Menjaga asupan makanan dan menerapkan diet sehat selama kehamilan amatlah penting. Terlebih tubuh Ibu hamil memerlukan nutrisi tambahan seperti vitamin dan mineral. Setidaknya Ibu hamil memerlukan 300-500 kalori ekstra setiap harinya selama trimester kedua dan ketiga kehamilan.
Apabila asupan nutrisi Ibu kurang memadai, maka bisa mempengaruhi perkembangan janin. Gaya hidup dan pola makan yang buruk bisa berdampak pada berat badan berlebih hingga lonjakan gula darah. Ibu hamil pun berisiko mengalami diabetes selama kehamilan serta komplikasi saat persalinan. Diet yang sehat adalah cara agar kandungan kuat. Pilihlah makanan yang baik bagi tubuh agar Ibu juga mudah menurunkan berat badan pasca persalinan.
Rekomendasi Makanan Penguat Kandungan
Berikut adalah rekomendasi makanan agar kandungan kuat untuk para Ibu hamil!
Olahan Susu
Cukupi kebutuhan protein dan kalsium Ibu hamil agar janin tumbuh optimal terutama di trimester pertama kehamilan. Kalsium pada produk olahan susu amat penting untuk membangun kekuatan tulang Ibu. Ada baiknya memilih produk susu rendah lemak atau non-lemak. Bagi para Ibu yang memiliki intoleransi laktosa, produk olahan susu kedelai bisa jadi pilihan.
Selain susu, yoghurt yang kaya kalsium juga sangat bermanfaat bagi Ibu hamil. Terlebih jika Ibu mengalami konstipasi yang umum terjadi di trimester awal kehamilan. Yoghurt mengandung bakteri probiotik yang mendukung kesehatan pencernaan.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah sumber nabati yang amat membantu agar kandungan kuat. Kacang-kacangan kaya akan serat, protein, zat besi, magnesium, folat (B9) dan kalsium. Folat penuh akan manfaat vitamin B (B9) yang membantu menjaga kandungan kuat selama trimester pertama kehamilan. Kekurangan folat kerap dikaitkan dengan peningkatan risiko cacat tabung saraf dan bayi lahir dengan berat badan rendah.
Ibu bisa mendapatkan nutrisi ini dari produk pangan seperti lentil, buncis, kacang polong, kacang tanah, dan kedelai. Selain mudah didapatkan di pasar maupun swalayan, produk kacang-kacangan juga mudah diolah dan nikmat dikonsumsi.
Daging Rendah Lemak dan Telur
Daging merupakan sumber protein, kolin, serta zat besi. Kolin amat penting untuk menjaga tumbuh kembang janin dan agar kandungan kuat. Selama kehamilan, Ibu harus mencukupi kebutuhan zat besi harian. Kadar zat besi yang rendah selama trimester pertama dan kedua kehamilan dapat menyebabkan anemia defisiensi zat besi. Hal ini dapat memperbesar risiko kelahiran prematur dan berat badan lahir rendah. Agar kandungan kuat, Ibu perlu mencukupi asupan daging rendah lemak agar kolesterol juga tetap terjaga.
Selain daging, telur juga sumber kolin yang bagus dan efektif menjaga kandungan kuat. Satu telur utuh mengandung sekitar 113 mg kolin yang memenuhi sekitar 25% kebutuhan Ibu hamil. Setidaknya Ibu harus mencukupi kebutuhan 40 hingga 70 gram protein setiap harinya agar kandungan kuat. Satu telur setidaknya mengandung 7 gram protein. Telur juga mudah dikonsumsi dalam berbagai olahan seperti omelet dan martabak.
Sayuran Hijau
Jangan lewatkan sayuran hijau agar kandungan kuat selama kehamilan! Ibu bisa mendapatkan manfaat nutrisi sayuran hijau dari olahan bayam atau brokoli. Bayam membantu menjaga kandungan kuat karena memiliki kandungan vitamin K, vitamin A, mangan, asam folat, magnesium, dan zat besi dalam kadar tinggi.
Asam folat dikenal amat penting dalam menjaga kandungan kuat karena mencegah keguguran. Mengonsumsi sayuran hijau turut berkontribusi pada perkembangan tulang belakang dan kognitif janin serta mencegah anemia pada Ibu hamil.
Tak hanya bayam, Ibu juga bisa menikmati lezatnya brokoli yang efektif menjaga kandungan kuat karena kaya akan vitamin A, C, K, B6, kalsium, folat, serat, dan agen antioksidan. Brokoli mampu memperkuat tulang, menjaga pasokan hemoglobin, mencegah penyakit serta mengurangi risiko cacat lahir pada bayi. Tak heran sayuran hijau satu ini menjadi olahan favorit Ibu hamil untuk menjaga kandungan kuat!
Buah-buahan
Setidaknya ada 2 buah yang wajib dimakan Ibu hamil agar kandungan kuat, yakni pisang dan alpukat. Pisang terkenal akan kandungan folatnya yang tinggi dan efektif memenuhi kebutuhan nutrisi Ibu hamil. Pisang juga penuh akan manfaat kalium, vitamin B6, mangan, serta serat untuk melancarkan pencernaan Ibu.
Buah yang digemari para Ibu agar kandungan kuat ini juga diperkaya dengan vitamin B-6. Jika dikonsumsi di trimester awal kehamilan, pisang mampu meringankan mual dan muntah juga lho, Bu!
Buah alpukat yang sarat akan folat, potasium, vitamin C dan vitamin B adalah pilihan tepat agar kandungan kuat. Seperti pisang, kandungan kalium dan magnesium pada alpukat mampu meringankan rasa mual pada trimester pertama kehamilan. Alpukat juga mengandung kolin yang penting untuk perkembangan otak dan saraf bayi. Ibu bisa memadukan alpukat dan telur untuk menu sarapan agar kandungan kuat.
Selain pisang dan alpukat, buah blueberry juga ampuh menjaga kandungan tetap kuat lho, Bu. Buah yang kaya akan folat, vitamin C, kalium, dan serat ini bisa membantu meredakan mual yang kerap muncul di trimester awal kehamilan. Blueberry juga bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh karena kandungan vitamin C yang cukup tinggi. Jangan sampai Ibu terpapar penyakit yang mengancam kesehatan si kecil dalam kandungan.
Buah blueberry yang memiliki rasa asam, manis dan menyegarkan ini nikmat sekali jika disantap bersama yoghurt. Manfaat lain blueberry yang amat penting bagi Ibu hamil adalah kaitannya dengan preeklampsia. Ternyata, mengonsumsi blueberry selama kehamilan mampu mengurangi ancaman preeklampsia yang sering kali tidak dirasakan oleh para Ibu di minggu ke-20 dan masa kehamilan seterusnya.
Madu
Untuk menghindari risiko diabetes kehamilan, Ibu bisa mengganti gula dengan madu. Sebagai glukosa alami yang aman dikonsumsi Ibu hamil, madu juga mampu menjaga stamina Ibu dan membantu agar kandungan kuat.
Ikan laut
Olahan ikan laut seperti salmon dan tuna dipercaya turut membantu agar kandungan kuat. Ikan laut juga kaya akan omega 3 dan 6 yang baik untuk perkembangan otak janin. Tapi ingat ya Bu, pastikan olahan ikan dalam kondisi matang agar aman dikonsumsi Ibu hamil.
Kurma
Manfaat kurma bagi Ibu hamil memang sudah tidak diragukan lagi. Terlebih untuk menjaga agar kandungan kuat di trimester awal kehamilan Ibu. Kurma mengandung folat, zat besi, vitamin K, dan serat yang mampu membantu mengurangi kemungkinan bayi cacat lahir. Zat besi pada kurma juga dapat meningkatkan pasokan energi dan melawan anemia selama trimester awal kehamilan.
Daftar Asupan yang Sebaiknya Ibu Hindari/Kurangi saat Hamil
Sodium Tinggi
Cemilan asin yang penuh sodium memang enak disantap apalagi sambil nonton drama kesukaan. Tapi jika dikonsumsi berlebih, kadar garam yang tinggi dalam tubuh bisa menahan air dan meningkatkan tekanan darah.
Alkohol
Alkohol adalah pantangan besar bagi Ibu hamil karena dapat memicu persalinan prematur dan bayi lahir dengan berat rendah.
Kafein
Bagi coffee adict, pembatasan asupan kafein selama hamil memang cenderung susah. Namun demi kandungan kuat dan bayi lahir sehat, Ibu harus mengurangi konsumsi kopi dan teh sehari-hari ya! Batasi sekitar 2 cangkir kopi atau 3 cangkir teh saja dalam sehari. Selain itu, hindari minuman bersoda ya, Bu! Kadar gula yang tinggi pada soda bisa membuat kadar glukosa Ibu meningkat.
Menjaga agar kandungan kuat selama kehamilan dapat membantu tumbuh kembang bayi agar optimal. Hal ini bisa dimulai dengan memperhatikan asupan makanan harian Ibu. Konsumsi sehat, kandungan kuat!
(Yusrina)
