Sebagai orangtua baru, pasti banyak hal yang Ayah dan Ibu kurang pahami tentang si kecil, termasuk kebiasaan tidur anak . Seringkali orangtua tidak sempat menghitung berapa lama jam tidur bayi karena sibuk mengurusi popoknya atau menenangkan tangisan si kecil. Tentu lain halnya jika Ibu yang ditanya berapa jam tidak tidur dalam sehari, kalau itu sih Ibu langsung bisa menjawab.
Bayi yang baru lahir memiliki kualitas tidur yang berbeda dengan orang dewasa. Jika kita dapat tidur dengan nyenyak (deep sleep), bayi hanya memiliki pola tidur aktif dan tenang. Dalam kondisi tidur aktif, Ibu dapat melihat kelopak matanya bergerak-gerak cepat, nafasnya tidak teratur, dan badannya sesekali bergerak.
Nah, dalam kondisi tersebut, sebaiknya Ibu menjauhkannya dari kebisingan karena bayi akan mudah terbangun. Namun, di fase tidur tenang, bayi cenderung bernafas lebih teratur dan tidak mudah kaget dengan suara-suara berisik di sekitarnya. Awalnya, selama 9 bulan, bayi hanya tidur singkat antara 50-60 menit. Setelah itu, si kecil akan terbangun dan mencari-cari Ibu lagi.
Nah, untuk menjaga kualitas tidur si kecil, Ibu harus memperhatikan kondisi di sekitarnya. Bayi yang tinggal bersama perokok misalnya, akan lebih mudah terbangun dan rewel. Begitu juga bayi yang tidur dengan posisi tengkurap, mukanya tertutupi kain, atau tidur di ruangan bertemperatur tinggi.
Kebutuhan Jam Tidur Bayi Usia 0-1 Tahun
Jika Ibu sudah mengetahui hal-hal yang mempengaruhi kualitas tidur sang buah hati, maka cobalah perlahan memenuhi kebutuhan jam tidur bayi. sebagai berikut:
A. Bayi baru lahir (0-1 bulan)
Di usia ini, jam tidur bayi yang dibutuhkan sekitar 16 jam 30 menit. Durasi tidurnya si kecil tidak menentu, terkadang hanya beberapa menit saja. Sebaiknya Ibu senantiasa berada dekat dengan si kecil karena ia akan mudah terbangun untuk menyusui. Si kecil membutuhkan waktu tidur siang selama 8 jam yang dapat dibagi menjadi 3 kali waktu tidur. Untuk malam harinya, si kecil membutuhkan istirahat selama 8 jam 30 menit.
B. Usia 1 bulan
Durasi jam tidur bayi di usia ini sekitar 14-16 jam. Ibu dapat membagi waktu tidur siangnya menjadi 3 bagian dengan total waktu 6-7 jam. Sedangkan di malam hari, ia membutuhkan tidur selama 8-9 jam.
C. Usia 3 bulan
Di usia ini, si kecil mulai mengerti perbedaan waktu siang dan malam. Itulah mengapa ia durasi jam tidur bayi lebih banyak di malam hari, yakni selama 10-11 jam. Sedangkan di siang hari, ia hanya membutuhkan 4-5 jam untuk tidur. Seperti sebelumnya, Ibu dapat membagi waktu tidur siang anak menjadi 3 bagian. Total jam tidur bayi yang dibutuhkan untuk istirahat adalah 14-16 jam.
D. Usia 6 bulan
Perlahan, jam tidur bayi akan semakin berkurang. Pada usia ini, Ibu hanya perlu menidurkannya selama 14 jam. Di malam hari, cobalah untuk membuatnya beristirahat selama 11 jam. Sedangkan di siang hari, ia mungkin hanya akan menghabiskan 3 jam untuk tidur dengan 3 kali waktu istirahat. Itu berarti, si kecil akan semakin aktif di siang hari dan Ibu akan makin kerepotan. Siapkan tenaga dan mental ya!
E. Usia 9 bulan
Menginjak usia 9 bulan, durasi jam tidur bayi berkurang menjadi 13 jam 30 menit. Di malam hari, ia akan menghabiskan sekitar 11 jam untuk tidur. Sedangkan di siang hari, ia hanya akan tertidur selama 2 jam 30 menit yang dibagi menjadi 2 kali waktu istirahat.
F. Usia 1 Tahun
Nah, di usia ini, total jam tidur bayi hanya selama 13 jam 30 menit. Sama seperti di usia 9 bulan, Ibu dapat menidurkan si kecil di siang hari selama 2 jam 30 menit saja, tentunya dengan membagi jam istirahatnya menjadi 2 kali waktu tidur. Sementara itu, si kecil membutuhkan 11 jam untuk tidur di malam hari. Dengan menjaga kualitas tidurnya agar terhindar dari kebisingan, maka Ibu pun dapat tidur nyenyak di malam hari.
Nah, kalau si kecil termasuk anak yang susah sekali tidur sehingga pola tidurnya kacau, maka ada baiknya jika Ibu mencari letak permasalahannya. Bisa jadi si kecil terkena infeksi telinga , demam, infeksi saluran pernafasan, ada parasit dalam tubuhnya, atau alergi terhadap susu formula. Tentu hal-hal di atas membutuhkan penanganan secara medis. Segera bawa si kecil ke dokter anak ya, Bun!
Lalu bagaimana jika si kecil dalam kondisi sehat namun tetap susah tidur ? Hmm, mungkin permasalahnnya justru terletak pada Ibu. Ada beberapa hal yang menurut kita baik, namun ternyata malah mengganggu pola tidur si kecil lho. Menurut peneliti France dan Blampied (1999), kebiasaan menstimulasi anak untuk tidur yang dilakukan secara berlebihan (soothing behaviors) akan mengganggu kualitas tidur anak.
Begitu pula dengan aktivitas yang terlalu banyak beberapa jam sebelum tidur atau cahaya lampu yang terlalu terang di malam hari juga akan mengganggu waktu istirahat sang buah hati. Selain itu, tidur terlalu awal di malam hari atau terlalu terlambat di siang hari juga dapat merusak pola tidurnya.
Tanda jam tidur anak tidak mencukupi
Si kecil tantrum, rewel, dan emosional? Bila ya, mungkin ini karena jam tidur bayi kurang. Tidur sangat penting untuk semua orang, terutama anak-anak. Sebuah penelitian di the Netherlands Institute for Neuroscience meneliti efek jika anak kurang tidur.
Di penelitian ini, peneliti mengamati lebih dari 35.000 anak usia 5 sampai 12 tahun. Peneliti melihat bagaimana jam tidur anak bisa mempengaruhi prestasi sekolah dan perilaku. Jam tidur anak yang lebih pendek menyebabkan prestasi akademik buruk, dan anak yang sama mengalami masalah perilaku lebih banyak dibanding anak yang tidurnya cukup.
Ada juga bukti kalau kurang tidur bisa menyebabkan peningkatan risiko obesitas, diabetes, dan hiperaktif. Selain itu, penelitian terbaru menunjukkan kalau beberapa anak yang terdiagnosa ADHD mengalami kurang tidur.
Baik pada anak usia batita atau usia sekolah, tanda berikut bisa mengindikasikan kalau jam tidur bayi kurang:
Emosi berlebihan (eksplosif, tidak sabar, mudah tersinggung)
Sulit bangun di pagi hari
Sulit konsentrasi atau fokus ketika bermain
Tidur siang lama atau berlebihan
Hiperaktif
Perilaku memberontak
Sulit tidur (kelelahan)
Tertidur segera setelah menyentuh bantal (tidur seharusnya butuh sekitar 20 menit untuk anak yang sehat)
Bicara berlebihan (lebih banyak bertanya dibanding biasanya atau bicara meluap-luap).
Tips agar kebutuhan jam tidur bayi tercukupi
Bila Ibu curiga jam tidur bayi tidak cukup, kamu bisa membantu si kecil untuk bisa tidur lebih lama dan nyenyak dengan tips berikut:
1. Jangan biarkan anak terjaga terlalu lama
Jam terjaga adalah periode waktu di mana si kecil bangun dan tidak tidur. Bayi punya jam terjaga sangat pendek, sedangkan batita dan anak usia prasekolah punya durasi jam terjaga yang lebih lama. Ketika Si kecil terjaga lebih dari waktu yang direkomendasikan, ia akan kesulitan untuk bisa tenang, rileks, dan tidur.
2. Waktu tidur dan waktu terjaga yang tepat
Untuk kebanyakan anak, menentukan jam tidur pada pukul 7 dan 8 malam sudah tepat. Sedangkan untuk jam bangunnya bisa di pukul 6:30 sampai 7:30. namun, banyak orangtua tidak menyadari kalau si kecil tidur terlalu malam, justru akan membuatnya makin susah tidur, menolak tidur siang , dan mengalami sejumlah gejala kurang tidur yang telah disebutkan di atas.
3. Batasi hal yang bisa mengganggu tidur
Waspadai asupan kafein untuk si kecil, serta batasi jumlah jam menonton televisi atau screen time. Jangan daftarkan si kecil untuk ikut les ini itu jika jam aktivitasnya mengganggu waktu tidurnya.
Juga ada baiknya jika Ibu mengajak anak keluar rumah setiap hari baik untuk berjalan kaki, bermain di rumput, atau piknik. Rencanakan kegiatan di luar rumah sebelum jam tidur siang, dan kembalilah masuk ke rumah setidaknya satu jam sebelum si kecil siap untuk tidur.
4. Kenali tanda anak ngantuk
Kalau si kecil udah menangis, itu artinya ia sudah sangat ngantuk dan Ibu terlambat untuk merespon kebutuhannya. Kenali tanda awal anak mengantuk, seperti menggosok-gosok mata, menguap, kurang fokus, dan rewel. Ketika Ibu tidak mengenali tanda mengantuk si kecil di tahap awal, kita akan semakin sulit mengajak si kecil tidur.
Tips agar jam tidur bayi lebih baik
Bayi, batita, anak usia sekolah, bahkan remaja sepertinya belum bisa menghargai jam tidur, meski ini penting untuk perkembangan mereka.
Berikut ini tips yang bisa Ibu terapkan agar jam tidur bayi dan anak bisa menjadi lebih baik:
1. Untuk newborn hingga usia 1 tahun
Biasanya bayi tidak akan tidur sepanjang malam. Kebanyakan bayi mampu untuk tidur sepanjang malam selama 7 atau 8 jam tanpa terbangun saat ia sudah berusia 3 bulan ke atas. Bila si kecil belum seperti ini, Ibu bisa tambahkan waktu bermain agar ia lebih aktif di siang hari dan lakukan rutinitas menjelang tidur yang konsisten seperti bernyanyi atau membaca cerita sebelum tidur.
Jangan pernah melewatkan waktu tidur siang. Mungkin ada yang mengira kalau kita membuat bayi terjaga selama mungkin di siang hari akan membuatnya tidur lebih lama di malam hari. Tapi tahu nggak, tidur siang itu penting untuk pertumbuhan si kecil, mood, dan menjamin si kecil bisa nyenyak waktu tidur di malam hari. Rata-rata bayi usia 6 sampai 9 bulan perlu dua kali tidur siang setiap hari. Jika kita melewatkan jam tidur bayi di siang hari, bisa membuat anak tidur lebih sebentar, sulit tidur, dan terjaga di malam hari.
2. Usia 1 hingga 6 tahun
Setelah melewati usia 1 tahun, aktivitas menjelang tidur yang rutin dilakukan sangatlah penting. Seperti pada orang dewasa, pastikan si kecil menghindari paparan layar gadget menjelang waktu tidur, gunakan lampu bercahaya temaram dan lakukan aktivitas membaca buku sebelum tidur. Si kecil bisa lakukan rutinitas lainnya seperti mandi, menggosok gigi, membaca buku, dan tidur.
Para ahli mengatakan kalau rutinitas ini harus berlangsung antara 30 menit hingga 1 jam sebelum anak tidur. Anak butuh sekitar 10 sampai 11 jam tidur malam ditambah tidur siang di 3 tahun pertama, lalu sekitar 10 hingga 12 jam untuk anak yang lebih besar.
Tiap anggota keluarga harus melakukan rutinitas ini secara konsisten. Di usia ini batita dan anak yang lebih besar mulai bernegosiasi untuk bisa tidur lebih malam. Tapi tetaplah teguh pada aturan yang sudah dibuat karena dengan melakukan aktivitas yang sama setiap malam bisa membantu anak tidur lebih mudah. Rutinitas setiap malam akan memberi sinyal ke tubuh mereka kalau waktunya untuk tidur sudah tiba.
3. Usia 7 sampai 12 tahun
Di usia ini, Ibu perlu menjaga rutinitas tidur anak dan menjaga kebersihannya saat tidur. Rutinitas tidur anak kemungkinan berubah ketika ia bertambah besar dan ia mungkin sudah bisa tidur sendiri. Tapi pada dasarnya, rutinitas sebelum tidur itu adalah transisi di mana anak berpindah dari yang tadinya melakukan aktivitas aktif menjadi melakukan aktivitas yang tenang.
Jika si kecil mengikuti banyak les, pastikan jam tidur yang dia miliki tidak kurang.Anak di usia ini masih butuh 10 sampai 11 jam tidur setiap hari, meski rata-rata hanya sekitar 9 jam. Hindari aturan boleh begadang di akhir pekan karena bisa membahayakan rutinitas tidur anak di minggu berikutnya.
4. Usia 13 tahun ke atas
Kebanyakan remaja tidak mendapat waktu tidur yang cukup. Remaja butuh tidur sekitar 9 jam, tapi sepertinya tidak mungkin mendapat tidur selama ini. Ini karena ritme sirkadian remaja telah berubah, jadi mereka lebih suka tidur malam serta terbangun lebih siang. Namun, berhubung sekolah biasanya mulai di awal pagi dan banyak tugas sekolah, situasinya akan menjadi semakin sulit.
Dorong anak untuk menjalani rutinitas menjelang tidur yang bisa berupa membaca, tapi jangan lakukan ini di tempat tidur. Si kecil bisa ke tempat tidur untuk memberi sinyal akhir ke otak untuk mengatakan “Saya akan tidur sekarang.” Minta anak meletakkan handphone jauh dari tempat tidur. Selain itu, kafein, alkohol, dan tembakau bisa mengganggu tidur dan perlu dihindari.
(Yusrina & Ismawati)
