Ibu hamil tentunya membutuhkan asupan nutrisi yang sehat dan seimbang. Selain membuat si kecil dalam kandungan bertumbuh baik, makanan bernutrisi juga membuat Ibu nyaman menjalani kehamilan. Lalu nutrisi sayuran macam apa sih yang perlu ada dalam konsumsi harian Ibu hamil?
Tentunya, salah satu nutrisi yang tak boleh ketinggalan adalah asam folat. Sebaiknya, Ibu mengonsumsi 400 mcg asam folat setiap hari selama setidaknya satu bulan sebelum hamil (dan selama trimester pertama kehamilan). Hal ini disebut bisa menurunkan risiko memiliki bayi dengan cacat tabung saraf (spina bifida) sebesar 50 persen sampai 70 persen.
Selain asam folat, Ibu juga membutuhkan sekitar 300 kalori tambahan per hari dan sekitar 70 gram protein sehari. Demi keamanan janin, maka Ibu harus menghindari mengonsumsi telur atau daging mentah atau yang dimasak setengah matang, produk susu yang tidak di-pasteurisasi, makanan laut mentah atau ikan laut tertentu. Hal ini penting agar Ibu terhindar dari bakteri yang dapat membahayakan kesehatan janin.
Salah satu sumber makanan yang aman dikonsumsi ibu hamil bisa diperoleh dari sayur-sayuran. Beragam jenis sayuran dipercaya mengandung nutrisi yang baik bagi ibu hamil. Sayuran juga mengandung beragam vitamin yang tentunya baik untuk tubuh. Tak perlu sayur yang sulit dicari. Banyak sayuran untuk ibu hamil yang sederhana dan mudah ditemui, bahkan di tukang sayur. Simak yuk ada sayuran apa saja!
8 Sayuran untuk Ibu Hamil yang Sehat dan Cara Mengolahnya
Bayam
Bayam mengandung asam folat dan sangat dibutuhkan untuk tumbuh kembang janin. Asam folat yang cukup bisa membuat janin terhindar dari penyakit seperti bibir sumbing, kelainan pada tulang belakang, dan saraf tulang belakang.
Selain itu, bayam juga mampu mencegah anemia atau penyakit kekurangan kadar hemoglobin dalam darah. Hal ini dikarenakan bayam mengandung zat besi. Tentu hal ini perlu, mengingat ibu hamil dengan anemia berpotensi meningkatkan risiko terjadinya komplikasi yang berbahaya, seperti persalinan prematur. Anemia juga dapat meningkatkan risiko depresi pasca persalinan dan kematian ibu pasca persalinan.
Ide menu untuk bayam:
Sayuran yang mudah ditemui ini bisa Ibu olah menjadi berbagai variasi makanan, salah satunya adalah memasaknya menjadi sayur bening. Ibu hanya perlu menambahkan jagung muda yang sudah dipotong kecil dan bumbu seperti bawang merah, bawang putih, temukunci, gula, garam, dan air. Mudah bukan?
Buncis
Salah satu studi dari Danish National Birth Cohort, Denmark, menyebutkan bahwa buncis untuk ibu hamil dapat mengurangi risiko asma pada bayi baru lahir. Oleh karenanya, disarankan bagi ibu hamil untuk mengonsumsi buncis seminggu sekali selama masa kehamilan.
Sayuran yang bagus untuk ibu hamil yang satu ini memiliki beragam kandungan nutrisi. Selain mengandung asam folat, buncis juga mengandung zat besi, antioksidan, asam amino, serta vitamin A, C, dan K.
Ide menu untuk buncis:
Buncis bisa disajikan menjadi tumis buncis, pelengkap steak, bahkan sayuran untuk pecel. Cukup kukus buncis hingga matang, lalu siap dihidangkan.
Terung
Asam folat juga bisa ditemui dalam terung. Nutrisi lain yang terkandung dalam bahan pangan berwarna ungu ini antara lain vitamin A, vitamin B, vitamin C, vitamin E, tembaga, mangan, niacin, serat, dan zat besi.
Dengan kandungan nutrisi sebanyak itu, terung mampu menjaga keseimbangan elektrolit pada ibu hamil, sehingga mencegah dehidrasi selama kehamilan. Kandungan serat dalam terung juga mampu mengatasi gangguan pencernaan sehingga ibu hamil terhindar dari sembelit.
Ide menu untuk terung:
Supaya nutrisinya lebih maksimal, Ibu bisa mengolah sayuran untuk ibu hamil ini menjadi panganan terung gulung telor. Caranya cukup mudah. Buat tumisan ayam atau jamur kemudian jadikan sebagai isian terung. Selanjutnya, masukan terung tadi ke dalam adonan telur dan masak hingga matang. Enak dan bergizi!
Wortel
Sayuran berwarna merah ini cenderung memiliki vitamin A yang banyak. Tak hanya itu, wortel juga kaya akan unsur kalsium, beta karoten, serat, zat besi, dan berbagai vitamin lain.
Bagi ibu hamil, vitamin A bisa meningkatkan daya tahan tubuh, menguatkan tulang dan otot Ibu, melancarkan pencernaan, mempersiapkan serta merangsang pertumbuhan tulang janin, hingga menghindari dari anemia.
Ide menu untuk wortel:
Cara mengonsumsinya cukup mudah. Ibu cukup membuat segelas jus wortel. Jika Ibu tidak begitu menyukai bau wortel yang menyengat, maka bisa menambahkan dengan jeruk manis. Jangan lupa tambahkan air matang dan gula pasir secukupnya.
Kangkung
Meski sederhana, ternyata kangkung memiliki kandungan baik bagi ibu hamil lho! Di dalamnya, ada asam folat, vitamin A, kalsium, dan serat. Kandungan nutrisi ini bisa mencegah sembelit, meningkatkan sistem kekebalan tubuh janin, hingga membantu proses pembentukan tulang janin.
Ide menu untuk kangkung:
Cara mengolah kangkung untuk ibu hamil ini pun cukup mudah. Ibu bisa memasak kangkung dengan cara menumis atau dijadikan lalapan bersama bumbu pecel. Mudah kan?
Kentang
Seperti kita tahu, kentang mengandung karbohidrat. Kentang bisa menjadi alternatif pengganti jika Ibu sedang bosan mengonsumsi nasi. Nah, sumber energi utama untuk rahim adalah glukosa yang terkandung dalam karbohidrat. Meski begitu, ibu hamil tidak boleh mengonsumsi kentang lebih dari 4 porsi.
Berbagai nutrisi baik terkandung dalam kentang, seperti vitamin A dan C, magnesium, zat besi, kalsium, serta potasium. Bagi ibu hamil yang memiliki riwayat asam lambung tinggi, maka kentang juga bisa jadi solusi.
Ide menu untuk kentang:
Sayuran untuk ibu hamil ini bisa disajikan cukup dengan direbus dikukus. Dikonsumsi langsung tanpa bumbu apa pun. Untuk variasi, Ibu juga bisa membuat kentang menjadi mashed potato sebagai menu sarapan.
Caranya, rebus kentang hingga matang dan mudah ditumbuk. Kemudian masukkan susu cair dan mentega. Bumbui dengan merica dan garam secukupnya. Terakhir, sajikan dengan taburan lada hitam. Selesai!
Kol
Kol biasanya menjadi bahan panganan pelengkap dalam bihun goreng hingga nasi goreng. Kali ini, Ibu bisa menjadikan kol sebagai menu utama lho.
Kol dipercaya memiliki kandungan vitamin B1, vitamin B6, vitamin C, vitamin K, folat, karbohidrat, protein, mangan, serat, kalsium, kalium, magnesium, dan makronutrien lain dalam jumlah kecil seperti vitamin A, zat besi, dan riboflavin. Kol juga mengandung asam folat yang mampu mengurangi risiko janin bermasalah.
Jika ibu hamil memiliki riwayat sembelit atau susah buang air besar, maka kol bisa jadi solusinya. Kol memiliki kandungan serat tinggi yang mampu mengatur pergerakan usus.
Walaupun begitu, kol termasuk jenis sayuran berkadar gas tinggi. Supaya terhindar dari perut kembung dan penuh gas saat hamil, maka Ibu harus membatasi jumlah kol yang masuk dalam perut.
Tak hanya itu, kol juga memiliki kandungan kalsium dan vitamin K. Keduanya berguna untuk menjaga kesehatan tulang ibu sekaligus membantu tumbuh kembang tulang janin. Antioksidan , vitamin C dan K dalam sayuran untuk ibu hamil yang satu ini juga mampu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Ibu dan janin dalam kandungan.
Ibu hamil juga cenderung mengalami pembengkakan pada bagian tubuh tertentu seperti kaki, pergelangan kaki, dan lengan. Kondisi yang biasa disebut edema ini diakibatkan oleh kelebihan cairan. Nah, kol bisa membantu memulihkannya.
Ide menu untuk kol:
Untuk cara mengonsumsinya, Ibu bisa membuat kol rebus seperti salah satu menu siomay. Cukup tambahkan bumbu kacang. Jika terlalu hambar, maka Ibu bisa membuatnya menjadi tumis kol.
Caranya, tumis bumbu seperti bawang merah dan bawang putih. Kemudian orak-arik telur ayam kampung. Masukkan kol yang sudah dipotong-potong. Masukkan garam, lada, dan gula. Koreksi rasa. Jika sudah pas, siap dihidangkan.
Tomat
Ibu hamil biasanya mudah terkena kram kaki. Nah, tomat bisa jadi jalan keluar bagi permasalahan ini. Kandungan kalium dalam tomat adalah kuncinya. Bukan hanya itu, kalium pada tomat juga penting untuk menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh. Ada baiknya, ibu hamil mengonsumsi sekitar 4.500 hingga 4.700 miligram kalium per hari.
Kandungan lain dalam sayuran untuk ibu hamil yang satu ini adalah serat yang mampu mencegah konstipasi. Kandungan likopen membantu melindungi kulit ibu hamil dari kerusakan akibat paparan sinar matahari.
Dikutip dari The Health Site, kandungan vitamin C yang berkhasiat meningkatkan daya tahan tubuh, menjaga kekuatan tulang, dan gigi, serta membantu pembentukan organ janin dalam kandungan. Tomat juga mengandung banyak air sehingga mampu mengurangi risiko dehidrasi pada ibu hamil.
Ide menu untuk tomat:
Ibu bisa mengonsumsinya sebagai lalapan atau campuran salad. Jika ingin varian lain, Ibu bisa membuat jus tomat dengan pemanis madu alami.
Nah itulah beberapa jenis sayuran untuk ibu hamil yang sederhana dan baik untuk kesehatan, serta mampu menunjang pertumbuhan janin dalam kandungan. Selain mengonsumi makanan bernutrisi, ibu hamil juga sebaiknya melakukan olahraga selama hamil yang sesuai. Jangan lupa, konsultasi secara teratur pada dokter kandungan untuk memantau pertumbuhan sang buah hati.
(Yusrina)
