Selama kehamilan, pastinya Ibu betul-betul memperhatikan makanan dan minuman apa yang bakal dikonsumsi. Bukan mementingkan kenikmatannya, tapi demi memenuhi kebutuhan nutrisi kehamilan dan tumbuh-kembang janin. Nah, setelah melahirkan, bukan berarti Ibu jadi bisa menikmati makanan seenaknya, ya. Tapi fokus pada nutrisi makanan, masih sama pentingnya seperti ketika hamil kemarin.
Setelah si kecil lahir, pastinya Ibu akan fokus pada bayi. Tapi, memperhatikan kondisi diri sendiri juga nggak kalah penting lho, Bu, salah satunya adalah memperhatikan asupan makanan Ibu. Dengan menerapkan pola makan yang baik, bakal membantu Ibu lekas pulih dan tetap berenergi untuk merawat bayi. Selain itu, jika Ibu menyusui, maka apa yang Ibu makan akan turut memengaruhi ASI Ibu. singkat kata, jika ingin Ibu dan bayi tumbuh sehat, maka Ibu wajib menerapkan pola makan yang baik.
Nutrisi Untuk Ibu Baru Melahirkan
Pola makan untuk ibu baru melahirkan, disarankan untuk memperbanyak konsumsi buah dan sayuran, yaitu hingga setengah dari porsi makan Ibu. Setengahnya lagi berupa kombinasi dari protein dan karbohidrat yang baik, seperti whole grain (beras merah, oat, quinoa, dan barley). Intinya, Ibu mesti banyak makanan bernutrisi.
Berikut adalah beberapa contoh nutrisi yang dibutuhkan ibu baru melahirkan seperti dilansir dari laman Webmd.
Protein
Protein dibutuhkan untuk pemulihan setelah melahirkan. Contoh makanan sumber protein misalnya, kacang-kacangan, hidangan laut, daging merah yang rendah lemak, telur serta olahan kedelai. Kebutuhan akan konsumsi protein bakal meningkat jika Ibu memberi ASI.
Kalsium
Usahakan untuk minum sekitar gelas susu dalam sehari.
Zat besi
Pada saat melahirkan kemarin, tubuh Ibu kehilangan darah. Nah, sekarang saatnya untuk memproduksi sel-sel darah baru. Untuk itu, Ibu membutuhkan zat besi. Zat besi ini banyak terkandung pada unggas dan daging merah. Atau, bisa juga dengan mengonsumsi kacang-kacangan dan olahan kedelai, misalnya tempe, tahu atau susu kedelai. Dalam kondisi tertentu, suplemen tambahan mungkin dibutuhkan.
Hindari atau batasi mengonsumsi makanan dalam kemasan, processed food, makanan tinggi garam, tinggi lemak, dan gula. Jangan mengonsumsi ikan dan protein lain yang umumnya mengandung merkuri. Batasi pula, konsumsi minuman manis dan berkafein. Terlalu banyak minum minuman berkafein, termasuk di antaranya soda, bisa mengganggu pola tidur bayi (jika Ibu menyusui). Jangan lupa, minum air putih enam hingga sepuluh gelas per hari.
Lalu, apa saja, sih, contoh makanan yang disarankan buat ibu baru melahirkan? Berikut Ibupedia rangkum dari laman Healthline:
- Sup ayam
Beberapa minggu pertama setelah melahirkan adalah hal yang biasa jika Ibu banyak berkeringat, hal ini disebabkan oleh turun-naiknya hormon di dalam tubuh. Untuk mengembalikan cairan yang hilang di dalam tubuh, apalagi jika Ibu akan menyusui, maka Ibu mesti menambah jumlah air minum. Lainnya yang bisa membantu adalah makan sup ayam. Nggak hanya mendapat tambahan cairan dengan cara yang nikmat, nutrisi dari protein dan sayuran di dalamnya juga akan membantu Ibu semakin cepat pulih.
- Kurma
Saat melahirkan, pastinya energi Ibu terkuras. Selain itu, Ibu juga kehilangan cukup banyak darah dan hal ini pastinya bikin Ibu lemas. 100 gram kurma jenis medjool mengandung 277 kalori, makanya, makan kurma akan membantu tubuh Ibu kembali bertenaga. Kurma juga merupakan sumber zat besi, dan dikatakan bisa berfungsi sebagai anti peradangan dan anti perdarahan. Kurma juga kaya serat, sehingga mencegah Ibu sembelit tidak hanya setelah melahirkan, namun juga sembelit selama hamil. Mengalami sulit buang air besar setelah melahirkan bisa menambah nyeri di sekitar bagian perineum Ibu.
- Sayuran hijau
Bisa dibilang, sayuran hijau sudah semestinya menjadi asupan sehari-hari kita, karena limpahan manfaatnya. Nggak terkecuali, setelah Ibu melahirkan. Sayuran hijau kaya akan zat besi, yang baik dikonsumsi untuk membantu penyembuhan paska persalinan. Sayuran hijau juga mudah untuk diolah dan bisa membantu memperlancar produksi ASI.
- Kacang almond
Semasa hamil kemarin, mungkin kacang almond sudah menjadi camilan Ibu sehari-hari. Mengonsumsi kacang almond ternyata bagus banget lho buat janin. Almond menyediakan folic acid, zat besi, dan nutrisi lainnya yang dibutuhkan oleh janin. Kebiasaan makan almond, baik dilanjutkan hingga setelah Ibu melahirkan. Kacang ini memberikan Ibu karbohidrat, serat, vitamin serta banyak lagi nutrisi lainnya. Selain enak dijadikan camilan, kacang almond juga nikmat dijadikan susu. Untuk manfaat yang lebih berlimpah lagi, campur kurma pada susu almond.
- Telur
Telur banyak mengandung protein yang penting dalam membantu memperbaiki jaringan tubuh yang rusak dan meredakan nyeri pada otot, termasuk otot-otot yang bekerja ekstra ketika Ibu menjalani pesalinan kemarin. Telur juga mengandung omega 3 yang menurut penelitian, bisa membantu mengurangi risiko ibu mengalami postpartum depression. Selain telur, Ibu juga bisa mendapatkan protein dari kaldu tulang, daging merah, keju dan yogurt.
- Oat
Oat merupakan sumber zat besi, kalsium, karbohidrat dan protein. Oat juga kaya akan serat, sehingga bermanfaat untuk melancarkan sistem pencernaan. Supaya manfaatnya semakin banyak, Ibu bisa menambahkan potongan buah segar dan kacang-kacangan pada semangkuk oatmeal yang akan dikonsumsi.
- Lactogenic food
Adalah sebutan untuk makanan yang dipercaya bisa membantu produksi ASI Ibu. Contohnya lactogenic food adalah oat, bawang putih dan flaxseed. Sedikit tips untuk mengonsumsi flaxseed, Ibu bisa menyangrainya sejenak, untuk mengurangi aroma flaxseed yang cukup menyengat. Flaxseed juga perlu digiling terlebih dahulu. Karena flaxseed dalam bentuk utuh sulit untuk dicerna.
- Alpukat
Apalagi jika Ibu menyusui, maka Ibu perlu mengonsumsi lemak. Tentu saja, lemak yang sehat, ya. Lemak sehat ini bisa Ibu dapat dari alpukat, daging rendah lemak, dan beras merah (atau jenis whole grain lainnya).
- Chia seed
Chia seed nyatanya merupakan salah satu superfood yang banyak mengandung vitamin B12 yang bisa membantu meningkatkan energi Ibu. Selain chia seed, Ibu juga bisa mengonsumsi hidangan laut dan hati.
- Stroberi
Vitamin C, zinc, dan beta karoten yang ada di dalam buah stroberi bisa membantu pembentukan kolagen, untuk memperbaiki sel-sel kulit yang rusak. Jadi, mengonsumsi stroberi, bisa membantu mempercepat sembuhnya luka. Selain stroberi, bisa juga mengonsumsi paprika, jeruk (dan jenis sitrus lainnya), wortel dan ubi manis. Untuk protein, Ibu bisa mencoba boga bahari dan daging merah.
Ada satu lagi jenis makanan yang seringakali disarankan untuk membantu mempercepat pemulihan kondisi ibu baru melahirkan, yaitu ikan gabus.
Makan Ikan Gabus Setelah Melahirkan
Kandungan yang ada pada ikan gabus bisa membantu mengatasi peradangan, melawan bakteri, mencegah kanker, melawan kanker, dan membantu meredakan rasa nyeri. Bahkan katanya, zat pereda nyeri pada ikan gabus ini, lebih kuat dibandingkan dengan obat-obatan. Manfaat dari mengonsumsi ikan gabus ini, dikarenakan adanya asam amino serta asam lemak di dalamnya. Kedua kandungan tersebut, ditambah dengan adanya kandungan asam arakhidronat mendukung sintetis serat kolagen pada tubuh, sehingga membantu mempercepat penyembuhan luka, termasuk luka bakar dan luka akibat operasi.
Fakta ini didapat dari penelitian yang dilakukan oleh beberapa pakar di dua rumah sakit di Malaysia, dan penelitian ini dilakukan selama hampir dua tahun.
Nah, itulah beberapa contoh makanan yang disarankan bagi ibu baru melahirkan. Yang mana nih yang sudah Ibu coba?
Penulis: Stephanie
Editor: Dwi Ratih
