Tumbuh kembang dan kecerdasan anak sangat dipengaruhi oleh nutrisi yang masuk ke perut Ibu selama hamil, lho. Itulah kenapa ibu hamil sangat disarankan untuk makan makanan yang bergizi tinggi, salah satunya makanan mengandung asam folat. Jumlah asupan asam folat yang dibutuhkan ibu hamil adalah sekitar 400 mcg per hari.
Asam folat merupakan bentuk vitamin B kompleks yang larut dalam air. Senyawa ini sangat diperlukan tubuh, terutama pada masa kehamilan, karena berperan penting dalam membantu proses pembentukan DNA, sel tubuh, dan sel darah merah. Asam folat juga kerap disebut dengan vitamin B9.
Folat dan Asam Folat: Apa Bedanya?
Meski punya nama yang mirip, ternyata folat dan asam folat tidak sama persis lho, Bu. Menurut Centers for Disease Control and Prevention, folat adalah istilah umum yang dipakai untuk menyebutkan berbagai jenis vitamin B9 (yang salah satu di antaranya adalah asam folat). Nah, yang tergolong folat adalah:
- Asam folat (folic acid);
- Dihidrofolat (DHF);
- Tetrahidrofolat (THF); dan
- Metilen Tetrahidrofolat (MTHF).
Manfaat Asam Folat untuk Ibu Hamil
Pada masa-masa awal kehamilan, asam folat bekerja membantu pembentukan tuba neural (neural tube). Pembentukan tuba neural yang tidak sempurna selama hamil akan mengakibatkan bayi mengalami kelainan kongenital yang disebut dengan cacat tabung saraf atau neural tube defect. Berikut beberapa manfaat mengonsumsi makanan mengandung asam folat untuk ibu hamil.
Mendukung Pembentukan Sel Tubuh
Pembentukan sel tubuh akan memengaruhi kondisi fisik dan kognitif bayi saat lahir nanti. Nah, asam folat berperan penting dalam mendukung pertumbuhan sel tubuh, memecah, menggunakannya, serta membentuk protein baru. Protein inilah yang berfungsi dalam pembentukan sel darah merah dan DNA yang membawa informasi genetik seseorang.
Menjaga Kesehatan Jantung
Asam folat dan vitamin B12 sama-sama berperan penting dalam proses mengubah asam amino jenis homosiestin ke metionin—salah satu komponen penting yang diperlukan dalam pembentukan protein.
Tanpa peran asam folat yang cukup, proses kimiawi tubuh ini tak akan berjalan optimal—menyebabkan penumpukan homosiestin dalam darah dan akhirnya memicu terjadinya penyakit jantung.
Mencegah Anemia
Ibu hamil sangat rentan mengalami anemia akibat kurangnya asupan zat besi. Mengonsumsi makanan mengandung asam folat akan membantu mencegah ibu hamil dari risiko anemia, sebab asam folat membantu memproduksi sel darah merah agar tetap berada di level normal.
Mencegah Bayi Lahir Cacat
Saraf pusat manusia terbentuk sejak masih berada dalam kandungan. Nah, nutrisi yang berperan besar dalam mendukung proses pembentukan saraf ini salah satunya adalah asam folat.
Selain berperan dalam pembentukan fungsi DNA janin selama dalam kandungan, asam folat juga bekerja mencegah risiko bayi lahir cacat otak, baik itu anensefali maupun spina bifida.
Mengurangi Risiko Preeklamsia
Preeklamsia merupakan komplikasi yang jamak dialami ibu hamil dan ditandai dengan tekanan darah tinggi serta pembengkakan di beberapa bagian tubuh. Salah satu penyebab terjadinya preeklamsia adalah kekurangan asupan berupa makanan mengandung asam folat saat hamil.
Ya, asam folat diketahui efektif untuk menurunkan risiko preeklamsia pada ibu hamil, terutama pada saat kehamilan mulai memasuki usia 20 minggu.
Membantu Tumbuh Kembang Janin
Asam folat masih menjadi kunci kesehatan dan tumbuh kembang janin selama dalam rahim. Konsumsi makanan mengandung asam folat yang cukup selama hamil diketahui dapat memaksimalkan proses tumbuh kembang janin, serta mempercepat pertumbuhan sel yang berperan dalam pembentukan kuku, rambut, kulit, dll.
Mengurangi Risiko Keguguran
Birth defect atau cacat pada janin sering kali berujung pada keguguran. Sebuah penelitian yang diterbitkan di jurnal JAMA menyebutkan bahwa keguguran dan risiko persalinan prematur sangat berkaitan erat dengan rendahnya asupan asam folat saat hamil.
Meningkatkan Kesuburan
Mengonsumsi makanan mengandung asam folat juga dapat membantu meningkatkan kesuburan, baik pada pria maupun wanita. Asam folat terbukti dapat membantu memelihara ovarium, mendukung proses pembuahan, dan menjaga kesehatan janin.
Asam folat juga dapat membantu meningkatkan kualitas sperma pada pria, sehingga peluang kehamilan pun makin besar. Itulah kenapa asam folat sangat direkomendasikan bagi pasangan suami istri yang sedang merencanakan program hamil.
12 Makanan Mengandung Asam Folat Terbaik untuk Bumil
Asam folat bisa didapat dari suplemen atau obat-obatan yang diresepkan dokter. Selain itu, Ibu juga bisa memperolehnya dari makanan-makanan tertentu yang mengandung asam folat. Dilansir dari Healthline, berikut daftar makanan mengandung asam folat yang bagus dikonsumsi ibu hamil.
Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan merupakan jenis makanan kaya asam folat yang sangat baik untuk janin. Selain mengandung folat dalam kadar tinggi, kacang-kacangan seperti polong, kacang hijau, buncis, atau kacang merah ini juga merupakan sumber protein, serat, antioksidan, potasium, dan zat besi yang bagus untuk mendukung kesehatan calon ibu dan bayi dalam kandungan.
Asparagus
Ibu suka sup asparagus? Kalau begitu beruntung karena sayuran yang satu ini ternyata merupakan sumber asam folat yang bagus sekali untuk ibu hamil, lho. Per sajian asparagus (90 gr) terkandung setidaknya 134 mcg folat.
Tak cuma itu, Bu. Tanaman dengan nama ilmiah Asparagus officinalis ini juga mengandung zat antioksidan, anti-peradangan, dan anti-bakteri. Serat yang ada di dalamnya juga sangat bagus untuk mendukung kesehatan jantung ibu dan janin, lho.
Telur Ayam
Telur merupakan sumber makanan mengandung asam folat yang amat mudah ditemukan. Dalam satu sajian telur terdapat setidaknya 22 mcg folat, protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12 yang bagus untuk mendukung kehamilan.
Kandungan antioksidan jenis lutein dan zeaxanthin di dalamnya juga diketahui efektif untuk mencegah kelainan pada mata, lho. Namun, pastikan Ibu hanya mengonsumsi telur matang saat hamil untuk mencegah risiko keracunan akibat bakteri Salmonella, ya.
Sayuran Hijau
Pada dasarnya sayuran hijau jenis apa pun merupakan makanan mengandung asam folat yang sangat bagus untuk bumil. Selain itu, sayuran hijau juga rendah kalori, tinggi serat, serta mengandung vitamin A dan K yang bagus untuk menjaga kesehatan Ibu dan janin.
Jenis sayur yang direkomendasikan di antaranya bayam, kale, sawi, pakcoy, dan lain-lain. Selain direbus, Ibu juga bisa menyajikannya sebagai tumisan atau lalapan agar tak bosan. Tapi, akan lebih baik bila Ibu mengonsumsi sayuran matang ya, Bu.
Buah Bit
Buah bit juga termasuk salah satu makanan mengandung asam folat yang bagus dikonsumsi ibu hamil. Selain itu, umbi buah bit juga mengandung mangan, potasium dan vitamin C untuk mendukung kesehatan fisik ibu dan janin. Studi menunjukkan bahwa rutin mengonsumsi jus buah bit dapat menjaga tekanan darah tetap normal selama hamil.
Brussel Sprout
Brussel sprout alias kol mini juga termasuk sumber makanan yang bagus dikonsumsi selama hamil. Pasalnya, sayuran dengan kadar kolesterol hampir nol ini mengandung asam folat tinggi yang dapat mendukung kesehatan kehamilan dan mencerdaskan janin dalam rahim.
Kandungan antioksidan jenis kaempferol di dalamnya juga dikenal punya segudang manfaat kesehatan dan mengurangi peradangan, terutama pada ibu hamil dan bayi dalam kandungan. Brussel sprout ini bisa Ibu dapatkan di supermarket atau toko sayur online langganan Ibu.
Brokoli
Ibu hamil sepertinya mesti banyak-banyak mengonsumsi brokoli. Pasalnya, sayuran lezat yang satu ini termasuk makanan mengandung asam folat yang bagus untuk jaga kesehatan kandungan. Selain itu, ada juga senyawa mangan, vitamin A, K, dan C yang bagus untuk mendukung kesehatan fungsi tubuh keseluruhan.
Komponen sulforaphane yang terkandung di dalam brokoli juga terbukti sangat efektif untuk mencegah pembentukan sel kanker saat hamil. Ibu bisa mengonsumsi brokoli dalam bentuk sayur, rebus, atau dibuat jus/smoothies.
Hati Sapi
Makanan mengandung asam folat berikutnya yang bagus untuk ibu hamil adalah hati sapi. Per 85 gram sajian hati sapi setidaknya terkandung 212 mcg asam folat—memenuhi separuh dari kebutuhan folat harian selama masa kehamilan.
Selain itu, hati sapi juga mengandung komponen lain seperti vitamin A serta zat besi yang dapat mendukung pembentukan sel darah merah dan menjaga kesehatan janin dalam kandungan. Namun, konsumsi hati sapi selama hamil sebaiknya tetap dibatasi untuk mencegah risiko komplikasi penyakit tertentu.
Pepaya
Siapa suka pepaya? Buah tropis yang berasal dari Meksiko Selatan ini nggak cuma enak dimakan, tapi juga mengandung banyak nutrisi yang bagus untuk ibu hamil. Pepaya tidak hanya kaya akan asam folat, tapi juga tinggi vitamin C, potasium, antioksidan, dan karetonoid.
Serat di dalam pepaya juga efektif untuk mengatasi sembelit yang kerap datang selama kehamilan berlangsung, lho. Namun, sebaiknya hindari pepaya yang masih mentah karena berisiko menyebabkan kontraksi dini ya, Bu.
Pisang
Selain pepaya, buah lain yang juga mengandung asam folat adalah pisang. Dalam satu buah pisang ukuran sedang, terdapat setidaknya 23,6 mcg asam folat. Nutrisi lain seperti mangan, potasium, dan vitamin B6 di dalamnya juga dipercaya bagus untuk mendukung kesehatan janin dan ibu selama masa kehamilan.
Alpukat
Buah lain yang tak boleh dilewatkan setiap ibu hamil adalah alpukat. Selain lezat, buah bertekstur creamy ini memiliki kandungan kalium dan asam folat yang tinggi sehingga bagus untuk mendukung kesehatan dan perkembangan janin dalam rahim.
Beberapa senyawa lain yang terdapat dalam alpukat seperti serat dan zat besi juga diketahui efektif untuk mencegah anemia dan konstipasi/gangguan pencernaan yang kerap dialami ibu hamil. Yuk, perbanyak konsumsi alpukat mulai sekarang, Bu.
Sereal
Makanan mengandung asam folat terakhir yang bagus untuk ibu hamil adalah sereal. Selain folat, di dalam semangkuk sereal juga terdapat beragam nutrisi lain yang dapat menunjang kesehatan janin dan calon ibu.
Beberapa jenis sereal yang direkomendasikan untuk ibu hamil adalah cornflakes, wheat flake, serta oatmeal. Campur saja dengan buah segar atau madu agar rasanya makin lezat, Bu.
Kekurangan asam folat selama hamil tidak hanya berisiko menyebabkan bayi lahir cacat atau prematur, tapi juga membuat Ibu mudah lelah, sulit berkonsentrasi, jantung berdebar, lemas, hingga munculnya kerusakan pada rambut, kuku, serta kulit.
Selain mengonsumsi makanan mengandung asam folat, kesehatan Ibu dan janin dalam kandungan juga perlu ditunjang dengan penerapan pola hidup sehat lainnya, misalnya dengan beristirahat cukup, mengelola stres, olahraga ringan teratur, serta menjauhi rokok dan alkohol.
Penulis: Kristal Pancarwengi
Editor: Dwi Ratih
