Tahun ini jadi tahun pertama anak Ibumin berpuasa satu hari full nih, Bu. Hal ini bikin Ibumin harus putar otak, bagaimana cara memenuhi kebutuhan gizinya saat berpuasa, terutama saat sahur.
Apalagi, puasa tahun ini ada banyak kegiatan di rumah dan di sekolah yang wajib ia jalani. Supaya ia kuat puasa seharian, pelan-pelan Ibumin sudah mulai menyusun menu makanan sahur agar kuat puasa.
Nah, yang pasti menu makan sahur ini selain harus bergizi juga wajib mudah dibuat. Mau tahu apa saja sih aneka makanan sahur agar kuat puasa bagi anak, yang sudah Ibumin susun? Yuk, intip dalam ulasan berikut.
Makanan sahur agar tidak cepat lapar menurut IDAI
Si kecil yang punya banyak kegiatan saat menjalankan ibadah puasa, jelas memerlukan nutrisi khusus agar ia kuat puasa seharian. Apalagi waktu puasa di Indonesia, umumnya berlangsung 10-12 jam tiap harinya.
Sayangnya, makanan yang kita makan hanya bisa mempertahankan kadar gula dalam darah hingga 4 jam saja. Setelah itu, tubuh mulai memecah cadangan yang ada dalam organ hati.
Untuk itu, menurut Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI) mempersiapkan-anak-berpuasa sangat penting untuk selalu memenuhi kebutuhan nutrisi harian si kecil selama puasa. Apalagi jika ia masih melakukan banyak aktivitas di sekolah.
IDAI menyarankan agar orang tua wajib menyediakan menu lengkap saat berbuka dan utamanya saat sahur yang mencakup karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Nantinya, pada waktu berbuka puasa, tubuh utamakan untuk menyediakan makanan dengan indeks glikemik tinggi, yang dapat meningkatkan kadar gula dalam darah.
Contohnya seperti manisan buah, buah yang mengandung banyak air seperti semangka atau melon, donat, kentang, nasi dan roti. IDAI juga menyarankan agar saat sahur, upayakan untuk menyediakan aneka makanan sahur agar kuat puasa yang mengandung indeks glikemik rendah.
Karena makanan-makanan jenis ini dapat mempertahankan kadar gula darah lebih lama. Beberapa contoh jenis makanan sahur agar kuat puasa misalnya seperti; beras merah, ubi, kacang hijau, oatmeal, roti gandum, apel, jeruk, dan pisang.
Selain itu, pastikan juga Ibu menyediakan aneka jenis protein hewani dan nabati, serta lemak dan serat. Sebab, kombinasi makanan ini dengan makanan indeks glikemik rendah dapat meningkatkan rasa kenyang lebih lama saat berpuasa.
Rekomendasi makanan sahur agar kuat puasa
1. Sup sayur dan kaldu daging/ayam
Menu makanan sahur yang satu ini, sudah pasti jadi favoritnya si kecil saat puasa ya Bu. Menu makanan sahur berkuah, memang sangat segar saat disantap ketika sahur.
Terlebih, sup sayur ditambah dengan kaldu daging atau ayam menyediakan zat gizi yang penting saat berpuasa. Sebuah penelitian yang diterbitkan tahun 2013 berjudul; Soup Consumption Is Associated with a Reduced Risk of Overweight and Obesity but Not Metabolic Syndrome in US Adults: NHANES 2003–2006 mengatakan bahwa, sup dapat membantu menahan nafsu makan saat puasa.
Hal ini karena, sup sayur mengandung banyak serat, vitamin, mineral dan air yang bisa membuat tubuh si kecil tetap terhidrasi saat berpuasa dan dapat membantu menunda pengosongan lambung. Sehingga membuat perut terasa kenyang lebih lama.
2. Aneka makanan yang tinggi protein
IDAI mengatakan, makanan sahur agar kuat puasa sebaiknya juga mengandung protein baik hewani maupun nabati. Telur jadi salah satu protein hewani yang paling mudah diolah dan paling direkomendasikan oleh ahli, sebagai makanan sahur agar kuat puasa, karena tinggi protein.
Zat gizi di dalam telur, dapat membantu mengendalikan nafsu makan dengan cara menurunkan hormon pemicu lapar, yaitu ghrelin. Nggak hanya itu, hormon tersebut pun konon bisa meningkatkan hormon pemicu kenyang.
Selain telur, aneka protein hewani lainnya seperti daging sapi, ayam, ikan, aneka seafood dan protein nabati seperti tahu dan tempe, juga cukup berperan dalam membantu menunda pengosongan lambung. Sehingga otomatis rasa kenyang menjadi lebih lama.
Telur dan aneka protein hewani ini, mengandung lemak tambahan yang diperlukan untuk memberi pasokan energi saat berpuasa. Jadi, nggak bikin si kecil mudah lapar.
3. Kacang-kacangan
Makanan yang mengandung kacang-kacangan seperti tahu dan tempe sangat baik dikonsumsi, sebagai makanan sahur agar kuat puasa. Dikutip dari Healthline kacang-kacangan dan produk turunannya seperti tahu dan tempe, sangat rendah kalori, namun tinggi kandungan protein dan lemak baik.
Kacang-kacangan mengandung karbohidrat kompleks bersifat mengenyangkan. Selain itu, makanan ini juga mengandung kadar serat yang terbilang cukup tinggi, membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan, serta membuat rasa kenyang menjadi lebih lama.
4. Pisang
Pisang juga menjadi salah satu makanan sahur agar kuat puasa, yang cukup direkomendasikan oleh ahli. Jika mengutip dari Eat This Not That pisang mengandung serat yang cukup banyak dan rendah kalori.
Kandungan serat di dalam pisang ini, dapat membantu tubuh si kecil kenyang. Bahkan juga sekaligus dapat mengurangi jumlah total kalori harian dan bikin kenyang lebih lama saat puasa.
5. Nasi merah
Nasi merah, mengandung kalori lebih rendah jika dibandingkan nasi putih. Bahkan, nasi merah diketahui juga memiliki kandungan indeks glikemik yang rendah. Hal ini tentu dapat membuat si kecil merasa kenyang lebih lama selama berpuasa.
6. Semangka
Buah berwarna merah yang manis ini, ternyata juga bisa membantu tubuh si kecil menjadi kenyang lebih lama saat puasa, lho! Hal ini karena, semangka mengandung gula alami yang cukup tinggi.
Sehingga, bisa memberikan energi tubuh dengan cepat. Nggak cuma itu, kandungan air di dalam semangka juga bisa membantu memenuhi kebutuhan hidrasi tubuh saat puasa.
7. Alpukat
Kandungan serat di dalam alpukat, konon membuatnya jadi makanan sahur agar kuat puasa yang cukup diandalkan sejak dahulu. Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal serta potasium yang busa memberikan efek kenyang yang lebih lama.
Selain itu, alpukat juga mengandung karotenoid yang jika dikombinasikan dengan serat dapat membantu merawat sistem pencernaan selama puasa.
Itulah tadi beberapa rekomendasi makanan sahur agar kuat puasa yang dapat dikonsumsi si kecil. Yuk, mulai sekarang usahakan agar bisa menyajikan setidaknya satu dari tujuh makanan di atas agar si kecil kuat menjalankan ibadah puasanya selama satu bulan penuh di tahun ini.
