Salah satu hal yang paling banyak dikeluhkan para ibu setelah melahirkan adalah berat badan. Kenaikan berat badan yang cukup banyak membuat Ibu menjadi tidak percaya diri. Ukuran pakaian yang berubah drastis, timbunan lemak di kanan kiri, diperparah oleh ketiadaan waktu untuk merawat diri di masa-masa awal kelahiran ananda membuat Ibu semakin galau.
Akankah kenaikan berat badan ini bertahan selamanya? Dapatkah badan kembali ke ukuran semula? Pikiran tersebut lantas membuat Ibu mencari cara menurunkan berat badan yang relatif cepat, kalau bisa tanpa harus banyak menderita. Mengasuh bayi 24 jam dan tidak leluasa bepergian sudah cukup menyiksa, apalagi jika tidak boleh makan makanan favorit. Betul?
Sebelum memutuskan untuk berdiet saat menyusui, sebaiknya Ibu ketahui dulu sumber kenaikan berat badan saat hamil. Dalam laman What to Expect, dijelaskan bahwa rata-rata ibu hamil mengalami kenaikan berat badan sebanyak 11-15kg. Saat melahirkan, berat badan ibu bisa berkurang sekitar 4-5 kg yang terdiri dari berat badan bayi (2,5 kg - 4,5 kg), ditambah cairan ketuban dan plasenta.
Lalu, bagaimana dengan sisanya? Berat badan yang tersisa berasal dari jaringan otot payudara, cadangan lemak dan darah, serta rahim yang membesar. Ketika rahim mengecil kembali ke ukuran semula, berat badan Ibu akan turun, kira-kira pada enam minggu setelah persalinan. Nah, berat badan yang tersisa lah yang bisa dikurangi dengan usaha.
Namun, adakah cara menurunkan berat badan yang aman untuk ibu menyusui? Sebelum memikirkan caranya, perhatikan dulu hal-hal berikut:
Bayi masih membutuhkan nutrisi dari ASI
Menyusui merupakan proses memberikan nutrisi pada bayi melalui ASI. Sumber nutrisi di dalam ASI dari mana lagi kalau bukan dari makanan dan minuman yang dikonsumsi oleh sang ibu. Jika asupan makanan berkurang karena diet, nutrisi dalam ASI juga bisa berkurang. Hal ini tentu membahayakan tumbuh kembang bayi. Apalagi, 1000 hari pertama dalam kehidupan bayi menentukan kesehatannya kelak. Jangan sampai, bayi jadi sakit-sakitan atau malah mengalami kekurangan zat gizi.
Ketahui batasan realistis
Studi yang dilakukan oleh badan kesehatan dunia atau WHO terhadap 1.743 ibu di seluruh dunia menunjukkan bahwa berat badan rata-rata yang bisa dikurangi dalam kurun waktu dua minggu hingga dua tahun pasca melahirkan adalah 4,7 kg. Penelitian lain menyebutkan bahwa 40.3% ibu “menyisakan” 2,5 kg beratnya saat hamil.
Artinya, berat badannya lebih banyak 2,5 kg dibandingkan berat badan sebelum hamil. Batasan realistis ini sedikit memberi gambaran realistis tentang seberapa banyak yang bisa dikurangi dalam kurun waktu tertentu. Sehingga, Ibu tidak patah semangat jika berat badannya belum kembali normal.
Karena itu, ada baiknya Ibu menggunakan cara menurunkan berat badan yang disesuaikan dengan kondisi ibu dan anak. Mengurangi porsi makanan adalah cara instan yang paling banyak diandalkan ibu untuk mengurangi berat badan. Padahal, olahraga dan pola makan yang seimbang juga merupakan cara menurunkan berat badan yang efektif lho! Yang penting, Ibu tidak terburu-buru ingin langsing hingga harus minum obat pelangsing.
Konsistensi dan kedisiplinan lebih banyak berperan dalam keberhasilan menurunkan berat badan. Berikut ini cara menurunkan berat badan yang bisa Ibu coba:
Menyusui
Menyusui ternyata dapat digunakan sebagai salah satu cara menurunkan berat badan, lho, Bu! Jadi, ketika proses menyusui berlangsung, rahim berkontraksi. Hal ini mampu membuat rahim lebih cepat kembali ke ukuran semula dibandingkan dengan mereka yang tidak menyusui. Selain karena ukuran rahim, turunnya berat badan juga disebabkan oleh jumlah kalori yang terbakar saat menyusui.
Dalam laman The Asian Parent Indonesia disebutkan bahwa untuk setiap ons ASI yang ibu keluarkan, ibu telah membakar 20 kalori. Dalam sehari, total kalori yang terbakar melalui proses menyusui bisa mencapai 500 kalori.
Namun, ibu tidak bisa mengharapkan hasil yang instan melalui proses menyusui. Tiga bulan pertama, berat badan Ibu akan tetap seperti semula (atau mungkin bertambah) karena aktivitas ibu yang berkurang, sementara konsumsi makanan bertambah. Penurunan berat badan baru terlihat enam bulan setelah melahirkan.
Berolahraga
Salah satu peran olahraga sebagai cara menurunkan berat badan adalah kemampuannya untuk membakar kalori. Apa itu kalori? Sederhananya, kalori adalah banyaknya energi yang didapat melalui makanan dan minuman, yang kemudian dibakar melalui sejumlah aktivitas. Kalori dibutuhkan tubuh agar dapat menjalankan fungsinya dengan baik.
Jika kalori yang didapat dari makanan yang dikonsumsi ternyata lebih banyak daripada jumlah kalori yang dibakar melalui aktivitas, maka berat badan Ibu bisa bertambah. Ibu baru rentan terjebak pada kondisi di mana konsumsi makanan meningkat karena menyusui, sementara aktivitas berkurang karena durasi menyusu bayi yang tinggi tidak memungkinkan Ibu untuk rutin berolahraga. Karenanya, berolahraga wajib diagendakan secara rutin jika Ibu benar-benar ingin mengurangi berat badan.
Apa saja olahraga yang dapat dilakukan pasca melahirkan? Jalan sehat, jogging, berlari, berenang, bersepeda, senam seperti aerobik, pilates, yoga cukup mudah dan murah serta dapat dilakukan secara mandiri. Meskipun mudah, dalam sejam jogging dapat membakar 550-900 kalori, sementara berenang dapat membakar 500-800 kalori.
Di samping bermanfaat untuk membakar kalori, olahraga juga dapat membuat Ibu lebih bahagia karena dapat menyalurkan emosi negatif dengan cara yang sehat sekaligus meningkatkan kadar hormon endorfin. Hormon ini menimbulkan rasa bahagia dan mengurangi stress.
Tidak sempat olahraga? Dari 24 jam dalam sehari, sebetulnya 10 menit pun bisa dialokasikan untuk berolahraga. Meskipun kalori yang dibakar tidak sebanyak jika berolahraga satu jam, namun Ibu dapat mulai membangun kebiasaan berolahraga yang intensitasnya bisa ditingkatkan seiring dengan kemampuan bayi untuk semakin mandiri.
Konsumsi makanan kaya serat
Jika Ibu termasuk yang tidak tahan lapar (apalagi pada masa menyusui!), mengkonsumsi makanan kaya serat bisa menjadi cara menurunkan badan yang tidak terlalu menyiksa. Makanan kaya serat yang larut dalam air (soluble fiber) bisa mengikat lemak dan kemudian mengeluarkannya bersama feses, sehingga lemak tidak diserap oleh tubuh.
Di dalam usus, soluble fiber akan berubah bentuk menjadi semacam gel yang dapat mengurangi potensi terjadinya diabetes, menjaga kadar kolesterol, dan membuang racun dalam usus. Beberapa contoh makanan yang mengandung serat larut adalah apel, wortel, kembang kol, jeruk, jagung, ubi jalar. Dengan mengkonsumsi makanan kaya soluble fiber, Ibu mampu merasa kenyang lebih lama karena makanan-makanan tersebut dicerna lebih lama dalam usus dan mampu mengurangi hormon yang menyebabkan rasa lapar.
Sementara itu, insoluble fiber juga tidak kalah bermanfaat bagi tubuh. Sifatnya yang menyerap air namun tidak ikut larut di dalamnya membuat makanan yang kaya insoluble fiber baik bagi pencernaan dan dapat mengurangi potensi kanker usus besar. Contoh makanannya adalah brokoli, wortel, kacang-kacangan, gandum, kentang beserta kulitnya, dan ubi jalar beserta kulitnya.
Konsumsi makanan kaya serat, baik serat larut maupun tidak larut, terbukti mampu menurunkan berat badan. Kelebihan lainnya adalah, bahan-bahan tersebut mudah diperoleh. Yang penting, Ibu harus disiplin untuk memperbanyak komposisi makanan berserat di dalam menu makanan harian. Memiliki bayi memang membuat tenaga Ibu terkuras, namun menyempatkan diri untuk mempersiapkan makanan kaya serat tidak membutuhkan waktu lama. Misalnya pun Ibu sangat lelah, buah-buahan tentu dapat menjadi “penolong”.
Kurangi asupan gula
Hampir semua jenis diet menyarankan untuk membatasi konsumsi gula dan karbohidrat sederhana. Alasannya, makanan dan minuman tersebut tinggi kalori namun tak bernutrisi. Jika jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh lebih banyak dari jumlah kalori yang terbakar, maka berat badan akan bertambah.
Karena itu, mengurangi asupan gula menjadi salah satu cara menurunkan badan yang bisa Ibu coba. Namun, sebaiknya ibu ketahui dulu makanan yang sepertinya “aman” tetapi sebenarnya tinggi kandungan gulanya:
Roti tawar. Tanpa tambahan selai pun, roti tawar sudah mengandung gula karena itu rasanya cenderung manis. Ibu bisa lihat di bagian komposisi atau informasi nilai gizi yang tertera di kemasan, biasanya ada kandungan gulanya.
Nasi putih. Nasi putih merupakan karbohidrat sederhana yang mudah dicerna dan mudah menaikkan kadar gula darah dan menurunkannya dengan cepat. Akibatnya, Ibu mudah lapar kembali. Nasi putih juga sudah dihilangkan kandungan gizinya. Karena itu, pilih nasi merah, nasi coklat, atau nasi putih yang tinggi serat dan masih ada kandungan nutrisinya.
Oatmeal instan. Meskipun terkenal sebagai makanan sehat, oatmeal instan ternyata bisa mengandung gula hingga 14 gram dalam satu kemasannya. Karena itu, selalu cermati label yang tertera di kemasan. Begitu juga dengan sereal, granola, atau produk yang berbahan dasar bijih gandum. Penambahan rasa biasanya berbanding lurus dengan penambahan gula.
Nah, jika “makanan polos” seperti di atas saja mengandung gula, apalagi yang jelas-jelas manis seperti minuman bersoda, jus/teh/kopi dalam kemasan, kue, biskuit, coklat, kopi susu kekinian, milk tea, maupun segala jenis makanan mengandung krim. Tidak saja cepat menaikkan berat badan, makanan dan minuman tersebut juga mengandung gula tambahan yang disinyalir mampu menyebabkan diabetes, sakit jantung, dan kanker.
Lalu, bagaimana jika Ibu merasa tidak mampu untuk menghentikan kebiasaan mengudap makanan manis? Apalagi, kondisi menyusui membuat Ibu selalu lapar dan membutuhkan makanan yang segera dapat dikonsumsi, plus kalau bisa mampu mengubah mood menjadi positif. Tenang Bu, gula juga bisa didapat dari sumber makanan alami, kok! Buah-buahan contohnya. Ibu juga bisa mengganti gula pasir putih dengan gula aren, roti putih dengan roti gandum, dan memilih biskuit tanpa krim. Lakukan secara bertahap sesuai kemampuan agar ASI tetap lancar.
Namun, ada dua hal yang perlu diperhatikan untuk memulai berolahraga:
Pertama, jika Ibu melahirkan melalui operasi Caesar, pastikan tubuh Ibu sudah siap untuk melakukan olahraga lagi. Mengingat kondisi tiap orang berbeda, konsultasikan pada dokter terlebih dahulu.
Kedua, olahraga saja tanpa diimbangi dengan mengatur pola makan tidak akan seefektif jika Ibu melakukan kombinasi keduanya.
Jadi, pastikan cara menurunkan berat badan yang Ibu pilih aman dan efektif.
Bergabung dengan komunitas
Support system memegang peranan penting dalam hidup seorang ibu baru, begitu juga dengan support group. Tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan mental, memiliki support group seperti komunitas olahraga atau komunitas makanan sehat bisa menjadi cara menurunkan berat badan secara tidak langsung.
Kebanyakan masalah yang ditemui oleh para Ibu saat memulai usaha untuk menurunkan berat badan adalah semangat yang semakin memudar. Bulan-bulan awal, Ibu bisa sangat bersemangat, namun kemudian muncul kejadian yang membuat rutinitas Ibu dalam menurunkan berat badan menjadi buyar, seperti anak sakit, liburan, acara keluarga, event di kantor, ataupun hari raya.
Dengan bergabung dalam komunitas, sesama anggota bisa saling mengingatkan atau menyemangati untuk tetap konsisten menjalankan diet, makan makanan sehat, atau lari bersama seminggu sekali sepulang kerja.
Mengurangi kalori makanan
Seperti yang telah dibahas pada poin sebelumnya, kalori makanan memegang peranan penting dalam tinggi rendahnya berat badan seseorang. Karenanya, mengurangi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh dapat menjadi alternatif cara menurunkan berat badan.
Dibandingkan cara lain, mengurangi jumlah kalori membutuhkan lebih banyak kedisiplinan dan ketelitian karena Ibu harus menghitung kalori setiap makanan yang dikonsumsi dan dibakar. Untuk menjalankan metode ini pula, penguasaan tentang jumlah kalori yang dikandung oleh setiap jenis makanan menjadi hal yang mutlak.
Untuk memudahkan menghitung jumlah kalori, Ibu dapat menggunakan aplikasi yang bisa diunduh secara gratis melalui smartphone.
Minum air putih
Tidak terpikir ya Bu, bahwa minum air putih dalam jumlah yang cukup mampu menjadi cara menurunkan berat badan? Susu diet mungkin sempat terlintas dalam benak Ibu, namun bukan air putih. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi air putih sebanyak 1 liter per hari mampu menurunkan berat badan hingga 2 kg dalam 12 bulan pada wanita obesitas.
Jika Ibu minum setengah liter saja, maka tubuh mampu membakar 24-30% kalori pada satu jam berikutnya. Minum air putih juga mampu menimbulkan rasa kenyang sehingga membuat Ibu tidak terlalu “membabi buta” saat lapar.
Masih belum turun juga?
Ada beberapa faktor lain yang mempengaruhi berat badan seseorang sehingga usaha yang sama belum tentu menghasilkan hasil yang sama.
Pertama, Usia menjadi faktor pertama yang mempengaruhi berat badan seseorang. Penyebabnya adalah metabolisme. Semakin tua usia seseorang, semakin lambat pula metabolisnya. Setelah usia 25 tahun, kemampuan metabolisme melambat sekitar 2% setiap 10 tahunnya.
Kedua, ada faktor genetis yang berperan dalam bentuk tubuh seseorang. Itulah mengapa ada orang yang tetap kurus meski doyan makan, ada pula yang makan sedikit saja sudah terlihat penambahan berat badannya.
Ketiga, penambahan berat badan saat hamil yang lebih banyak dari ibu pada umumnya, tentu saja membutuhkan waktu lebih lama untuk turun ke berat semula. Sehingga, kuncinya adalah lebih sabar dan tetap konsisten.
(Menur)
