Punggung yang terasa sakit dan rasa tidak nyaman di area perut yang membesar adalah sejumlah penyebab yang melatarbelakangi buruknya kualitas tidur ibu hamil. Tapi kabar baiknya, ada beberapa posisi tidur Ibu hamil yang bisa Ibu coba demi mendapat waktu istirahat yang optimal.
Penyebab Rasa Tidak Nyaman Saat Tidur
Tubuh Ibu melewati berbagai perubahan selama masa kehamilan. Perubahan ini cenderung mengganggu pola tidur. Berikut beberapa penyebab rasa tidak nyaman ketika Ibu tidur:
Sakit punggung
Sakit punggung umum terjadi selama kehamilan dan bisa terjadi di trimester kehamilan apa pun. Tapi sakit punggung paling umum terjadi di trimester akhir kehamilan ketika bayi tumbuh. Sakit punggung bisa mengganggu rutinitas harian bahkan mengganggu tidur di malam hari. Untungnya ada beberapa langkah yang bisa Ibu lakukan untuk mengatasi sakit punggung ketika tidur.
Ibu bukan satu-satunya orang yang mengalami sakit punggung selama hamil. Sekitar 50 hingga 70 persen wanita hamil mengalami hal ini. Sakit punggung selama kehamilan terkait sejumlah faktor. Wanita lebih berisiko mengalami sakit punggung bila kelebihan berat badan atau sudah mengalami sakit punggung sebelum kehamilan.
Berikut beberapa daftar penyebab potensial sakit punggung selama hamil:
Pusat gravitasi. Pusat gravitasi perlahan berpindah ke depan ketika rahim dan bayi tumbuh yang menyebabkan postur berubah.
Peningkatan hormon. Hormon yang terlepas selama hamil membuat ligamen di area panggung menjadi lunak dan persendian menjadi longgar sebagai persiapan untuk proses kelahiran. Perubahan kondisi ini mempengaruhi topangan pada punggung.
Postur atau posisi. Postur tubuh yang kurang baik, berdiri terlalu lama, dan kebiasaan menekuk tubuh bisa memicu rasa sakit yang Ibu alami pada punggung.
Penambahan berat badan. Kehamilan dan perkembangan bayi turut menyebabkan berat tambahan yang harus ditopang oleh punggung.
Stres. Stres biasanya terakumulasi di area yang lemah pada tubuh dan terjadi karena perubahan di area panggul. Ibu bisa jadi mengalami peningkatan sakit punggung ketika mengalami stres kehamilan.
Cara mencegah atau mengurangi sakit punggung selama hamil
Sakit punggung mungkin tidak bisa sepenuhnya dicegah, tapi ada beberapa hal yang bisa Ibu lakukan untuk mengurangi keparahan dan frekuensinya. Berikut beberapa langkah yang bisa Ibu lakukan untuk meringankan rasa sakit di punggung:
Jongkok ketika mengambil benda, jangan menekuk tubuh ya, Bu!
Latihan fisik yang telah disetujui dokter guna memperkuat punggung dan perut.
Hindari tidur telentang.
Hindari sepatu hak tinggi dan alas kaki yang tidak memberi topangan memadai di kaki.
Kenakan sabuk khusus di bawah perut.
Perbanyak istirahat. Menaikkan kaki sangat baik untuk pungung.
Beberapa cara bisa Ibu coba untuk mengatasi sakit punggung selama hamil, antara lain:
Pengobatan untuk mengatasi peradangan.
Kompres dingin atau panas.
Tidur miring ke kiri dan menggunakan bantal di bawah lutut.
Jadwalkan pertemuan dengan profesional atau terapis pijat.
Heartburn
Heartburn dan masalah pencernaan lebih umum terjadi selama trimester ketiga karena rahim yang berkembang memberi tekanan pada usus dan perut. Tekanan pada perut bisa juga mendorong isinya kembali ke esofagus.
Berikut beberapa tips untuk menghindari heartburn:
Tunggu satu jam setelah makan sebelum berbaring.
Makan 5 hingga 6 porsi kecil sepanjang hari, daripada makan 3 kali dalam porsi besar.
Hindari makanan pedas, berminyak, dan berlemak.
Bila mengalami heartburn, ada beberapa cara alami untuk meredakan gejalanya:
Makan yoghurt atau minum segelas susu.
Coba satu sendok makan madu di satu gelas susu hangat.
Bila heartburn semakin parah, dokter bisa meresepkan obat untuk mengatasinya.
Nafas pendek
Ibu bisa kehabisan nafas karena tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen selama hamil. Peningkatan hormon, khususnya progesteron, langsung mempengaruhi paru-paru dan menstimulasi pusat pernafasan di otak. Meski jumlah nafas yang Ibu ambil per menit berubah sangat sedikit selama hamil, jumlah udara yang Ibu hirup dan keluarkan pada tiap nafas meningkat signifikan.
Nafas pendek selama hamil juga bisa bertambah buruk karena kondisi yang sudah ada seperti asma, anemia, dan tekanan darah tinggi. Nafas terasa lega beberapa minggu sebelum tanggal perkiraan melahirkan terutama di kehamilan pertama karena bayi turun ke panggul ketika mendekati masa persalinan
Bila mengalami nafas pendek, coba lakukan beberapa hal berikut:
Jangan paksakan diri ketika aktif bergerak, lakukan aktivitas secara perlahan.
Duduk tegak untuk memberi ruang pada paru-paru.
Topang tubuh dengan beberapa bantal ketika tidur malam hari.
Kadang bila Ibu mengalami masalah pernafasan seperti asma atau flu, ini bisa menjadi indikasi masalah serius. Misalnya, sekitar 30 persen wanita dengan asma, mengalami gejala yang memburuk selama kehamilan yang bisa berbahaya baik untuk Ibu maupun bayi.
Beri tahu dokter bila Ibu mengalami nafas pendek yang disebabkan penyakit pernafasan. Ibu hamil dengan penyakit pernafasan biasanya mengalami gejala yang lebih serius dan lebih mungkin terkena komplikasi ibu hamil, seperti pneumonia.
Insomnia
Ada banyak faktor yang mempengaruhi posisi tidur Ibu hamil yang buruk. Insomnia selama hamil adalah hal yang normal dan terjadi pada sekitar 78 persen wanita hamil.
Insomnia berarti kualitas tidur yang tidak mencukupi. Ini bisa diakibatkan oleh beberapa sebab:
Kesulitan tidur
Sulit kembali tidur
Sering terbangun di malam hari
Sakit punggung
Rasa tidak nyaman karena peningkatan ukuran perut
Heartburn
Menantikan kelahiran bayi
Perubahan hormon
Insomnia akibat posisi tidur Ibu hamil yang buruk dapat diatasi dengan:
Mempersiapkan diri sebelum tidur dengan mandi air hangat atau mendapat pijatan yang nyaman.
Mencoba posisi tidur baru.
Atur ruang menjadi tempat untuk tidur yang nyaman. Coba atur suhu agar nyaman dan dengarkan suara yang rileks atau alami untuk membantu Ibu tertidur.
Coba teknik relaksasi, seperti yang Ibu pelajari di kelas persiapan melahirkan atau saat senam hamil.
Bila Ibu masih tidak bisa tidur, cobalah bangun dari tempat tidur. Lakukan hal-hal seperti membaca buku, makan cemilan, atau minum susu hangat.
Tidur di siang hari. Tapi tidur siang yang terlalu panjang bisa mengganggu jadwal tidur di malam hari, jadi secukupnya saja ya, Bu.
Bicara pada dokter bila insomnia terus berlanjut karena posisi tidur Ibu hamil yang buruk. Dokter bisa meresepkan obat bila dibutuhkan.
Posisi Tidur Ibu Hamil Terbaik
Tidur miring jadi posisi tidur Ibu hamil terbaik selama hamil, lebih baik lagi tidur miring ke kiri. Tidur miring ke kiri akan meningkatkan jumlah aliran darah dan nutrisi untuk mencapai plasenta dan bayi. Tekuk kaki dan lutut lalu letakkan bantal di antara kaki.
Bila mengalami heartburn di malam hari, Ibu bisa topang tubuh bagian atas dengan bantal.
Bila Ibu mengalami sakit punggung, coba tidur miring dan tempatkan bantal di bawah perut.
Di akhir kehamilan, Ibu bisa mengalami nafas pendek. Coba posisi tidur Ibu hamil terbaik yakni berbaring miring atau topang tubuh dengan beberapa bantal.
Saran di atas mungkin tidak sepenuhnya terdengar nyaman, terutama bila Ibu terbiasa tidur telentang atau tengkurap. Namun jika posisi tidur Ibu hamil yang selama ini Ibu lakukan malah membuat kualitas tidur memburuk, sebaiknya mulai praktekkan cara di atas. Ibu tidak akan berada di satu posisi sepanjang malam, jadi bukan masalah jika ingin berganti-ganti posisi tidur Ibu hamil yang dirasa terbaik.
Namun sebaiknya, hindari posisi tidur ibu hamil berikut ini ya:
Tidur telentang. Posisi ini bisa menyebabkan masalah pada punggung, pernafasan, sistem pencernaan, hemoroid, tekanan darah tinggi, dan penurunan sirkulasi ke jantung dan bayi. Ini akibat perut berada di atas usus dan pembuluh darah besar.
Tidur tengkurap. Ketika Ibu memasuki tahap kehamilan lanjutan, perut mengalami perubahan dan menjadi lebih sulit untuk tidur tengkurap.
Cara Memperbaiki Posisi Tidur Ibu Hamil
Ada kalanya Ibu benar-benar merasa lelah dan mendambakan tidur nyenyak. Segala posisi tidur Ibu hamil yang sudah dicoba tak kunjung membuat Ibu nyaman di kasur. Nah, berikut beberapa trik untuk wanita hamil agar bisa tidur lebih baik:
Jangan ngemil di larut malam
Jangan konsumsi apapun, baik makanan maupun minuman, sejak 2 jam sebelum waktu tidur. Ada kemungkinan makanan dan minuman ini menyebabkan refluks atau heartburn yang membuat Ibu terjaga dan tidak nyaman saat tidur.Posisi miring
Posisi tidur Ibu hamil terbaik adalah memiringkan tubuh, karena posisi ini menurunkan jumlah tekanan pada rahim dan membantu Ibu bernafas lebih baik. Selain itu, tidur miring akan membantu mengatasi sakit punggung. Tidur miring ke kiri bisa membantu meningkatkan jumlah darah dan nutrisi yang mengalir ke bayi.Jangan gelisah di tempat tidur
Bila Ibu tidak bisa tidur, jangan hanya berbaring di atas tempat tidur. Bangun dan lakukan sesuatu yang bisa membuat Ibu bosan selama beberapa menit. Coba berjalan kaki di dalam rumah atau melipat pakaian. Memang terasa aneh tapi setelah sedikit tenang, Ibu jadi lebih mudah tertidur.Topang tubuh
Gunakan bantal hamil dan gunakan itu untuk menopang kepala dan tubuh bagian atas setinggi beberapa inci. Posisi ini membuat gravitasi memberi lebih sedikit tekanan pada diafragma dan membantu Ibu bernafas lebih mudah. Menggunakan bantal membantu Ibu menopang perut dan membuat posisi tidur Ibu hamil lebih nyaman.Tempat tidur yang nyaman
Tempat tidur yang nyaman adalah kunci menemukan posisi tidur Ibu hamil terbaik! Karena tulang belakang merasakan lebih banyak tekanan, menggunakan bantal dengan ukuran berbeda dan menatanya untuk menaikkan tubuh dapat meredakan sakit punggung. Ibu mungkin membutuhkan lebih banyak bantal untuk merasa nyaman. Tambahkan mattress pad bila kasur Ibu kurang terasa nyaman.Tidur siang singkat
Bila ada waktu untuk tidur siang, cobalah beristirahat tapi jangan lebih dari 30 menit. Jika Ibu tidur lebih lama, tubuh akan masuk ke tahap tidur dalam yang akan membuat Ibu sulit terbangun. Jangan khawatir, meski Ibu hanya dianjurkan tidur siang selama setengah jam, Ibu bisa lakukan beberapa kali dalam sehari. Ini jadi cara untuk mengatasi kelelahan karena posisi tidur Ibu hamil yang buruk.Tidak beraktivitas berlebihan
Beberapa menit sebelum tidur, hindari stimulasi eksternal seperti buku, smartphone, koran, televisi dan sumber suara atau cahaya. Ibu juga perlu hindari aktivitas berlebihan seperti olahraga di malam hari atau bersih-bersih rumah terlalu sering.Matikan lampu
Ruang kamar harus tenang dan gelap. Bila ada jam alarm yang bercahaya atau elektronik lain yang memancarkan cahaya seperti smartphone, pastikan cahayanya tidak menghadap Ibu. Letakkan kain di atasnya atau matikan. Cahaya buatan bisa mengganggu tidur dan membuat produksi hormon melatonin mengganggu siklus tidur. Tutup gorden jendela, bila terlalu banyak cahaya matahari yang masuk di pagi hari. Bila perlu gunakan gorden blackout.Sesuaikan suhu ruangan
Suhu tubuh yang meningkat selama kehamilan akan membuat Ibu terus merasa kepanasan. Bila kamar terlalu sesak, otomatis akan sangat susah menemukan posisi tidur Ibu hamil yang cocok. Jadi sesuaikan suhu ruangan, mungkin beberapa derajat lebih rendah dari suhu normal. Bagi kebanyakan orang, pengaturan pendingin ruangan di bawah 15 derajat Celsius jadi suhu ideal untuk tidur.Tempat tidur hanya untuk tidur
Jangan lakukan pekerjaan di tempat tidur seperti membalas email atau membayar tagihan dengan laptop. Tubuh Ibu perlu menyadari kalau tempat tidur hanya untuk beristirahat, jadi perlu latihan untuk membuatnya berpikir demikian.
Posisi Tidur Ibu Hamil dan Pengaruhnya Pada Janin
Ketika kehamilan berlanjut, Ibu menjadi lebih sulit untuk menemukan posisi tidur Ibu hamil yang cocok. Ukuran perut yang lebih besar membuat Ibu merasa tidak nyaman. Posisi tidur Ibu hamil yang tidak wajar memang tidak menyebabkan masalah pada bayi, tapi tidur lama di posisi tengkurap atau miring ke kanan bisa meningkatkan risiko keguguran.
Kebanyakan dokter merekomendasikan posisi tidur Ibu hamil miring ke kiri. Berbaring telentang mengurangi aliran darah dengan menekan vena cava. Sirkulasi dan aliran darah membantu perkembangan janin di rahim.
Meski tidur miring ke kanan tidak secara langsung mempengaruhi kondisi janin, tapi dapat menambah tekanan pada liver. Posisi tertentu bisa menyebabkan bahaya atau rasa tidak nyaman bagi Ibu yang secara perlahan bisa menyebabkan masalah bagi janin.
Sebuah penelitian di tahun 2011 menemukan hubungan antara posisi tidur ibu hamil dan kelahiran mati pada bayi. Wanita yang tidur telentang atau miring ke kanan memiliki risiko dua kali lipat mengalami kelahiran mati dibanding wanita yang tidur miring ke kiri. Tapi risikonya masih kecil, sekitar 4 pada tiap 1000 orang. Peneliti juga merekomendasikan penelitian lanjutan dan tidak mengklaim hasil penelitian ini sebagai bukti konklusif. Tapi penelitian mendukung saran medis untuk tidur miring ke kiri ketika memungkinkan.
Komplikasi Selama Kehamilan Akibat Posisi Tidur Ibu Hamil yang Salah
Tidur malam yang berkualitas sangat penting. Tapi selama hamil, Ibu lebih membutuhkan istirahat dibanding sebelumnya. Penelitian menunjukkan kalau kurang tidur bisa memicu situasi seperti:
Persalinan yang lebih panjang
Penelitian menyimpulkan selama trimester pertama, wanita hamil yang tidur kurang dari 6 jam di malam hari, mengalami persalinan yang panjang. Wanita yang tidur lebih sedikit menjalani persalinan selama 10 jam atau lebih dibandingkan wanita hamil yang tidur 7 jam atau lebih.Risiko operasi caesar lebih tinggi
Apakah Ibu tidur hanya 4 atau 5 jam setiap malam? Jika iya, Ibu sungguh-sungguh harus beristirahat lebih banyak. Berdasarkan penelitian, wanita yang kurang tidur lebih berisiko membutuhkan operasi caesar ketika melahirkan.Komplikasi selama kelahiran dan berat lahir rendah
Karena jumlah tidur yang tidak mencukupi, ada kemungkinan komplikasi selama kelahiran dan berat lahir rendah pada bayi.
(Ismawati, Yusrina / Dok. Shutterstock)
