Bagi Ibu, nutrisi selama mengandung bermanfaat untuk memberi ‘bahan bakar’ bagi tubuh agar Ibu bisa tetap beraktivitas dengan baik dan mencegah Ibu mengalami kelebihan berat badan. Overweight selama kehamilan bisa menyebabkan komplikasi seperti infeksi saluran kemih, sulit tidur dan pembekuan darah. Overweight juga bisa menyebabkan diabetes kehamilan atau preeklampsia. Sedangkan untuk si calon buah hati, nutrisi yang memadai ini amat penting untuk memaksimalkan tumbuh kembangnya, mengurangi risiko ia lahir prematur atau dengan berat badan lahir rendah.
Intinya, untuk mendapatkan nutrisi yang seimbang, Ibu dianjurkan untuk mengonsumsi beragam jenis makanan. Untuk mempermudah, berikut ini adalah makanan yang baik untuk ibu hamil.
5 Makanan yang baik untuk ibu hamil
Kelompok karbohidrat
Karbohidrat adalah penghasil energi yang utama untuk menyokong tumbuh kembang janin, maka dari itu, Ibu disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat sebanyak sepertiga bagian dari total asupan Anda sehari-hari. Ingat, tuh, Bu, jadi bukan mengutamakan karbohidrat seperti pola makan kita biasanya, ya.
Karbohidrat bisa berupa refined grains seperti roti putih, pasta dan beras putih. Namun untuk pilihan karbohidrat yang lebih sehat, Ibu bisa memilih misalanya whole grain seperti oat, barley (biji jali), quinoa, atau beras pecah kulit. Whole grain juga bermanfaat untuk menjaga kadar kolesterol, tekanan darah serta mempertahankan berat badan saat hamil. Karbohidrat ini dianjurkan untuk dikonsumsi sebanyak tiga porsi per hari.
Kelompok buah-buahan
Kenapa kita disarankan untuk memperbanyak konsumsi buah-buahan saat hamil? Di antaranya karena kehamilan amat membutuhkan beta karoten, vitamin C dan asam folat. Beta karoten yang banyak terkandung pada cantaloupe misalnya, bermanfaat untuk perkembangan jaringan dan sel-sel tubuh janin, untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh serta kesehatan penglihatan. Vitamin C, berguna untuk pembentukan kolagen dan jaringan-jaringan penghubung pada janin. Sumber vitamin C ini misalnya buah mangga, kiwi, melon honeydew atau stroberi. Sedangkan contoh buah yang mengandung asam folat misalnya beberapa jenis beri dan jeruk.
Agar nggak cepat bosan. Ibu bisa mengonsumsi buah sebagai makanan yang baik untuk ibu hamil dengan cara yang berbeda-beda. Misalnya selain buah segar, bisa juga, nih, makan buah yang dibekukan, misalnya dibuat jus, pudding atau smoothie. Jangan lupa untuk makan buah tiga sajian per hari.
Kelompok sayuran
Buat calon ibu yang biasanya nggak suka makan sayuran, yuk, segera ubah kebiasaan ini. Tahu, kan, salah satu makanan yang baik untuk ibu hamil adalah asam folat? Nah, sayuran juga bisa membantu mencukupi kebutuhan ini. Folic acid ini berperan penting untuk mengurangi risiko bayi lahir dengan neural tube defect (cacat pada otak dan tulang belakang) termasuk di antaranya spina bifida.
Asam folat paling banyak terkandung pada sayuran berdaun hijau, seperti bayam, selada, kubis, dll. Asam folat juga terkandung pada beberapa jenis legume. Sayuran juga menyumbang kebutuhan vitamin C, seperti pada tomat atau brokoli.
Untuk mencukupi kebutuhan asam folat, disarankan untuk mengonsumsi sayuran sebanyak tiga porsi per hari. Bahkan, sebaiknya Ibu sudah mengonsumsi asam folat dalam bentuk lainnya (misalnya suplemen) sejak merencanakan kehamilan, karena ibu seringkali tidak menyadari kehamilannya sampai dengan ia melewati waktu menstruasi.
Selain itu, sayuran dan buah-buahan juga berperan penting dalam menyediakan kebutuhan akan serat selama kehamilan, yaitu untuk memperlancar sistem pencernaan, tentu saja dibarengi dengan jumlah air yang cukup. Pastikan Anda sudah mencuci buah dan sayuran dengan baik, karena bekas tanah yang melekat pada buah atau sayuran bisa mengandung toksoplasma atau memasaknya lebih dulu agar lebih aman.
Kelompok protein
Protein bermanfaat untuk pertumbuhan jaringan pada janin termasuk pada otak, makanya, kebutuhan protein mesti terpenuhi dengan baik, terutama pada trimester kedua dan ketiga. Selain itu, protein juga memberikan zat besi yang dibutuhkan oleh tubuh Ibu hamil, untuk mencegah kelelahan, dan memberikan tenaga. Zat besi juga berperan penting untuk meneruskan oksigen ke seluruh tubuh ibu hingga ke janin.
Makanan yang baik untuk ibu hamil dengan kandungan protein yang tinggi, di antaranya adalah daging merah, hati, unggas, ikan, kacang-kacangan termasuk produk olahan kedelai, seperti tahu dan tempe. Cukupi kebutuhan protein dengan makan dua hingga tiga porsi per hari, di antaranya disarankan agar Ibu mengonsumsi oily fish setidaknya dua kali sajian dalam seminggu. Pastikan Ibu mengonsumsi protein yang benar-benar matang, cirinya adalah tidak ada lagi bagian daging atau sarinya yang berwarna merah. Penyerapan zat besi akan lebih maksimal jika dikonsumsi bersamaan dengan asupan yang mengandung vitamin C, misalnya tomat atau jeruk.
Kelompok olahan susu
Faktanya, mengonsumsi cukup kalsium selama mengandung nggak hanya bermanfaat untuk pembentukan tulang dan gigi janin. Kalsium juga penting untuk pembentukan otot, fungsi saraf, keseimbangan cairan tubuh serta mengendalikan pembekuan darah. Jika Ibu tidak mengonsumsi kalsium dengan cukup, maka tubuh akan menyerap kalsium dari tulang Ibu, yang bisa memicu gangguan kesehatan Ibu nantinya, misalnya tulang keropos.
Selain susu sapi, pilihan sumber kalsium lainnya adalah, tahu, kacang almond, telur, jeruk, sayuran hijau dan boga bahari. Saran untuk mengonsumsi kalsium adalah tiga sampai empat porsi per hari.
Selain lima kelompok makanan yang baik untuk ibu hamil di atas, ibu juga disarankan untuk mengonsumsi ini.
Lemak dan minyak
Lemak dan minyak tidak termasuk di dalam 5 kelompok makanan yang baik untuk ibu hamil, tapi, keduanya juga merupakan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.
Selain memberikan energi, lemak turut berperan dalam pembentukan organ-organ janin dan plasenta. Tapi pastinya, lemak dan minyak yang disarankan untuk dikonsumsi adalah yang sehat, misalnya alpukat, minyak biji anggur atau zaitun. Teliti sebelum membeli, pastikan Ibu memilih minyak dengan label foodgrade, dan jika tidak suka dengan rasa extra virgin olive oil yang pekat, Ibu bisa pilih yang jenis classic atau bahkan light.
Air
Bu, sebagian besar tubuh kita terdiri dari air. Air menjaga agar sistem tubuh secara keseluruhan bisa berfungsi dengan baik, air membantu penyerapan nutrisi serta membuang racun dari dalam tubuh. Air semakin banyak dibutuhkan ketika Ibu mengandung, terutama untuk kebutuhan air ketuban dan suplai darah yang memadai.
Untuk mencukupi kebutuhan cairan nggak cuma bisa didapat dari air minum (putih) saja, tapi juga bisa dari buah-buahan atau air kaldu. Setidaknya, minum enam sampai delapan gelas air per hari. Jika Ibu kesulitan minum air putih, coba tambahkan irisan jeruk lemon atau daun mint untuk memberikan rasa segar.
Makanan yang perlu dibatasi saat hamil
Kafein
Duh, susah, nih, membatasi kafein, apalagi kopi sudah menjadi gaya hidup kita sehari-hari. Bukan berarti sama sekali tidak boleh, namun Ibu mesti membatasi konsumsi kafein selama hamil. Contoh, selain pada kopi, kafein juga banyak terkandung pada minuman energi, teh dan soda. Terlalu banyak kafein bisa mengganggu sistem saraf, membuat sulit tidur, meningkatkan risiko bayi lahir dengan berat badan rendah bahkan keguguran.
Gula
Gula mengandung kalori yang tinggi dan tidak mengandung nilai nutrisi. Selain itu, terlalu banyak mengonsumsi minuman atau makanan manis meningkatkan risiko Ibu mengalami diabetes kehamilan, gula juga dikatakan bisa memengaruhi daya ingat dan daya belajar bayi nantinya.
Untuk membatasi gula, disarankan untuk menggantinya dengan rasa manis yang lebih sehat, seperti buah potong atau jus tanpa tambahan gula dengan porsi secukupnya.
Garam
Faktanya, garam itu penting, loh, untuk dikonsumsi. Garam berfungsi untuk memberikan mineral yang menyeimbangkan cairan tubuh, untuk kesehatan otot dan sistem saraf. Pastinya, jumlah garam harus dibatasi, karena terlalu banyak garam bisa menyebabkan preeklampsia yang juga bisa berpengaruh pada tekanan darah dan tumbuh kembang janin. Selain garam dapur, batasi camilan asin seperti keripik. Untuk mengurangi garam pada makanan sehari-hari, Ibu bisa memperbanyak penggunaan herba supaya rasa makanan tetap menggugah selera.
Pola makan seimbang dan bernutrisi ini nyatanya juga bisa membantu mengurangi rasa mual dan mencegah sembelit, loh, Bu. Nah, berapa banyak jumlah kalori tambahan yang dibutuhkan setiap ibu berbeda, makanya, hal ini perlu dikonsultasikan dulu dengan dokter. Tidak cukup hanya mengonsumsi makanan bernutrisi, agar tetap sehat selama kehamilan, Ibu juga tetap harus rutin berolahraga saat hamil, menjaga berat badan dan mengonsumsi suplemen tambahan jika disarankan.
(Stephanie)
