Mendengar kata ‘diet’, pasti identik dengan cara untuk menurunkan berat badan. Makna tersebut sebetulnya nggak salah, tapi juga kurang tepat.
Definisi diet menurut tim kedokteran EGC tahun 1994, adalah kebiasaan yang diperbolehkan dalam hal makanan dan minuman yang dimakan oleh seseorang dari hari ke hari, terutama yang khusus dirancang untuk mencapai tujuan dan memasukkan atau mengeluarkan bahan makanan tertentu.
Beberapa definisi diet lainnya, yaitu kebiasaan makanan yang menjadi gaya hidup atau pengaturan makanan yang sesuai dengan kondisi seseorang, misalnya seseorang dengan penyakit tertentu.
Sedangkan menurut KBBI, diet artinya aturan makanan khusus untuk kesehatan dan sebagainya (biasanya atas petunjuk dokter).
Mengenal Jenis-Jenis Diet
Ada beberapa jenis diet, di antaranya:
1. Ketogenic diet
Adalah salah satu jenis diet rendah karbohidrat, diet ini lebih mengarah kepada trik untuk menurunkan berat badan. Sebuah ulasan menyarankan, melakukan ketogenic diet dengan perhitungan lemak 75%, protein 10% dan karbohidrat sebanyak 5%.
Jadi, pada ketogenic diet ini, kita mendapatkan kalori lebih banyak dari lemak dan protein, daripada karbohidrat.
Menjalankan keto diet artinya juga mengurangi makan processed food dan gula tambahan. Meski banyak yang berhasil menurunkan berat badan dengan cara ini, namun sebagian lainnya justru merasa tidak bertenaga, terutama pada masa-masa awal, dikarenakan hanya mengonsumsi sangat sedikit karbohidrat.
Waspada kekurangan nutrisi dari buah dan sayuran, mengonsumsi lemak terlalu banyak juga bisa berbahaya bagi kesehatan. Sebelum melakukan keto diet, disarankan untuk berkonsultasi dulu dengan dokter, terlebih jika Ibu memiliki riwayat penyakit tertentu.
2. Atkins diet
Atkins diet pertama kali dibangun oleh seorang pakar jantung, Robert C. Atkins. Mirip dengan ketogenic diet, atkins diet juga menekankan pada lemak dan protein serta membatasi karbohidrat.
Atkins diet ini dibagi menjadi empat tahap. Atkins diet menerapkan yang disebut dengan ‘net carbs’.
3. Mediterranean diet
Beberapa studi tentang Mediterranean diet mengatakan bahwa diet jenis ini bisa membantu mencegah penyakit jantung dan stroke. Beberapa dasar dari mediterranean diet, yaitu memperbanyak konsumsi ‘plant-based’ food, seperti biji-bijian utuh, sayuran, buah, kacang-kacangan dan rempah-rempah.
Mengonsumsi unggas, hidangan laut, susu dan ikan dalam jumlah secukupnya, mengonsumsi makanan manis dan daging merah sesekali saja, serta menjadikan minyak zaitun sebagai sumber lemak yang utama. Namun, menerapkan diet ini, berisiko kekurangan zat besi dan kalsium.
4. Vegetarian diet
Adalah pola makan plant-based, namun masih mengonsumsi telur dan susu. Vegetarian terbagi dalam beberapa kelompok, di antaranya semi-vegetarian (atau disebut juga dengan flexitarian.
Kelompok ini masih mengonsumsi telur dan susu, terkadang juga daging, unggas, ikan dan hidangan laut dalam jumlah kecil), pescatarian (kelompok ini masih mengonsumsi protein hewani), ovo-vegetarian (mengonsumsi telur, tapi tidak yang lainnya termasuk susu) dan lacto-vegetarian (yaitu mengonsumsi susu, tapi tidak yang lainnya).
5. Vegan diet
Ternyata, diet vegetarian dan vegan itu berbeda, loh. Diet vegan, artinya tidak mengonsumsi produk yang berasal dari ternak sama sekali.
Menerapkan plant-based diet baik untuk mencegah penyakit jantung, menstabilkan tekanan darah dan kadar kolesterol, mengurangi peradangan dalam tubuh dan menjaga kadar gula dalam darah.
Pelaku diet vegan perlu mendapatkan nutrisi tambahan dalam kondisi tertentu, misalnya saat hamil.
6. Intermittent fasting diet
Adalah pola makan yang menerapkan kapan waktu makan dan berpuasa. Jadi, Ibu hanya boleh makan pada waktu tertentu saja. Contoh, Ibu hanya boleh makan selama delapan jam dan sisanya berpuasa.
Contoh lainnya, dikenal dengan istilah ‘5:2 approach’, yaitu makan seperti biasa selama lima hari, dan selama dua hari membatasi makanan hingga sejumlah lima hingga enam ratus kalori per hari.
7. Paleo diet
Atau disebut juga dengan istilah ‘caveman diet’. Intinya, diet ini menyerupai pola makan manusia zaman dulu, yang didapat dengan dikumpulkan (ditemukan di alam) dan diburu, bukan hasil bercocok tanam atau berternak.
Contoh yang bisa dikonsumsi, di antaranya telur, sayuran, buah, kacang-kacangan, ikan, daging dan rempah. Ada pun yang dihindari yaitu susu, biji-bijian, gula dan processed food.
8. Clean eating diet
Diet clean eating adalah pola makan yang fokus pada makanan utuh, segar dan alami. Diet clean eating, menyarankan Ibu untuk mengonsumsi buah-buahan, sayuran, protein rendah lemak, gandum utuh dan lemak sehat.
Dari beberapa jenis diet di atas, ada satu jenis yang cukup mudah untuk diterapkan dan biayanya terjangkau, yaitu clean eating diet. Pada diet clean eating, mewajibkan Ibu untuk membatasi makan makanan kemasan, membatasi gula dan garam, makanan dengan zat tambahan dan makanan yang sudah diproses.
Mungkin, bisa dibilang inti dari clean eating ini adalah ‘makanan bersih’, meminimalisir zat aditif yang nggak sehat atau sealami mungkin. Perlu juga diketahui, bahwa makanan yang Ibu konsumsi nggak harus organik, ya.
Clean eating, tentu punya banyak manfaat, misalnya meningkatkan energi, mempercantik kulit dan membantu menurunkan berat badan. Menurut Harvard University, ada beberapa jenis makanan yang disarankan dalam menerapkan clean eating, yaitu:
- Makan beragam buah dan sayuran, namun menghindari yang digoreng (misalnya kentang);
- Mengonsumsi lemak sehat seperti minyak zaitun atau minyak biji bunga matahari, serta menghindari lemak trans;
- Memilih roti dari biji-bijian utuh atau beras merah, dibanding dengan roti putih atau nasi putih;
- Tidak mengonsumsi daging olahan; dan
- Mengonsumsi teh atau kopi dengan sedikit atau tanpa gula, membatasi jumlah jus dan susu serta tidak mengonsumsi minuman manis.
Informasi ini tersedia pada situs medicalnewstoday.com.
Menu Clean Eating untuk Pemula
Berikut adalah contoh hidangan clean eating diet yang bisa Ibu coba, dikutip dari situs eatingwel.com.
- Sarapan: 1 cangkir greek yogurt rendah lemak, ¼ cangkir buah raspberries dan 3 sdm walnut cincang;
- Camilan pagi: 1 buah jeruk, atau ¼ cangkir almond panggang tanpa garam;
- Makan siang: 1 porsi kacang-kacangan dan salad;
- Camilan sore: 1 buah apel dan 2 sdm selai kacang; dan
- Makan malam: sup ayam dengan kale dan kentang.
Itulah beberapa jenis pola makan yang bisa dicoba. Ingat, ya, ada baiknya untuk selalu melakukan konsultasi dulu dengan dokter sebelum menerapkan pola makan tertentu, agar tidak bertentangan dengan kebutuhan tubuh dan kesehatan Ibu.
Selain pola makan di atas, ada pula beberapa aturan dasar mengenai pola makan sehat yang disarankan oleh WHO, yaitu:
- Jumlah kalori yang masuk, harus seimbang dengan yang dikeluarkan. Untuk mencegah berat badan berlebih, maka sebaiknya mengonsumsi total lemak tidak lebih dari 30% jumlah kebutuhan kalori Ibu. Mengonsumsi lemak jenuh (lemak yang umumnya berasal dari hewan), sebanyak maksimal sepuluh persen dari total kebutuhan kalori serta mengonsumsi maksimal satu persen lemak trans.
- Membatasi konsumsi gula, yaitu maksimal 10% dari total kebutuhan kalori. Bahkan, disarankan membatasinya hingga lima persen saja.
- Tidak mengonsumsi garam hingga lebih dari 5 gram per hari.
Selamat mencoba.
Editor: Dwi Ratih
