Ibu khawatir bayi kekurangan ASI dan nutrisi penting untuk pertumbuhannya? Sejak mengandung, Ibu pastilah seringkali merasa khawatir mengenai tumbuh kembang dan kesehatan janin. Beragam cara dilakukan agar janin mendapatkan nutrisi terbaik.
Nah, hal ini tentu mesti berlanjut hingga Ibu menyusui. Mari maksimalkan jumlah dan nutrisi ASI agar anak sehat dan tumbuh kembang dengan baik.
Ada beberapa cara sebagai upaya untuk meningkatkan jumlah ASI. Di antaranya:
- Lebih rutin menyusui
Semakin sering Ibu menyusui, maka produksi ASI akan lebih baik. disarankan, agar Ibu menyusui (bayi baru lahir) sekitar delapan hingga 12 kali per hari. - Menyusui dua sisi
Maksudnya, sebaiknya menyusui dengan kedua payudara secara bergantian. Hal ini bisa membantu menstimulasi produksi ASI. - Makan makanan sehat
Seperti di saat normal, ibu hamil dan menyusui seharusnya makan makanan sehat dan bervariasi. Bedanya, ibu hamil dan menyusui membutuhkan kalori tambahan.
Berapa Kalori Tambahan untuk Ibu Menyusui?
Selama masa menyusui, Ibu disarankan untuk menambahkan sekitar 400-500 kalori. Tapi, kebutuhan kalori tambahan ini tentu berbeda, ya, bagi setiap ibu, yaitu tergantung pada beberapa hal, misalnya usia, indeks masa tubuh serta tingkat aktivitas. Sebaiknya berkonsultasi dengan dokter tentang jumlah kalori tambahan yang sesuai dengan kondisi Ibu.
Haruskah Minum Suplemen Saat Menyusui?
Jika ibu menyusui harus mendapatkan kalori ekstra, haruskan juga mengonsumsi vitamin tambahan? Jawabannya adalah ‘belum tentu’. Melanjutkan konsumsi vitamin prenatal saat menyusui tanpa arahan dokter, bisa menyebabkan Ibu kelebihan kebutuhan zat besi dan asam folat.
Melanjutkan mengonsumsi vitamin prenatal ini, dibutuhkan bagi ibu yang berisiko kekurangan nutrisi tertentu, misalnya bagi seorang vegetarian.
Selain itu, mengutip dari situs cdc.gov, ada beberapa jenis nutrisi yang meningkat kebutuhannya misalnya kolin dan iodin. Keduanya mungkin saja tidak tercukupi hanya dari asupan sehari-hari, maka mungkin saja dibutuhkan suplemen tambahan.
Jika Ibu kurang mengonsumsi hidangan laut dan merokok, maka Ibu berisiko kekurangan iodin. Iodin ini punya manfaat penting selama Ibu menyusui, yaitu membantu perkembangan bayi dan neurologis.
Ada beberapa sumber iodin, misalnya produk susu, telur, hidangan laut, dan garam beryodium. Sedangkan kolin, terkandung pada makanan dan minuman dalam kategori susu dan protein, seperti telur, daging sapi, hidangan laut dan kacang-kacangan.
Ini adalah beberapa kebutuhan nutrisi ibu menyusui lainnya menurut situs cdc.gov:
- Zat besi
Zat besi ini berperan penting dalam pembentukan hemoglobin, yang tugasnya adalah membawa oksigen ke seluruh tubuh. Zat besi juga berperan dalam perkembangan neurologis bayi dan anak-anak. - Vitamin B-12
Bayi membutuhkan vitamin B-12 guna memaksimalkan pertumbuhan otak dan untuk produksi sel darah merah. Vitamin B-12 ini bisa Ibu dapat dari mengonsumsi daging, ikan, susu (dan produk olahannya) serta telur. - Vitamin D
Seperti yang kita ketahui, vitamin D ini besar perannya dalam pembentukan dan menjaga kesehatan tulang. Selain dari makanan, vitamin D bisa didapat dari sinar matahari. Catatan, the American Academy of Pediatrics menyarankan, agar bayi di bawah usia enam bulan tidak terpapar langsung di bawah sinar matahari. - Vitamin K
Vitamin ini penting dalam proses pembekuan darah, dan mencegah pendarahan.
Rekomendasi Nutrisi Menyusui untuk Vegetarian
Seorang vegetarian biasanya hanya mendapatkan vitamin B-12 dalam jumlah yang amat kecil. Sedangkan jika Ibu kekurangan vitamin ini, bisa meningkatkan risiko bayi mengalami kerusakan neurologis. Makanya, selain vitamin B-12, ibu vegetarian mungkin akan disarankan mengonsumsi suplemen tambahan yaitu zat besi, zinc dan omega-3.
Selanjutnya, yuk, kita bahas lebih spesifik pada buah untuk ibu menyusui agar bayi sehat.
Berikut adalah rekomendasi buah untuk ibu menyusui yang kami kutip dari situs kidspot.com.au.
1. Alpukat
Ibu pastinya sudah tahu, dong, kalau alpukat adalah salah satu dari superfood yang ada. Alpukat mengandung banyak nutrisi yang amar baik untuk pertumbuhan bayi, misalnya omega-3, omega-6 dan omega-9. Alpukat juga mengandung asam folat dan Vitamin C, E serta potassium.
Rajin mengonsumsi buah alpukat juga membantu menjaga kadar gula dalam darah dan kolesterol. Alpukat pas dikonsumsi sehari-hari, selain enak, alpukat sangat mudah untuk diolah. Contoh, alpukat bisa ditambahkan pada sarapan (oat), smoothies, jus atau dijadikan makanan, seperti guacamole.
Kelemahannya, alpukat ini termasuk jenis buah yang harganya bisa dibilang mahal dan tricky dalam hal penyimpanannya. Maka dari itu, Ibu mesti pintar-pintar dalam memilih dan menyimpan buah alpukat.
Ada contoh tips untuk bikin alpukat keras (mentah) segera matang, misalnya, masukkan alpukat dan apel ke dalam paper bag, lalu tutup. Atau, potong sedikit bagian pangkal buah (bagian bekas tangkai), lalu balut dengan tisu, kemudian segel dengan lakban.
Pastikan bagian yang dipotong tidak tertutup lakban, lakban berfungsi agar tisu tidak lepas. Untuk menyimpan buah alpukat agar tidak cepat berubah warna atau busuk, ada beberapa cara. Misalnya, potong-potong alpukat dengan bentuk dadu, sebarkan pada loyang, tuang perasan lemon hingga merata kemudian bekukan.
Setelah beku, sendok alpukat, masukkan dalam plastik klip dan bekukan kembali. Atau untuk alpukat yang sudah dibelah, biarkan biji alpukat tetap menempel pada sisanya. Oleskan sedikit minyak zaitun atau perasan lemon, kemudian bungkus rapat menggunakan plastik wrap, simpan di dalam kulkas.
2. Stroberi
Mengandung vitamin C, kalsium, potassium dan magnesium. Stroberi juga mengandung kadar air yang besar, sehingga menjaga Ibu tetap terhidrasi. Stroberi cocok dijadikan sebagai camilan sehat, ditambahkan pada hidangan sarapan, atau pun smoothies.
Untungnya, sekarang ini sudah banyak stroberi lokal, sehingga harganya menjadi terjangkau.
Agar stroberi nggak mudah busuk, pindahkan stroberi pada sebuah tray dan letakkan tisu dapur pada bagian bawahnya, kemudian letakkan pada bagian crisper drawer kulkas. Jika hendak disimpan dalam waktu yang lebih lama, buang bagian daunnya lebih dulu.
Cuci bersih dan keringkan, agar lebih mudah digunakan. Masukkan dalam plastik klip khusus freezer dan bekukan. Agar waktu penyimpanan lebih panjang dan menghindari ‘freezer burn’, sebaiknya menggunakan vacuum seal.
3. Pisang
Ketika menyusui, Ibu perlu menjaga agar ASI diproduksi dengan baik, salah satunya bisa dengan menjaga kadar elektrolit, yang bisa didapat dengan mengonsumsi pisang. Pisang juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik serta membantu memenuhi kebutuhan kalori.
Pisang sebaiknya disimpan pada ruangan yang sejuk dan tidak terpapar sinar matahari langsung. Jika pisang sudah matang, bisa disimpan di dalam kulkas. Meski warna kulit pisang berubah kecokelatan, namun isinya akan tetap segar.
Jika pisang sudah dibelah atau dipotong-potong, bisa diberi perasan lemon, masukkan ke dalam plastik kedap, dan simpan di dalam kulkas. Bisa juga, menyimpan pisang potongan ini di dalam freezer.
Ingat, nih, jangan menyimpan pisang berdekatan dengan apel agar pisang nggak cepat busuk. Nah, kalau punya pisang yang terlalu matang, jangan buru-buru dibuang, karena bisa diolah menjadi bolu pisang.
4. Sapodilla
Atau yang lebih kita kenal dengan sebutan ‘sawo’. Buah yang keberadaannya sudah mulai jarang ini nyatanya amat baik untuk ibu menyusui, karena tinggi akan kandungan Vitamin A, C dan antioksidan. Makan buah sawo juga membantu menjaga fungsi pencernaan dan mencukupi kebutuhan kalori.
Buah sawo biasanya dinikmati langsung. Untuk penyimpanannya bisa di dalam suhu ruang atau pun di dalam kulkas.
5. Blueberry
Adalah salah satu buah yang merupakan sumber antioksidan terbaik. Blueberry juga sumber dari Vitamin A, K, kalsium dan potassium. Konsumsi blueberry secukupnya saja, ya, karena buah ini bisa menyebabkan perut kembung pada bayi.
Blueberry cukup mudah disimpan karena tidak cepat busuk. Untuk penyimpanan di kulkas, letakkan tisu dapur di bagian bawah untuk menyerap kelembapan. Sebaiknya, jangan dicuci dulu, ya. Tips lainnya, cuci bersih buah blueberry dan keringkan.
Sebarkan di sebuah tray dan bekukan. Setelahnya, masukkan ke dalam plastik klip, dan letakkan kembali ke freezer.
6. Rock melon
Situs ini secara spesifik menyebutkan jenis rock melon, yang disarankan untuk dikonsumsi oleh ibu menyusui. Melon jenis ini bisa membantu menyediakan Vitamin C dan cairan untuk Ibu. Salah satu tanda melon sudah matang adalah tercium aroma harum.
Karena melon mungkin menyentuh tanah, maka melon wajib dibersihkan dan dikupas lebih dulu. Melon sebaiknya disimpan di bagian crisper drawer atau bisa dibekukan.
7. Mangga
Jenis buah sumber antioksidan lainnya, yaitu mangga. Mangga juga menyediakan potassium, serat dan Vitamin K. Jika disimpan di dalam kulkas, mangga bertahan sekitar satu minggu. Kalau mau lebih awet, mangga bisa dibekukan. Mangga beku ini, cocok untuk dijadikan bahan jus.
8. Pepaya hijau
Pepaya hijau atau pepaya mengkal, adalah salah satu buah yang harus dihindari saat ibu mengandung, namun pepaya muda bisa jadi pilihan yang baik sebagai buah untuk ibu menyusui agar ASI banyak. Pepaya muda meningkatkan hormon oxytocin untuk meningkatkan produksi ASI.
Pepaya mentah ini juga mengandung vitamin A, B, C dan E. Pepaya muda, biasanya diolah menjadi makanan. Biasanya dijadikan tumisan sederhana atau ditambahkan santan. Jika ingin makanan selingan, pepaya muda ini bisa dijadikan isian mpek-mpek.
Buah yang Disarankan untuk Dihindari Saat Menyusui
- Buah dengan kadar asam tinggi
Buah-buahan ini bisa menyebabkan bayi sakit perut. Misalnya jeruk, kiwi, nanas dan lemon. - Buah yang bersifat laksatif
Buah ceri dan plum, adalah contoh buah-buahan yang mengandung laksatif atau pencahar alami. Bukan berarti nggak boleh dikonsumsi namun penting agar Ibu menjaga jumlahnya.
Hindari Makan Ini Saat Menyusui
Selain di atas, ada beberapa makanan (dan minuman) lainnya yang harus dihindari selama ibu menyusui, di antaranya adalah beberapa jenis hidangan laut dan kafein. Beberapa jenis ikan mengandung banyak merkuri, misalnya ikan tenggiri, marlin, todak dan tuna.
Merkuri ini ‘menumpuk’ pada daging ikan, dan bisa memengaruhi bayi. Merkuri ini bisa mengganggu kesehatan otak dan sistem saraf bayi. Maka dari itu, Ibu bisa memilih jenis ikan yang lebih aman, seperti ikan salmon, nila, lele, patin atau gurame.
Kafein, jika hanya dikonsumsi dalam jumlah kecil (di bawah 300 mili per hari), maka tidak akan memengaruhi janin. Tapi jika dikonsumsi banyak, maka kafein bisa menyebabkan bayi rewel, gangguan pola tidur, gelisah dan mudah marah. Selain pada kopi, kafein juga ada pada teh, minuman bersoda, cokelat dan minuman berenergi.
Nah, itulah beberapa buah untuk ibu menyusui agar bayi sehat. Selamat mencoba.
Editor: Dwi Ratih
