Kesehatan

13 Makanan untuk Ibu Menyusui Ini Bisa Bikin ASI Lancar!

Luciana
13 Makanan untuk Ibu Menyusui Ini Bisa Bikin ASI Lancar!

Menyusui memiliki banyak manfaat baik untuk si kecil maupun ibunya. Melansir dari laman Parents, air susu Ibu mengandung antibodi yang tidak biasa. Bayi yang mengkonsumsi air susu Ibu akan lebih jarang terkena pilek, infeksi sinus dan juga telinga. Selain dua hal tersebut, bayi juga akan lebih jarang terserang diare, sembelit, atau kemungkinan mendapatkan risiko tinggi terhadap alergi. Meskipun risiko terhadap alergi rendah saat diberikan ASI, namun makanan untuk Ibu menyusui juga harus diperhatikan. Selain baik untuk bayi, menyusui juga dapat menurunkan risiko terkena kanker payudara dan ovarium pada ibu. Kabar baik lainnya tentang menyusui adalah menyusui mampu membantu membakar kalori. Jadi sembari menyusui si kecil, Ibu sudah seperti melakukan olahraga.

Makanan Sehat yang Baik untuk Busui


Menyusui juga tak lepas dari mengkonsumsi makanan sehat padat gizi supaya ASI yang dihasilkan juga penuh nutrisi untuk si kecil. ASI akan terus berproduksi selama 24 jam penuh dan tak jarang akan membuat Ibu terus-terusan merasa lapar ataupun haus. Mengutip dari laman Parents, berikut ini ada beberapa makanan yang sangat baik dikonsumsi selama Ibu menyusui si kecil:

  1. Kacang dan Polong-Polongan

    Kacang-kacangan mengandung banyak nutrisi seperti zat besi, kalsium, zinc, vitamin K, vitamin B, asam lemak esensial, dan protein sehat. Sementara itu, polong-polongan juga memiliki kandungan yang sama hanya saja terdapat kandungan fitoestrogen yang baik untuk tubuh manusia. Kacang dan polong-polongan juga telah lama dikenal sebagai makanan laktogenik, yaitu jenis makanan yang mengandung galaktagog, senyawa pada tanaman yang mampu meningkatkan produksi ASI dan sudah dari sejak dulu menjadi makanan untuk ibu menyusui yang paling dikenal. Contoh kacang-kacangan yang dapat dikonsumsi adalah kedelai dan almond. Sudah banyak produk almond yang digunakan untuk menjadi booster ASI terbaik. Sementara itu, polong-polongan yang sangat baik dikonsumsi adalah buncis serta jenis lainnya. Meskipun terbilang bagus sebagai makanan untuk ibu menyusui, namun beberapa bayi kemungkinan ada yang mengalami alergi saat ibunya mengkonsumsi kacang-kacangan. Ada baiknya memperhatikan gejala alergi beberapa jam setelah Ibu mengkonsumsi kacang ya.

  2. Sayuran Berwarna Hijau

    Di sejumlah negara, sayuran berwarna hijau juga dikenal mampu memberikan supplai ASI yang banyak bagi Ibu yang sempat mengalami kekurangan produksi ASI dan merupakan makanan untuk ibu menyusui yang sering kali dikonsumsi. Kebiasaan mengkonsumsi sayuran hijau juga akan membiasakan si kecil untuk menyukai sayuran hijau bila nanti ia sudah memulai MPASI-nya. Selain laktogenik, di dalam sayuran hijau juga mengandung fitoestrogen yang memiliki efek baik pada produksi ASI. Beberapa sayuran hijau yang dapat dikonsumsi seperti bayam, brokoli, kale, dan semacamnya.

  3. Sayuran Berwarna Merah dan Oranye

    Sama seperti sayuran hijau, sayuran berwarna merah dan oranye juga masuk dalam kategori makanan laktogenik yang sangat bagus untuk membantu produksi ASI. Beberapa contoh sayuran merah dan oranye yang menjadi makanan untuk ibu menyusui sejak lama adalah wortel dan ubi. Sayuran jenis ini tak hanya bagus untuk ibu menyusui, namun juga mampu meningkatkan kualitas ASI yang diproduksi Ibu karena kepadatan gizi dan nutrisinya.

  4. Makanan Kaya Beta-Glukan

    Makanan untuk ibu menyusui lainnya adalah makanan yang kaya akan Beta-Glukan dan diklaim memiliki efek laktogenik yang berfungsi memperkaya ASI. Contoh makanan kaya Beta-Glukan adalah barley, oats atau gandum, ganggang atau rumput laut, jamur reishi, jamur shiitake, jamur maitake, jamur shimeji, dan jamur tiram. Bahkan beberapa jamur yang disebutkan ternyata memiliki kandungan Beta-Glukan tertinggi di kelompok keluarga jamur

  5. Buah Alpukat

    Salah satu makanan untuk Ibu menyusui yang dapat mengatasi rasa lapar Ibu lainnya adalah alpukat. Alpukat kaya akan nutrisi karena mengandung lemak sehat yang mengenyangkan sebanyak 80%, selain lemak, alpukat juga mengandung vitamin B, vitamin K, vitamin C, vitamin E, folat, dan juga kalium. Alpukat dapat dikonsumsi dengan berbagai macam cara, bisa dijadikan toping untuk sandwich, smoothies lezat, ataupun dimakan begitu saja.

  6. Rempah Kunyit

    Memang belum ada uji klinis tentang kunyit yang dapat meningkatkan volume ASI Ibu, namun kunyit sudah lama dikenal sebagai makanan untuk Ibu menyusui di seluruh dunia karena khasiatnya sebagai anti-inflamasi yang dapat mencegah dan mengobati mastitis (peradangan pada jaringan payudara akibat adanya air susu yang tersumbat) atau pembengkakan pada payudara saat masa menyusui. Di beberapa belahan negara lainnya, kunyit dianggap mampu membantu meningkatkan daya tahan tubuh ibu dan juga si kecil serta dapat menangkal batuk ataupun pilek.

  7. Biji-Bijian

    Biji-bijian memiliki kandungan protein yang tinggi dan mineral yang penting seperti zat besi, zinc, kalsium, serta lemak sehat bagi tubuh. Varietas biji-bijian yang sering kali digunakan sebagai makanan untuk ibu menyusui adalah biji bunga matahari, biji wijen, biji labu, biji chia, ataupun biji rami. Beberapa biji-bijian seperti biji chia atau rami ternyata mengandung omega 3 yang tinggi dan bermanfaat untuk kesehatan Ibu serta bayinya. Tambahkan biji-bijian ini pada menu minuman atau makanan Ibu selanjutnya ya.

  8. Pasta Gandum Utuh

    Melansir dari laman The Every Mom, pasta gandum utuh memiliki kandungan serat, zat besi, dan mineral yang cukup tinggi serta bagus untuk memproduksi air susu ibu karena nutrisinya sangat kaya. Bagi pecinta karbohidrat, pasta gandum utuh merupakan makanan untuk Ibu menyusui yang tak hanya lezat namun juga mengenyangkan.

  9. Buah-Buahan Berry

    Untuk menambah asupan vitamin C harian Ibu menyusui, ibu dapat menjadikan buah-buahan jenis berry sebagai makanan pelengkap Ibu. Makanan untuk ibu menyusui yang satu ini tak hanya menyegarkan untuk tubuh namun dapat juga meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan juga kesehatan tulang. Beberapa contoh buah berry yang biasa dikonsumsi seperti strobery, blueberry, raspberry, ataupun cranberry. 

  10. Rimpang Jahe

    Jahe biasanya dapat digunakan sebagai pereda mual pada ibu hamil, namun ternyata jahe juga berfungsi sebagai galactagogue (makanan yang dapat meningkatkan volume ASI Ibu). Cara pengolahnya bahkan cukup sederhana, Ibu bisa tambahkan beberapa irisan tipis jahe atau tumbukan jahe pada secangkir teh yang akan Ibu minum lho.

  11. Ikan Salmon

    Butuh protein lain sebagai pelengkap makanan untuk ibu menyusui? Salmon bisa menjadi pilihan yang tepat karena tak hanya bermanfaat untuk ibu menyusui saja, namun kandungan protein, omega 3, vitamin B12, dan DHA dapat membantu mengembangkan sistem saraf bayi. Nantinya, salmon juga dapat langsung diberikan untuk si kecil bila sudah memasuki tahap MPASI ya Bu.

  12. Daging Sapi

    Ibu menyusui membutuhkan makanan yang kaya akan zat besi supaya tidak cepat lapar. Salah satu makanan untuk ibu menyusui yang kaya akan zat besi ini ada pada daging sapi. Olahan daging sapi juga ada banyak macamnya, bisa dengan ditumis dengan saus tiram, dibakar, atau bahkan dijadikan sup hangat dan lezat.

  13. Susu dan Greek Yogurt

    Perlu diperhatikan bahwa ibu menyusui juga dapat kehilangan kalsium sama seperti saat hamil. Ini dapat disiasati dengan memilih makanan untuk ibu menyusui yang kaya akan kandungan kalsium seperti susu dan Greek Yogurt. Satu gelas susu skim setiap hari sudah mampu melengkapi asupan kalsium harian Ibu dan si kecil. Sementara itu, Greek Yogurt mengandung protein yang tinggi dan dapat membantu Ibu kenyang lebih lama. Meski terbilang makanan yang bagus untuk ibu menyusui, namun untuk produk susu, Ibu perlu memperhatikan apakah ada reaksi alergi yang timbul pada si kecil.

Makanan Pemicu Alergi pada Anak yang Mengkonsumsi ASI

Meskipun makanan untuk ibu menyusui memiliki ragam yang banyak, namun Ibu perlu berhati-hati terhadap makanan yang mungkin akan menyebabkan alergi pada bayi Ibu. Alergi pada bayi biasanya dapat menyebabkan diare, bab berdarah, muntah, kolik, eksim, sembelit, hingga pertumbuhan yang tidak berjalan baik. Melansir dari laman Children’s Hospital of Philadelphia, berikut ini beberapa makanan yang paling sering memicu alergi pada anak saat mengkonsumsi ASI:

  • Semua Produk Susu 

    Ibu perlu hati-hati bila ingin mengkonsumsi produk susu karena dapat menyebabkan alergi pada bayi Ibu. Beberapa produk susu yang dimaksud adalah susu sapi murni, keju, yogurt, dan juga es krim. Meskipun ini tidak berlaku untuk seluruh Ibu, ada baiknya tetap waspada pada produk-produk ini dan selebihnya, Ibu dapat berkonsultasi langsung pada dokter.

  • Telur

    Telur dapat menyebabkan alergi pada siapa saja dari bayi hingga orang dewasa. Pada bayi yang mengkonsumsi ASI dan belum MPASI, alergi telur dapat terlihat saat ditemukan ruam merah pada kulitnya, gatal-gatal, hidung tersumbat, atau terjadi masalah pada pencernaanya. Segera bawa si kecil ke rumah sakit bila alergi berlanjut hingga mengakibatkan si kecil sesak nafas supaya dapat perawatan lebih lanjut.

  • Kacang-Kacangan

    Beberapa bayi ada yang alergi terhadap protein pada kacang-kacangan. Gejalanya hampir sama dengan alergi telur dan susu, biasanya diawali dengan ruam merah pada kulit. Namun jangan anggap sepele alergi karena beberapa akan berakibat fatal. Konsultasikan kembali pada dokter atau pakar laktasi tentang hal ini ya Bu.

Lalu Bagaimana Mengetahui dan Memeriksa Alergi pada Si Kecil?


Langkah paling mudah yang dapat dilakukan adalah dengan membuat catatan makanan apa saja yang dikonsumsi Ibu setiap harinya, terutama bila pernah ditemukan ruam ringan pada si kecil. Perhatikan 3 hingga 6 jam setelah Ibu mengkonsumsi makanan tertentu untuk mengetahui reaksi alergi pada si kecil. Selanjutnya Ibu bisa mulai mengganti makanan yang mungkin menjadi penyebab munculnya alergi pada bayi Ibu dengan makanan bergizi lainnya.

Makanan Lain yang Harus Di Waspadai Saat Menyusui


Selain makanan tertentu dapat menyebabkan alergi pada si kecil, ada beberapa jenis makanan yang juga sebaikya dihindari oleh Ibu saat sedang menyusui, mengutip dari laman Health Line:

  • Semua yang Mengandung Kafein dan Alkohol

    Bukan tidak boleh dikonsumsi, melainkan membatasi asupkan kafein pada ibu yang sedang aktif menyusui si kecil. Kafein dengan jumlah yang besar akan menumpuk pada sistem bayi Ibu dan kerap kali menyebabkan si kecil mudah marah dan sulit tidur. Menurut CDC, kafein yang sebaiknya dikonsumsi ibu menyusui tidak lebih dari 300 mg kafein per hari atau sekitar 2 hingga 3 cangkir saja per hari. Sementara itu, untuk ibu menyusui sangat tidak dianjurkan mengkonsumsi alkohol dalam kadara berapapun.

  • Makanan Olahan Tinggi

    Makanan olahan tinggi bukan menjadi makanan untuk ibu menyusui yang sehat meskipun tidak dilarang. Makanan olahan tinggi seperti junk food biasanya tinggi kalori, memiliki kandungan lemak tidak sehat, memiliki tambahan gula, rendah serat, serta kurang asupan vitamin dan mineral sehingga tidak terlalu baik dikonsumsi oleh ibu menyusui bahkan ibu hamil.

  • Ikan Tinggi Merkuri

    Ikan dengan tinggi merkuri memiliki kandungan logam yang dapat menjadi racun terlebih lagi bila dikonsumsi oleh ibu menyusui. Paparan merkuri yang tinggi pada ikan akan mempengaruhi sistem saraf pada bayi baik saat mengkonsumsi ASI atau saat dikonsumsi untuk MPASI. Contoh ikan yang memiliki kandungan merkuri tinggi adalah ikan tuna mata besar, ikan king makarel, ikan todak, dan sejenisnya.

Beberapa Hal yang Dapat Mempengaruhi Produksi ASI


Bagi Ibu baru, pasti muncul banyak pertanyaan yang mengacu pada volume produksi ASI yang belum deras, atau lama kelamaan tidak sederas biasanya. Ternyata ada beberapa faktor yang dapat mempengaruhi produksi ASI, melansir dari laman Parents, berikut ulasanya:

  • Adanya Tiroid Rendah

    Tiroid yang berfungsi rendah cenderung mengganggu produksi ASI karena tiroid justru dapat membantu kinerja hormon prolaktin dan oksitoksin (dua hormon ini sangat berperan dalam proses menyusui Ibu). Tak banyak dari kita yang memperhatikan hal yang satu ini, namun bila rasanya si kecil tak cukup mendapatkan ASI, maka ada baiknya Ibu mulai memeriksakan tiroid ini kepada dokter. 

  • Alergi dan Obat Flu

    Ada satu bahan obat alergi dan flu yang dapat menyebabkan produksi ASI Ibu menurun, yaitu Pseudoefedrin. Bila Ibu mengalami alergi dan flu, ada baiknya Ibu berkonsultasi pada dokter dan mengatakan bahwa Ibu sedang menyusui supaya dokter memiliki solusi lain yang lebih tepat terhadap penggunaan obat alergi dan flu selanjutnya.

  • Bumbu dan Rempah-Rempahan Tertentu

    Ada beberapa bumbu dan rempah-rempahan yang baik untuk ibu menyusui seperti fenugreek yang biasa digunakan sebagai tambahan makanan untuk ibu menyusui dan kunyit yang dapat bekerja sebagai anti inflamasi. Namun ada juga bumbu dan rempah-rempahan yang justru membuat produksi ASI Ibu menurun seperti sage, timi, oregano, lemon balm, peterseli, dan peppermint bila dikonsumsi terlalu banyak. 

  • Perdarahan Setelah Melahirkan

    Perdarahan setelah melahirkan akan mengganggu proses inisiasi menyusui dini pada Ibu terutama bila Ibu diharuskan untuk pisah ruangan dengan bayi. Tapi jangan lekas berkecil hati, karena begitu Ibu merasa sudah sanggup untuk menyusui si kecil maka saatnya Ibu mulai mengkonsumsi makanan untuk ibu menyusui supaya produksi ASI kembali membaik.

Penulis: Novia Luciana
Editor: Dwi Ratih