Saat Ibu hamil, soal memilih makanan mungkin bukan lagi urusan sepele yang bisa diabaikan. Hal ini tentu karena ada si kecil di dalam perut yang akan menerima asupan makanan yang Ibu konsumsi dan akan membuat Ibu lebih berhati-hati saat memilih makanan.
Belum lagi adanya mitos kanan-kiri tentang makanan di sekitar yang konon katanya akan berbahaya untuk janin. Porsi makan pun katanya harus dua kali lipat lebih banyak. Padahal, makanan yang dimakan ibu hamil itu tidak perlu berporsi banyak kok. Tidak juga harus dibuat serba sulit. Yang paling penting adalah kualitas dari makanan yang Ibu makan agar gizi Ibu dan janin tercukupi.
Di samping makan utama, cemilan juga dianjurkan untuk dikonsumsi demi memenuhi rasa lapar yang seringkali melanda. Kebanyakan, ibu hamil mengalami rasa lapar lebih sering daripada biasanya. Saat itu terjadi, Ibu bisa mengatasinya dengan mengonsumsi cemilan sehat.
Cemilan-cemilan ini tetap harus memiliki kandungan yang diperlukan oleh tubuh serta janin dalam kandungan. Lalu, apa saja zat yang diperlukan tubuh Ibu hamil agar janin dapat tumbuh dan berkembang dengan baik? Yuk kita simak penjelasan berikut ini:
Asam Folat
Sudah bukan rahasia lagi bahwa asam folat adalah salah satu zat penting yang dibutuhkan oleh ibu hamil. Asam folat disebut sebagai asupan pokok bagi Ibu yang sedang program hamil dan sedang dalam masa kehamilan. Asam folat merupakan bentukan sintetis dari vitamin B. Asam folat berguna untuk perkembangan saraf bayi, karena ia melindungi tabung saraf yang akan tumbuh menjadi otak dan sumsum tulang belakang bayi. Selain itu, asam folat juga membantu produksi sel darah merah.
Rentannya ibu hamil mengalami anemia, menjadikan asam folat penolong yang ampuh. Bagi bayi, asam folat juga mampu mencegah terjadinya kecacatan dalam pembentukan bagian-bagian tubuhnya. Sehingga risiko bibir sumbing, keguguran, kelahiran prematur, dan bayi lahir dengan berat badan rendah dapat dicegah. Asam folat juga akan memproduksi dan memperbaiki DNA yang berkaitan dengan genetik bayi.
Karena pentingnya asam folat inilah, dokter kandungan selalu meresepkan asam folat dalam konsumsi harian ibu hamil. Tapi baiknya, Ibu tetap mengonsumsi makanan dengan kandungan asam folat juga agar perkembangan janin optimal. Cemilan sehat yang kaya akan asam folat bisa didapat dengan mudah di sekitar kita, misalnya:
Kripik Bayam : Siapkan saja daun bayam dengan menyisakan sedikit tangkainya, celup sedikit pada adonan terigu bercampur air, lalu goreng dalam minyak panas. Pastikan minyaknya tidak berlebihan. Tak perlu pusing jika Ibu merasa repot menyajikannya sendiri, saat ini sudah ada yang menjual kripik bayam dengan proses pemanggangan. Sehingga tidak mengandung minyak berlebih dan nutrisi tetap terjaga. Ibu bisa pilih yang mana saja yang Ibu anggap paling mudah didapat.
Omelet bayam: Masih dengan bayam, Ibu bisa mencampurkan cacahan daun bayam, parutan keju dalam kocokan telur. Bisa dikukus atau digoreng. Dalam cemilan ini, Ibu bisa mendapatkan tidak hanya asam folat, tapi juga kalsium dan protein yang baik.
Jeruk: ngemil jeruk bisa menambah asupan asam folat bagi tubuh lho! Tak hanya vitamin C, jeruk juga mengandung asam folat sama seperti bayam.
Kalsium
Kalsium adalah zat yang tidak diproduksi sendiri oleh tubuh, sehingga asupannya harus dipenuhi dari sumber makanan. Janin dalam kandungan membutuhkan kalsium untuk pembentukan tulang dan giginya. Selama di dalam kandungan, janin menyerap kalsium dari tulang Ibu, sehingga Ibu sendiri harus mengonsumsi kalsium untuk memenuhi kebutuhan tubuhnya sendiri dan kebutuhan bayinya.
Rupanya kalsium juga berperan dalam pembentukan hati, saraf, dan otot janin. Detak jantung bayi akan normal jika kebutuhan kalsiumnya terpenuhi. Selain itu, kalsium juga berperan dalam membantu proses pembekuan darah janin. Sedangkan bagi Ibu sendiri, kalsium baik untuk mencegah hipertensi dan preeklampsia.
Tak hanya dari menu utama, pastikan juga ada asupan kalsium dari cemilan yang ibu konsumsi ya, seperti susu, yoghurt, dan keju. Ibu bisa mengonsumsinya langsung atau mengkreasikannya dengan bahan lain. Misal, dengan menambahkan buah segar pada yoghurt dan menyiramnya dengan sedikit madu. Ibu juga bisa menambahkan susu dan keju pada telur orak-arik atau mencampurnya dengan macaroni lalu dipanggang. Jadi deh! Cemilan enak, mudah dibuat, dan kaya kalsium.
Vitamin D
Vitamin D berperan dalam mengatur kepadatan tulang karena ialah yang mengatur kalsium, mineral dan fosfor dalam tubuh. Vitamin ini juga membantu pembentukan tulang dan gigi bayi. Selain itu, konsumsi vitamin D dengan dosis tepat akan membantu mencegah bayi lahir prematur, lahir dengan berat badan rendah dan menjauhkannya dari infeksi berbahaya. Bahkan, vitamin D juga membantu mengurangi risiko bayi terkena obesitas dan mengidap diabetes melitus. Keluhan anemia dan adanya preeklampsia juga dapat dicegah dengan vitamin ini.
Nah, sekarang, cemilan sehat apa saja yang mengandung vitamin D? Telur dan jamur adalah sumber makanan yang mengandung vitamin D. Maka Ibu bisa mengkreasikan menu cemilan sehat dari telur dan jamur.
Telur: Ibu bisa membuat French Toast dengan roti tawar yang dicelup telur kocok lalu dipanggang di teflon. Bisa juga sesederhana menyisipkan telur mata sapi atau telur dadar pada dua potong roti. Coba juga dengan mengganti roti tawar dengan English muffin, atau roti burger. Tambahan selada juga bisa menambah kesegaran cemilan ini.
Jamur: Jamur bisa diolah dengan cara bervariasi. Bisa dengan jamur krispi, steak jamur, atau nasi kepal isi jamur.
Protein
Protein bagi Ibu yang tidak sedang hamil saja penting, apalagi bagi ibu hamil. Asupan protein tidak hanya baik bagi Ibu, tapi juga bagi janin di kandungan. Protein berperan dalam mencegah bayi lahir dengan berat badan rendah. Selain itu, protein menyokong perkembangan otak agar tumbuh dan berkembang serta berfungsi optimal.
Protein juga membantu menghasilkan sel darah merah dengan jumlah tepat untuk memproduksi zat besi. Selama masa kehamilan, protein baik untuk menjaga Ibu dan kehamilan ini tetap sehat. Sumber protein ada banyak variasinya, seperti pada ikan, daging merah, daging unggas, kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, tempe, susu hewan, susu kacang, telur, bahkan suplemen protein tambahan.
Dari banyaknya sumber protein, Ibu tentu dapat mencoba berbagai macam cemilan dengan kandungan protein tinggi, seperti muesli (campuran berbagai macam biji, kacang, buah kering dan oat), bakso daging homemade, nugget ayam sayur, milkshake, stik ikan, atau selai kacang yang dioles di atas roti.
Zat besi
Zat besi berguna untuk memasok darah bagi janin dan juga menjaga darah Ibu tetap tercukupi. Zat besi membantu menjaga imunitas Ibu dan bayi sehingga tidak mudah terserang penyakit. Selain itu zat besi juga membantu memproduksi enzim untuk mengoptimalkan kerja organ tubuh. Janin yang organ tubuhnya sedang berkembang sudah pasti akan membutuhkan zat besi agar enzim-enzim yang membangun organ bekerja optimal. Otot janin juga dibentuk dengan bantuan zat besi. Di samping itu, risiko keguguran, kelahiran prematur dan berat badan bayi yang lahir rendah juga dapat ditekan dengan kecukupan zat besi di dalam tubuh.
Cemilan yang bisa Ibu pilih dengan kandungan zat besi, salah satunya adalah bayam. Jika bosan dengan mengolahnya menjadi sayur pendamping makan, Ibu dapat mencoba membuat jus bayam. Bayam yang dijus bukanlah bayam yang sudah dimasak ya, bukanbayam dalam keadaan mentah.
Karena Ibu hamil tidak disarankan memakan makanan yang mentah karena alasan adanya bakteri, ibu bisa memastikan daun bayam yang akan dijus telah dicuci bersih dengan sabun khusus sayur dan buah, atau bisa juga memilih bayam organic di supermarket. Jangan lupa tambahkan lemon atau jeruk nipis untuk menambah rasa segar, apel atau madu untuk rasa manis, seledri untuk memperkuat imun tubuh, dan bila suka, tambahkan juga garam Himalaya untuk memberikan sensasi gurih.
Bila Ibu mengenal Lentil dan Quinoa, Ibu juga bisa memilih kedua makanan tersebut untuk cemilan sehat yang kaya zat besi. Namun karena tidak semua Ibu familiar dengan kedua makanan tersebut, banyak yang memilih untuk tidak mengonsumsinya. Cobalah untuk mengeksplorasi rasa dengan memilih lentil dan quinoa yang baik untuk tubuh sebagai cemilan. Ibu bisa mencari tahu banyak resep yang menggunakan kedua bahan kaya nutrisi tersebut agar menu cemilan lebih bervariasi dan tidak membosankan.
Serat
Serat amat baik bagi ibu hamil karena membantu dalam proses pencernaan. Lumrah terjadi ketika ibu hamil rentan mengalami konstipasi atau sembelit. Asupan serat yang cukup akan membantu Ibu hamil terhindar dari sembelit. Selain itu, serat juga mampu mengontrol kenaikan berat badan saat hamil dan mengatur kadar gula darah. Risiko preeklampsia juga dapat ditekan dengan konsumsi cukup serat. Penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung dapat diminimalisir juga lho. Cemilan tinggi serat bisa berupa sereal gandum, yoghurt dan granola atau smoothy bowl dengan kacang-kacangan.
Memvariasikan menu cemilan ibu hamil tidak jauh berbeda dengan mengolah makanan pada umumnya. Tidak harus yang terlalu mewah, asalkan sehat. Beberapa sumber makanan berikut ini pun mengandung nutrisi yang cukup bagus dan mudah didapatkan di pasar atau super market:
Buah-buahan
Cobalah memakan langsung buah atau membuatnya menjadi smoothies lezat. Tambahkan susu murni untuk menambal kebutuhan kalsium. Sorbet buah juga enak, asalkan ibu membatasi pemberian gula agar berat bayi terkontrol. Berikut rekomendasi buah-buahan yang bagus sebagai cemilan sehat untuk ibu hamil:
Apel: Kebutuhan serat Ibu hamil bisa didapatkan dengan mengonsumsi apel. Apel mengandung serat yang baik untuk pencernaan dan ibu hamil yang sering sembelit. Kulit apel pun memiliki kandungan pectin yang kaya akan serat. Apel juga membantu meredakan mual saat morning sickness terjadi.
Alpukat: Buah yang kaya akan lemak baik ini sangat disarankan untuk Ibu hamil. Ibu akan mendapatkan kebutuhan lemak sehat tanpa khawatir dengan berat badan yang naik berlebih. Ada pula protein, asam folat, vitamin, dan mineral di dalamnya.
Semangka: 92% kandungan semangka adalah air. Ini bagus untuk menjaga ibu hamil tetap terhidrasi. Cobalah tambahkan perasan jeruk nipis atau lemon saat menyantap potongan semangka manis. Dijamin ketagihan.
Pisang: Pisang mengandung asam folat yang dibutuhkan ibu hamil. Pisang juga membantu ibu merasa kenyang tanpa rasa bersalah. Seratnya juga baik untuk mengatasi sembelit.
Kurma: Kurma sangat bermanfaat untuk memberikan energi tambahan bagi Ibu hamil. Selain itu mengonsumsi kurma selama kehamilan juga membantu mencegah terjadinya cacat lahir. Kurma juga kaya magnesium dan vitamin K. Mengonsumsi susu yang diblender dengan kurma akan menambah asupan harian yang baik bagi Ibu hamil. Bayi di kandungan juga mendapatkan zat-zat yang mendukung pertumbuhannya
Sayuran
Sayuran seperti bayam, wortel, kacang panjang, dan kale baik bagi ibu hamil. Mengonsumsinya sebagai cemilan mungkin akan membuat Ibu bosan. Tapi, jika memakannya dalam bentuk kripik, semua pasti suka. Saat ini sudah banyak beredar di pasaran kripik sayuran yang terbuat dari sayuran asli yang dikeringkan.
Jika Ibu memilih untuk makan sayuran segar, Ibu bisa mengonsumsi salad. Dengan mencampurkan lettuce atau selada, tomat cherry, jagung manis rebus, lalu disiram dengan saus guacamole (saus dari alpukat yang dibumbui). Jangan lupa untuk memastikan sayuran dicuci bersih dengan sabun khusus untuk menghilangkan pestisida dan bakteri yang berbahaya bagi janin.
Produk susu dan turunannya
Susu sapi, kambing, keju, dan yoghurt bisa menjadi campuran cemilan yang enak dan bergizi untuk ibu hamil. Asupan tinggi kalsium ini sangat baik dikonsumsi Ibu hamil agar pembentukan tulang dan gigi bayi tidak terhambat, dan kebutuh kalsium Ibu juga terpenuhi. Kreasikan dengan buah segar atau kacang-kacangan seperti almond dan walnut untuk menambah asupan protein dan vitaminnya.
Sandwich
Sandwich dapat menjadi cemilan yang cukup mengenyangkan di kala lapar melanda. Mengisi dua potong roti tawar dengan telur dapat menambah kebutuhan protein. Mengoleskan alpukat lumat yang dicampur lemon dan madu juga bisa menjadi referensi cemilan yang sehat.
Kacang-kacangan
Konsumsi kacang almond, walnut, mete, atau kedelai baik untuk tambahan protein bagi ibu hamil. Kacang hijau, kacang merah, dan kacang kedelai juga disarankan untuk dikonsumsi. Ibu bisa membuat bubur kacang hijau, jus kacang merah atau susu kedelai untu cemilan yang lezat. Ibu juga bisa memilih edamame sebagai cemilan praktis saat senggang.
Superfood
Superfood adalah campuran makanan yang kaya serat, protein dan mineral yang kini sedang marak di dunia kesehatan. Superfood baik untuk memelihara kesehatan jantung dan menurunkan risiko obesitas. Superfood bisa berupa granola atau muesli (campuran oat, kacang almond, walnut, mete dengan biji bunga matahari, biji labu, serta buah kering seperti gojiberry, apricot, peach, dan kismis) atau berupa protein bar. Protein bar adalah versi padat dari granola yang sudah dicampurkan dengan pasta kurma dan dibentuk memanjang untuk kemudahan dan kepraktisan saat makan. Ibu juga bisa makan oatmeal dengan susu sebagai snack superfood.
Sweet and Savory Snacks
Kata siapa cemilan yang manis dan gurih tidak boleh dikonsumsi ibu hamil? Ibu bisa kok ngemil wafel dan selai kacang atau makan popcorn buatan sendiri. Bisa juga makan macaroni panggang atau sekedar makan umbi-umbian yang dipanggang di oven. Ubi manis dan kentang dengan minyak zaitun dipanggang juga enak, mengenyangkan, dan bergizi.
(Dwi Ratih)
