Pernah nggak sih, badan Ibu udah di tempat tidur, tapi pikiran Ibu masih lari kemana-mana? Kalau Ibumin sering banget mengalami hal ini. Banyak hal yang Ibumin pikirkan sebelum tidur.
Bahkan, Ibumin sering memikirkan hal-hal kecil seperti, mau masak apa ya besok? Mau bikin camilan apa ya buat si kecil? Yes! Jadi Ibu memang gitu ya, Bu. Nggak heran, ini bikin Ibu jadi sering overthinking sebelum tidur.
Padahal ada banyak cara yang bisa kita lakukan untuk mengatasi overthinking sebelum tidur, lho! Karena, sedikit banyak hal ini bikin kita jadi nggak nyenyak tidur.
Lalu gimana sih solusi tepat cara mengatasi overthinking sebelum tidur yang bisa kamu lakukan? Simak ulasan lengkapnya berikut ini, yuk!
Alasan otak malah overthinking menjelang tidur
Everyday Health menjelaskan dengan sederhana bahwa otak kita sangat sibuk setiap harinya. Dari pagi hingga petang, mata merekam banyak hal dan informasinya diteruskan ke otak sebagai file untuk disimpan.
Karena kita masih sibuk dan lalu lintas otak sangat padat. Rekaman ini pun tersimpan dulu dan belum diproses.
Ketika badan sudah berbaring di tempat tidur dan mulai hendak beristirahat, otak berada pada momen mulai longgar. Otak mulai membuka file-file simpanan tadi, untuk mulai dipikirkan saat lalu lintas otak sudah berkurang.
Sayangnya ini malah membuat aktivitas otak kembali hidup dengan memikirkan banyak hal-hal yang tadi belum sempat dipikirkan. Nggak jarang dibumbui dengan cemas dan khawatir yang berlebihan akan sesuatu.
Menurut penelitian di tahun 2021 berjudul Investigating racing thoughts in insomnia: A neglected piece of the mood-sleep puzzle, banyaknya pikiran yang muncul saat akan tidur berkontribusi pada masalah tidur yang dialami penderita insomnia. Nah, supaya yang punya gejala insomnia nggak makin parah dan Ibu pun bisa stop overthinking menjelang tidur, dengan mencoba cara mengatasi overthinking sebelum tidur ini.
Cara mengatasi overthinking sebelum tidur
1. Siapkan waktu khusus untuk mengurai kepadatan pikiran
Sama seperti jadwal khusus untuk me time, sediakan juga satu waktu khusus untuk mengurai benang padat pikiran. Jangan lakukan apapun selain untuk berpikir.
Alokasi waktu ini bisa membantu mengurangi ledakan informasi yang dibuka otak saat menjelang tidur. Bila perlu, sediakan catatan khusus untuk menuliskan apa yang ada di kepala.
Temukan juga solusi kalau ada masalah yang ikut tercatat. Pilih momen yang tenang dan rileks sambil ngeteh atau ngopi beberapa menit.
2. Buat rutinitas sebelum tidur
Declutter Mind menyarankan rutinitas sebelum tidur sekitar 1-2 jam ketenangan untuk menyiapkan diri menjelang tidur. Fokuskan pada hal-hal yang menyenangkan dan menenangkan.
Misalnya seperti mendengarkan musik atau membaca buku. Lakukan bersamaan dengan momen menidurkan anak-anak. Musik yang tenang baik untuk Ibu dan anak-anak juga. Ini juga jadi cara mengatasi overthinking yang seringkali Ibumin lakukan di rumah.
3. Menjauh dari aneka gawai
Masih pegang gawai menjelang tidur? Hapus kebiasaan itu mulai sekarang untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik yuk, Bu.
Segala yang ada di internet diprogram untuk menarik perhatian mata kita pada gawai. Sehingga, otak akan terus menerima informasi baru dan semakin sulit untuk tidur.
Paling baik adalah menjauhkan gawai 30 menit–1 jam sebelum tidur di momen tenang saat rutinitas tidur. Cara mengatasi overthinking sebelum tidur yang satu ini, wajib jadi perhatian penting. Mengingat informasi di sosial media saat ini, seringkali bikin Ibu jadi gagal fokus.
4. Buat daftar rasa syukur untuk hal positif hari ini
Untuk menghindari badai informasi di otak menjelang tidur, Sleepstation menyarankan untuk mengganti pikiran berat dengan pikiran sederhana. Caranya dengan membuat daftar hal-hal yang disyukuri hari ini.
Nggak harus sambil ditulis, kok. Bisa dilakukan sambil berbaring dan syukuri hal-hal sederhana, seperti:
- Terima kasih Tuhan untuk nafas yang masih berhembus
- Untuk anak-anak yang habis makanannya hari ini
- Untuk suami yang suka dengan bekal makanannya
- Untuk lancarnya hari ini.
Ini daftar sederhana, tapi mampu menggantikan hal-hal kompleks yang ada di otak dan membantu tidur lebih nyenyak.
5. Lakukan latihan pernapasan dalam
Latihan napas juga membantu tidur lebih nyenyak dan proses tidur lebih mulus. Gunakan rumus 4-7-8, yaitu ambil nafas dalam 4 detik, tahan 7 detik dan lepaskan selama 8 detik.
Lakukan berulang setidaknya 7 kali untuk membuat tubuh dan detak jantung lebih tenang. Sedikit banyak, cara mengatasi overthinking sebelum tidur ini cukup manjur bagi Ibumin. Jadi, nggak ada salahnya untuk dicoba olehmu ya, Bu.
6. Pillow talk sangat membantu
Melakukan pillow talk dengan pasangan juga ampuh sebagai cara mengatasi overthinking sebelum tidur. Komunikasi ini bermanfaat untuk mengurai isi kepala dan melegakan secara emosional.
Tidak harus topik yang berat, kok. Singgung topik-topik ringan atau ngobrol sambil bergurau. Selain baik untuk mengurai isi kepala, ini juga baik untuk mempererat hubungan dengan pasangan.
7. Buat jadwal tidur yang konsisten
Jadwal tidur konsisten menstimulasi tubuh mengenal ritme sirkadian. Tubuh akan otomatis menurunkan daya dan ingin segera istirahat di jam yang sama setiap malamnya.
Kalau sudah ngantuk berat, maka kemungkinan overthinking jadi berkurang. Cara mengatasi overthinking sebelum tidur yang ampuh, bukan?
Rutinitas sebelum tidur seperti hal-hal di atas membantu meningkatkan kualitas tidur. Kalau Ibu tiba-tiba terbangun di malam hari, coba rilekskan kembali pikiran dan tubuh agar bisa kembali tidur.
Hindari mengalihkan perhatian ke gawai karena justru akan makin sulit tidur. Nah, jadi apa cara mengatasi overthinking sebelum tidur yang mau Ibu coba lebih dulu?
Editor: Aprilia
