning sickness, kesalahan paling besar adalah mengira kalau ia tidak makan, ia akan merasa lebih baik. Penyebab pasti morning sickness tidak diketahui, tapi bisa disebabkan oleh perubahan hormon atau gula darah rendah. Morning sickness menyebabkan mual dan muntah pada beberapa wanita, terutama selama 3 bulan pertama kehamilan. Dan ini tidak hanya terjadi di pagi hari, bisa kapan saja dalam sehari. Lebih baik mengonsumsi makanan dalam jumlah sedikit yang tidak berbau, karena bau bisa mengganggu perut.

  • Mitos Ngidam makanan

    Biasanya wanita mengalami dorongan kuat untuk makan sesuatu atau sangat tidak suka makanan tertentu selama hamil. Beberapa ngidam makanan antara lain makanan manis, makanan asin, atau buah. Kadang ngidam jadi cara tubuh mengatakan kalau ia masih membutuhkna nutrisi tertentu, seperti lebih banyak protein atau cairan tambahan untuk meredakan haus.

(Ismawati)